Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji vaše tijelo ne može proizvesti samo, pa ga morate unositi putem prehrane ili dodataka prehrani.
Vegetarijanci, trudnice ili dojilje i drugi s rizikom od nedostatka možda će htjeti pomno pratiti svoju prehranu kako bi bili sigurni da dobivaju dovoljno.
Ovaj članak navodi 12 namirnica bogatih vitaminom B12 koje možete dodati na svoj popis za kupovinu.
Što je vitamin B12?
Ovaj vitamin topiv u vodi ima mnoge bitne funkcije u vašem tijelu.
Neophodan je za održavanje zdravih živaca i podržavanje proizvodnje DNK i crvenih krvnih stanica, kao i za održavanje normalne funkcije mozga.
Preporučeni dnevni unos (RDI) je oko 2,4 mcg, ali nešto veći za trudnice ili dojilje.
Vitamin B12 se apsorbira u želucu uz pomoć proteina koji se naziva unutarnji faktor. Ova tvar se veže na molekulu vitamina B12 i olakšava njegovu apsorpciju u krv i stanice.
Vaše tijelo pohranjuje višak vitamina B12 u jetri, pa ako unosite više od preporučenog dnevnog unosa, vaše tijelo će ga sačuvati za buduću upotrebu.
Možete razviti nedostatak vitamina B12 ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno unutarnjeg faktora ili ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom B12.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, posebno u mesu i mliječnim proizvodima. Srećom za one na veganskoj prehrani, obogaćena hrana također može biti dobar izvor ovog vitamina.
U nastavku je 12 zdravih namirnica koje su vrlo bogate vitaminom B12.
1. Životinjska jetra i bubrezi
Organsko meso je jedna od najhranjivijih namirnica. Jetra i bubrezi, posebno janjetina, bogati su vitaminom B12.
Porcija janjeće jetre od 3,5 unce (100 grama) osigurava nevjerojatnih 3,571% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Dok janjeća jetra općenito ima više vitamina B12 od goveđe ili teleće jetre, posljednja dva mogu i dalje sadržavati oko 3000% preporučenog dnevnog unosa na 100 grama (3,5 unce).
Janjeća jetra također je bogata bakrom, selenom i vitaminima A i B2.
Janjeći, teleći i goveđi bubrezi također su bogati vitaminom B12. Janjeći bubrezi osiguravaju oko 3000% preporučenog dnevnog unosa po porciji od 3,5 unce (100 grama). Oni također pružaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina B2 i selena.
Sažetak: Porcija janjeće, goveđe ili teleće jetre od 3,5 unce (100 grama) sadrži do 3500% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12, dok ista porcija bubrega sadrži do 3000% preporučenog dnevnog unosa.
2. Školjke
Školjke su male školjke za žvakanje koje su prepune hranjivih tvari.
Ovaj mekušac je mršav izvor protein i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti više od 7000% preporučenog dnevnog unosa u samo 20 malih školjki.
Školjke, posebno cijele bebe školjke, također daju velike količine željeza, s gotovo 200% preporučenog dnevnog unosa u porciji malih školjki od 100 grama (3,5 unce).
Školjke su se također pokazale kao dobar izvor antioksidansa.
Zanimljivo je da je juha od kuhanih školjki također bogata vitaminom B12. Pokazalo se da juha iz konzerve osigurava 113-588% preporučenog dnevnog unosa na 100 grama).
Sažetak: Porcija školjki od 3,5 unce (100 grama) sadrži do 99 mcg vitamina B12, što je 4120% preporučenog dnevnog unosa.
3. Sardine
Srdele su male morske ribe mekih kostiju. Obično se prodaju konzervirane u vodi, ulju ili umacima, iako ih možete kupiti i svježe.
Sardine su super hranjive jer sadrže gotovo sve hranjive tvari u dobrim količinama.
Porcija od 1 šalice (150 grama) ocijeđenih sardina osigurava 554% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Nadalje, sardine su izvrstan izvor omega-3 masne kiseline, za koje se pokazalo da pružaju mnoge zdravstvene prednosti, kao što su smanjenje upale i poboljšanje zdravlja srca.
Predlaže se za vas: Injekcije vitamina B12: dobre ili loše?
Sažetak: Jedna šalica (150 grama) ocijeđenih srdela sadrži do 500% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
4. Govedina
Govedina je izvrstan izvor vitamina B12.
Jedan odrezak od željeza (oko 190 grama) pruža 467% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Također, ista količina odreska sadrži razumne količine vitamina B2, B3 i B6, kao i više od 100% preporučenih dnevnih unosa selena i cinka.
Ako tražite veću koncentraciju vitamina B12, preporuča se birati među nemasnim komadima mesa. Također ga je bolje peći na roštilju ili peći umjesto prženja. To pomaže očuvanju sadržaja vitamina B12.
Sažetak: Porcija govedine od 3,5 unce (100 grama) sadrži oko 5,9 mcg vitamina B12. To je 245% preporučenog dnevnog unosa.
