Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som kroppen din ikke kan lage på egen hånd, så du må få det fra kostholdet ditt eller kosttilskudd.
Vegetarianere, gravide eller ammende kvinner og andre med risiko for mangel kan være lurt å følge diettene nøye for å sikre at de får i seg nok.
Denne artikkelen lister opp 12 matvarer rike på vitamin B12 du kan legge til handlelisten din.
Hva er vitamin B12?
Dette vannløselige vitaminet har mange viktige funksjoner i kroppen din.
Det er nødvendig for å holde nervene friske og støtte produksjonen av DNA og røde blodceller, samt opprettholde normal hjernefunksjon.
Anbefalt daglig inntak (RDI) er omtrent 2,4 mcg, men litt høyere for gravide eller ammende kvinner.
Vitamin B12 absorberes i magen ved hjelp av et protein som kalles intrinsic factor. Dette stoffet binder seg til vitamin B12-molekylet og letter dets absorpsjon i blodet og cellene dine.
Kroppen din lagrer overflødig vitamin B12 i leveren, så hvis du inntar mer enn det anbefalte daglige inntaket, vil kroppen lagre det for fremtidig bruk.
Du kan utvikle vitamin B12-mangel hvis kroppen din ikke produserer nok egenfaktor, eller hvis du ikke spiser nok vitamin B12-rik mat.
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter, spesielt kjøtt og meieriprodukter. Heldigvis for de på vegansk diett, kan berikede matvarer også være gode kilder til dette vitaminet.
Nedenfor er 12 sunne matvarer som er svært høye i vitamin B12.
1. Dyrelever og nyrer
Organkjøtt er noen av de mest næringsrike matvarene som finnes. Leveren og nyrene, spesielt lam, er rike på vitamin B12.
En servering på 100 gram lammelever gir utrolige 3571 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
Mens lammelever generelt er høyere i vitamin B12 enn biff- eller kalvelever, kan de to sistnevnte fortsatt inneholde omtrent 3000 % av det anbefalte daglige inntaket per 3,5 unser (100 gram).
Lammelever er også svært høy i kobber, selen og vitamin A og B2.
Lam-, kalve- og oksekjøttnyrer er også høye i vitamin B12. Lamme nyrer gir omtrent 3000 % av det anbefalte daglige inntaket per 3,5 unse (100 gram) porsjon. De gir også mer enn 100 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B2 og selen.
Sammendrag: En 3,5 unse (100 gram) servering av lam-, storfe- eller kalvelever inneholder opptil 3500 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12, mens den samme nyrene inneholder opptil 3 000 % av det anbefalte daglige inntaket.
2. Muslinger
Muslinger er små, seige skalldyr som er fullpakket med næringsstoffer.
Dette bløtdyret er en mager kilde til protein og inneholder svært høye konsentrasjoner av vitamin B12. Du kan få mer enn 7000 % av det anbefalte daglige inntaket på bare 20 små muslinger.
Muslinger, spesielt hele babymuslinger, gir også store mengder jern, med nesten 200 % av det anbefalte daglige inntaket i en 100 grams (3,5 unse) porsjon med små muslinger.
Muslinger har også vist seg å være en god kilde til antioksidanter.
Interessant nok er buljongen av kokte muslinger også høy i vitamin B12. Den hermetiske buljongen har vist seg å gi 113–588 % av det anbefalte daglige inntaket per 3,5 unser (100 gram).
Sammendrag: En 3,5 unse (100 gram) servering med muslinger inneholder opptil 99 mcg vitamin B12, som er 4120 % av det anbefalte daglige inntaket.
3. Sardiner
Sardiner er små, mykbenede saltvannsfisk. De selges vanligvis hermetisert i vann, olje eller sauser, men du kan også kjøpe dem ferske.
Sardiner er supernæringsrike fordi de inneholder praktisk talt hvert eneste næringsstoff i gode mengder.
En 1-kopps (150 gram) porsjon drenerte sardiner gir 554 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
Foreslått for deg: Vitamin B12-injeksjoner: Bra eller dårlig?
Dessuten er sardiner en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som har vist seg å gi mange helsemessige fordeler, som å redusere betennelse og forbedre hjertehelsen.
Sammendrag: En kopp (150 gram) drenerte sardiner inneholder opptil 500 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
4. Biff
Biff er en utmerket kilde til vitamin B12.
En grillet flatjernsbiff (ca. 190 gram) gir 467 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
Den samme mengden biff inneholder også rimelige mengder vitamin B2, B3 og B6, samt mer enn 100 % av det anbefalte daglige inntaket for selen og sink.
Hvis du leter etter høyere konsentrasjoner av vitamin B12, anbefales det å velge mellom kjøttstykker med lite fett. Det er også bedre å grille eller steke det i stedet for å steke. Dette bidrar til å bevare vitamin B12-innholdet.
Sammendrag: En 3,5 unse (100 gram) servering av biff inneholder omtrent 5,9 mcg vitamin B12. Det er 245 % av det anbefalte daglige inntaket.
