Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som din kropp inte kan tillverka på egen hand, så du måste få det från din kost eller kosttillskott.
Vegetarianer, gravida eller ammande kvinnor och andra som riskerar att drabbas av brist kanske vill följa sina dieter noggrant för att se till att de får i sig tillräckligt.
Den här artikeln listar 12 livsmedel rika på vitamin B12 att lägga till din inköpslista.
Vad är vitamin B12?
Detta vattenlösliga vitamin har många viktiga funktioner i din kropp.
Det är nödvändigt för att hålla dina nerver friska och stödja produktionen av DNA och röda blodkroppar, samt bibehålla normal hjärnfunktion.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är cirka 2,4 mcg men något högre för gravida eller ammande kvinnor.
Vitamin B12 tas upp i magen med hjälp av ett protein som kallas intrinsic factor. Detta ämne binder till vitamin B12-molekylen och underlättar dess absorption i ditt blod och dina celler.
Din kropp lagrar överskott av vitamin B12 i levern, så om du konsumerar mer än det rekommenderade dagliga intaget kommer din kropp att spara det för framtida bruk.
Du kan utveckla vitamin B12-brist om din kropp inte producerar tillräckligt med inre faktor, eller om du inte äter tillräckligt med vitamin B12-rik mat.
Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter, särskilt kött och mejeriprodukter. Lyckligtvis för dem som äter vegansk kost kan berikade livsmedel också vara bra källor till detta vitamin.
Nedan finns 12 hälsosamma livsmedel som är mycket höga i vitamin B12.
1. Djurens lever och njurar
Organkött är några av de mest näringsrika livsmedel som finns. Levern och njurarna, särskilt lamm, är rika på vitamin B12.
En portion på 100 gram lammlever ger otroliga 3 571 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12.
Medan lammlever generellt sett innehåller högre vitamin B12 än nöt- eller kalvlever, kan de två sistnämnda fortfarande innehålla cirka 3 000 % av det rekommenderade dagliga intaget per 3,5 uns (100 gram).
Lammlever är också mycket hög i koppar, selen och vitamin A och B2.
Lamm-, kalv- och njurar av nötkött är också höga i vitamin B12. Lammnjurar ger cirka 3 000 % av det rekommenderade dagliga intaget per portion på 3,5 ounce (100 gram). De ger också mer än 100 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B2 och selen.
Sammanfattning: En 3,5-ounce (100 gram) servering av lamm-, nöt- eller kalvlever innehåller upp till 3 500 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12, medan samma portion njurar innehåller upp till 3 000 % av det rekommenderade dagliga intaget.
2. Musslor
Musslor är små, sega skaldjur som är packade med näringsämnen.
Denna mollusk är en mager källa till protein och innehåller mycket höga koncentrationer av vitamin B12. Du kan få mer än 7 000 % av det rekommenderade dagliga intaget på bara 20 små musslor.
Musslor, särskilt hela musslor, ger också stora mängder järn, med nästan 200 % av det rekommenderade dagliga intaget i en 100-grams (3,5 ounce) portion av små musslor.
Musslor har också visat sig vara en bra källa till antioxidanter.
Intressant nog är buljongen av kokta musslor också hög i vitamin B12. Den konserverade buljongen har visat sig ge 113–588 % av det rekommenderade dagliga intaget per 3,5 ounces (100 gram).
Sammanfattning: En 3,5-ounce (100 gram) portion musslor innehåller upp till 99 mcg vitamin B12, vilket är 4 120 % av det rekommenderade dagliga intaget.
3. Sardiner
Sardiner är små, mjukbenade saltvattenfiskar. De säljs vanligtvis konserverade i vatten, olja eller såser, men du kan också köpa dem färska.
Sardiner är super näringsrika eftersom de innehåller praktiskt taget varenda näringsämne i bra mängder.
En 1-kopps (150 gram) portion dränerade sardiner ger 554 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12.
Dessutom är sardiner en utmärkt källa till Omega-3 fettsyror, som har visat sig ge många hälsofördelar, som att minska inflammation och förbättra hjärthälsa.
Föreslagna för dig: Vitamin B12-injektioner: Bra eller dåligt?
Sammanfattning: En kopp (150 gram) dränerade sardiner innehåller upp till 500 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12.
4. Nötkött
Nötkött är en utmärkt källa till vitamin B12.
En grillad plattjärnsbiff (ca 190 gram) ger 467 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12.
Samma mängd biff innehåller också rimliga mängder vitamin B2, B3 och B6, samt mer än 100 % av det rekommenderade dagliga intaget av selen och zink.
Om du letar efter högre koncentrationer av vitamin B12, rekommenderas det att välja mellan köttbitar med låg fetthalt. Det är också bättre att grilla eller rosta den istället för att steka. Detta hjälper till att bevara vitamin B12-innehållet.