5. Ojačane žitarice
Ovaj izvor vitamina B12 može dobro funkcionirati za vegetarijance i vegane, jer je sintetički napravljen, a ne potječe iz životinjskih izvora.
Iako se obično ne preporučuju kao dio zdrave prehrane, obogaćene žitarice mogu biti dobar izvor vitamina B, posebno B12. Obogaćivanje hrane je proces dodavanja hranjivih tvari koje izvorno nisu u hrani.
Na primjer, mekinje s grožđicama Malt-O-Meal nude do 62% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 u 1 šalici (59 grama).
Ista porcija ove žitarice također sadrži 29% preporučenog dnevnog unosa vitamina B6 i dobre količine vitamina A, folata i željeza.
Istraživanja pokazuju da svakodnevno konzumiranje obogaćenih žitarica pomaže u povećanju koncentracije vitamina B12.
Jedna studija je pokazala da kada su sudionici jeli 1 šalicu (240 ml) obogaćenih žitarica koje sadrže 4,8 mcg (200% preporučenog dnevnog unosa) vitamina B12 dnevno tijekom 14 tjedana, njihova se razina vitamina B12 značajno povećala.
Ako odlučite koristiti obogaćene žitarice za povećanje unosa vitamina B12, svakako odaberite robnu marku s malo dodani šećer i visoko u vlakno ili cjelovite žitarice.
Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih vitaminom B3 (niacin)
Sažetak: Žitarice obogaćene vitaminom B12 također vam mogu pomoći da povećate razinu vitamina B12. Jedna šalica (59 grama) mekinje s grožđicama Malt-O-Meal osigurava 62% preporučenog dnevnog unosa.
6. Tuna
Tuna je riba koja se obično konzumira i izvrstan je izvor hranjivih tvari, uključujući proteine, vitamine i minerale.
Tuna sadrži visoke koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima ispod kože, koji su poznati kao tamni mišići.
Porcija od 3,5 unce (100 grama) kuhane tune sadrži 453% preporučenog dnevnog unosa vitamina.
Ova ista veličina porcije također sadrži dobru količinu nemasnih proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3.
Konzervirana tuna također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Limenka (165 grama) lagane tune konzervirane u vodi sadrži 115% preporučenog dnevnog unosa.
Sažetak: Porcija od 3,5 unce (100 grama) kuhane tune osigurava 10,9 mcg vitamina B12. To je 453% preporučenog dnevnog unosa.
7. Obogaćeni prehrambeni kvasac
Nutritivni kvasac je dobar veganski izvor proteina, vitamina i minerala.
To je vrsta kvasca posebno uzgajana da se koristi kao hrana, a ne kao sredstvo za dizanje kruha i piva.
Vitamin B12 nije prirodno prisutan u nutritivnom kvascu. Međutim, obično je obogaćen, što ga čini odličnim izvorom vitamina B12.
Kao i kod obogaćenih žitarica, vitamin B12 u nutritivnom kvascu pogodan je za vegane jer je sintetički napravljen.
Dvije žlice (15 grama) nutritivnog kvasca mogu sadržavati do 733% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Jedna studija dodala je prehrambeni kvasac u prehranu vegana u sirovoj hrani i otkrila da povećava razinu vitamina B12 u krvi i pomaže smanjiti krvne markere nedostatka vitamina B12.
Sažetak: Dvije žlice (15 grama) nutritivnog kvasca mogu osigurati do 17,6 mcg vitamina B12. To je 733% preporučenog dnevnog unosa.
8. Pastrva
Pastrva se smatra jednom od najzdravijih riba.
Ova slatkovodna vrsta izvrstan je izvor proteina, zdravih masti i vitamina B.
Porcija fileta pastrve od 3,5 unce (100 grama) nudi oko 312% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 1171 mg omega-3 masnih kiselina.
Stručnjaci preporučuju da zajednički dnevni unos omega-3 masnih kiselina eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) bude 250-500 mg.
Pastrva je također izvrstan izvor minerala kao što su mangan, fosfor i selen.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
Sažetak: Porcija pastrve od 3,5 unce (100 grama) sadrži 7,5 mcg vitamina B12. To je 312% preporučenog dnevnog unosa.
9. Losos
Losos je poznat po tome što ima jednu od najvećih koncentracija omega-3 masnih kiselina. Međutim, također je izvrstan izvor vitamina B.
Pola fileta (178 grama) kuhanog lososa može sadržavati 208% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Ista veličina porcije također može pružiti 4,123 mg omega-3 masnih kiselina.
Uz visok sadržaj masti, losos nudi i veliku količinu proteina, s oko 40 grama u pola fileta (178 grama).
Sažetak: Pola fileta (178 grama) kuhanog lososa nudi više od 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
10. Obogaćeno nemliječno mlijeko
Nemliječno mlijeko popularno je među onima koji žele hranjivu vegansku zamjenu za mliječno mlijeko.
Iako sojino, bademovo i rižino mlijeko prirodno nisu bogate vitaminom B12, obično su obogaćene, što ih čini izvrsnim izvorom ovog vitamina.
