La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même, vous devez donc l'obtenir à partir de votre alimentation ou de suppléments.
Les végétariens, les femmes enceintes ou allaitantes et les autres personnes à risque de carence peuvent vouloir suivre de près leur alimentation pour s'assurer qu'elles en consomment suffisamment.
Cet article répertorie 12 aliments riches en vitamine B12 à ajouter à votre liste de courses.
Qu'est-ce que la vitamine B12?
Cette vitamine hydrosoluble a de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.
Il est nécessaire pour garder vos nerfs en bonne santé et soutenir la production d'ADN et de globules rouges, ainsi que pour maintenir une fonction cérébrale normale.
L'apport quotidien recommandé (RDI) est d'environ 2,4 mcg mais légèrement plus élevé pour les femmes enceintes ou allaitantes.
La vitamine B12 est absorbée dans l'estomac à l'aide d'une protéine appelée facteur intrinsèque. Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans votre sang et vos cellules.
Votre corps stocke l'excès de vitamine B12 dans le foie, donc si vous consommez plus que l'apport quotidien recommandé, votre corps le conservera pour une utilisation future.
Vous pouvez développer une carence en vitamine B12 si votre corps ne produit pas suffisamment de facteur intrinsèque ou si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en vitamine B12.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, en particulier la viande et les produits laitiers. Heureusement pour ceux qui suivent un régime végétalien, les aliments enrichis peuvent également être de bonnes sources de cette vitamine.
Vous trouverez ci-dessous 12 aliments sains très riches en vitamine B12.
1. Foie et reins d'animaux
Les abats sont parmi les aliments les plus nutritifs qui soient. Le foie et les reins, en particulier l'agneau, sont riches en vitamine B12.
Une portion de 100 grammes de foie d'agneau fournit un incroyable 3,571 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
Alors que le foie d'agneau est généralement plus riche en vitamine B12 que le foie de bœuf ou de veau, ces deux derniers peuvent encore contenir environ 3 000 % de l'apport quotidien recommandé par 3,5 onces (100 grammes).
Le foie d'agneau est également très riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2.
Les rognons d'agneau, de veau et de bœuf sont également riches en vitamine B12. Les reins d'agneau fournissent environ 3 000 % de l'apport quotidien recommandé par portion de 100 grammes. Ils fournissent également plus de 100 % des apports journaliers recommandés en vitamine B2 et en sélénium.
Sommaire: Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie d'agneau, de bœuf ou de veau contient jusqu'à 3 500 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12, tandis que la même portion de reins contient jusqu'à 3 000 % de l'apport quotidien recommandé.
2. Palourdes
Les palourdes sont de petits crustacés moelleux qui regorgent de nutriments.
Ce mollusque est une source maigre de protéine et contient des concentrations très élevées de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 7 000 % de l'apport quotidien recommandé en seulement 20 petites palourdes.
Les palourdes, en particulier les palourdes entières, fournissent également de grandes quantités de fer, avec près de 200 % de l'apport quotidien recommandé dans une portion de 100 grammes (3,5 onces) de petites palourdes.
Il a également été démontré que les palourdes sont une bonne source d'antioxydants.
Fait intéressant, le bouillon de palourdes bouillies est également riche en vitamine B12. Il a été démontré que le bouillon en conserve fournit 113 à 588 % de l'apport quotidien recommandé par 3,5 onces (100 grammes).
Sommaire: Une portion de 100 grammes de palourdes contient jusqu'à 99 mcg de vitamine B12, soit 4 120 % de l'apport quotidien recommandé.
3. Sardines
Les sardines sont de petits poissons d'eau salée à arêtes molles. Ils sont généralement vendus en conserve dans de l'eau, de l'huile ou des sauces, mais vous pouvez également les acheter frais.
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Les sardines sont super nutritives car elles contiennent pratiquement tous les nutriments en bonne quantité.
Une portion de 1 tasse (150 grammes) de sardines égouttées fournit 554 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
De plus, les sardines sont une excellente source de les acides gras omega-3, qui se sont avérés apporter de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la santé cardiaque.
Sommaire: Une tasse (150 grammes) de sardines égouttées contient jusqu'à 500 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
4. Boeuf
Le bœuf est une excellente source de vitamine B12.
Un steak de fer plat grillé (environ 190 grammes) fournit 467% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
De plus, la même quantité de steak contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100 % des apports quotidiens recommandés en sélénium et en zinc.
Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir parmi des coupes de viande faibles en gras. Il est également préférable de le griller ou de le rôtir au lieu de le faire frire. Cela aide à préserver la teneur en vitamine B12.
