Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je lichaam niet zelf kan aanmaken, dus je moet het uit je dieet of supplementen halen.
Vegetariërs, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en anderen met een risico op een tekort, willen misschien hun dieet nauwlettend volgen om er zeker van te zijn dat ze genoeg krijgen.
Dit artikel bevat 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 om aan je boodschappenlijstje toe te voegen.
Wat is vitamine B12?
Deze in water oplosbare vitamine heeft veel essentiële functies in je lichaam.
Het is nodig om je zenuwen gezond te houden en de aanmaak van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen, en om de normale hersenfunctie te behouden.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is ongeveer 2,4 mcg, maar iets hoger voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Vitamine B12 wordt in de maag opgenomen met behulp van een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Deze stof bindt zich aan het vitamine B12-molecuul en vergemakkelijkt de opname ervan in uw bloed en cellen.
Je lichaam slaat overtollig vitamine B12 op in de lever, dus als je meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt, zal je lichaam het bewaren voor toekomstig gebruik.
U kunt een vitamine B12-tekort krijgen als uw lichaam niet genoeg intrinsieke factor aanmaakt of als u niet genoeg vitamine B12-rijk voedsel eet.
Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten, vooral vlees en zuivelproducten. Gelukkig voor mensen met een veganistisch dieet, kunnen verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen van deze vitamine zijn.
Hieronder staan 12 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine B12.
1. Dierlijke lever en nieren
Orgaanvlees is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. De lever en nieren, vooral lamsvlees, zijn rijk aan vitamine B12.
Een portie lamslever van 100 gram levert een ongelooflijke 3,571% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.
Hoewel lamslever over het algemeen meer vitamine B12 bevat dan runder- of kalfslever, kunnen de laatste twee nog steeds ongeveer 3.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 100 gram bevatten.).
Lamslever bevat ook veel koper, selenium en vitamine A en B2.
Lams-, kalfs- en rundernieren bevatten ook veel vitamine B12. Lamsnieren leveren ongeveer 3.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie van 100 gram. Ze bieden ook meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine B2 en selenium.
Samenvatting: Een portie lams-, runder- of kalfslever van 100 gram bevat tot 3.500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12, terwijl dezelfde portie nieren tot 3.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.
2. Kokkels
Kokkels zijn kleine, taaie schelpdieren die boordevol voedingsstoffen zitten.
Dit weekdier is een magere bron van eiwit en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. U kunt meer dan 7.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen in slechts 20 kleine mosselen.
Kokkels, vooral hele babykokkels, leveren ook grote hoeveelheden ijzer, met bijna 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een portie van 100 gram kleine kokkels.
Van kokkels is ook aangetoond dat ze een goede bron van antioxidanten zijn.
Interessant is dat de bouillon van gekookte mosselen ook veel vitamine B12 bevat. Het is aangetoond dat de ingeblikte bouillon 113-588% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 100 gram levert).
Samenvatting: Een portie kokkels van 100 gram bevat tot 99 mcg vitamine B12, dat is 4.120% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
3. Sardines
Sardines zijn kleine zoutwatervissen met zachte botten. Ze worden meestal verkocht in blik in water, olie of sauzen, maar je kunt ze ook vers kopen.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 injecties: Goed of slecht?
Sardines zijn super voedzaam omdat ze vrijwel alle voedingsstoffen in goede hoeveelheden bevatten.
Een portie van 150 gram uitgelekte sardines levert 554% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.
Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van Omega-3 vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van het hart.
Samenvatting: Een kop (150 gram) uitgelekte sardines bevat tot 500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.
4. Rundvlees
Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12.
Een gegrilde flat iron steak (ongeveer 190 gram) levert 467% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.
Ook bevat dezelfde hoeveelheid biefstuk redelijke hoeveelheden vitamine B2, B3 en B6, evenals meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname voor selenium en zink.
Als je op zoek bent naar hogere concentraties vitamine B12, is het aan te raden om te kiezen uit vetarme stukken vlees. Het is ook beter om het te grillen of te braden in plaats van te frituren. Dit helpt het vitamine B12-gehalte te behouden.
Samenvatting: Een portie rundvlees van 100 gram bevat ongeveer 5,9 mcg vitamine B12. Dat is 245% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
5. Verrijkte granen
Deze bron van vitamine B12 kan goed werken voor vegetariërs en veganisten, omdat het synthetisch is gemaakt en niet is afgeleid van dierlijke bronnen.