5. Forsterket frokostblanding
Denne kilden til vitamin B12 kan fungere bra for vegetarianere og veganere, siden den er syntetisk laget og ikke avledet fra animalske kilder.
Selv om det ikke vanligvis anbefales som en del av et sunt kosthold, kan berikede frokostblandinger være en god kilde til B-vitaminer, spesielt B12. Matforsterkning er prosessen med å tilføre næringsstoffer som ikke opprinnelig er i maten.
For eksempel tilbyr Malt-O-Meal Raisin Bran opptil 62 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12 i 1 kopp (59 gram).
Den samme porsjonen av denne frokostblandingen inneholder også 29 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B6 og gode mengder vitamin A, folat og jern.
Forskning viser at daglig spising av berikede frokostblandinger bidrar til å øke vitamin B12-konsentrasjonen.
En studie viste at når deltakerne spiste 1 kopp (240 ml) beriket frokostblanding som inneholdt 4,8 mcg (200 % av det anbefalte daglige inntaket) vitamin B12 daglig i 14 uker, økte vitamin B12-nivåene deres betydelig.
Foreslått for deg: 16 matvarer som inneholder mye vitamin B3 (niacin)
Hvis du velger å bruke forsterkede frokostblandinger for å øke vitamin B12-inntaket, sørg for å velge et merke med lavt innhold av tilsatt sukker og høyt inn fiber eller helkorn.
Sammendrag: Kornblanding beriket med vitamin B12 kan også hjelpe deg med å øke vitamin B12-nivåene dine. En kopp (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran gir 62 % av det anbefalte daglige inntaket.
6. Tunfisk
Tunfisk er en ofte konsumert fisk og en stor kilde til næringsstoffer, inkludert protein, vitaminer og mineraler.
Tunfisk inneholder høye konsentrasjoner av vitamin B12, spesielt i musklene rett under huden, som er kjent som mørke muskler.
En porsjon på 100 gram kokt tunfisk inneholder 453 % av det anbefalte daglige inntaket for vitaminet.
Denne samme serveringsstørrelsen inneholder også en god mengde magert protein, fosfor, selen og vitamin A og B3.
Tunfisk på boks inneholder også en anstendig mengde vitamin B12. En boks (165 gram) lett tunfisk hermetisert i vann inneholder 115 % av det anbefalte daglige inntaket.
Sammendrag: En porsjon på 100 gram kokt tunfisk gir 10,9 mcg vitamin B12. Det er 453 % av det anbefalte daglige inntaket.
7. Forsterket næringsgjær
Næringsgjær er en god vegansk kilde til protein, vitaminer og mineraler.
Det er en gjærart spesielt dyrket for å brukes som mat, ikke som hevemiddel i brød og øl.
Vitamin B12 er ikke naturlig tilstede i næringsgjær. Imidlertid er det ofte forsterket, noe som gjør det til en god kilde til vitamin B12.
Som med forsterkede frokostblandinger, er vitamin B12 i næringsgjær veganervennlig fordi det er syntetisk laget.
To spiseskjeer (15 gram) næringsgjær kan inneholde opptil 733 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
En studie la næringsgjær til kostholdet til rawfood-veganere og fant at det økte vitamin B12-nivået i blodet og bidro til å redusere blodmarkører for vitamin B12-mangel.
Sammendrag: To spiseskjeer (15 gram) næringsgjær kan gi opptil 17,6 mcg vitamin B12. Det er 733 % av det anbefalte daglige inntaket.
8. Ørret
Regnbueørret regnes for å være en av de sunneste fiskene.
Denne ferskvannsarten er en stor kilde til protein, sunt fett og B-vitaminer.
En 3,5 unse (100 gram) servering av ørretfilet gir omtrent 312 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12 og 1171 mg omega-3 fettsyrer.
Eksperter anbefaler at det kombinerte daglige inntaket av omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) bør være 250–500 mg.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
Ørret er også en stor kilde til mineraler som mangan, fosfor og selen.
Sammendrag: En 3,5 unse (100 gram) servering av ørret inneholder 7,5 mcg vitamin B12. Det er 312 % av det anbefalte daglige inntaket.
9. Laks
Laks er kjent for å ha en av de høyeste konsentrasjonene av omega-3 fettsyrer. Imidlertid er det også en utmerket kilde til B-vitaminer.
En halv filet (178 gram) kokt laks kan pakke 208 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
Den samme serveringsstørrelsen kan også gi 4123 mg omega-3-fettsyrer.
Ved siden av det høye fettinnholdet tilbyr laks en høy mengde protein, med ca. 40 gram i en halv filet (178 gram).
Sammendrag: En halv filet (178 gram) kokt laks gir mer enn 200 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
10. Forsterket melk uten meieri
Ikke-meiemelk er populært blant de som ønsker en næringsrik vegansk erstatning for meierimelk.
