Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego należy ją dostarczać z diety lub suplementów.
Wegetarianie, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz inne osoby zagrożone niedoborem mogą chcieć uważnie śledzić swoją dietę, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość.
W tym artykule wymieniono 12 produktów spożywczych bogatych w witaminę B12, które należy dodać do listy zakupów.
Co to jest witamina B12?
Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pełni w Twoim organizmie wiele istotnych funkcji.
Jest niezbędny do utrzymania zdrowych nerwów i wspierania produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Zalecane dzienne spożycie (RDI) to około 2,4 mcg, ale nieco wyższe dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Witamina B12 jest wchłaniana w żołądku za pomocą białka zwanego czynnikiem wewnętrznym. Substancja ta wiąże się z cząsteczką witaminy B12 i ułatwia jej wchłanianie do krwi i komórek.
Twój organizm przechowuje nadmiar witaminy B12 w wątrobie, więc jeśli spożyjesz więcej niż zalecane dzienne spożycie, Twój organizm zachowa ją do wykorzystania w przyszłości.
Możesz rozwinąć niedobór witaminy B12, jeśli twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego lub jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12.
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i produktach mlecznych. Na szczęście dla osób na diecie wegańskiej, wzbogacona żywność może być również dobrym źródłem tej witaminy.
Poniżej 12 zdrowych produktów spożywczych, które są bardzo bogate w witaminę B12.
1. Wątroba i nerki zwierząt
Mięso narządowe to jedne z najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięcina, są bogate w witaminę B12.
100-gramowa porcja wątróbki jagnięcej zapewnia niesamowite 3,571% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
Chociaż wątroba jagnięca jest ogólnie bogatsza w witaminę B12 niż wątroba wołowa lub cielęca, te dwie ostatnie mogą nadal zawierać około 3000% zalecanego dziennego spożycia na 100 gramów).
Wątroba jagnięca jest również bardzo bogata w miedź, selen oraz witaminy A i B2.
Nerki jagnięce, cielęce i wołowe są również bogate w witaminę B12. Nerki jagnięce dostarczają około 3000% zalecanego dziennego spożycia na porcję 3,5 uncji (100 gramów). Zapewniają również ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy B2 i selenu.
Streszczenie: 3,5 uncji (100 gramów) porcja wątróbki jagnięcej, wołowej lub cielęcej zawiera do 3500% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12, podczas gdy ta sama porcja nerek zawiera do 3000% zalecanego dziennego spożycia.
2. Małże
Małże to małe, gumiaste skorupiaki, które są pełne składników odżywczych.
Ten mięczak jest chudym źródłem białko i zawiera bardzo wysokie stężenie witaminy B12. Możesz uzyskać ponad 7000% zalecanego dziennego spożycia w zaledwie 20 małych małżach.
Małże, zwłaszcza całe młode małże, również dostarczają duże ilości żelaza, prawie 200% zalecanego dziennego spożycia w 100-gramowej porcji małych małży.
Wykazano również, że małże są dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
Co ciekawe, bulion z gotowanych małży jest również bogaty w witaminę B12. Wykazano, że bulion w puszkach zapewnia 113-588% zalecanego dziennego spożycia na 3,5 uncji (100 gramów).
Streszczenie: 100 gramowa porcja małży zawiera do 99 mcg witaminy B12, co stanowi 4120% zalecanego dziennego spożycia.
3. Sardynki
Sardynki to małe ryby morskie o miękkich kościach. Zazwyczaj są sprzedawane w puszkach w wodzie, oleju lub sosach, ale można je też kupić świeże.
Sardynki są bardzo pożywne, ponieważ zawierają praktycznie wszystkie składniki odżywcze w dużych ilościach.
Jedna filiżanka (150 gramów) odsączonych sardynek zapewnia 554% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa zdrowia serca.
Sugerowane dla Ciebie: Zastrzyki z witaminą B12: Dobre czy złe?
Streszczenie: Jedna filiżanka (150 gramów) odsączonych sardynek zawiera do 500% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
4. Wołowina
Wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12.
Jeden grillowany stek z płaskiego żelaza (około 190 gramów) dostarcza 467% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
Ponadto ta sama ilość steku zawiera rozsądne ilości witamin B2, B3 i B6, a także ponad 100% zalecanego dziennego spożycia selenu i cynku.
Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zaleca się wybór kawałków mięsa o niskiej zawartości tłuszczu. Lepiej też grillować lub upiec zamiast smażyć. Pomaga to zachować zawartość witaminy B12.
Streszczenie: 100 gramowa porcja wołowiny zawiera około 5,9 mcg witaminy B12. To 245% zalecanego dziennego spożycia.
5. Wzmocnione płatki zbożowe
To źródło witaminy B12 może dobrze działać dla wegetarian i wegan, ponieważ jest wytwarzane syntetycznie i nie pochodzi ze źródeł zwierzęcych.
