Kwasy omega-3 mają wiele zalet dla organizmu i mózgu.
Wiele głównych organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca co najmniej 250-500 mg kwasów omega-3 dziennie dla zdrowych osób dorosłych.
Możesz uzyskać duże ilości tłuszczów omega-3 z tłustych ryb, alg i kilku wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych.
Oto lista 12 produktów spożywczych, które są bardzo bogate w kwasy omega-3.
1. Makrela (4107 mg na porcję)
Makrele to małe, tłuste ryby.
W krajach zachodnich są powszechnie wędzone i spożywane jako całe filety.
Makrele są niezwykle bogate w składniki odżywcze — 100 gramowa porcja zawiera 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 100% selenu.
Co więcej, te ryby są pyszne i wymagają niewielkiego przygotowania.
Zawartość Omega-3: 4107 mg w jednym kawałku solonej makreli lub 5134 mg na 3,5 uncji (100 gramów).
2. Łosoś (4123 mg na porcję)
Łosoś jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie.
Zawiera wysokiej jakości białko i różnorodne składniki odżywcze, w tym duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B.
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, takie jak łosoś, mają mniejsze ryzyko chorób, takich jak choroby serca, demencja i depresja.
Zawartość Omega-3: 4123 mg w połowie fileta gotowanego, hodowlanego łososia atlantyckiego lub 2260 mg w 3,5 uncji (100 gramów).
3. Olej z wątroby dorsza (2 682 mg na porcję)
Olej z wątroby dorsza jest raczej suplementem niż pokarmem.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to olej pozyskiwany z wątrób dorsza.
Olej ten jest nie tylko bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ale także bogaty w witaminy D i A, a jedna łyżka stołowa zapewnia odpowiednio 170% i 453% zalecanego dziennego spożycia.
Dlatego spożycie tylko jednej łyżki oleju z wątroby dorsza z nawiązką zaspokaja Twoje zapotrzebowanie na trzy niezwykle ważne składniki odżywcze.
Nie należy jednak spożywać więcej niż jednej łyżki stołowej na raz, ponieważ zbyt dużo witaminy A może być szkodliwe.
Zawartość Omega-3: 2,682 mg na łyżkę stołową.
4. Śledź (946 mg na porcję)
Śledź to średniej wielkości, tłusta ryba. Często jest wędzony na zimno, marynowany lub wstępnie ugotowany, a następnie sprzedawany jako przekąska w puszkach.
Wędzony śledź jest popularnym jedzeniem śniadaniowym w krajach takich jak Anglia, gdzie podaje się go z jajkami i nazywa się go śledziami.
Standardowy filet wędzony zawiera prawie 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy D i selenu oraz 221% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
Zawartość Omega-3: 946 mg na średni filet (40 gramów) śledzia atlantyckiego z kipperem lub 2366 mg na 3,5 uncji (100 gramów).
5. Ostrygi (370 mg na porcję)
Skorupiaki należą do najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można jeść.
Ostrygi zawierają więcej cynku niż jakakolwiek inna żywność na świecie. Tylko 6 surowych ostryg wschodnich (3 uncje lub 85 gramów) zawiera 293% zalecanego dziennego spożycia cynku, 70% miedzi i 575% witaminy B12.
Ostrygi można spożywać jako przystawkę, przekąskę lub cały posiłek. Surowe ostrygi to przysmak w wielu krajach.
Zawartość Omega-3: 370 mg w 6 surowych ostrygach wschodnich lub 435 mg na 3,5 uncji (100 gramów).
6. Sardynki (2205 mg na porcję)
Sardynki to bardzo małe, tłuste ryby, które są powszechnie spożywane jako przystawka, przekąska lub przysmak.
Są bardzo pożywne, zwłaszcza jedzone w całości. Zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
100 gramów odsączonych sardynek zapewnia ponad 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12, 24% witaminy D i 96% selenu.
Zawartość Omega-3: 2205 mg na filiżankę (149 gramów) sardynek atlantyckich w puszkach lub 1480 mg na 3,5 uncji (100 gramów).
Sugerowane dla Ciebie: 7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D
7. Sardele (951 mg na porcję)
Sardele to malutkie, tłuste ryby, często kupowane suszone lub w puszkach.
Zazwyczaj jedzone w bardzo małych porcjach, anchois można zawijać wokół kaparów, nadziewać oliwkami lub stosować jako dodatki do pizzy i sałatek.
