Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.
Những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người khác có nguy cơ bị thiếu chất có thể muốn theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống của họ để đảm bảo rằng họ nhận đủ.
Bài viết này liệt kê 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 để thêm vào danh sách mua sắm của bạn.
Vitamin B12 là gì?
Vitamin tan trong nước này có nhiều chức năng cần thiết trong cơ thể bạn.
Nó cần thiết để giữ cho các dây thần kinh của bạn khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và các tế bào hồng cầu, cũng như duy trì chức năng não bình thường.
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là khoảng 2,4 mcg nhưng cao hơn một chút đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của một loại protein được gọi là yếu tố nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho nó hấp thụ vào máu và tế bào của bạn.
Cơ thể bạn dự trữ lượng vitamin B12 dư thừa trong gan, vì vậy nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày, cơ thể bạn sẽ tiết kiệm để sử dụng trong tương lai.
Bạn có thể bị thiếu hụt vitamin B12 nếu cơ thể bạn không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12.
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. May mắn cho những người ăn chay trường, thực phẩm tăng cường cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin này.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa rất nhiều vitamin B12.
1. Gan và thận động vật
Thịt nội tạng là một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thị trường. Gan và thận, đặc biệt là thịt cừu, rất giàu vitamin B12.
Một khẩu phần gan cừu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 3,571% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò hoặc gan bê, nhưng hai loại gan sau vẫn có thể chứa khoảng 3.000% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị cho mỗi 3,5 ounce (100 gram).
Gan cừu cũng chứa rất nhiều đồng, selen và vitamin A và B2.
Thận cừu, bê và bò cũng chứa nhiều vitamin B12. Thận của cừu cung cấp khoảng 3.000% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Chúng cũng cung cấp hơn 100% lượng vitamin B2 và selen được khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lược: Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt cừu, thịt bò hoặc gan bê chứa tới 3.500% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày, trong khi cùng một khẩu phần thận chứa tới 3.000% lượng khuyến nghị hàng ngày.
2. Ngao
Ngao là động vật có vỏ nhỏ, dai chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Loài nhuyễn thể này là một nguồn nạc của chất đạm và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ trong 20 con ngao nhỏ.
Ngao, đặc biệt là ngao non, cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% lượng khuyến nghị hàng ngày trong khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) ngao nhỏ.
Ngao cũng được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa tốt.
Điều thú vị là nước luộc nghêu cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước dùng đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 113–588% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi 3,5 ounce (100 gram).
Tóm lược: Một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) chứa tới 99 mcg vitamin B12, chiếm 4,120% lượng khuyến nghị hàng ngày.
3. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Chúng thường được bán đóng hộp dưới dạng nước, dầu hoặc nước sốt, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng tươi.
Cá mòi là siêu dinh dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với số lượng tốt.
Một chén (150 gram) cá mòi ráo nước cung cấp 554% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, cá mòi là một nguồn tuyệt vời của Axit béo omega-3, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đề xuất cho bạn: Tiêm vitamin B12: Tốt hay xấu?
Tóm lược: Một cốc (150 gram) cá mòi ráo nước chứa tới 500% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
4. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12.
Một miếng bít tết sắt dẹt nướng (khoảng 190 gram) cung cấp 467% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa một lượng hợp lý vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% lượng selen và kẽm được khuyến nghị hàng ngày.
Nếu bạn đang tìm kiếm hàm lượng vitamin B12 cao hơn, bạn nên chọn từ những miếng thịt ít chất béo. Cũng tốt hơn nếu nướng hoặc nướng nó thay vì chiên. Điều này giúp bảo toàn hàm lượng vitamin B12.
Tóm lược: Một khẩu phần thịt bò 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 5,9 mcg vitamin B12. Đó là 245% lượng khuyến nghị hàng ngày.
5. Ngũ cốc tăng cường
Nguồn vitamin B12 này có thể hoạt động tốt đối với người ăn chay và ăn chay trường, vì nó được làm tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật.
Mặc dù không thường được khuyến khích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc tăng cường có thể là một nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là B12. Bổ sung dinh dưỡng cho thực phẩm là quá trình bổ sung các chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm.
Ví dụ, Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp tới 62% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày trong 1 cốc (59 gram).
Cùng một khẩu phần ngũ cốc này cũng chứa 29% lượng vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày và một lượng vitamin A, folate và sắt.
Nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia ăn 1 cốc (240 ml) ngũ cốc tăng cường chứa 4,8 mcg (200% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày) hàng ngày trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng đáng kể.
Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc tăng cường để tăng lượng vitamin B12, hãy đảm bảo chọn một thương hiệu ít thêm đường và cao chất xơ hoặc các loại ngũ cốc.
Tóm lược: Ngũ cốc tăng cường vitamin B12 cũng có thể giúp bạn tăng mức vitamin B12. Một cốc (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp 62% lượng khuyến nghị hàng ngày.
6. Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 (niacin)
Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu.
Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa 453% lượng vitamin được khuyến nghị hàng ngày.
Cùng một khẩu phần này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3.
Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 kha khá. Một lon (165 gram) cá ngừ nhạt đóng hộp trong nước chứa 115% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lược: Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 10,9 mcg vitamin B12. Đó là 453% lượng khuyến nghị hàng ngày.
7. Men dinh dưỡng tăng cường
Men dinh dưỡng là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất thuần chay tốt.
Đó là một loài nấm men đặc biệt được trồng để sử dụng làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia.
Vitamin B12 không có tự nhiên trong men dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, làm cho nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.
Giống như với ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng thân thiện với người ăn chay vì nó được làm tổng hợp.
Hai muỗng canh (15 gam) men dinh dưỡng có thể chứa tới 733% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
Một nghiên cứu đã bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của những người ăn chay thực phẩm thô và phát hiện ra rằng nó làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12 trong máu.
