B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota elimistö ei pysty valmistamaan itse, joten se on saatava ruokavaliosta tai ravintolisistä.
Kasvissyöjät, raskaana olevat tai imettävät naiset ja muut, joilla on puutosvaara, saattavat haluta seurata ruokavaliotaan tarkasti varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi.
Tässä artikkelissa luetellaan 12 runsaasti B12-vitamiinia sisältävää ruokaa, jotka voit lisätä ostoslistallesi.
Mikä on B12-vitamiini?
Tällä vesiliukoisella vitamiinilla on monia tärkeitä toimintoja kehossasi.
Se on välttämätön hermojesi pysymiselle terveinä ja DNA:n ja punasolujen tuotannon tukemiseksi sekä aivojen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi.
Suositeltu päiväsaanti (RDI) on noin 2,4 mikrog, mutta hieman suurempi raskaana oleville tai imettäville naisille.
B12-vitamiini imeytyy mahalaukussa proteiinin, jota kutsutaan sisäiseksi tekijäksi, avulla. Tämä aine sitoutuu B12-vitamiinimolekyyliin ja helpottaa sen imeytymistä vereen ja soluihin.
Kehosi varastoi ylimääräistä B12-vitamiinia maksaan, joten jos kulutat enemmän kuin suositeltu päiväsaanti, kehosi säästää sitä myöhempää käyttöä varten.
Saatat kehittyä B12-vitamiinin puutos, jos elimistö ei tuota tarpeeksi luontaista tekijää tai jos et syö tarpeeksi B12-vitamiinipitoista ruokaa.
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläintuotteista, erityisesti lihasta ja maitotuotteista. Onneksi vegaaniruokavaliota noudattaville täysruoat voivat olla myös hyviä tämän vitamiinin lähteitä.
Alla on 12 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät erittäin paljon B12-vitamiinia.
1. Eläinten maksa ja munuaiset
Elinlihat ovat eräitä ravitsevimmista elintarvikkeista. Maksa ja munuaiset, erityisesti lampaanliha, sisältävät runsaasti B12-vitamiinia.
3,5 unssin (100 gramman) annos lampaanmaksaa tarjoaa uskomattoman 3 571 % suositellusta B12-vitamiinin päivittäisestä saannista.
Vaikka lampaanmaksassa on yleensä enemmän B12-vitamiinia kuin naudan- tai vasikanmaksassa, kaksi jälkimmäistä voi silti sisältää noin 3 000 % suositellusta päivittäisestä saannista 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.).
Lampaanmaksassa on myös erittäin paljon kuparia, seleeniä sekä A- ja B2-vitamiinia.
Lampaan, vasikan ja naudan munuaiset sisältävät myös runsaasti B12-vitamiinia. Lampaan munuaiset tarjoavat noin 3 000 % suositellusta päivittäisestä saannista 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti. Ne tarjoavat myös yli 100 % suositellusta päivittäisestä B2-vitamiinin ja seleenin saannista.
Yhteenveto: 3,5 unssin (100 gramman) annos lampaan-, naudan- tai vasikanmaksaa sisältää jopa 3500 % suositellusta B12-vitamiinin päiväsaannista, kun taas sama annos munuaisia sisältää jopa 3000 % suositellusta päiväsaannista.
2. Simpukat
Simpukat ovat pieniä, pureskeltavia äyriäisiä, jotka ovat täynnä ravinteita.
Tämä nilviäinen on vähärasvaisen lähde proteiinia ja sisältää erittäin korkeita pitoisuuksia B12-vitamiinia. Saat yli 7 000 % suositellusta päiväsaannista vain 20 pienellä simpukolla.
Simpukat, erityisesti kokonaiset simpukat, tarjoavat myös suuria määriä rautaa, ja lähes 200 % suositellusta päivittäisestä saannista on 100 gramman (3,5 unssin) pieniä simpukoita.
Simpukoiden on myös osoitettu olevan hyvä antioksidanttien lähde.
Mielenkiintoista on, että keitettyjen simpukoiden liemi sisältää myös runsaasti B12-vitamiinia. Tölkkiliemen on osoitettu tarjoavan 113–588 % suositellusta päivittäisestä saannista 100 grammaa kohti).
Yhteenveto: 3,5 unssin (100 gramman) simpukoiden annos sisältää jopa 99 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä on 4 120 % suositellusta päivittäisestä saannista.
3. Sardiinit
Sardiinit ovat pieniä, pehmeäluisia suolaisen veden kaloja. Ne myydään yleensä purkitettuina veteen, öljyyn tai kastikkeisiin, mutta voit ostaa niitä myös tuoreina.
