Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Vegetarian, wanita hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko kekurangan mungkin ingin melacak diet mereka dengan cermat untuk memastikan mereka mendapatkan cukup.
Artikel ini mencantumkan 12 makanan kaya vitamin B12 untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda.
Apa itu vitamin B12?
Vitamin yang larut dalam air ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.
Ini diperlukan untuk menjaga saraf Anda tetap sehat dan mendukung produksi DNA dan sel darah merah, serta menjaga fungsi otak normal.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah sekitar 2,4 mcg tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui.
Vitamin B12 diserap di perut dengan bantuan protein yang disebut faktor intrinsik. Zat ini mengikat molekul vitamin B12 dan memfasilitasi penyerapannya ke dalam darah dan sel Anda.
Tubuh Anda menyimpan kelebihan vitamin B12 di hati, jadi jika Anda mengonsumsi lebih dari asupan harian yang disarankan, tubuh Anda akan menyimpannya untuk penggunaan di masa mendatang.
Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup faktor intrinsik, atau jika Anda tidak makan cukup makanan kaya vitamin B12.
Vitamin B12 terutama ditemukan dalam produk hewani, terutama daging dan produk susu. Beruntung bagi mereka yang menjalani diet vegan, makanan yang diperkaya juga bisa menjadi sumber vitamin ini.
Di bawah ini adalah 12 makanan sehat yang sangat tinggi vitamin B12.
1. Hati dan ginjal hewan
Daging organ adalah beberapa makanan paling bergizi di luar sana. Hati dan ginjal, terutama domba, kaya akan vitamin B12.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati domba menyediakan 3,571% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Sementara hati domba umumnya lebih tinggi vitamin B12 daripada daging sapi atau hati sapi muda, dua yang terakhir mungkin masih mengandung sekitar 3.000% dari asupan harian yang direkomendasikan per 3,5 ons (100 gram).
Hati domba juga sangat tinggi tembaga, selenium, dan vitamin A dan B2.
Ginjal domba, sapi, dan sapi juga kaya akan vitamin B12. Ginjal domba menyediakan sekitar 3.000% dari asupan harian yang direkomendasikan per porsi 3,5 ons (100 gram). Mereka juga menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B2 dan selenium.
Ringkasan: Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging domba, sapi, atau hati sapi muda mengandung hingga 3.500% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12, sedangkan porsi ginjal yang sama mengandung hingga 3.000% dari asupan harian yang direkomendasikan.
2. Kerang
Kerang kecil, kerang kenyal yang dikemas dengan nutrisi.
Moluska ini adalah sumber ramping dari protein dan mengandung konsentrasi vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan lebih dari 7.000% dari asupan harian yang direkomendasikan hanya dalam 20 kerang kecil.
Kerang, terutama kerang bayi utuh, juga menyediakan zat besi dalam jumlah besar, dengan hampir 200% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam porsi 100 gram (3,5 ons) kerang kecil.
Kerang juga telah terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik.
Menariknya, kaldu kerang rebus juga tinggi vitamin B12. Kaldu kalengan telah terbukti memberikan 113–588% dari asupan harian yang direkomendasikan per 3,5 ons (100 gram).
Ringkasan: Porsi kerang 3,5 ons (100 gram) mengandung hingga 99 mcg vitamin B12, yang merupakan 4.120% dari asupan harian yang direkomendasikan.
3. Sarden
Sarden adalah ikan air asin kecil bertulang lunak. Mereka biasanya dijual kalengan dalam air, minyak, atau saus, meskipun Anda juga bisa membelinya segar.
Sarden sangat bergizi karena mengandung hampir setiap nutrisi dalam jumlah yang baik.
Satu porsi 1 cangkir (150 gram) sarden yang dikeringkan menyediakan 554% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Disarankan untuk Anda: Suntikan vitamin B12: Baik atau buruk?
Selain itu, sarden adalah sumber yang sangat baik dari asam lemak omega-3, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Ringkasan: Satu cangkir (150 gram) sarden yang dikeringkan mengandung hingga 500% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
4. Daging sapi
Daging sapi adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik.
Satu steak besi panggang (sekitar 190 gram) menyediakan 467% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Juga, jumlah steak yang sama mengandung vitamin B2, B3, dan B6 dalam jumlah yang wajar, serta lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk selenium dan seng.
Jika Anda mencari konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih dari potongan daging rendah lemak. Lebih baik memanggang atau memanggangnya daripada menggorengnya. Ini membantu menjaga kandungan vitamin B12.
