La vitamina B12 è un nutriente essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo, quindi è necessario ottenerla dalla dieta o dagli integratori.
Vegetariani, donne incinte o che allattano e altre persone a rischio di carenza potrebbero voler monitorare attentamente la loro dieta per assicurarsi che ne abbiano abbastanza.
Questo articolo elenca 12 alimenti ricchi di vitamina B12 da aggiungere alla tua lista della spesa.
Cos'è la vitamina B12?
Questa vitamina idrosolubile ha molte funzioni essenziali nel tuo corpo.
È necessario per mantenere i nervi sani e supportare la produzione di DNA e globuli rossi, oltre a mantenere la normale funzione cerebrale.
La dose giornaliera raccomandata (RDI) è di circa 2,4 mcg ma leggermente superiore per le donne in gravidanza o che allattano.
La vitamina B12 viene assorbita nello stomaco con l'aiuto di una proteina chiamata fattore intrinseco. Questa sostanza si lega alla molecola della vitamina B12 e ne facilita l'assorbimento nel sangue e nelle cellule.
Il tuo corpo immagazzina la vitamina B12 in eccesso nel fegato, quindi se consumi più della dose giornaliera raccomandata, il tuo corpo la conserverà per un uso futuro.
Potresti sviluppare una carenza di vitamina B12 se il tuo corpo non produce abbastanza fattore intrinseco o se non mangi abbastanza cibi ricchi di vitamina B12.
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, in particolare carne e latticini. Fortunatamente per chi segue una dieta vegana, anche i cibi fortificati possono essere buone fonti di questa vitamina.
Di seguito sono riportati 12 cibi sani che sono molto ricchi di vitamina B12.
1. Fegato e reni animali
Le carni di organi sono alcuni degli alimenti più nutrienti in circolazione. Il fegato e i reni, in particolare l'agnello, sono ricchi di vitamina B12.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di agnello fornisce un incredibile 3,571% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12.
Mentre il fegato di agnello è generalmente più ricco di vitamina B12 rispetto al fegato di manzo o vitello, gli ultimi due possono ancora contenere circa il 3.000% della dose giornaliera raccomandata per 3,5 once (100 grammi).
Il fegato di agnello è anche molto ricco di rame, selenio e vitamine A e B2.
Anche i reni di agnello, vitello e manzo sono ricchi di vitamina B12. I reni di agnello forniscono circa il 3.000% della dose giornaliera raccomandata per porzione da 3,5 once (100 grammi). Forniscono inoltre più del 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B2 e selenio.
Riepilogo: una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di agnello, manzo o vitello contiene fino al 3.500% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12, mentre la stessa porzione di reni contiene fino al 3.000% della dose giornaliera raccomandata.
2. Vongole
Le vongole sono piccoli crostacei gommosi ricchi di sostanze nutritive.
Questo mollusco è una fonte magra di proteina e contiene concentrazioni molto elevate di vitamina B12. Puoi ottenere più del 7.000% della dose giornaliera raccomandata in sole 20 vongole piccole.
Le vongole, in particolare le vongole intere, forniscono anche grandi quantità di ferro, con quasi il 200% della dose giornaliera raccomandata in una porzione di vongole piccole da 100 grammi (3,5 once).
È stato anche dimostrato che le vongole sono una buona fonte di antiossidanti.
È interessante notare che il brodo di vongole bollite è anche ricco di vitamina B12. È stato dimostrato che il brodo in scatola fornisce il 113–588% della dose giornaliera raccomandata per 3,5 once (100 grammi).
Riepilogo: una porzione da 3,5 once (100 grammi) di vongole contiene fino a 99 mcg di vitamina B12, che è il 4,120% della dose giornaliera raccomandata.
3. Sardine
Le sardine sono piccoli pesci d'acqua salata dalle ossa morbide. Di solito vengono venduti in scatola in acqua, olio o salse, anche se puoi anche acquistarli freschi.
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Le sardine sono super nutrienti perché contengono praticamente ogni singolo nutriente in buone quantità.
Una porzione da 1 tazza (150 grammi) di sardine sgocciolate fornisce il 554% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
Inoltre, le sardine sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di fornire molti benefici per la salute, come ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Riepilogo: una tazza (150 grammi) di sardine sgocciolate contiene fino al 500% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
4. Manzo
Il manzo è un'ottima fonte di vitamina B12.
Una bistecca alla griglia (circa 190 grammi) fornisce il 467% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
Inoltre, la stessa quantità di bistecca contiene quantità ragionevoli di vitamine B2, B3 e B6, nonché più del 100% delle assunzioni giornaliere raccomandate di selenio e zinco.
Se stai cercando concentrazioni più elevate di vitamina B12, ti consigliamo di scegliere tra tagli di carne a basso contenuto di grassi. È anche meglio grigliarlo o arrostirlo invece di friggerlo. Questo aiuta a preservare il contenuto di vitamina B12.
Riepilogo: una porzione di manzo da 3,5 once (100 grammi) contiene circa 5,9 mcg di vitamina B12. Questo è il 245% della dose giornaliera raccomandata.
