Niacin, även känt som vitamin B3, är ett mikronäringsämne som din kropp använder för en korrekt ämnesomsättning, nervsystemets funktion och antioxidantskydd.
Det är ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att du måste få det från maten, eftersom din kropp inte kan producera det självständigt.
Eftersom niacin är vattenlösligt utsöndras eventuellt överskott via urinen i stället för att lagras i kroppen. Därför är det viktigt att konsumera niacinrika livsmedel regelbundet.
Det rekommenderade kosttillskottet för detta näringsämne är 16 mg per dag för män och 14 mg för kvinnor - tillräckligt för att täcka behoven hos cirka 98 % av alla vuxna.
Här är 16 livsmedel som innehåller mycket niacin.
1. Lever
Levern är en av de bästa naturliga källorna till niacin.
En typisk portion 85 gram kokt oxlever innehåller 14,7 mg niacin eller 91 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och mer än 100 % för kvinnor.
Kycklinglever är också en bra källa som ger 73 % och 83 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och kvinnor per 85 grams kokt portion.
Dessutom är levern otroligt näringsrik, full av protein, järn, kolin, A-vitamin och andra B-vitaminer.
Sammanfattning: Lever är en av de bästa naturliga källorna till niacin och ger 91 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och mer än 100 % för kvinnor per portion på 85 gram (3 ounce).
2. Kycklingbröst
Kyckling, särskilt bröstkött, är en bra källa till niacin och magert protein.
85 gram kokt, benfritt kycklingbröst utan skinn innehåller 11,4 mg niacin, 71 % respektive 81 % av det rekommenderade kosttillskottet för män respektive kvinnor.
Samma mängd benfria kycklinglår utan skinn innehåller bara hälften av den mängden.
Kycklingbröst är också fulla av protein, med 8,7 gram per kokt uns (28 gram), vilket gör dem till ett utmärkt val för kalorisnåla, proteinrika dieter som är avsedda för viktminskning.
Sammanfattning: Kycklingbröst är en utmärkt källa till magert protein och niacin och innehåller 71 % respektive 81 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och kvinnor. Som jämförelse ger kycklinglår ungefär hälften så mycket.
3. Tonfisk
Tonfisk är en bra källa till niacin och ett bra alternativ för personer som äter fisk men inte kött.
En burk lätt tonfisk på 165 gram innehåller 21,9 mg niacin, vilket är mer än 100 % av det rekommenderade kosttillskottet för både män och kvinnor.
Den innehåller också mycket protein, vitamin B6, vitamin B12, selen och omega-3-fettsyror.
Det finns en viss oro för kvicksilverförgiftning eftersom denna metall kan ackumuleras i tonfiskkött. Att äta en burk per vecka anses dock vara säkert för de flesta människor.
Sammanfattning: En burk tonfisk ger över 100 % av det rekommenderade kosttillskottet av niacin för både män och kvinnor, vilket gör den till ett utmärkt alternativ för fiskare.
4. Turkiet
Även om kalkon innehåller mindre niacin än kyckling innehåller den tryptofan, som kroppen kan omvandla till niacin.
85 gram kokt kalkonbröst innehåller 6,3 mg niacin och tillräckligt med tryptofan för att producera ytterligare ett milligram niacin.
Detta motsvarar ungefär 46 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och 52 % för kvinnor.
Eftersom medianintaget av niacin i USA är 28 mg per dag för män och 18 mg per dag för kvinnor är det dock osannolikt att din kropp behöver omvandla mycket tryptofan till niacin.
Tryptofan används också för att producera signalsubstansen serotonin och hormonet melatonin, som är viktiga för humöret och sömnen.
Sammanfattning: Kalkon innehåller både niacin och tryptofan. Din kropp kan omvandla tryptofan till niacin. Tillsammans ger de ungefär 50 % av det rekommenderade kosttillskottet av niacin för män och 60 % av det rekommenderade kosttillskottet för kvinnor. Tryptofan påverkar också humöret och sömnen.
5. Lax
Lax - särskilt vildfångad - är också en bra källa till niacin.
Föreslagna för dig: 26 livsmedel som hjälper dig att bygga muskler
En tillagad 85-grams filé av vild atlantlax innehåller 53 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och 61 % för kvinnor.
Samma portion odlad atlantlax innehåller något mindre - endast cirka 42 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och 49 % för kvinnor.
Lax är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att bekämpa inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar och autoimmuna sjukdomar.
Vild lax innehåller något mer omega-3 än odlad lax, men båda är bra källor.
Sammanfattning: Viltfångad lax är en bra källa till niacin och ger över hälften av det rekommenderade kosttillskottet för män och kvinnor per portion. Dessutom är den rik på omega-3-fettsyror, som är bra för hjärthälsan.
6. Ansjovis
Att äta ansjovis på burk är ett billigt sätt att tillgodose ditt niacinbehov.
