Niacin, også kendt som vitamin B3, er et mikronæringsstof, som din krop bruger til korrekt stofskifte, nervesystemets funktion og antioxidantbeskyttelse.
Det er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at du skal få det fra fødevarer, da din krop ikke kan producere det selvstændigt.
Da niacin er vandopløseligt, udskilles et eventuelt overskud via urinen i stedet for at blive lagret i kroppen. Derfor er det vigtigt at indtage niacinholdige fødevarer regelmæssigt.
Den anbefalede kosttilførsel for dette næringsstof er 16 mg pr. dag for mænd og 14 mg for kvinder - nok til at dække behovet hos ca. 98 % af voksne.
Her er 16 fødevarer med et højt indhold af niacin.
1. Lever
Leveren er en af de bedste naturlige kilder til niacin.
En typisk portion på 85 gram kogt oksekød lever indeholder 14,7 mg niacin eller 91 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og mere end 100 % for kvinder.
Kyllingelever er også en god kilde, der giver 73 % og 83 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og kvinder pr. portion på 85 gram kogt lever.
Leveren er desuden utrolig næringsrig og er fyldt med protein, jern, cholin, A-vitamin og andre B-vitaminer.
Resumé: Lever er en af de bedste naturlige kilder til niacin og leverer 91% af den anbefalede kosttilførsel for mænd og mere end 100% for kvinder pr. portion på 85 gram (3 ounce).
2. Kyllingebryst
Kylling, især brystkød, er en god kilde til niacin og magert protein.
Tre ounces (85 gram) kogt, udbenet, hudløst kyllingebryst indeholder 11,4 mg niacin, hvilket svarer til 71% og 81% af den anbefalede kosttilførsel for henholdsvis mænd og kvinder.
Den samme mængde udbenede, hudløse kyllingelår indeholder kun halvdelen af denne mængde.
Kyllingebryst er også fyldt med protein, der indeholder 8,7 gram pr. kogt ounce (28 gram), hvilket gør dem til et fremragende valg til kaloriefattige, proteinrige diæter med henblik på vægttab.
Resumé: Kyllingebryst er en fremragende kilde til magert protein og niacin og indeholder henholdsvis 71% og 81% af den anbefalede kosttilførsel for mænd og kvinder. Til sammenligning giver kyllingelår ca. halvdelen af denne mængde.
3. Tun
Tun er en god kilde til niacin og en god mulighed for folk, der spiser fisk, men ikke kød.
En dåse lys tun på 165 gram (5,8 ounce) indeholder 21,9 mg niacin, hvilket er over 100 % af den anbefalede kosttilførsel for både mænd og kvinder.
Det har også et højt indhold af protein, vitamin B6, vitamin B12, selen og omega-3-fedtsyrer.
Der er en vis bekymring for kviksølvforgiftning, da dette metal kan ophobes i tunfiskekød. Det anses dog for sikkert for de fleste mennesker at spise en dåse om ugen.
Resumé: En dåse tun indeholder over 100 % af det anbefalede niacinindhold for både mænd og kvinder, hvilket gør det til en fremragende mulighed for pescatarians.
4. Tyrkiet
Selv om kalkun indeholder mindre niacin end kylling, indeholder den tryptofan, som kroppen kan omdanne til niacin.
Tre ounces (85 gram) kogt kalkunbryst indeholder 6,3 mg niacin og nok tryptofan til at producere ca. et ekstra milligram niacin.
Dette svarer til ca. 46 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og 52 % for kvinder.
Men da medianindtaget af niacin i USA er 28 mg pr. dag for mænd og 18 mg pr. dag for kvinder, er det usandsynligt, at din krop har brug for at omdanne meget tryptofan til niacin.
Tryptofan bruges også til at producere neurotransmitteren serotonin og hormonet melatonin, som er vigtige for humør og søvn.