Sommaire: Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bœuf contient environ 5,9 mcg de vitamine B12. C'est 245% de l'apport quotidien recommandé.
5. Céréales enrichies
Cette source de vitamine B12 peut bien fonctionner pour les végétariens et les végétaliens, car elle est synthétique et non dérivée de sources animales.
Bien qu'elles ne soient pas généralement recommandées dans le cadre d'une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier B12. L'enrichissement des aliments est le processus d'ajout de nutriments qui ne sont pas à l'origine dans la nourriture.
Par exemple, Malt-O-Meal Raisin Bran offre jusqu'à 62 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 dans 1 tasse (59 grammes).
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La même portion de cette céréale contient également 29 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B6 et de bonnes quantités de vitamine A, de folate et de fer.
La recherche montre que la consommation quotidienne de céréales enrichies aide à augmenter les concentrations de vitamine B12.
Une étude a montré que lorsque les participants mangeaient 1 tasse (240 ml) de céréales enrichies contenant 4,8 mcg (200 % de l'apport quotidien recommandé) de vitamine B12 par jour pendant 14 semaines, leurs niveaux de vitamine B12 augmentaient de manière significative.
Si vous choisissez d'utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez-vous de choisir une marque à faible teneur en sucre ajouté et élevé en fibre ou grains entiers.
Sommaire: Les céréales enrichies en vitamine B12 peuvent également vous aider à augmenter votre taux de vitamine B12. Une tasse (59 grammes) de son aux raisins secs Malt-O-Meal fournit 62 % de l'apport quotidien recommandé.
6. Thon
Le thon est un poisson couramment consommé et une excellente source de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux.
Le thon contient des concentrations élevées de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés juste sous la peau, appelés muscles sombres.
Une portion de 100 grammes de thon cuit contient 453 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine.
Cette même portion contient également une bonne quantité de protéines maigres, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3.
Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. Une boîte (165 grammes) de thon pâle en conserve dans de l'eau contient 115% de l'apport quotidien recommandé.
Sommaire: Une portion de 100 grammes de thon cuit fournit 10,9 mcg de vitamine B12. C'est 453% de l'apport quotidien recommandé.
7. Levure nutritionnelle enrichie
La levure nutritionnelle est une bonne source végétalienne de protéines, de vitamines et de minéraux.
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C'est une espèce de levure spécialement cultivée pour être utilisée comme aliment, et non comme agent levant dans le pain et la bière.
La vitamine B12 n'est pas naturellement présente dans la levure nutritionnelle. Cependant, il est généralement enrichi, ce qui en fait une excellente source de vitamine B12.
Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 contenue dans la levure nutritionnelle est adaptée aux végétaliens car elle est synthétique.
Deux cuillères à soupe (15 grammes) de levure nutritionnelle peuvent contenir jusqu'à 733 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
Une étude a ajouté de la levure nutritionnelle au régime alimentaire des végétaliens crus et a révélé qu'elle augmentait les taux sanguins de vitamine B12 et aidait à réduire les marqueurs sanguins de la carence en vitamine B12.
Sommaire: Deux cuillères à soupe (15 grammes) de levure nutritionnelle peuvent fournir jusqu'à 17,6 mcg de vitamine B12. C'est 733% de l'apport quotidien recommandé.
8. Truite
La truite arc-en-ciel est considérée comme l'un des poissons les plus sains.
Cette espèce d'eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines B.
Une portion de 100 grammes de filet de truite offre environ 312% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 et 1 171 mg d'acides gras oméga-3.
Les experts recommandent que l'apport quotidien combiné des acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) soit de 250 à 500 mg.
La truite est également une excellente source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium.
Sommaire: Une portion de 100 grammes de truite contient 7,5 mcg de vitamine B12. C'est 312% de l'apport quotidien recommandé.
9. Saumon
Le saumon est bien connu pour avoir l'une des concentrations les plus élevées d'acides gras oméga-3. Cependant, c'est aussi une excellente source de vitamines B.
Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir 208 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
La même portion peut également fournir 4 123 mg d'acides gras oméga-3.
Outre sa teneur élevée en matières grasses, le saumon offre une grande quantité de protéines, avec environ 40 grammes dans un demi-filet (178 grammes).
Sommaire: Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit offre plus de 200% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
10. Lait non laitier enrichi
Le lait non laitier est populaire parmi ceux qui veulent un substitut végétalien nutritif pour le lait laitier.
Bien que le lait de soja, d'amande et de riz ne soit pas naturellement riche en vitamine B12, ils sont généralement enrichis, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine.
