Omega-3-fettsyror har olika fördelar för din kropp och hjärna.
Många vanliga hälsoorganisationer rekommenderar minst 250–500 mg omega-3 per dag för friska vuxna.
Du kan få i dig stora mängder omega-3-fetter från fet fisk, alger och flera fettrika vegetabiliska livsmedel.
Här är en lista på 12 livsmedel som innehåller mycket omega-3.
1. Makrill (4 107 mg per portion)
Makrill är små, feta fiskar.
I västerländska länder är de vanligtvis rökta och äts som hela filéer.
Makrill är otroligt rik på näringsämnen - en 3,5-ounce (100 gram) portionsförpackningar innehåller 200 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12 och 100 % för selen.
Dessutom är dessa fiskar läckra och kräver lite förberedelser.
Omega-3 innehåll: 4 107 mg i en bit saltad makrill, eller 5 134 mg per 3,5 ounce (100 gram).
2. Lax (4 123 mg per portion)
Lax är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.
Den innehåller högkvalitativt protein och en mängd olika näringsämnen, inklusive stora mängder vitamin D, selen och B-vitaminer.
Studier visar att människor som regelbundet äter fet fisk, som lax, har en lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, demens och depression.
Omega-3 innehåll: 4 123 mg i en halv filé kokt, odlad atlantlax eller 2 260 mg i 3,5 ounces (100 gram).
3. Torskleverolja (2 682 mg per portion)
Torskleverolja är mer ett tillskott än ett livsmedel.
Som namnet antyder är det en olja som utvinns ur levern på torsk.
Denna olja är inte bara hög i omega-3-fettsyror utan också laddad med vitamin D och A, med en enda matsked som ger 170% respektive 453% av det rekommenderade dagliga intaget.
Att ta bara en matsked torskleverolja mer än tillfredsställer därför ditt behov av tre otroligt viktiga näringsämnen.
Ta dock inte mer än en matsked åt gången, eftersom för mycket vitamin A kan vara skadligt.
Omega-3 innehåll: 2 682 mg per matsked.
4. Sill (946 mg per portion)
Sill är en medelstor, fet fisk. Den är ofta kallrökt, inlagd eller förkokt och säljs sedan som ett mellanmål på burk.
Rökt sill är populär frukostmat i länder som England, där den serveras med ägg och kallas kippers.
En rökt standardfilé innehåller nästan 100 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin D och selen och 221 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12.
Omega-3 innehåll: 946 mg per medelstor filé (40 gram) kippad sill, eller 2 366 mg per 3,5 ounce (100 gram).
5. Ostron (370 mg per portion)
Skaldjur är bland de mest näringsrika livsmedel du kan äta.
Ostron innehåller mer zink än någon annan mat på planeten. Bara 6 råa östliga ostron (3 ounces eller 85 gram) packar 293 % av det rekommenderade dagliga intaget för zink, 70 % för koppar och 575 % för vitamin B12.
Ostron kan ätas som förrätt, mellanmål eller helmåltid. Rå ostron är en delikatess i många länder.
Omega-3 innehåll: 370 mg i 6 råa, östliga ostron eller 435 mg per 3,5 ounce (100 gram).
6. Sardiner (2 205 mg per portion)
Sardiner är mycket små, fet fisk som vanligtvis äts som förrätt, mellanmål eller delikatess.
De är mycket näringsrika, särskilt när de äts hela. De innehåller nästan alla näringsämnen din kropp behöver.
3,5 ounces (100 gram) dränerade sardiner ger över 200 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12, 24 % för vitamin D och 96 % för selen.
Omega-3 innehåll: 2 205 mg per kopp (149 gram) konserverade atlantiska sardiner, eller 1 480 mg per 3,5 ounce (100 gram).
7. Ansjovis (951 mg per portion)
Ansjovis är liten, fet fisk som ofta köps torkad eller konserverad.
Vanligtvis äts i mycket små portioner, ansjovis kan rullas runt kapris, fyllas i oliver eller användas som pizza och salladspålägg.