Tóm lược: Hai muỗng canh (15 gam) men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 17,6 mcg vitamin B12. Đó là 733% lượng khuyến nghị hàng ngày.
8. Cá hồi
Cá hồi vân được coi là một trong những loài cá lành mạnh nhất.
Loài nước ngọt này là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời.
Một khẩu phần cá hồi phi lê 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng 312% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày và 1.171 mg axit béo omega-3.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng lượng kết hợp hàng ngày của axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) nên là 250–500 mg.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Cá hồi cũng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như mangan, phốt pho và selen.
Tóm lược: Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) chứa 7,5 mcg vitamin B12. Đó là 312% lượng khuyến nghị hàng ngày.
9. Cá hồi
Cá hồi nổi tiếng vì có một trong những loại axit béo omega-3 có nồng độ cao nhất. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.
Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi nấu chín có thể đóng gói 208% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
Cùng một khẩu phần cũng có thể cung cấp 4,123 mg axit béo omega-3.
Cùng với hàm lượng chất béo cao, cá hồi cung cấp một lượng protein cao, với khoảng 40 gram trong một nửa phi lê (178 gram).
Tóm lược: Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi nấu chín cung cấp hơn 200% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
10. Sữa không sữa tăng cường
Sữa không sữa phổ biến đối với những người muốn thay thế sữa thuần chay bổ dưỡng.
Trong khi đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo không có nhiều vitamin B12 một cách tự nhiên, chúng thường được tăng cường, làm cho chúng trở thành nguồn tuyệt vời của loại vitamin này.
Một ví dụ là sữa đậu nành, có thể cung cấp tới 86% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày trong 1 cốc (240 ml).
Vì lý do này, sữa không sữa tăng cường có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng vitamin B12 và tránh thiếu hụt.
Tương tự như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường khác, vitamin B12 trong sữa không sữa được sản xuất tổng hợp, vì vậy nó thân thiện với người ăn chay.
Tóm lược: Một cốc (240 ml) sữa đậu nành chứa 2,1 mcg vitamin B12, hoặc 86% lượng khuyến nghị hàng ngày.
11. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12.
Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 46% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
Phô mai cũng là một nguồn giàu vitamin B12. Một lát lớn (22 gram) pho mát Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 28% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Sữa chua nguyên chất béo ngậy cũng có thể là một nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 5.000 người cho thấy rằng sữa có hiệu quả hơn cá trong việc tăng mức vitamin B12.
Tóm lược: Sữa là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một cốc sữa chua nguyên chất béo cung cấp tới 23% lượng khuyến nghị hàng ngày và một lát (28 gram) pho mát Thụy Sĩ chứa 16%.
12. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B2 và B12.
Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày, cộng với 39% lượng vitamin B2 được khuyến nghị hàng ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn. Do đó, bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.
Ngoài việc nhận được một lượng vitamin B12 tốt, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D.Trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa nó một cách tự nhiên, với 11% lượng khuyến nghị hàng ngày trong hai quả trứng lớn.
Tóm lược: Hai quả trứng lớn (100 gram) chứa 1,1 mcg vitamin B12. Đó là 46% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bạn có nên bổ sung vitamin B12 không?
Thuốc bổ sung vitamin B12 được khuyến khích cho những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12.
Những người này bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay và thuần chay, những người có vấn đề về đường ruột và những người đã phẫu thuật dạ dày.
Cũng giống như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường, vitamin B12 trong các chất bổ sung được tạo ra tổng hợp, vì vậy nó thân thiện với người ăn chay.
Thuốc bổ sung vitamin B12 có thể được tìm thấy ở nhiều dạng. Bạn có thể nuốt, nhai hoặc uống chúng hoặc đặt chúng dưới lưỡi. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể tiêm vitamin B12 cho bạn.
Đề xuất cho bạn: 15 thực phẩm giàu canxi hàng đầu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 dùng bằng đường uống và tiêm bắp thịt đều có hiệu quả như nhau trong việc khôi phục mức vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.
Một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng vitamin B12 thấp đã bổ sung lượng dự trữ của họ sau 90 ngày bổ sung hoặc tiêm vitamin B12.
Tuy nhiên, không phải tất cả sự thiếu hụt vitamin B12 đều do chế độ ăn uống không đủ chất. Đôi khi nguyên nhân là do thiếu yếu tố nội tại, một loại protein cần thiết cho sự hấp thụ hiệu quả của vitamin B12.
Thiếu yếu tố nội tại phổ biến nhất ở người lớn tuổi và thường liên quan đến một bệnh tự miễn dịch được gọi là thiếu máu ác tính.
Phương pháp điều trị phổ biến nhất cho bệnh thiếu máu ác tính là tiêm vitamin B12 suốt đời, nhưng một lượng nhỏ vitamin B12 được hấp thu mà không có yếu tố nội tại. Một đánh giá kết luận rằng uống 1.000 mcg mỗi ngày là một giải pháp thay thế hiệu quả cho việc tiêm.
Tóm lược: Thuốc bổ sung vitamin B12 được khuyến nghị cho những người tránh các sản phẩm động vật hoặc bị suy giảm khả năng hấp thụ. Chúng có thể được tìm thấy ở các dạng khác nhau và liều lượng dao động từ 150–2.000 mcg.
Tóm lược
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng thiết yếu.
Nó có thể được tìm thấy với một lượng lớn trong các sản phẩm động vật, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng. Một số nguồn phong phú nhất là gan, thịt bò, cá mòi, ngao và các sản phẩm từ sữa.
Cho dù bạn muốn tăng lượng dự trữ vitamin hay ngăn ngừa sự thiếu hụt, ăn những thực phẩm này có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn.