Un exemple est le lait de soja, qui peut fournir jusqu'à 86 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 dans 1 tasse (240 ml).
Pour cette raison, le lait non laitier enrichi pourrait être une excellente option pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en vitamine B12 et éviter les carences.
Semblable à la vitamine B12 dans d'autres sources enrichies, la vitamine B12 dans le lait non laitier est synthétique, elle est donc végétalienne.
Sommaire: Une tasse (240 ml) de lait de soja contient 2,1 mcg de vitamine B12, soit 86 % de l'apport quotidien recommandé.
11. Lait et produits laitiers
Le lait et les produits laitiers comme le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.
Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 46 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
Le fromage est également une riche source de vitamine B12. Une grosse tranche (22 grammes) de fromage suisse peut contenir environ 28 % de l'apport quotidien recommandé.
Le yogourt nature entier peut également être une source décente. Il a même été démontré qu'il aidait à améliorer le statut en vitamine B12 chez les personnes déficientes en vitamine.
Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe mieux la vitamine B12 dans le lait et les produits laitiers que la vitamine B12 dans le bœuf, le poisson ou les œufs.
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Par exemple, une étude portant sur plus de 5 000 personnes a montré que les produits laitiers étaient plus efficaces que le poisson pour augmenter les niveaux de vitamine B12.
Sommaire: Les produits laitiers sont une excellente source de vitamine B12. Une tasse de yogourt entier fournit jusqu'à 23 % de l'apport quotidien recommandé, et une tranche (28 grammes) de fromage suisse en contient 16%.
12. Oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de vitamines B, en particulier B2 et B12.
Deux gros œufs (100 grammes) fournissent environ 46 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12, plus 39 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B2.
La recherche a montré que les jaunes d'œufs ont des niveaux plus élevés de vitamine B12 que les blancs d'œufs, ainsi que que la vitamine B12 dans les jaunes d'œufs est plus facile à absorber. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers au lieu de simplement leurs blancs.
En plus d'obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez une quantité saine de vitamine D. Les œufs sont l'un des rares aliments qui en contiennent naturellement, avec 11% de l'apport quotidien recommandé dans deux gros œufs.
Sommaire: Deux gros œufs (100 grammes) contiennent 1,1 mcg de vitamine B12. C'est 46% de l'apport quotidien recommandé.
Devriez-vous prendre des suppléments de vitamine B12?
Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes à risque de carence en vitamine B12.
Ceux-ci incluent les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, les végétariens et les végétaliens, les personnes souffrant de problèmes intestinaux et celles qui ont subi une chirurgie de l'estomac.
Comme pour la vitamine B12 dans les sources enrichies, la vitamine B12 dans les suppléments est synthétique, elle est donc adaptée aux végétaliens.
Les suppléments de vitamine B12 peuvent être trouvés sous de nombreuses formes. Vous pouvez les avaler, les mâcher ou les boire, ou les placer sous votre langue. Votre fournisseur de soins de santé peut également vous injecter de la vitamine B12.
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La recherche a montré que la vitamine B12 prise par voie orale et par injection musculaire est tout aussi efficace pour restaurer les niveaux de vitamine B12 chez les personnes déficientes en vitamine.
Une étude a révélé que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine B12 reconstituaient leurs réserves après 90 jours de suppléments ou d'injections de vitamine B12.
Cependant, toutes les carences en vitamine B12 ne sont pas dues à un apport alimentaire insuffisant. Elle est parfois causée par un manque de facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l'absorption efficace de la vitamine B12.
Le manque de facteur intrinsèque est plus fréquent chez les personnes âgées et est généralement associé à une maladie auto-immune connue sous le nom d'anémie pernicieuse.
Le traitement le plus courant de l'anémie pernicieuse est l'injection à vie de vitamine B12, mais de petites quantités de vitamine B12 sont absorbées sans facteur intrinsèque. Une revue a conclu que la prise de 1 000 mcg par jour est une alternative efficace aux injections.
Sommaire: Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui évitent les produits d'origine animale ou dont l'absorption est altérée. Ils peuvent être trouvés sous différentes formes, et les dosages vont de 150 à 2 000 mcg.
Sommaire
La vitamine B12 est un nutriment clé dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles.
On le trouve en grande quantité dans les produits d'origine animale, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Certaines des sources les plus riches sont le foie, le bœuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers.
Que vous souhaitiez augmenter vos réserves de vitamines ou prévenir les carences, la consommation de ces aliments peut considérablement améliorer votre santé globale.