En ansjovis ger ungefär 5 % av det rekommenderade kosttillskottet för vuxna män och kvinnor. Om du äter tio ansjovis som mellanmål får du därför hälften av det niacin du behöver dagligen.
Dessa små fiskar är också en utmärkt källa till selen och innehåller ungefär 4 % av det rekommenderade dagliga intaget per ansjovis.
Att äta livsmedel som är rika på selen är förknippat med en 22 % lägre risk för cancer, särskilt bröstcancer, lungcancer, matstrupscancer, magsäckscancer och prostatacancer.
Sammanfattning: Ansjovis är ett bekvämt sätt att tillgodose ditt niacinbehov med fisk och skaldjur. En ansjovis på burk innehåller 5 % av det rekommenderade kosttillskottet, vilket snabbt kan bli en stor summa.
7. Fläskkött
Magra styckningsdelar av fläskkött, t.ex. fläskfilé eller magra fläskkotletter, är bra källor till niacin.
85 gram stekt fläskfilé innehåller 6,3 mg niacin, eller 39 % och 45 % av det rekommenderade kosttillskottet för män respektive kvinnor.
Föreslagna för dig: Topp 13 magra livsmedel med högt proteininnehåll
I jämförelse innehåller samma portion av en fetare styckningsdel som stekt fläskskuldra endast 20 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och 24 % för kvinnor.
Fläskkött är också en av de bästa livsmedelskällorna för tiamin - även känt som vitamin B1 - ett viktigt vitamin för kroppens ämnesomsättning.
Sammanfattning: Magra styckningsdelar av fläskkött som fläskfilé ger ungefär 40 % av det rekommenderade kosttillskottet per portion på 85 gram (3 oz). Fetare styckningsdelar innehåller också niacin, om än i lägre koncentrationer.
8. Malet nötkött
Köttfärs är en bra niacin-källa och är rik på protein, järn, vitamin B12, selen och zink.
Magerare varianter av köttfärs innehåller mer niacin per gram än fetare produkter.
Till exempel innehåller en 85 grams portion av 95 % magert nötkött 6,2 mg niacin, medan samma mängd 70 % magert nötkött bara innehåller 4,1 mg.
Viss forskning har visat att gräsbetat nötkött innehåller mer hjärthälsosamma omega-3-fettsyror och antioxidanter än konventionellt spannmålsbetat nötkött, vilket gör det till ett mycket näringsrikt alternativ.
Sammanfattning: Köttfärs är en bra källa till niacin. Magerare sorter innehåller 1/3 mer niacin än fetare sorter. Dessutom kan gräsbetat nötkött innehålla fler antioxidanter och omega-3-fettsyror än konventionellt spannmålsbetat nötkött.
9. Jordnötter
Jordnötter är en av de bästa vegetariska källorna till niacin.
Två matskedar (32 gram) jordnötssmör innehåller 4,3 mg niacin, ungefär 25 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och 30 % för kvinnor.
Jordnötter är också rika på protein, enkelomättade fetter, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor och mangan.
Även om jordnötter är relativt kaloririka visar forskning att ett dagligt intag av jordnötter är förknippat med hälsofördelar som en minskad risk för typ 2-diabetes. Dessutom leder daglig konsumtion av jordnötter inte till viktökning.
Sammanfattning: Jordnötter är rika på niacin och ger ungefär 1/3 av det rekommenderade kosttillskottet för män och kvinnor i bara två matskedar jordnötssmör. De är också en bra källa till hjärtfrämjande fett och olika vitaminer och mineraler.
10. Avokado
En medelstor avokado innehåller 3,5 mg niacin, eller 21 % och 25 % av det rekommenderade kosttillskottet för män respektive kvinnor.
De är också rika på fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Föreslagna för dig: 12 livsmedel som innehåller mycket vitamin B12
En avokado innehåller mer än dubbelt så mycket kalium som en banan.
Avokado är också en utmärkt källa till enkelomättade fetter, som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar om de konsumeras regelbundet.
Sammanfattning: En avokado ger över 20 % av det rekommenderade kosttillskottet av niacin och är rik på fibrer, hjärtfriska enkelomättade fetter och mineraler som kalium.
11. Brunt ris
En kopp (195 gram) kokt brunt ris innehåller 18 % av det rekommenderade kosttillskottet av niacin för män och 21 % för kvinnor.
Viss forskning tyder dock på att endast 30 % av niacinet i spannmål är tillgängligt för absorption, vilket gör det till en mindre optimal källa än andra livsmedel.
Förutom niacin innehåller brunt ris mycket fibrer, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan och selen.
Att byta ut vitt ris mot brunt ris har visat sig minska inflammation och förbättra markörer för hjärthälsa hos överviktiga och feta kvinnor.
Sammanfattning: En kopp (195 gram) kokt brunt ris innehåller ungefär 20 % av det rekommenderade kosttillskottet av niacin. Ändå tyder viss forskning på att näringsämnen från spannmål är mindre absorberbara än andra livsmedelskällor.