Sammanfattning: En 3,5-ounce (100 gram) portion nötkött innehåller cirka 5,9 mcg vitamin B12. Det är 245 % av det rekommenderade dagliga intaget.
5. Förstärkt spannmål
Denna källa till vitamin B12 kan fungera bra för vegetarianer och veganer, eftersom den är syntetiskt tillverkad och inte härledd från animaliska källor.
Även om det inte vanligtvis rekommenderas som en del av en hälsosam kost, kan berikade spannmål vara en bra källa till B-vitaminer, särskilt B12. Livsmedelsberikning är processen att tillföra näringsämnen som inte ursprungligen finns i maten.
Till exempel erbjuder Malt-O-Meal Raisin Bran upp till 62 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 i 1 kopp (59 gram).
Samma portion av denna spannmål innehåller också 29 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B6 och goda mängder vitamin A, folat och järn.
Forskning visar att att äta berikade spannmål dagligen hjälper till att öka vitamin B12-koncentrationerna.
En studie visade att när deltagarna åt 1 kopp (240 ml) berikade spannmål innehållande 4,8 mcg (200 % av det rekommenderade dagliga intaget) vitamin B12 dagligen under 14 veckor, ökade deras vitamin B12-nivåer avsevärt.
Om du väljer att använda berikade spannmål för att öka ditt vitamin B12-intag, se till att välja ett märke med låg tillsatt socker och högt in fiber eller fullkorn.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel som innehåller mycket vitamin B3 (niacin)
Sammanfattning: Spannmål berikade med vitamin B12 kan också hjälpa dig att öka dina vitamin B12-nivåer. En kopp (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran ger 62 % av det rekommenderade dagliga intaget.
6. Tonfisk
Tonfisk är en allmänt konsumerad fisk och en stor källa till näringsämnen, inklusive protein, vitaminer och mineraler.
Tonfisk innehåller höga koncentrationer av vitamin B12, särskilt i musklerna precis under huden, som kallas mörka muskler.
En portion på 100 gram kokt tonfisk innehåller 453 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitaminet.
Samma portionsstorlek innehåller också en bra mängd magert protein, fosfor, selen och vitamin A och B3.
Konserverad tonfisk innehåller också en anständig mängd vitamin B12. En burk (165 gram) lätt tonfisk konserverad i vatten innehåller 115 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Sammanfattning: En 3,5-ounce (100-gram) servering av kokt tonfisk ger 10,9 mcg vitamin B12. Det är 453 % av det rekommenderade dagliga intaget.
7. Förstärkt näringsjäst
Näringsjäst är en bra vegansk källa till protein, vitaminer och mineraler.
Det är en jästart som är speciellt odlad för att användas som mat, inte som jäsmedel i bröd och öl.
Vitamin B12 finns inte naturligt i näringsjäst. Men det är vanligtvis berikat, vilket gör det till en bra källa till vitamin B12.
Precis som med berikade spannmål är vitamin B12 i näringsjäst veganvänlig eftersom den är syntetiskt framställd.
Två matskedar (15 gram) näringsjäst kan innehålla upp till 733 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12.
En studie lade till näringsjäst till dieten av rawfood-veganer och fann att det ökade vitamin B12-nivåerna i blodet och hjälpte till att minska blodmarkörer för vitamin B12-brist.
Sammanfattning: Två matskedar (15 gram) näringsjäst kan ge upp till 17,6 mcg vitamin B12. Det är 733 % av det rekommenderade dagliga intaget.
8. Öring
Regnbåge anses vara en av de hälsosammaste fiskarna.
Denna sötvattensart är en stor källa till protein, hälsosamma fetter och B-vitaminer.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
En portion på 100 gram öringfilé ger cirka 312 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 1 171 mg omega-3-fettsyror.
Experter rekommenderar att det kombinerade dagliga intaget av omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) bör vara 250–500 mg.
Öring är också en stor källa till mineraler som mangan, fosfor och selen.
Sammanfattning: En 3,5-ounce (100-gram) servering av öring innehåller 7,5 mcg vitamin B12. Det är 312 % av det rekommenderade dagliga intaget.
9. Lax
Lax är välkänt för att ha en av de högsta koncentrationerna av omega-3-fettsyror. Men det är också en utmärkt källa till B-vitaminer.
En halv filé (178 gram) kokt lax kan fylla 208 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12.
Samma portionsstorlek kan också ge 4 123 mg omega-3-fettsyror.
Utöver sin höga fetthalt erbjuder lax en hög mängd protein, med cirka 40 gram i en halvfilé (178 gram).
Sammanfattning: En halv filé (178 gram) kokt lax erbjuder mer än 200 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12.
10. Förstärkt icke-mejerimjölk
Icke-mejerimjölk är populärt bland dem som vill ha en näringsrik vegansk ersättning för mejerimjölk.
