Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, подверженные риску дефицита, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.
Что такое витамин B12?
Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.
Это необходимо для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для поддержания нормальной функции мозга.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин.
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем рекомендуемая суточная доза, ваше тело сохранит его для будущего использования.
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12.
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина.
Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.
1. Печень и почки животных
Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно баранина, богаты витамином B12.
Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает невероятную 3571% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Хотя в печени ягненка, как правило, содержится больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% рекомендуемой суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2.
Баранина, телятина и почки говядины также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% рекомендуемой суточной нормы потребления на 100-граммовую порцию. Они также обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина В2 и селена.
Резюме: 100-граммовая порция баранины, говядины или телячьей печени содержит до 3500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% рекомендуемой суточной нормы.
2. Моллюски
Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск - скудный источник белок и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Всего в 20 небольших моллюсках можно получить более 7000% рекомендуемой суточной нормы.
Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа: почти 200% рекомендуемой суточной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков.
Также было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов.
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было доказано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% рекомендуемой суточной нормы потребления на 3,5 унции (100 граммов).
Резюме: 100-граммовая порция моллюсков содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от рекомендуемой суточной нормы.
3. Сардины
Сардины - это маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.
Предлагаем вам: Инъекции витамина В12: Хорошо это или плохо?
Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.
1 чашка (150 грамм) осушенных сардин обеспечивает 554% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Кроме того, сардины - отличный источник омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца.
Резюме: Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
4. Говядина
Говядина - отличный источник витамина B12.
Один жареный железный стейк (около 190 г) обеспечивает 467% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% рекомендуемой суточной нормы селена и цинка.
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать из нежирных кусков мяса. Также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12.
Резюме: порция говядины на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от рекомендуемой суточной нормы.
5. Обогащенные злаки
Этот источник витамина B12 может быть полезен вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников.
Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы B, особенно B12. Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.
Например, отруби с изюмом и солодовой едой содержат до 62% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов).
В той же порции этого злака содержится 29% рекомендуемой суточной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа.
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12.
Предлагаем вам: 16 продуктов, в которых много витамина В3 (ниацина)
Одно исследование показало, что, когда участники ели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% от рекомендуемой суточной дозы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно повышался.
Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавлен сахар и высоко в волокно или цельнозерновые.
Резюме: Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% рекомендуемой суточной нормы.
6. Тунец
Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы.
Порция вареного тунца на 3,5 унции (100 граммов) содержит 453% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.
Этот же размер порции также содержит хорошее количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3.
Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. В банке (165 граммов) консервированного в воде светлого тунца содержится 115% рекомендуемой суточной нормы.
Резюме: 100-граммовая порция вареного тунца содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от рекомендуемой суточной нормы.
7. Обогащенные пищевые дрожжи.
Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически.
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови.
Резюме: две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от рекомендуемой суточной нормы.
8. Форель
Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.
Этот пресноводный вид - отличный источник белка, полезных жиров и витаминов группы В.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 312% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот.
Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250-500 мг.
Форель также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен.
Резюме: 100-граммовая порция форели содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от рекомендуемой суточной нормы.
9. Лосось
Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций жирных кислот омега-3. Однако это также отличный источник витаминов группы В.
Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Такой же размер порции может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот.
Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов).
Резюме: половина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
10. Обогащенное немолочное молоко.
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, они обычно обогащены, что делает их отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 на 1 стакан (240 мл.).
По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита.
Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетически, поэтому подходит для веганов.
Резюме: Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина B12, или 86% рекомендуемой суточной дозы.
11. Молоко и молочные продукты.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой кусок (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% рекомендуемой дневной нормы.
Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц.
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12.
Резюме: молочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельножирного йогурта обеспечивает до 23% рекомендуемой суточной нормы, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.
12. Яйца.
Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два больших яйца (100 г) обеспечивают около 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, плюс 39% рекомендуемой суточной нормы витамина B2.
Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки.
В дополнение к хорошей дозе витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D. Яйца - один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его, с 11% рекомендуемой суточной нормы потребления в двух больших яйцах.
Резюме: два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от рекомендуемой суточной нормы.
Стоит ли принимать добавки с витамином B12?
Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.
Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием
Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов.
Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективны для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.
Исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12.
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.
Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.
Наиболее распространенное лечение злокачественной анемии - это пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям.
Резюме: добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а их дозировки колеблются от 150 до 2000 мкг.
Резюме
Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