Ringkasan: Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging sapi mengandung sekitar 5,9 mcg vitamin B12. Itu 245% dari asupan harian yang direkomendasikan.
5. Sereal yang diperkaya
Sumber vitamin B12 ini dapat bekerja dengan baik untuk vegetarian dan vegan, karena dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari sumber hewani.
Meskipun umumnya tidak direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat, sereal yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12. Fortifikasi makanan adalah proses penambahan nutrisi yang tidak asli dalam makanan.
Misalnya, Malt-O-Meal Raisin Bran menawarkan hingga 62% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12 dalam 1 cangkir (59 gram).
Porsi yang sama dari sereal ini juga mengemas 29% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B6 dan jumlah vitamin A, folat, dan zat besi yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa makan sereal yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan konsentrasi vitamin B12.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan yang tinggi vitamin B3 (niacin)
Satu studi menunjukkan bahwa ketika peserta makan 1 cangkir (240 ml) sereal yang diperkaya yang mengandung 4,8 mcg (200% dari asupan harian yang direkomendasikan) vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, kadar vitamin B12 mereka meningkat secara signifikan.
Jika Anda memilih untuk menggunakan sereal yang diperkaya untuk meningkatkan asupan vitamin B12 Anda, pastikan untuk memilih merek rendah in ditambahkan gula dan tinggi dalam serat atau biji-bijian utuh.
Ringkasan: Sereal yang diperkaya dengan vitamin B12 juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar vitamin B12 Anda. Satu cangkir (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran menyediakan 62% dari asupan harian yang direkomendasikan.
6. Tuna
Tuna adalah ikan yang umum dikonsumsi dan merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk protein, vitamin, dan mineral.
Tuna mengandung vitamin B12 konsentrasi tinggi, terutama di otot tepat di bawah kulit, yang dikenal sebagai otot gelap.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tuna matang mengandung 453% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin.
Ukuran porsi yang sama ini juga mengemas protein tanpa lemak, fosfor, selenium, dan vitamin A dan B3 dalam jumlah yang baik.
Tuna kalengan juga mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang layak. Sekaleng (165 gram) tuna kalengan dalam air mengandung 115% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan: Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tuna matang menyediakan 10,9 mcg vitamin B12. Itu 453% dari asupan harian yang direkomendasikan.
7. Ragi nutrisi yang diperkaya
Ragi bergizi adalah sumber protein, vitamin, dan mineral vegan yang baik.
Ini adalah spesies ragi yang khusus ditanam untuk digunakan sebagai makanan, bukan sebagai bahan pengembang roti dan bir.
Vitamin B12 tidak secara alami ada dalam ragi nutrisi. Namun, biasanya diperkaya, menjadikannya sumber vitamin B12 yang bagus.
Seperti sereal yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi nutrisi ramah vegan karena dibuat secara sintetis.
Dua sendok makan (15 gram) ragi nutrisi dapat mengandung hingga 733% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Satu studi menambahkan ragi nutrisi ke diet vegan makanan mentah dan menemukan itu meningkatkan kadar vitamin B12 darah dan membantu mengurangi penanda darah kekurangan vitamin B12.
Ringkasan: Dua sendok makan (15 gram) ragi nutrisi dapat menyediakan hingga 17,6 mcg vitamin B12. Itu 733% dari asupan harian yang direkomendasikan.
8. Ikan Trout
Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan paling sehat.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B yang bagus.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) fillet ikan trout menawarkan sekitar 312% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12 dan 1.171 mg asam lemak omega-3.
Para ahli merekomendasikan bahwa asupan harian gabungan asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) harus 250-500 mg.
Trout juga merupakan sumber mineral seperti mangan, fosfor, dan selenium.
Ringkasan: Satu porsi 3,5 ons (100 gram) ikan trout mengandung 7,5 mcg vitamin B12. Itu 312% dari asupan harian yang direkomendasikan.
9. Salmon
Salmon terkenal memiliki salah satu konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi. Namun, itu juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik.
Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak dapat mengemas 208% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Ukuran porsi yang sama juga dapat menyediakan 4.123 mg asam lemak omega-3.
Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, salmon menawarkan protein dalam jumlah tinggi, dengan sekitar 40 gram dalam setengah fillet (178 gram).
Ringkasan: Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak menawarkan lebih dari 200% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
10. Susu non-susu yang diperkaya
Susu non-susu populer di kalangan mereka yang menginginkan pengganti vegan yang bergizi untuk susu susu.