5. Cereali fortificati
Questa fonte di vitamina B12 può funzionare bene per vegetariani e vegani, poiché è prodotta sinteticamente e non derivata da fonti animali.
Sebbene non siano comunemente raccomandati come parte di una dieta sana, i cereali fortificati possono essere una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12. La fortificazione alimentare è il processo di aggiunta di sostanze nutritive che non sono originariamente presenti nel cibo.
Ad esempio, Malt-O-Meal Raisin Bran offre fino al 62% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 in 1 tazza (59 grammi).
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La stessa porzione di questo cereale contiene anche il 29% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B6 e buone quantità di vitamina A, acido folico e ferro.
La ricerca mostra che mangiare cereali fortificati ogni giorno aiuta ad aumentare le concentrazioni di vitamina B12.
Uno studio ha mostrato che quando i partecipanti hanno mangiato 1 tazza (240 ml) di cereali fortificati contenenti 4,8 mcg (200% della dose giornaliera raccomandata) di vitamina B12 al giorno per 14 settimane, i loro livelli di vitamina B12 sono aumentati significativamente.
Se scegli di utilizzare cereali fortificati per aumentare l'assunzione di vitamina B12, assicurati di scegliere una marca a basso contenuto zucchero aggiunto e alto in fibra o cereali integrali.
Riepilogo: i cereali fortificati con vitamina B12 possono anche aiutarti ad aumentare i livelli di vitamina B12. Una tazza (59 grammi) di crusca di uva passa Malt-O-Meal fornisce il 62% della dose giornaliera raccomandata.
6. Tonno
Il tonno è un pesce comunemente consumato e un'ottima fonte di nutrienti, tra cui proteine, vitamine e minerali.
Il tonno contiene alte concentrazioni di vitamina B12, specialmente nei muscoli proprio sotto la pelle, noti come muscoli scuri.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di tonno cotto contiene il 453% della dose giornaliera raccomandata per la vitamina.
Questa stessa porzione contiene anche una buona quantità di proteine magre, fosforo, selenio e vitamine A e B3.
Il tonno in scatola contiene anche una discreta quantità di vitamina B12. Una lattina (165 grammi) di tonno light in scatola in acqua contiene il 115% della dose giornaliera raccomandata.
Riepilogo: una porzione da 3,5 once (100 grammi) di tonno cotto fornisce 10,9 mcg di vitamina B12. Questo è il 453% della dose giornaliera raccomandata.
7. Lievito nutrizionale fortificato
Il lievito alimentare è una buona fonte vegana di proteine, vitamine e minerali.
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È una specie di lievito appositamente coltivato per essere usato come cibo, non come agente lievitante nel pane e nella birra.
La vitamina B12 non è naturalmente presente nel lievito alimentare. Tuttavia, è comunemente fortificato, il che lo rende un'ottima fonte di vitamina B12.
Come con i cereali fortificati, la vitamina B12 nel lievito alimentare è adatta ai vegani perché è prodotta sinteticamente.
Due cucchiai (15 grammi) di lievito alimentare possono contenere fino al 733% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
Uno studio ha aggiunto il lievito nutrizionale alle diete dei vegani crudisti e ha scoperto che aumentava i livelli ematici di vitamina B12 e aiutava a ridurre i marcatori ematici di carenza di vitamina B12.
Riepilogo: due cucchiai (15 grammi) di lievito alimentare possono fornire fino a 17,6 mcg di vitamina B12. Questo è il 733% della dose giornaliera raccomandata.
8. Trota
La trota iridea è considerata uno dei pesci più salutari.
Questa specie d'acqua dolce è un'ottima fonte di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di filetto di trota offre circa il 312% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 e 1.171 mg di acidi grassi omega-3.
Gli esperti raccomandano che l'assunzione giornaliera combinata di acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) dovrebbe essere di 250-500 mg.
La trota è anche una grande fonte di minerali come manganese, fosforo e selenio.
Riepilogo: una porzione di trota da 3,5 once (100 grammi) contiene 7,5 mcg di vitamina B12. Questo è il 312% della dose giornaliera raccomandata.
9. Salmone
Il salmone è noto per avere una delle più alte concentrazioni di acidi grassi omega-3. Tuttavia, è anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B.
Un mezzo filetto (178 grammi) di salmone cotto può contenere il 208% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
La stessa porzione può fornire anche 4.123 mg di acidi grassi omega-3.
Oltre al suo alto contenuto di grassi, il salmone offre un'elevata quantità di proteine, con circa 40 grammi in mezzo filetto (178 grammi).
Riepilogo: mezzo filetto (178 grammi) di salmone cotto offre più del 200% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
10. Latte fortificato non caseario
Il latte non caseario è popolare tra coloro che desiderano un nutriente sostituto vegano del latte caseario.
Sebbene il latte di soia, mandorle e riso non siano naturalmente ricchi di vitamina B12, di solito sono fortificati, il che li rende un'ottima fonte di questa vitamina.