Sardiinit ovat erittäin ravitsevia, koska ne sisältävät lähes kaikkia ravintoaineita hyviä määriä.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiinipistokset: B1212-vitamiinit: Hyvä vai huono?
1 kupillinen (150 grammaa) valutettuja sardiineja tarjoaa 554 % B12-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi sardiinit ovat erinomainen lähde omega-3-rasvahapot, joiden on osoitettu tarjoavan monia terveyshyötyjä, kuten vähentävän tulehdusta ja parantavan sydämen terveyttä.
Yhteenveto: Yksi kuppi (150 grammaa) valutettuja sardiineja sisältää jopa 500 % B12-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
4. Naudanliha
Naudanliha on erinomainen B12-vitamiinin lähde.
Yhdestä grillatusta rautapihvistä (noin 190 grammaa) saadaan 467 % B12-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Sama määrä pihviä sisältää myös kohtuulliset määrät B2-, B3- ja B6-vitamiineja sekä yli 100 % seleenin ja sinkin päiväsaannista.
Jos etsit korkeampia B12-vitamiinipitoisuuksia, on suositeltavaa valita vähärasvaisista lihapaloista. On myös parempi grillata tai paistaa se paistamisen sijaan. Tämä auttaa säilyttämään B12-vitamiinipitoisuuden.
Yhteenveto: 3,5 unssin (100 gramman) annos naudanlihaa sisältää noin 5,9 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Se on 245 % suositellusta päivittäisestä saannista.
5. Täydennetty vilja
Tämä B12-vitamiinin lähde voi toimia hyvin kasvissyöjille ja vegaaneille, koska se on valmistettu synteettisesti eikä ole peräisin eläinlähteistä.
Vaikka viljaa ei yleisesti suositella osaksi terveellistä ruokavaliota, se voi olla hyvä B-vitamiinin, erityisesti B12-vitamiinin lähde. Ruoan täydentäminen on prosessi, jossa lisätään ravintoaineita, joita ei alun perin ole ruoassa.
Esimerkiksi Malt-O-Meal Raisin Bran tarjoaa jopa 62 % suositellusta B12-vitamiinin päiväsaannista yhdessä kupissa (59 grammaa).
Sama annos tätä muroa sisältää myös 29 % suositellusta päivittäisestä B6-vitamiinin saannista sekä hyvät määrät A-vitamiinia, folaattia ja rautaa.
Ehdotettu sinulle: 16 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti B3-vitamiinia (niasiinia).)
Tutkimukset osoittavat, että täydennetyn viljan syöminen päivittäin lisää B12-vitamiinipitoisuutta.
Eräs tutkimus osoitti, että kun osallistujat söivät 1 kupillisen (240 ml) täydennettyä viljaa, joka sisälsi 4,8 mikrogrammaa (200 % suositellusta päiväsaannista) B12-vitamiinia päivittäin 14 viikon ajan, heidän B12-vitamiinitasonsa nousivat merkittävästi.
Jos päätät käyttää täydennettyjä muroja lisätäksesi B12-vitamiinin saantia, muista valita tuote, jossa on vähän lisättyä sokeria ja korkealla kuitua tai kokojyvät.
Yhteenveto: B12-vitamiinilla täydennetty vilja voi myös auttaa sinua lisäämään B12-vitamiinitasojasi. Yksi kuppi (59 grammaa) Malt-O-Meal rusinalesettä tarjoaa 62 % suositellusta päivittäisestä saannista.
6. Tonnikala
Tonnikala on yleisesti kulutettu kala ja loistava ravintoaineiden lähde, mukaan lukien proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Tonnikala sisältää suuria pitoisuuksia B12-vitamiinia, erityisesti ihon alla olevissa lihaksissa, jotka tunnetaan tummina lihaksina.
3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyä tonnikalaa sisältää 453 % vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Tämä sama annoskoko sisältää myös hyvän määrän vähärasvaista proteiinia, fosforia, seleeniä sekä A- ja B3-vitamiinia.
Tonnikalasäilyke sisältää myös kohtuullisen määrän B12-vitamiinia. Purkki (165 grammaa) veteen säilöttyä kevyttä tonnikalaa sisältää 115 % päiväsaannista.
Yhteenveto: 3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyä tonnikalaa tarjoaa 10,9 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Se on 453 % suositellusta päiväsaannista.