Hoewel het niet vaak wordt aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, kunnen verrijkte granen een goede bron zijn van B-vitamines, vooral B12. Voedselverrijking is het proces van het toevoegen van voedingsstoffen die oorspronkelijk niet in het voedsel zitten.
Malt-O-Meal Raisin Bran biedt bijvoorbeeld tot 62% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 in 1 kopje (59 gram).
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3 (niacine)
Dezelfde portie van dit graan bevat ook 29% van de aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine B6 en goede hoeveelheden vitamine A, foliumzuur en ijzer.
Onderzoek toont aan dat het dagelijks eten van verrijkte granen helpt de vitamine B12-concentraties te verhogen.
Eén onderzoek toonde aan dat wanneer deelnemers gedurende 14 weken dagelijks 240 ml verrijkte granen met 4,8 mcg (200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vitamine B12 aten, hun vitamine B12-spiegels significant toenamen.
Als u ervoor kiest om verrijkte granen te gebruiken om uw vitamine B12-inname te verhogen, zorg er dan voor dat u een merk kiest met een laag in toegevoegde suiker en hoog in vezel of volkoren.
Samenvatting: Granen verrijkt met vitamine B12 kunnen u ook helpen uw vitamine B12-spiegels te verhogen. Eén kopje (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran levert 62% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
6. Tonijn
Tonijn is een veel gegeten vis en een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen.
Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren direct onder de huid, ook wel donkere spieren genoemd.
Een portie gekookte tonijn van 100 gram bevat 453% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine.
Deze zelfde portie bevat ook een goede hoeveelheid magere eiwitten, fosfor, selenium en vitamine A en B3.
Tonijn uit blik bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. Een blikje (165 gram) light tonijn uit blik in water bevat 115% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Samenvatting: Een portie gekookte tonijn van 100 gram levert 10,9 mcg vitamine B12. Dat is 453% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
7. Versterkte voedingsgist
Voedingsgist is een goede veganistische bron van eiwitten, vitamines en mineralen.
Het is een gistsoort die speciaal wordt gekweekt om als voedsel te worden gebruikt, niet als rijsmiddel in brood en bier.
Vitamine B12 is van nature niet aanwezig in voedingsgist. Het is echter vaak versterkt, waardoor het een geweldige bron van vitamine B12 is.
Net als bij verrijkte granen is de vitamine B12 in voedingsgist veganistisch, omdat het synthetisch is gemaakt.
Twee eetlepels (15 gram) voedingsgist kunnen tot 733% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 bevatten.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
Een studie voegde voedingsgist toe aan de voeding van rawfood-veganisten en ontdekte dat het de vitamine B12-bloedspiegels verhoogde en hielp de bloedmarkers van vitamine B12-tekort te verminderen.
Samenvatting: Twee eetlepels (15 gram) voedingsgist kunnen tot 17,6 mcg vitamine B12 leveren. Dat is 733% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
8. Forel
Regenboogforel wordt beschouwd als een van de gezondste vissen.
Deze zoetwatersoort is een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en B-vitamines.
Een portie forelfilet van 100 gram biedt ongeveer 312% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 en 1.171 mg omega-3-vetzuren.
Experts bevelen aan dat de gecombineerde dagelijkse inname van de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) 250-500 mg is.
Forel is ook een geweldige bron van mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium.
Samenvatting: Een portie forel van 100 gram bevat 7,5 mcg vitamine B12. Dat is 312% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
9. Zalm
Zalm staat erom bekend dat het een van de hoogste concentraties omega-3-vetzuren heeft. Het is echter ook een uitstekende bron van B-vitamines.
Een halve filet (178 gram) gekookte zalm kan 208% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 bevatten.
Dezelfde portie kan ook 4.123 mg omega-3-vetzuren bevatten.
Naast het hoge vetgehalte biedt zalm een hoge hoeveelheid eiwit, met ongeveer 40 gram in een halve filet (178 gram).
Samenvatting: Een halve filet (178 gram) gekookte zalm biedt meer dan 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.
10. Versterkte niet-zuivelmelk
Niet-zuivelmelk is populair onder degenen die een voedzame veganistische vervanging voor zuivelmelk willen.
Hoewel soja-, amandel- en rijstmelk van nature niet veel vitamine B12 bevatten, zijn ze meestal verrijkt, waardoor ze een uitstekende bron van deze vitamine zijn.