Även om soja-, mandel- och rismjölk inte är naturligt höga i vitamin B12, är de vanligtvis berikade, vilket gör dem till en utmärkt källa till detta vitamin.
Ett exempel är sojamjölk, som kan ge upp till 86 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 i 1 kopp (240 ml).
Av denna anledning kan berikad mjölk utan mejeri vara ett utmärkt alternativ för dem som vill öka sitt vitamin B12-intag och undvika brist.
I likhet med vitamin B12 i andra berikade källor, är vitamin B12 i icke-mejerimjölk syntetiskt framställt, så det är veganvänligt.
Sammanfattning: En kopp (240 ml) sojamjölk innehåller 2,1 mcg vitamin B12, eller 86 % av det rekommenderade dagliga intaget.
11. Mjölk och mejeriprodukter
Mjölk och mejeriprodukter som yoghurt och ost är fantastiska källor till protein och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12.
En kopp (240 ml) helmjölk ger 46 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12.
Ost är också en rik källa till vitamin B12. En stor skiva (22 gram) schweizisk ost kan innehålla cirka 28 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Helfet yoghurt kan också vara en bra källa. Det har till och med visat sig hjälpa till att förbättra vitamin B12-status hos personer som har brist på vitaminet.
Intressant nog har studier visat att kroppen absorberar vitamin B12 i mjölk och mejeriprodukter bättre än vitamin B12 i nötkött, fisk eller ägg.
Till exempel visade en studie på över 5 000 personer att mejeriprodukter var effektivare än fisk när det gäller att öka vitamin B12-nivåerna.
Sammanfattning: Mejeri är en stor källa till vitamin B12. En kopp helfettyoghurt ger upp till 23 % av det rekommenderade dagliga intaget, och en skiva (28 gram) schweizisk ost innehåller 16%.
12. Ägg
Ägg är en stor källa till komplett protein och B-vitaminer, särskilt B2 och B12.
Två stora ägg (100 gram) ger cirka 46 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12, plus 39 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B2.
Forskning har visat att äggulor har högre nivåer av vitamin B12 än äggvita, samt att vitamin B12 i äggulor är lättare att ta upp. Därför rekommenderas det att äta hela ägg istället för bara deras vita.
Förutom att få en bra dos vitamin B12 får du en hälsosam mängd vitamin D. Ägg är en av de få livsmedel som naturligt innehåller det, med 11 % av det rekommenderade dagliga intaget i två stora ägg.
Sammanfattning: Två stora ägg (100 gram) innehåller 1,1 mcg vitamin B12. Det är 46 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Ska du ta vitamin B12-tillskott?
Vitamin B12-tillskott rekommenderas för personer som löper risk att få vitamin B12-brist.
Dessa inkluderar äldre vuxna, gravida eller ammande kvinnor, vegetarianer och veganer, individer med tarmproblem och de som har opererats i magen.
Föreslagna för dig: Topp 15 kalciumrika livsmedel
Precis som med vitamin B12 i berikade källor är vitamin B12 i kosttillskott syntetiskt framställt, så det är veganvänligt.
Vitamin B12-tillskott kan hittas i många former. Du kan svälja, tugga eller dricka dem, eller placera dem under tungan. Din vårdgivare kan också injicera dig med vitamin B12.
Forskning har visat att vitamin B12 som tas via munnen och muskelinjektion är lika effektiva för att återställa vitamin B12-nivåer hos personer som har brist på vitaminet.
En studie fann att personer med låga nivåer av vitamin B12 fyllde på sina lager efter 90 dagar med antingen kosttillskott eller injektioner av vitamin B12.
Men inte all vitamin B12-brist orsakas av otillräckligt intag av kosten. Det orsakas ibland av brist på intrinsic factor, ett protein som är nödvändigt för en effektiv absorption av vitamin B12.
Brist på inneboende faktor är vanligast hos äldre människor och är vanligtvis förknippad med en autoimmun sjukdom som kallas perniciös anemi.
Den vanligaste behandlingen för perniciös anemi är livslånga vitamin B12-injektioner, men små mängder vitamin B12 absorberas utan inneboende faktor. En recension drog slutsatsen att att ta 1 000 mikrogram dagligen är ett effektivt alternativ till injektioner.
Sammanfattning: Vitamin B12-tillskott rekommenderas för personer som undviker animaliska produkter eller med nedsatt absorption. De kan hittas i olika former, och doser varierar allt från 150–2 000 mcg.
Sammanfattning
Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för många viktiga funktioner.
Det finns i stora mängder i animaliska produkter, berikade livsmedel och kosttillskott. Några av de rikaste källorna är lever, nötkött, sardiner, musslor och mejeriprodukter.
Oavsett om du vill öka dina vitamindepåer eller förebygga brist, kan att äta dessa livsmedel avsevärt förbättra din allmänna hälsa.