7. Täydennetty ravintohiiva
Ravintohiiva on hyvä vegaaninen proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Se on hiivalaji, jota kasvatetaan erityisesti käytettäväksi ravinnoksi, ei leivän ja oluen nostatusaineena.
B12-vitamiinia ei ole luonnostaan ravintohiivassa. Se on kuitenkin yleisesti täydennetty, mikä tekee siitä erinomaisen B12-vitamiinin lähteen.
Kuten täydennettyjen viljojen kohdalla, ravintohiivan B12-vitamiini on vegaaniystävällinen, koska se on valmistettu synteettisesti.
Kaksi ruokalusikallista (15 grammaa) ravintohiivaa voi sisältää jopa 733 % B12-vitamiinin suositellusta päiväsaannista.
Eräässä tutkimuksessa lisättiin ravintohiivaa raakaruokavegaanien ruokavalioon ja havaittiin, että se nosti B12-vitamiinipitoisuutta veressä ja auttoi vähentämään B12-vitamiinin puutteen veren merkkiaineita.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
Yhteenveto: Kaksi ruokalusikallista (15 grammaa) ravintohiivaa voi tarjota jopa 17,6 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Se on 733 % suositellusta päivittäisestä saannista.
8. Taimen
Kirjolohta pidetään yhtenä terveellisimmistä kaloista.
Tämä makean veden laji on loistava proteiinin, terveellisten rasvojen ja B-vitamiinien lähde.
3,5 unssin (100 gramman) annos taimenfileetä tarjoaa noin 312 % suositellusta päivittäisestä B12-vitamiinin saannista ja 1 171 mg omega-3-rasvahappoja.
Asiantuntijat suosittelevat, että omega-3-rasvahappojen eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) yhteissaannin tulisi olla 250–500 mg.
Taimen on myös loistava mineraalien, kuten mangaanin, fosforin ja seleenin lähde.
Yhteenveto: 3,5 unssin (100 gramman) taimenannos sisältää 7,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Se on 312 % suositellusta päiväsaannista.
9. Lohi
Lohi tunnetaan yhdestä korkeimmista omega-3-rasvahappopitoisuuksista. Se on kuitenkin myös erinomainen B-vitamiinin lähde.
Puolikkaaseen fileeseen (178 grammaa) keitettyä lohta voi saada 208 % B12-vitamiinin suositellusta päiväsaannista.
Sama annoskoko voi sisältää myös 4 123 mg omega-3-rasvahappoja.
Runsaan rasvapitoisuuden lisäksi lohi tarjoaa runsaasti proteiinia, noin 40 grammaa puolikkaassa fileessä (178 grammaa).
Yhteenveto: Puolifilee (178 grammaa) keitettyä lohta tarjoaa yli 200 % suositellusta B12-vitamiinin päiväsaannista.
10. Väkevöity maitoton maito
Maitoton maito on suosittu niiden keskuudessa, jotka haluavat ravitsevan vegaanisen korvikkeen maidolle.
Vaikka soija-, manteli- ja riisimaidossa ei ole luonnostaan paljon B12-vitamiinia, ne ovat yleensä väkeviä, joten ne ovat erinomainen tämän vitamiinin lähde.
Yksi esimerkki on soijamaito, joka voi tarjota jopa 86 % suositellusta B12-vitamiinin päivittäisestä saannista 1 kupissa (240 ml).
Tästä syystä väkevöity maidoton maito voisi olla loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä B12-vitamiinin saantiaan ja välttää puutos.
Kuten muissakin täydennetyissä lähteissä oleva B12-vitamiini, myös maidoton B12-vitamiini on synteettisesti valmistettu, joten se on vegaaniystävällinen.
Yhteenveto: Yksi kuppi (240 ml) soijamaitoa sisältää 2,1 mikrogrammaa B12-vitamiinia eli 86 % suositellusta päiväsaannista.
11. Maito ja maitotuotteet
Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, ovat loistavia proteiinin ja useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, mukaan lukien B12-vitamiini.
Yksi kuppi (240 ml) täysmaitoa tarjoaa 46 % B12-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Juusto on myös runsas B12-vitamiinin lähde. Yksi iso siivu (22 grammaa) sveitsiläistä juustoa voi sisältää noin 28 % suositellusta päiväsaannista.
Täysrasvainen tavallinen jogurtti voi myös olla kunnollinen lähde. Sen on jopa osoitettu parantavan B12-vitamiinin tilaa ihmisillä, joilla on vitamiinipuutos.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että elimistö imee B12-vitamiinia maidosta ja maitotuotteista paremmin kuin B12-vitamiinia naudanlihasta, kalasta tai kananmunista.