Jedan primjer je sojino mlijeko, koje može osigurati do 86% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 u 1 šalici (240 ml).
Iz tog razloga, obogaćeno mlijeko bez mlijeka moglo bi biti izvrsna opcija za one koji žele povećati unos vitamina B12 i izbjeći nedostatak.
Slično vitaminu B12 u drugim obogaćenim izvorima, vitamin B12 u nemliječnom mlijeku je sintetički napravljen, tako da je pogodan za vegane.
Sažetak: Jedna šalica (240 ml) sojinog mlijeka sadrži 2,1 mcg vitamina B12, ili 86% preporučenog dnevnog unosa.
11. Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta i sira sjajni su izvori proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12.
Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka osigurava 46% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Sir je također bogat izvor vitamina B12. Jedna velika kriška (22 grama) švicarskog sira može sadržavati oko 28% preporučenog dnevnog unosa.
Punomasni obični jogurt također može biti pristojan izvor. Čak se pokazalo da pomaže poboljšati status vitamina B12 kod ljudi kojima nedostaje vitamin.
Zanimljivo je da su studije pokazale da tijelo bolje apsorbira vitamin B12 u mlijeku i mliječnim proizvodima nego vitamin B12 u govedini, ribi ili jajima.
Na primjer, studija na više od 5000 ljudi pokazala je da su mliječni proizvodi učinkovitiji od ribe u povećanju razine vitamina B12.
Sažetak: Mliječni proizvodi su izvrstan izvor vitamina B12. Jedna šalica punomasnog jogurta osigurava do 23% preporučenog dnevnog unosa, a jedna kriška (28 grama) švicarskog sira sadrži 16%.
12. Jaja
Jaja su izvrstan izvor potpunih proteina i vitamina B, posebno B2 i B12.
Dva velika jaja (100 grama) osiguravaju oko 46% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12, plus 39% preporučenog dnevnog unosa vitamina B2.
Istraživanja su pokazala da žumanjci imaju višu razinu vitamina B12 od bjelanjaka, kao i da se vitamin B12 u žumanjcima lakše apsorbira. Stoga se preporuča jesti cijela jaja umjesto samo bjelanjaka.
Osim što ćete dobiti dobru dozu vitamina B12, dobit ćete i zdravu količinu vitamina D. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje ga prirodno sadrže, s 11% preporučenog dnevnog unosa u dva velika jaja.
Sažetak: Dva velika jaja (100 grama) sadrže 1,1 mcg vitamina B12. To je 46% preporučenog dnevnog unosa.
Trebate li uzimati suplemente vitamina B12?
Suplementi vitamina B12 preporučuju se osobama koje su u opasnosti od nedostatka vitamina B12.
To uključuje starije odrasle osobe, trudnice ili dojilje, vegetarijance i vegane, osobe s crijevnim problemima i one koji su imali operaciju želuca.
Kao i kod vitamina B12 u obogaćenim izvorima, vitamin B12 u suplementima je sintetički napravljen, tako da je prilagođen veganima.
Suplementi vitamina B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možete ih progutati, žvakati ili piti, ili ih staviti pod jezik. Vaš liječnik vam također može ubrizgati vitamin B12.
Istraživanja su pokazala da su vitamin B12 koji se uzima na usta i ubrizgavanje u mišić jednako učinkoviti u obnavljanju razine vitamina B12 kod ljudi kojima nedostaje vitamina.
Predlaže se za vas: 15 najboljih namirnica bogatih kalcijem
Studija je pokazala da su ljudi s niskom razinom vitamina B12 nadoknadili svoje zalihe nakon 90 dana bilo dodataka ili injekcija vitamina B12.
Međutim, nije sav nedostatak vitamina B12 uzrokovan neadekvatnim unosom hranom. Ponekad je uzrokovan nedostatkom intrinzičnog faktora, proteina koji je neophodan za učinkovitu apsorpciju vitamina B12.
Nedostatak unutarnjeg faktora najčešći je kod starijih ljudi i obično je povezan s autoimunom bolešću poznatom kao perniciozna anemija.
Najčešći tretman za pernicioznu anemiju je doživotne injekcije vitamina B12, ali male količine vitamina B12 se apsorbiraju bez unutarnjeg faktora. Jedan pregled je zaključio da je uzimanje 1000 mcg dnevno učinkovita alternativa injekcijama.
Sažetak: Dodaci vitamina B12 preporučuju se osobama koje izbjegavaju životinjske proizvode ili imaju smanjenu apsorpciju. Mogu se naći u različitim oblicima, a doze se kreću od 150 do 2000 mcg.
Sažetak
Vitamin B12 je ključni nutrijent koji je vašem tijelu potreban za mnoge bitne funkcije.
Može se naći u velikim količinama u životinjskim proizvodima, obogaćenoj hrani i dodacima prehrani. Neki od najbogatijih izvora su jetra, govedina, sardine, školjke i mliječni proizvodi.
Bilo da želite povećati zalihe vitamina ili spriječiti nedostatak, jedenje ove hrane može značajno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