På grund av sin starka smak används de även för att smaksätta många rätter och såser, inklusive Worcestershiresås, remoulad och Caesardressing.
Föreslagna för dig: 7 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin
Ansjovis är en stor källa till niacin och selen, och urbenad ansjovis är en anständig källa till kalcium.
Omega-3 innehåll: 951 mg per burk (2 ounce eller 45 gram) konserverad europeisk ansjovis, eller 2 113 mg per 3,5 ounce (100 gram).
8. Kaviar (1 086 mg per portion)
Kaviar består av fiskägg eller löjrom.
Kaviar anses allmänt vara en lyxig matvara och används oftast i små mängder som förrätt, smakprov eller garnering.
Kaviar är en bra källa till kolin och en rik källa till omega-3-fettsyror.
Omega-3 innehåll: 1 086 mg per matsked (14,3 gram), eller 6 786 mg per 3,5 ounces (100 gram).
9. Linfrön (2 350 mg per portion)
Linfrön är små bruna eller gula frön. De mals ofta, mals eller används för att göra olja.
Dessa frön är den överlägset rikaste helfödokällan av omega-3-fettet alfa-linolensyra (ALA). Därför används linfröolja ofta som ett omega-3-tillskott.
Linfrön är också en bra källa till fiber, magnesium och andra näringsämnen. De har ett bra förhållande mellan omega-6 och omega-3 jämfört med de flesta oljiga växtfrön.
Omega-3 innehåll: 2 350 mg per matsked (10,3 gram) hela frön, eller 7 260 mg per matsked (13,6 gram) olja.
10. Chiafrön (5 060 mg per portion)
Chiafrön är otroligt näringsrika - de är rika på mangan, selen, magnesium och några andra näringsämnen.
En standard 1-ounce (28-gram) portion chiafrön innehåller 5 gram protein, inklusive alla åtta essentiella aminosyrorna.
Omega-3 innehåll: 5 060 mg per uns (28 gram).
11. Valnötter (2 570 mg per portion)
Valnötter är mycket näringsrika och laddade med fibrer. De innehåller också stora mängder koppar, mangan, vitamin E, samt viktiga växtföreningar.
Se till att inte ta bort huden, eftersom den innehåller de flesta av valnötternas fenolantioxidanter, som erbjuder viktiga hälsofördelar.
Omega-3 innehåll: 2 570 mg per uns (28 gram), eller cirka 14 valnötshalvor.
12. Sojabönor (1 241 mg per portion)
Sojabönor är en bra källa till fiber och vegetabiliskt protein.
De är också en bra källa till andra näringsämnen, inklusive riboflavin, folat, vitamin K, magnesium och kalium.
Men sojabönor är också mycket höga i omega-6-fettsyror. Forskare har antagit att att äta för mycket omega-6 kan orsaka inflammation.
Omega-3 innehåll: 670 mg i en 1/2 kopp (47 gram) torra rostade sojabönor, eller 1 443 mg per 3,5 ounce (100 gram).
13. Andra livsmedel?
Tänk på att avsnitt 1–8 diskuterar livsmedel som innehåller omega-3-fetterna EPA och DHA, som finns i vissa animaliska livsmedel, skaldjur och alger.
Omvänt hanterar avsnitt 9–12 livsmedel som ger omega-3-fettet ALA, vilket är sämre än de andra två.
Även om de inte innehåller lika mycket omega-3 som maten ovan, innehåller många andra livsmedel anständiga mängder.
Dessa inkluderar betade ägg, omega-3-berikade ägg, kött och mejeriprodukter från gräsmatade djur, hampafrön och grönsaker som spenat, brysselkål och portlak.
Sammanfattning
Som du kan se är det relativt lätt att få i sig mycket omega-3 från hela livsmedel.
Omega-3 ger många hälsofördelar, som att bekämpa inflammation och hjärtsjukdomar.
Men om du inte äter många av dessa livsmedel och tror att du kan ha brist på omega-3, överväg att ta omega-3-tillskott.