Summarum: Kalkun indeholder både niacin og tryptofan. Din krop kan omdanne tryptofan til niacin. Tilsammen giver de ca. 50 % af den anbefalede kosttilførsel af niacin for mænd og 60 % af den anbefalede kosttilførsel for kvinder. Tryptofan har også indflydelse på humør og søvn.
5. Laks
Laks - især vildfanget - er også en god kilde til niacin.
En kogt 85-grams filet af vild atlanterhavslaks indeholder 53 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og 61 % for kvinder.
Foreslået læsning: 26 fødevarer, der hjælper dig med at opbygge magre muskler
Den samme portion opdrættet atlanterhavslaks indeholder lidt mindre - kun ca. 42 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og 49 % for kvinder.
Laks er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at bekæmpe inflammation og reducere risikoen for hjertesygdomme og autoimmune lidelser.
Vildlaks indeholder lidt flere omega-3-fedtsyrer end opdrættet laks, men begge er gode kilder.
Resumé: Vildfanget laks er en god kilde til niacin og indeholder over halvdelen af den anbefalede kosttilførsel for mænd og kvinder pr. portion. Derudover er den rig på omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjertesundheden.
6. Ansjoser
At spise ansjoser på dåse er en billig måde at dække dit niacinbehov på.
En ansjos giver ca. 5 % af den anbefalede kosttilførsel for voksne mænd og kvinder. Derfor giver ti ansjoser dig halvdelen af det niacin, du har brug for dagligt, hvis du spiser ti ansjoser.
Disse små fisk er også en fremragende kilde til selen, idet de indeholder ca. 4 % af det anbefalede daglige indtag pr. ansjos.
Spisning af fødevarer rig på selen er forbundet med en 22% lavere risiko for kræft, især bryst, lunge, spiserør, mave og prostata.
Resumé: Ansjos er en bekvem måde at dække dit niacinbehov med fisk og skaldyr på. En ansjos på dåse indeholder 5% af den anbefalede kosttilførsel, hvilket hurtigt kan løbe op.
7. Svinekød
Magre udskæringer af svinekød, som f.eks. svinemørbrad eller magre svinekoteletter, er gode kilder til niacin.
85 gram stegt svinemørbrad indeholder 6,3 mg niacin, eller 39 % og 45 % af den anbefalede kosttilførsel for henholdsvis mænd og kvinder.
Til sammenligning indeholder den samme portion af en federe udskæring som f.eks. stegt svinekam kun 20 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og 24 % for kvinder.
Svinekød er også en af de bedste fødevarekilder til thiamin - også kendt som vitamin B1 - et vigtigt vitamin for kroppens stofskifte.
Resumé: Magre udskæringer af svinekød som mørbrad giver ca. 40 % af den anbefalede kosttilførsel pr. portion på 85 gram (3 ounce). Federe udskæringer indeholder også niacin, men i lavere koncentrationer.
8. Hakket oksekød
Hakket oksekød er en god kilde til niacin og er rig på protein, jern, B12-vitamin, selen og zink.
Foreslået læsning: Top 13 magre fødevarer med højt proteinindhold
Magerere varianter af hakket oksekød indeholder mere niacin pr. gram end federe produkter.
For eksempel indeholder en portion kogt 85 gram (3 ounce) 95% magert hakket oksekød 6,2 mg niacin, mens den samme mængde 70% magert hakket oksekød kun indeholder 4,1 mg.
Visse undersøgelser har vist, at græsfodret oksekød indeholder flere hjertesunde omega-3-fedtsyrer og antioxidanter end konventionelt kornfodret oksekød, hvilket gør det til en yderst næringsrig løsning.
Resumé: Hakket oksekød er en god kilde til niacin. Magerere sorter indeholder 1/3 mere niacin end federe sorter. Desuden kan græsfodret oksekød indeholde flere antioxidanter og omega-3-fedtsyrer end konventionelt kornfodret oksekød.
9. Jordnødder
Jordnødder er en af de bedste vegetariske kilder til niacin.
To spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør indeholder 4,3 mg niacin, hvilket svarer til ca. 25 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og 30 % for kvinder.
Jordnødder er også rige på protein, enkeltumættet fedt, E-vitamin, B6-vitamin, magnesium, fosfor og mangan.
Selv om jordnødder har et relativt højt kalorieindhold, viser forskning, at det er forbundet med sundhedsmæssige fordele at spise dem dagligt, f.eks. en reduceret risiko for type 2-diabetes. Desuden fører et dagligt forbrug af jordnødder ikke til vægtøgning.
Resumé: Jordnødder er rige på niacin og indeholder ca. 1/3 af den anbefalede kosttilførsel for mænd og kvinder i blot to spiseskefulde jordnøddesmør. De er også en god kilde til hjertesundt fedt og forskellige vitaminer og mineraler.
10. Avocado
En mellemstor avocado indeholder 3,5 mg niacin, eller 21 % og 25 % af den anbefalede kosttilførsel for henholdsvis mænd og kvinder.
De er også rige på fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
En avocado indeholder mere end dobbelt så meget kalium som en banan.
Avocadoer er også en fremragende kilde til enkeltumættede fedtstoffer, som kan bidrage til at reducere din risiko for hjertesygdomme, hvis du spiser dem regelmæssigt.
Resumé: En avocado giver over 20 % af den anbefalede kosttilførsel af niacin og er rig på fibre, hjertevenlige enkeltumættede fedtstoffer og mineraler som kalium.
11. Brune ris
En kop (195 gram) kogte brune ris indeholder 18 % af den anbefalede kosttilførsel af niacin for mænd og 21 % for kvinder.
Foreslået læsning: 12 fødevarer, der er høje i vitamin B12
Nogle undersøgelser tyder dog på, at kun 30 % af niacinen i korn er tilgængelig for absorption, hvilket gør det til en mindre optimal kilde end andre fødevarer.
Ud over niacinindholdet har brune ris et højt indhold af fibre, thiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan og selen.
Det har vist sig, at udskiftning af hvide ris med brune ris reducerer inflammation og forbedrer markører for hjertesundhed hos overvægtige og fede kvinder.
Resumé: En kop (195 gram) kogte brune ris indeholder ca. 20 % af den anbefalede kosttilførsel af niacin. Alligevel tyder nogle undersøgelser på, at næringsstoffer fra korn er mindre optagelige end andre fødevarekilder.
12. Fuldkornshvede
Fuldkornsprodukter - som f.eks. fuldkornsbrød og -pasta - har også et højt indhold af niacin.
Det skyldes, at det niacinrige yderste lag af hvedekernerne - klid - indgår i fuldkornsmel, men er fjernet fra raffineret hvidt mel.
For eksempel indeholder en engelsk fuldkornsmuffin ca. 15 % af det anbefalede kosttilskud for mænd og kvinder, men en engelsk muffin lavet af hvidt mel indeholder kun ca. 5 % af det anbefalede kosttilskud for mænd og kvinder, mens en engelsk muffin lavet af uberiget hvidt mel kun indeholder ca. 5 % af det anbefalede kosttilskud for mænd og kvinder.%.
Ligesom brune ris er det dog kun ca. 30 % af niacinen i fuldkornsprodukter, der fordøjes og optages.
Resumé: Fuldkornsprodukter indeholder niacin, men ligesom brune ris er niacin i disse produkter mindre tilgængeligt for absorption end i animalske eller vegetabilske kilder.
13. Svampe
Svampe er en af de bedste vegetabilske kilder til niacin og indeholder 2,5 mg pr. kop (70 g) - 15 % og 18 % af den anbefalede kosttilførsel for henholdsvis mænd og kvinder.
Dette gør disse velsmagende svampe til en god mulighed for vegetarer eller veganere, der leder efter naturlige kilder til niacin.