Ze względu na ich mocny smak są również używane do aromatyzowania wielu potraw i sosów, w tym sosu Worcestershire, remoulade i dressingu Caesar.
Sardele są doskonałym źródłem niacyny i selenu, a sardele bez kości są przyzwoitym źródłem wapnia.
Zawartość Omega-3: 951 mg na puszkę (2 uncje lub 45 gramów) sardeli europejskiej w puszkach lub 2113 mg na 3,5 uncji (100 gramów).
8. Kawior (1086 mg na porcję)
Kawior składa się z ikry rybnej lub ikry.
Powszechnie uważany za luksusowy produkt spożywczy, kawior jest najczęściej używany w niewielkich ilościach jako przystawka, degustator lub dodatek.
Kawior jest dobrym źródłem choliny i bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Zawartość Omega-3: 1086 mg na łyżkę stołową (14,3 grama) lub 6786 mg na 3,5 uncji (100 gramów).
9. Nasiona lnu (2350 mg na porcję)
Nasiona lnu to małe brązowe lub żółte nasiona. Często są mielone, mielone lub wykorzystywane do produkcji oleju.
Te nasiona są zdecydowanie najbogatszym pełnowartościowym źródłem kwasu alfa-linolenowego omega-3 (ALA). Dlatego olej lniany jest często stosowany jako suplement omega-3.
Nasiona lnu są również dobrym źródłem błonnika, magnezu i innych składników odżywczych. Mają świetny stosunek omega-6 do omega-3 w porównaniu z większością nasion roślin oleistych.
Zawartość Omega-3: 2350 mg na łyżkę (10,3 grama) całych nasion lub 7260 mg na łyżkę stołową (13,6 grama) oleju.
10. Nasiona Chia (5060 mg na porcję)
Nasiona chia są niezwykle pożywne — są bogate w mangan, selen, magnez i kilka innych składników odżywczych.
Standardowa 28-gramowa porcja nasion chia zawiera 5 gramów białka, w tym wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów.
Zawartość Omega-3: 5060 mg na uncję (28 gramów).
11. Orzechy włoskie (2570 mg na porcję)
Orzechy włoskie są bardzo pożywne i pełne błonnika. Zawierają również duże ilości miedzi, manganu, witaminy E, a także ważnych związków roślinnych.
Uważaj, aby nie usuwać skóry, ponieważ zawiera ona większość przeciwutleniaczy fenolowych orzechów włoskich, które zapewniają ważne korzyści zdrowotne.
Zawartość Omega-3: 2570 mg na uncję (28 gramów) lub około 14 połówek orzecha włoskiego.
12. Soja (1241 mg na porcję)
Soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego.
Są również dobrym źródłem innych składników odżywczych, w tym ryboflawiny, kwasu foliowego, witaminy K, magnezu i potasu.
Jednak soja jest również bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6. Naukowcy postawili hipotezę, że spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6 może powodować stan zapalny.
Zawartość Omega-3: 670 mg w 1/2 szklanki (47 gramów) suchej prażonej soi lub 1443 mg na 3,5 uncji (100 gramów).
13. Inne pokarmy?
Należy pamiętać, że sekcje 1-8 omawiają żywność zawierającą tłuszcze omega-3 EPA i DHA, które znajdują się w niektórych pokarmach zwierzęcych, owocach morza i algach.
Odwrotnie, sekcje 9–12 dotyczą żywności, która dostarcza ALA tłuszczu omega-3, który jest gorszy od pozostałych dwóch.
Chociaż nie tak bogate w kwasy omega-3, jak powyższe produkty, wiele innych produktów spożywczych zawiera przyzwoite ilości.
Należą do nich jajka z pastwiska, jaja wzbogacone w kwasy omega-3, mięso i produkty mleczne ze zwierząt karmionych trawą, nasiona konopi i warzywa, takie jak szpinak, brukselka i portulaka.
Streszczenie
Jak widać, stosunkowo łatwo jest uzyskać dużo kwasów omega-3 z pełnowartościowej żywności.
Omega-3 zapewniają liczne korzyści zdrowotne, takie jak zwalczanie stanów zapalnych i chorób serca.
Jeśli jednak nie jesz wielu z tych produktów i uważasz, że może ci brakować kwasów omega-3, rozważ przyjmowanie suplementów omega-3.