Un esempio è il latte di soia, che può fornire fino all'86% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 in 1 tazza (240 ml).
Per questo motivo, il latte fortificato non caseario potrebbe essere un'ottima opzione per coloro che desiderano aumentare l'assunzione di vitamina B12 ed evitare carenze.
Simile alla vitamina B12 in altre fonti fortificate, la vitamina B12 nel latte non caseario è prodotta sinteticamente, quindi è adatta ai vegani.
Riepilogo: una tazza (240 ml) di latte di soia contiene 2,1 mcg di vitamina B12, o l'86% della dose giornaliera raccomandata.
11. Latte e latticini
Latte e latticini come yogurt e formaggio sono ottime fonti di proteine e diverse vitamine e minerali, inclusa la vitamina B12.
Una tazza (240 ml) di latte intero fornisce il 46% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
Il formaggio è anche una ricca fonte di vitamina B12. Una fetta grande (22 grammi) di formaggio svizzero può contenere circa il 28% della dose giornaliera raccomandata.
Anche lo yogurt intero intero può essere una fonte decente. È stato anche dimostrato che aiuta a migliorare lo stato della vitamina B12 nelle persone che sono carenti di vitamina.
È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che il corpo assorbe la vitamina B12 nel latte e nei latticini meglio della vitamina B12 nella carne di manzo, pesce o uova.
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Ad esempio, uno studio su oltre 5.000 persone ha dimostrato che i latticini erano più efficaci del pesce nell'aumentare i livelli di vitamina B12.
Riepilogo: i latticini sono un'ottima fonte di vitamina B12. Una tazza di yogurt intero fornisce fino al 23% della dose giornaliera raccomandata e una fetta (28 grammi) di formaggio svizzero ne contiene 16%.
12. Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine complete e vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12.
Due uova grandi (100 grammi) forniscono circa il 46% della dose giornaliera raccomandata per la vitamina B12, più il 39% della dose giornaliera raccomandata per la vitamina B2.
La ricerca ha dimostrato che i tuorli d'uovo hanno livelli più elevati di vitamina B12 rispetto ai bianchi d'uovo, così come che la vitamina B12 nei tuorli d'uovo è più facile da assorbire. Pertanto, si consiglia di mangiare uova intere anziché solo i loro albumi.
Oltre a ottenere una buona dose di vitamina B12, otterrai una buona quantità di vitamina D. Le uova sono uno dei pochi alimenti che la contengono naturalmente, con l'11% della dose giornaliera raccomandata in due uova grandi.
Riepilogo: due uova grandi (100 grammi) contengono 1,1 mcg di vitamina B12. Questo è il 46% della dose giornaliera raccomandata.
Dovresti assumere integratori di vitamina B12?
Gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per le persone a rischio di carenza di vitamina B12.
Questi includono adulti più anziani, donne incinte o che allattano, vegetariani e vegani, individui con problemi intestinali e coloro che hanno subito un intervento chirurgico allo stomaco.
Come con la vitamina B12 nelle fonti fortificate, la vitamina B12 negli integratori è prodotta sinteticamente, quindi è adatta ai vegani.
Gli integratori di vitamina B12 possono essere trovati in molte forme. Puoi ingoiarli, masticarli, berli o metterli sotto la lingua. Il tuo medico può anche iniettarti vitamina B12.
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La ricerca ha dimostrato che la vitamina B12 assunta per via orale e l'iniezione muscolare sono ugualmente efficaci nel ripristinare i livelli di vitamina B12 nelle persone carenti di vitamina B12.
Uno studio ha scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina B12 hanno rifornito le loro scorte dopo 90 giorni di integratori o iniezioni di vitamina B12.
Tuttavia, non tutta la carenza di vitamina B12 è causata da un apporto dietetico inadeguato. A volte è causato da una mancanza di fattore intrinseco, una proteina necessaria per l'assorbimento efficiente della vitamina B12.
La mancanza di fattore intrinseco è più comune nelle persone anziane ed è solitamente associata a una malattia autoimmune nota come anemia perniciosa.
Il trattamento più comune per l'anemia perniciosa sono le iniezioni di vitamina B12 per tutta la vita, ma piccole quantità di vitamina B12 vengono assorbite senza fattore intrinseco. Una recensione ha concluso che l'assunzione di 1.000 mcg al giorno è un'alternativa efficace alle iniezioni.
Riepilogo: gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per le persone che evitano i prodotti animali o con un assorbimento ridotto. Possono essere trovati in diverse forme e i dosaggi variano da 150 a 2.000 mcg.
Riepilogo
La vitamina B12 è un nutriente chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per molte funzioni essenziali.
Può essere trovato in grandi quantità nei prodotti animali, negli alimenti fortificati e negli integratori alimentari. Alcune delle fonti più ricche sono fegato, manzo, sardine, vongole e latticini.
Sia che tu voglia aumentare le tue riserve di vitamine o prevenirne la carenza, mangiare questi alimenti può migliorare considerevolmente la tua salute generale.