Esimerkiksi yli 5 000 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että maitotuotteet nostivat B12-vitamiinitasoja tehokkaammin kuin kala.
Yhteenveto: Maitotuotteet ovat loistava B12-vitamiinin lähde. Yksi kupillinen täysrasvaista jogurttia tarjoaa jopa 23 % suositellusta päiväsaannista ja yksi viipale (28 grammaa) sveitsiläistä juustoa sisältää 16%.
12. Munat
Kananmunat ovat loistava täysproteiinien ja B-vitamiinien, erityisesti B2- ja B12-vitamiinien lähde.
Kahdesta suuresta munasta (100 grammaa) saadaan noin 46 % suositellusta B12-vitamiinin päiväsaannista ja 39 % B2-vitamiinin suositellusta päiväsaannista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että munankeltuaisissa on korkeampi B12-vitamiinipitoisuus kuin munanvalkuaisessa, ja että keltuaisissa oleva B12-vitamiini on helpompi imeytyä. Siksi on suositeltavaa syödä kokonaisia munia pelkän valkuaisen sijaan.
Sen lisäksi, että saat hyvän annoksen B12-vitamiinia, saat terveellisen määrän D-vitamiinia. Kananmunat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka sisältävät sitä luonnollisesti, sillä kahdessa suuressa munassa on 11 % suositellusta päiväsaannista.
Ehdotettu sinulle: Top 15 kalsiumia sisältävää ruokaa
Yhteenveto: Kaksi suurta munaa (100 grammaa) sisältää 1,1 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Se on 46 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Pitäisikö sinun ottaa B12-vitamiinilisää?
B12-vitamiinilisää suositellaan ihmisille, joilla on riski saada B12-vitamiinin puutos.
Näitä ovat iäkkäät aikuiset, raskaana olevat tai imettävät naiset, kasvissyöjät ja vegaanit, henkilöt, joilla on suolistoongelmia ja ne, joille on tehty mahaleikkaus.
Kuten täydennettyjen lähteiden B12-vitamiini, lisäravinteiden B12-vitamiini on valmistettu synteettisesti, joten se on vegaaniystävällinen.
B12-vitamiinilisät löytyvät monissa muodoissa. Voit niellä, pureskella tai juoda ne tai laittaa ne kielesi alle. Terveydenhuollon tarjoaja voi myös pistää sinulle B12-vitamiinia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suun kautta otettu B12-vitamiini ja injektio lihaksiin ovat yhtä tehokkaita B12-vitamiinitason palauttamisessa ihmisillä, joilla on vitamiinin puutos.
Tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, joilla on alhainen B12-vitamiinitaso, täydensivät varastojaan 90 päivän jälkeen joko lisäravinteista tai B12-vitamiiniruiskeista.
Kaikki B12-vitamiinin puutos ei kuitenkaan johdu riittämättömästä ravinnosta. Se johtuu joskus sisäisen tekijän, proteiinin, joka on välttämätön B12-vitamiinin tehokkaalle imeytymiselle, puutteesta.
Sisäisen tekijän puute on yleisintä iäkkäillä ihmisillä, ja se liittyy yleensä autoimmuunisairauteen, joka tunnetaan pernisioosina anemiana.
Yleisin turmiollisen anemian hoito on elinikäiset B12-vitamiiniruiskeet, mutta pienet määrät B12-vitamiinia imeytyvät ilman sisäistä tekijää. Eräässä katsauksessa pääteltiin, että 1 000 mikrogramman päivittäinen ottaminen on tehokas vaihtoehto injektioille.
Yhteenveto: B12-vitamiinilisää suositellaan ihmisille, jotka välttävät eläintuotteita tai joiden imeytyminen on heikentynyt. Niitä löytyy eri muodoissa, ja annokset vaihtelevat missä tahansa 150–2000 mikrogrammaa.
Yhteenveto
B12-vitamiini on keskeinen ravintoaine, jota kehosi tarvitsee moniin tärkeisiin toimintoihin.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiiniannos: B12-vitamiinia: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Sitä löytyy suuria määriä eläinperäisistä tuotteista, täydennetyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä. Jotkut rikkaimmista lähteistä ovat maksa, naudanliha, sardiinit, simpukat ja maitotuotteet.
Halusitpa sitten lisätä vitamiinivarastojasi tai ehkäistä puutetta, näiden ruokien syöminen voi parantaa huomattavasti yleistä terveyttäsi.