Chociaż nie jest to powszechnie zalecane jako część zdrowej diety, wzbogacone płatki zbożowe mogą być dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12. Wzmacnianie żywności to proces dodawania składników odżywczych, które nie są pierwotnie zawarte w żywności.
Na przykład otręby z rodzynków Malt-O-Meal oferują do 62% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 w 1 filiżance (59 gramów).
Ta sama porcja tego płatka zawiera 29% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6 i duże ilości witaminy A, kwasu foliowego i żelaza.
Badania pokazują, że codzienne spożywanie wzbogaconych płatków zbożowych pomaga zwiększyć stężenie witaminy B12.
Jedno z badań wykazało, że gdy uczestnicy spożywali 1 szklankę (240 ml) wzbogaconych płatków zbożowych zawierających 4,8 mcg (200% zalecanego dziennego spożycia) witaminy B12 codziennie przez 14 tygodni, ich poziom witaminy B12 znacznie wzrósł.
Jeśli zdecydujesz się używać płatków wzbogacanych, aby zwiększyć spożycie witaminy B12, wybierz markę o niskiej zawartości dodatek cukru i wysoko w włókno lub produkty pełnoziarniste.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów o dużej zawartości witaminy B3 (niacyny)
Streszczenie: Zboża wzbogacone witaminą B12 mogą również pomóc w zwiększeniu poziomu witaminy B12. Jedna filiżanka (59 gramów) otrębów z rodzynków Malt-O-Meal zapewnia 62% zalecanego dziennego spożycia.
6. Tuńczyk
Tuńczyk jest powszechnie spożywaną rybą i doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka, witamin i minerałów.
Tuńczyk zawiera wysokie stężenie witaminy B12, szczególnie w mięśniach znajdujących się tuż pod skórą, które są znane jako ciemne mięśnie.
100-gramowa porcja gotowanego tuńczyka zawiera 453% zalecanego dziennego spożycia witaminy.
Ta sama wielkość porcji zawiera również dużą ilość chudego białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3.
Tuńczyk w puszkach zawiera również przyzwoitą ilość witaminy B12. Puszka (165 gramów) lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie zawiera 115% zalecanego dziennego spożycia.
Streszczenie: 100 gramowa porcja gotowanego tuńczyka dostarcza 10,9 mcg witaminy B12. To 453% zalecanego dziennego spożycia.
7. Wzmocnione drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze to dobre wegańskie źródło białka, witamin i minerałów.
To gatunek drożdży wyhodowanych specjalnie do użytku jako żywność, a nie jako zakwas w chlebie i piwie.
Witamina B12 nie występuje naturalnie w drożdżach odżywczych. Jest jednak powszechnie wzmacniany, dzięki czemu jest doskonałym źródłem witaminy B12.
Podobnie jak w przypadku płatków wzbogacanych, witamina B12 w drożdżach odżywczych jest przyjazna weganom, ponieważ jest wytwarzana syntetycznie.
Dwie łyżki (15 gramów) odżywczych drożdży mogą zawierać do 733% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
Jedno z badań dodało drożdże odżywcze do diety wegan spożywających surową żywność i wykazało, że zwiększają one poziom witaminy B12 we krwi i pomogły zmniejszyć markery niedoboru witaminy B12 we krwi.
Streszczenie: Dwie łyżki (15 gramów) odżywczych drożdży mogą dostarczyć do 17,6 mcg witaminy B12. To 733% zalecanego dziennego spożycia.
8. Pstrąg
Pstrąg tęczowy uważany jest za jedną z najzdrowszych ryb.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
Ten słodkowodny gatunek jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B.
100 gramowa porcja fileta z pstrąga zapewnia około 312% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 1171 mg kwasów tłuszczowych omega-3.
Eksperci zalecają, aby łączne dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) powinno wynosić 250-500 mg.
Pstrąg jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen.
Streszczenie: 100 gramowa porcja pstrąga zawiera 7,5 mcg witaminy B12. To 312% zalecanego dziennego spożycia.
9. Łosoś
Łosoś jest dobrze znany z tego, że ma jedno z najwyższych stężeń kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to jednak również doskonałe źródło witamin z grupy B.
Pół fileta (178 gramów) gotowanego łososia może pomieścić 208% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
Ta sama wielkość porcji może dostarczyć 4123 mg kwasów tłuszczowych omega-3.
Poza wysoką zawartością tłuszczu łosoś oferuje dużą ilość białka, około 40 gramów w połowie fileta (178 gramów).
Streszczenie: Pół fileta (178 gramów) gotowanego łososia zapewnia ponad 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
10. Mleko wzbogacone bez nabiału
Mleko bez nabiału jest popularne wśród tych, którzy chcą odżywczego wegańskiego zamiennika mleka mlecznego.
Chociaż mleko sojowe, migdałowe i ryżowe nie są naturalnie bogate w witaminę B12, są one zwykle wzbogacane, co czyni je doskonałym źródłem tej witaminy.