Mens soya-, mandel- og rismelk ikke er naturlig høy i vitamin B12, er de vanligvis beriket, noe som gjør dem til en utmerket kilde til dette vitaminet.
Et eksempel er soyamelk, som kan gi opptil 86 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 i 1 kopp (240 ml).
Av denne grunn kan beriket melk uten meieri være et flott alternativ for de som ønsker å øke vitamin B12-inntaket og unngå mangel.
I likhet med vitamin B12 i andre forsterkede kilder, er vitamin B12 i melk uten melk syntetisk laget, så det er veganvennlig.
Sammendrag: En kopp (240 ml) soyamelk inneholder 2,1 mcg vitamin B12, eller 86 % av det anbefalte daglige inntaket.
11. Melk og meieriprodukter
Melk og meieriprodukter som yoghurt og ost er gode kilder til protein og flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12.
En kopp (240 ml) helmelk gir 46 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
Ost er også en rik kilde til vitamin B12. En stor skive (22 gram) sveitsisk ost kan inneholde omtrent 28 % av det anbefalte daglige inntaket.
Fullfett yoghurt kan også være en grei kilde. Det har til og med vist seg å bidra til å forbedre vitamin B12-status hos personer som mangler vitaminet.
Interessant nok har studier vist at kroppen absorberer vitamin B12 i melk og meieriprodukter bedre enn vitamin B12 i biff, fisk eller egg.
For eksempel viste en studie på over 5000 mennesker at meieri var mer effektivt enn fisk ved å øke vitamin B12-nivået.
Sammendrag: Meieri er en stor kilde til vitamin B12. En kopp helfett yoghurt gir opptil 23 % av det anbefalte daglige inntaket, og en skive (28 gram) sveitsisk ost inneholder 16%.
12. Egg
Egg er en stor kilde til komplett protein og B-vitaminer, spesielt B2 og B12.
To store egg (100 gram) gir omtrent 46 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12, pluss 39 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B2.
Forskning har vist at eggeplommer har høyere nivåer av vitamin B12 enn eggehviter, samt at vitamin B12 i eggeplommer er lettere å absorbere. Derfor anbefales det å spise hele egg i stedet for bare det hvite.
I tillegg til å få en god dose vitamin B12, får du en sunn mengde vitamin D. Egg er en av få matvarer som naturlig inneholder det, med 11 % av det anbefalte daglige inntaket i to store egg.
Sammendrag: To store egg (100 gram) inneholder 1,1 mcg vitamin B12. Det er 46 % av det anbefalte daglige inntaket.
Bør du ta vitamin B12-tilskudd?
Vitamin B12-tilskudd anbefales for personer som er utsatt for vitamin B12-mangel.
Disse inkluderer eldre voksne, gravide eller ammende kvinner, vegetarianere og veganere, personer med tarmproblemer og de som har hatt mageoperasjoner.
Som med vitamin B12 i forsterkede kilder, er vitamin B12 i kosttilskudd syntetisk laget, så det er veganvennlig.
Vitamin B12-tilskudd kan finnes i mange former. Du kan svelge, tygge eller drikke dem, eller legge dem under tungen. Helsepersonell kan også injisere deg med vitamin B12.
Forskning har vist at vitamin B12 tatt gjennom munnen og muskulær injeksjon er like effektive til å gjenopprette vitamin B12-nivåer hos personer som mangler vitaminet.
En studie fant at personer med lave nivåer av vitamin B12 fylte opp lagrene etter 90 dager med enten kosttilskudd eller injeksjoner av vitamin B12.
Imidlertid er ikke all vitamin B12-mangel forårsaket av utilstrekkelig kostinntak. Det er noen ganger forårsaket av mangel på intrinsic factor, et protein som er nødvendig for effektiv absorpsjon av vitamin B12.
Foreslått for deg: Topp 15 kalsiumrike matvarer
Mangel på egenfaktor er mest vanlig hos eldre mennesker og er vanligvis assosiert med en autoimmun sykdom kjent som pernisiøs anemi.
Den vanligste behandlingen for pernisiøs anemi er livslange vitamin B12-injeksjoner, men små mengder vitamin B12 absorberes uten egenfaktor. En gjennomgang konkluderte med at å ta 1000 mcg daglig er et effektivt alternativ til injeksjoner.
Sammendrag: Vitamin B12-tilskudd anbefales for personer som unngår animalske produkter eller med nedsatt absorpsjon. De kan finnes i forskjellige former, og doser varierer fra 150–2000 mcg.
Sammendrag
Vitamin B12 er et nøkkelnæringsstoff som kroppen din trenger for mange viktige funksjoner.
Det kan finnes i store mengder i animalske produkter, berikede matvarer og kosttilskudd. Noen av de rikeste kildene er lever, storfekjøtt, sardiner, muslinger og meieriprodukter.
Enten du ønsker å øke vitaminlagrene eller forhindre mangel, kan det å spise disse matvarene forbedre din generelle helse betraktelig.