Een voorbeeld is sojamelk, die tot 86% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 in 1 kopje (240 ml).
Om deze reden kan verrijkte niet-zuivelmelk een geweldige optie zijn voor diegenen die hun vitamine B12-inname willen verhogen en een tekort willen voorkomen.
Net als de vitamine B12 in andere verrijkte bronnen, is de vitamine B12 in niet-zuivelmelk synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch vriendelijk.
Samenvatting: Eén kopje (240 ml) sojamelk bevat 2,1 mcg vitamine B12, of 86% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
11. Melk en zuivelproducten
Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn geweldige bronnen van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12.
Eén kopje (240 ml) volle melk levert 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.
Kaas is ook een rijke bron van vitamine B12. Een grote plak (22 gram) Zwitserse kaas kan ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten.
Volvette yoghurt kan ook een goede bron zijn. Er is zelfs aangetoond dat het de vitamine B12-status helpt verbeteren bij mensen met een vitaminetekort.
Interessant is dat studies hebben aangetoond dat het lichaam vitamine B12 in melk en zuivelproducten beter opneemt dan de vitamine B12 in rundvlees, vis of eieren.
Een onderzoek onder meer dan 5.000 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat zuivel effectiever was dan vis bij het verhogen van het vitamine B12-gehalte.
Samenvatting: Zuivel is een geweldige bron van vitamine B12. Een kopje volle yoghurt levert tot 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en een plak (28 gram) Zwitserse kaas bevat 16%.
12. Eieren
Eieren zijn een geweldige bron van complete eiwitten en B-vitamines, vooral B2 en B12.
Twee grote eieren (100 gram) leveren ongeveer 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12, plus 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B2.
Onderzoek heeft aangetoond dat eidooiers een hoger vitamine B12-gehalte hebben dan eiwit, en dat vitamine B12 in eidooiers gemakkelijker op te nemen is. Daarom is het aan te raden om hele eieren te eten in plaats van alleen het eiwit.
Voorgesteld voor u: Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen
Naast een goede dosis vitamine B12, krijg je ook een gezonde hoeveelheid vitamine D binnen. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die het van nature bevatten, met 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in twee grote eieren.
Samenvatting: Twee grote eieren (100 gram) bevatten 1,1 mcg vitamine B12. Dat is 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Moet u vitamine B12-supplementen nemen?
Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen met een risico op vitamine B12-tekort.
Die omvatten oudere volwassenen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, personen met darmproblemen en mensen die een maagoperatie hebben ondergaan.
Net als bij de vitamine B12 in verrijkte bronnen, is de vitamine B12 in supplementen synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch.
Vitamine B12-supplementen zijn er in vele vormen. Je kunt ze doorslikken, kauwen, drinken of onder je tong leggen. Uw zorgverlener kan u ook injecteren met vitamine B12.
Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine B12 via de mond ingenomen en spierinjectie even effectief zijn bij het herstellen van vitamine B12-spiegels bij mensen met een vitaminetekort.
Uit een onderzoek bleek dat mensen met een laag vitamine B12-gehalte hun voorraden aanvulden na 90 dagen supplementen of vitamine B12-injecties.
Niet alle vitamine B12-tekorten worden echter veroorzaakt door onvoldoende inname via de voeding. Het wordt soms veroorzaakt door een gebrek aan intrinsieke factor, een eiwit dat nodig is voor een efficiënte opname van vitamine B12.
Gebrek aan intrinsieke factor komt het meest voor bij oudere mensen en wordt meestal geassocieerd met een auto-immuunziekte die bekend staat als pernicieuze anemie.
De meest gebruikelijke behandeling voor pernicieuze anemie is levenslange vitamine B12-injecties, maar kleine hoeveelheden vitamine B12 worden geabsorbeerd zonder intrinsieke factor. Eén review concludeerde dat het dagelijks innemen van 1.000 mcg een effectief alternatief is voor injecties.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Samenvatting: Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen die dierlijke producten vermijden of met een verminderde opname. Ze zijn te vinden in verschillende vormen en doseringen variëren van 150-2.000 mcg.
Samenvatting
Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel essentiële functies.
Het kan in grote hoeveelheden worden gevonden in dierlijke producten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Enkele van de rijkste bronnen zijn lever, rundvlees, sardines, mosselen en zuivelproducten.
Of u nu uw vitaminevoorraad wilt vergroten of een tekort wilt voorkomen, het eten van deze voedingsmiddelen kan uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.