Svampe, der dyrkes under sollys, producerer også D-vitamin og er en af de bedste plantebaserede fødevarekilder til dette vitamin.
Interessant nok har undersøgelser vist, at indtagelse af D-vitamin gennem svampe er lige så effektivt som kosttilskud til at øge D-vitaminniveauet hos voksne med mangel på D-vitamin.
Resumé: Svampe er en god kilde til niacin og indeholder ca. 15 % og 18 % af den anbefalede kosttilførsel for henholdsvis mænd og kvinder pr. kop (70 gram). Når de dyrkes under sollys, er de også en meget god kilde til D-vitamin.
14. Grønne ærter
Grønne ærter er en god vegetarisk kilde til niacin, der er meget absorberbar, og som indeholder 3 mg pr. kop (145 gram) - ca. 20 % af den anbefalede kosttilførsel for både mænd og kvinder.
De er også fiberrige, med 7,4 gram pr. kop (145 gram).
En kop grønne ærter leverer over 25 % af de fibre, der er nødvendige for en person, der indtager 2.000 kalorier dagligt.
Undersøgelser viser, at ærter også har et højt indhold af antioxidanter og andre forbindelser, der kan reducere din risiko for kræft, sænke kolesterolniveauet og fremme væksten af sunde tarmbakterier.
Summarum: Grønne ærter er en god kilde til niacin, der er meget absorberbar og giver ca. 20 % af den anbefalede kosttilførsel pr. kop (145 gram). De er også rige på fibre, antioxidanter og andre forbindelser, der er forbundet med forskellige sundhedsfordele.
15. Kartofler
Hvide kartofler er en god kilde til niacin - med eller uden skræl.
En stor bagt kartoffel indeholder 4,2 mg niacin, hvilket svarer til ca. 25 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og 30 % for kvinder.
Ifølge en anmeldelse har brune Russet-kartofler den højeste mængde niacin af alle kartofler - med 2 mg pr. 100 gram.
Søde kartofler er også en god kilde og indeholder omtrent den samme mængde niacin som den gennemsnitlige hvide kartoffel.
Resumé: Hvide og søde kartofler er gode kilder til niacin og indeholder ca. 10 % af den anbefalede kosttilførsel for mænd og kvinder pr. 100 gram. Af almindelige kartoffelsorter indeholder Russet-kartofler niacin.
16. Berigede og berigede fødevarer
Mange fødevarer er beriget eller beriget med niacin, hvilket forvandler dem fra dårlige kilder til dette næringsstof til gode kilder.
Berigede fødevarer er suppleret med ekstra næringsstoffer, mens berigede fødevarer er tilsat næringsstoffer, som er gået tabt under forarbejdningen.
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Mange morgenmadsprodukter og raffinerede kornprodukter som hvidt brød og pasta er beriget eller beriget med niacin for at forbedre deres næringsstofindhold.
En undersøgelse viste, at den gennemsnitlige amerikaner får mere niacin fra berigede og berigede produkter end fra naturlige fødevarekilder.
Resumé: Mange fødevarer, især kornprodukter og raffinerede kornprodukter, indeholder yderligere niacin, der er tilsat under forarbejdningen. Disse typer fødevarer tilfører mere niacin i den gennemsnitlige amerikanske kost end naturlige kilder.
Resumé
Niacin, eller B3-vitamin, er et vigtigt næringsstof, som du skal indtage gennem kosten, da din krop ikke kan syntetisere eller lagre det. Niacin hjælper blandt andet dit stofskifte og nervesystem.
Mange fødevarer er rige på niacin, især animalske produkter som kød, fisk og fjerkræ.
Vegetariske kilder omfatter avocadoer, jordnødder, fuldkorn, svampe, grønne ærter og kartofler.
Færdige morgenmadsprodukter og raffinerede kornprodukter er typisk beriget eller beriget med niacin, hvilket gør dem til en af de vigtigste niacinkilder i den gennemsnitlige amerikanske kost.