12. Helvete
Fullkornsprodukter, t.ex. fullkornsbröd och fullkornspasta, har också ett högt innehåll av niacin.
Det beror på att det niacinrika yttre skiktet av vetekärnorna - kliet - ingår i fullkornsmjölet men inte i raffinerat vitt mjöl.
Till exempel innehåller en engelsk muffin av fullkorn ungefär 15 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och kvinnor, medan en engelsk muffin gjord på vitt mjöl utan berikning endast innehåller ungefär 5 %.%.
Liksom brunt ris är det dock bara cirka 30 % av niacinet i fullkornsprodukter som smälts och absorberas.
Sammanfattning: Fullkornsprodukter innehåller niacin, men i likhet med brunt ris är niacin i dessa produkter mindre tillgängligt för absorption än i animaliska eller vegetabiliska källor.
13. Svamp
Svamp är en av de bästa vegetabiliska källorna till niacin, med 2,5 mg per kopp (70 gram) - 15 % och 18 % av det rekommenderade kosttillskottet för män respektive kvinnor.
Detta gör dessa smakliga svampar till ett bra alternativ för vegetarianer eller veganer som söker naturliga källor till niacin.
Svampar som odlas under solelampor producerar också D-vitamin och är en av de bästa växtbaserade livsmedelskällorna för detta vitamin.
Intressant nog har studier visat att konsumtion av D-vitamin genom svamp är lika effektivt som kosttillskott för att höja D-vitaminnivåerna hos vuxna med brist på D-vitamin.
Sammanfattning: Svamp är en bra niakinkälla och innehåller cirka 15 % och 18 % av det rekommenderade kosttillskottet för män respektive kvinnor per kopp (70 gram). När de odlas under solljus är de också en mycket bra källa till D-vitamin.
14. Gröna ärtor
Gröna ärtor är en bra vegetarisk källa till niacin som är mycket absorberbart och innehåller 3 mg per kopp (145 gram) - cirka 20 % av det rekommenderade kosttillskottet för både män och kvinnor.
De är också fiberrika, med 7,4 gram per kopp (145 gram).
En kopp gröna ärtor ger mer än 25 % av de fibrer som behövs för en person som konsumerar 2 000 kalorier dagligen.
Studier visar att ärter också innehåller mycket antioxidanter och andra föreningar som kan minska risken för cancer, sänka kolesterolnivåerna och främja tillväxten av friska tarmbakterier.
Sammanfattning: Gröna ärtor är en bra källa till mycket absorberbart niacin och ger ungefär 20 % av det rekommenderade kosttillskottet per kopp (145 gram). De är också rika på fibrer, antioxidanter och andra föreningar som förknippas med olika hälsofördelar.
15. Potatis
Vit potatis är en bra källa till niacin - med eller utan skal.
En stor bakad potatis innehåller 4,2 mg niacin, vilket motsvarar ungefär 25 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och 30 % för kvinnor.
Enligt en granskning har bruna russetpotatisar den högsta mängden niacin av alla potatisar - 2 mg per 100 gram.
Sötpotatis är också en bra källa och innehåller ungefär lika mycket niacin som en genomsnittlig vit potatis.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Sammanfattning: Vit och sötpotatis är bra källor till niacin och innehåller cirka 10 % av det rekommenderade kosttillskottet för män och kvinnor per 100 gram. Av de vanliga potatissorterna innehåller Russet potatis niacin.
16. Berikade och berikade livsmedel
Många livsmedel är berikade eller berikade med niacin, vilket gör dem från dåliga källor till detta näringsämne till bra källor.
Berikade livsmedel innehåller extra näringsämnen, medan berikade livsmedel innehåller näringsämnen som gått förlorade under bearbetningen.
Många frukostflingor och raffinerade spannmålsprodukter som vitt bröd och pasta är berikade med niacin för att förbättra deras näringsinnehåll.
En studie visade att den genomsnittliga amerikanen får i sig mer niacin från berikade och berikade produkter än från naturliga livsmedelskällor.
Sammanfattning: Många livsmedel, särskilt spannmål och raffinerade spannmålsprodukter, innehåller ytterligare niacin som tillsätts under bearbetningen. Dessa typer av livsmedel tillför mer niacin i den genomsnittliga amerikanska kosten än naturliga källor.
Sammanfattning
Niacin, eller vitamin B3, är ett viktigt näringsämne som du måste få i dig genom kosten eftersom kroppen inte kan syntetisera eller lagra det. Niacin hjälper bland annat din ämnesomsättning och ditt nervsystem.
Många livsmedel är rika på niacin, särskilt animaliska produkter som kött, fisk och fjäderfä.
Vegetariska källor är avokado, jordnötter, fullkorn, svamp, gröna ärtor och potatis.
Färdiga frukostflingor och raffinerade spannmålsprodukter är vanligtvis berikade eller berikade med niacin, vilket gör dem till en av de viktigaste niacinkällorna i den genomsnittliga amerikanska kosten.