Sementara kedelai, almond, dan susu beras tidak secara alami tinggi vitamin B12, mereka biasanya diperkaya, menjadikannya sumber yang sangat baik dari vitamin ini.
Salah satu contohnya adalah susu kedelai, yang dapat menyediakan hingga 86% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12 dalam 1 cangkir (240 ml).
Untuk alasan ini, susu non-susu yang diperkaya bisa menjadi pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan vitamin B12 dan menghindari kekurangan.
Mirip dengan vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya lainnya, vitamin B12 dalam susu non-susu dibuat secara sintetis, jadi ramah vegan.
Ringkasan: Satu cangkir (240 ml) susu kedelai mengandung 2,1 mcg vitamin B12, atau 86% dari asupan harian yang direkomendasikan.
11. Susu dan produk susu
Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12.
Satu cangkir (240 ml) susu murni memasok 46% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Keju juga merupakan sumber yang kaya vitamin B12. Satu irisan besar (22 gram) keju Swiss dapat mengandung sekitar 28% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Yoghurt polos penuh lemak juga bisa menjadi sumber yang layak. Bahkan telah terbukti membantu meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk susu lebih baik daripada vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur.
Misalnya, sebuah penelitian di lebih dari 5.000 orang menunjukkan bahwa susu lebih efektif daripada ikan dalam meningkatkan kadar vitamin B12.
Ringkasan: Susu adalah sumber vitamin B12 yang bagus. Satu cangkir yogurt lemak utuh menyediakan hingga 23% dari asupan harian yang direkomendasikan, dan satu potong (28 gram) keju Swiss mengandung 16%.
12. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap dan vitamin B, terutama B2 dan B12.
Dua butir telur besar (100 gram) memasok sekitar 46% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12, ditambah 39% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B2.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, serta vitamin B12 dalam kuning telur lebih mudah diserap. Oleh karena itu, disarankan untuk makan telur utuh, bukan hanya putihnya.
Selain mendapatkan dosis vitamin B12 yang baik, Anda akan mendapatkan jumlah vitamin D yang sehat. Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung vitamin B12 secara alami, dengan 11% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam dua butir telur besar.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan kaya kalsium teratas
Ringkasan: Dua telur besar (100 gram) mengandung 1,1 mcg vitamin B12. Itu 46% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen vitamin B12?
Suplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk orang yang berisiko kekurangan vitamin B12.
Mereka termasuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan, individu dengan masalah usus, dan mereka yang telah menjalani operasi perut.
Seperti vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya, vitamin B12 dalam suplemen dibuat secara sintetis, jadi ramah vegan.
Suplemen vitamin B12 dapat ditemukan dalam berbagai bentuk. Anda dapat menelan, mengunyah, atau meminumnya, atau meletakkannya di bawah lidah Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda juga dapat menyuntik Anda dengan vitamin B12.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B12 yang diminum dan injeksi otot sama efektifnya dalam memulihkan kadar vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin B12 yang rendah mengisi kembali persediaan mereka setelah 90 hari baik suplemen atau suntikan vitamin B12.
Namun, tidak semua kekurangan vitamin B12 disebabkan oleh asupan makanan yang tidak memadai. Kadang-kadang disebabkan oleh kurangnya faktor intrinsik, protein yang diperlukan untuk penyerapan vitamin B12 yang efisien.
Kurangnya faktor intrinsik paling sering terjadi pada orang tua dan biasanya dikaitkan dengan penyakit autoimun yang dikenal sebagai anemia pernisiosa.
Pengobatan yang paling umum untuk anemia pernisiosa adalah suntikan vitamin B12 seumur hidup, tetapi sejumlah kecil vitamin B12 diserap tanpa faktor intrinsik. Satu ulasan menyimpulkan bahwa mengonsumsi 1.000 mcg setiap hari adalah alternatif yang efektif untuk suntikan.
Ringkasan: Suplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk orang yang menghindari produk hewani atau dengan gangguan penyerapan. Mereka dapat ditemukan dalam berbagai bentuk, dan dosis berkisar antara 150–2.000 mcg.
Ringkasan
Vitamin B12 adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak fungsi penting.
Disarankan untuk Anda: Dosis vitamin B12: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Ini dapat ditemukan dalam jumlah besar dalam produk hewani, makanan yang diperkaya, dan suplemen makanan. Beberapa sumber terkaya adalah hati, daging sapi, sarden, kerang, dan produk susu.
Apakah Anda ingin meningkatkan simpanan vitamin Anda atau mencegah kekurangan, makan makanan ini dapat sangat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