Jednym z przykładów jest mleko sojowe, które może dostarczyć do 86% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 w 1 szklance (240 ml).
Z tego powodu wzbogacone mleko bez nabiału może być świetną opcją dla osób, które chcą zwiększyć spożycie witaminy B12 i uniknąć niedoboru.
Podobnie jak witamina B12 w innych wzbogaconych źródłach, witamina B12 w mleku bez mleka jest wytwarzana syntetycznie, więc jest przyjazna weganom.
Streszczenie: Jedna szklanka (240 ml) mleka sojowego zawiera 2,1 mcg witaminy B12, czyli 86% zalecanego dziennego spożycia.
11. Mleko i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12.
Jedna szklanka (240 ml) pełnego mleka dostarcza 46% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
Ser jest również bogatym źródłem witaminy B12. Jeden duży plaster (22 gramy) sera szwajcarskiego może zawierać około 28% zalecanego dziennego spożycia.
Przyzwoitym źródłem może być również pełnotłusty jogurt naturalny. Wykazano nawet, że pomaga poprawić stan witaminy B12 u osób z niedoborem tej witaminy.
Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 w mleku i produktach mlecznych niż witamina B12 w wołowinie, rybach lub jajach.
Na przykład badanie z udziałem ponad 5000 osób wykazało, że nabiał skuteczniej niż ryby zwiększał poziom witaminy B12.
Streszczenie: Nabiał jest doskonałym źródłem witaminy B12. Jedna filiżanka pełnotłustego jogurtu zapewnia do 23% zalecanego dziennego spożycia, a jeden plasterek (28 gramów) sera szwajcarskiego zawiera 16%.
12. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12.
Dwa duże jajka (100 gramów) dostarczają około 46% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 plus 39% zalecanego dziennego spożycia witaminy B2.
Badania wykazały, że żółtka jaj mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka jaj, a także, że witamina B12 w żółtkach jest łatwiejsza do wchłaniania. Dlatego zaleca się spożywanie całych jajek zamiast samych białek.
Oprócz dobrej dawki witaminy B12 otrzymasz zdrową ilość witaminy D. Jajka są jednym z niewielu produktów, które naturalnie ją zawierają, z 11% zalecanego dziennego spożycia w dwóch dużych jajach.
Streszczenie: Dwa duże jajka (100 gramów) zawierają 1,1 mcg witaminy B12. To 46% zalecanego dziennego spożycia.
Czy powinieneś przyjmować suplementy witaminy B12?
Suplementy witaminy B12 są zalecane dla osób zagrożonych niedoborem witaminy B12.
Należą do nich osoby starsze, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, wegetarianie i weganie, osoby z problemami jelitowymi oraz osoby po operacji żołądka.
Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych pokarmów bogatych w wapń
Podobnie jak witamina B12 w wzbogaconych źródłach, witamina B12 w suplementach jest wytwarzana syntetycznie, więc jest przyjazna weganom.
Suplementy witaminy B12 można znaleźć w wielu formach. Możesz je połykać, żuć, pić lub umieszczać pod językiem. Twój lekarz może również wstrzykiwać Ci witaminę B12.
Badania wykazały, że witamina B12 przyjmowana doustnie i w zastrzykach do mięśni jest równie skuteczna w przywracaniu poziomu witaminy B12 u osób z niedoborem tej witaminy.
Badanie wykazało, że osoby z niskim poziomem witaminy B12 uzupełniają swoje zapasy po 90 dniach suplementacji lub zastrzyków witaminy B12.
Jednak nie wszystkie niedobory witaminy B12 są spowodowane nieodpowiednim spożyciem w diecie. Czasami jest to spowodowane brakiem czynnika wewnętrznego, białka niezbędnego do efektywnego wchłaniania witaminy B12.
Brak czynnika wewnętrznego występuje najczęściej u osób starszych i jest zwykle związany z chorobą autoimmunologiczną znaną jako niedokrwistość złośliwa.
Najczęstszym sposobem leczenia niedokrwistości złośliwej są dożywotnie zastrzyki witaminy B12, ale niewielkie ilości witaminy B12 są wchłaniane bez czynnika wewnętrznego. W jednym przeglądzie stwierdzono, że przyjmowanie 1000 mcg dziennie jest skuteczną alternatywą dla zastrzyków.
Streszczenie: Suplementy witaminy B12 polecane są osobom, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego lub mają zaburzenia wchłaniania. Można je znaleźć w różnych formach, a ich dawki wahają się od 150 do 2000 mcg.
Streszczenie
Witamina B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu niezbędnych funkcji.
Można go znaleźć w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, wzbogaconej żywności i suplementach diety. Niektóre z najbogatszych źródeł to wątroba, wołowina, sardynki, małże i produkty mleczne.
Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć zapasy witamin, czy zapobiec niedoborom, spożywanie tych produktów może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia.
