Os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios para seu corpo e cérebro.
Muitas organizações de saúde convencionais recomendam um mínimo de 250–500 mg de ômega-3 por dia para adultos saudáveis.
Você pode obter grandes quantidades de gorduras ômega-3 de peixes gordurosos, algas e vários alimentos vegetais ricos em gordura.
Aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito ricos em ômega-3.
1. Cavala (4.107 mg por porção)
Cavala são peixes pequenos e gordurosos.
Nos países ocidentais, eles são comumente fumados e consumidos como filés inteiros.
A cavala é incrivelmente rica em nutrientes - uma porção de 100 gramas (3,5 onças) embala 200% da ingestão diária recomendada de vitamina B12 e 100% de selênio.
Além do mais, esses peixes são deliciosos e exigem pouca preparação.
Conteúdo Omega-3: 4.107 mg em um pedaço de cavala salgada, ou 5.134 mg por 3,5 onças (100 gramas).
2. Salmão (4.123 mg por porção)
O salmão é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
Ele contém proteínas de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de vitamina D, selênio e vitaminas B.
Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixes gordurosos, como salmão, têm menor risco de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão.
Conteúdo Omega-3: 4.123 mg em meio filé de salmão do Atlântico cozido, ou 2.260 mg em 3,5 onças (100 gramas).
3. Óleo de fígado de bacalhau (2.682 mg por porção)
O óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento do que um alimento.
Como o nome indica, é um óleo extraído do fígado do bacalhau.
Este óleo não é apenas rico em ácidos graxos ômega-3, mas também carregado com vitaminas D e A, com uma única colher de sopa fornecendo 170% e 453% da ingestão diária recomendada, respectivamente.
Portanto, tomar apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau mais do que satisfaz sua necessidade de três nutrientes incrivelmente importantes.
No entanto, não tome mais do que uma colher de sopa de cada vez, pois muita vitamina A pode ser prejudicial.
Conteúdo Omega-3: 2.682 mg por colher de sopa.
4. Arenque (946 mg por porção)
O arenque é um peixe oleoso de tamanho médio. Muitas vezes, é defumado a frio, em conserva ou pré-cozido e, em seguida, vendido como um lanche enlatado.
O arenque defumado é um alimento popular no café da manhã em países como a Inglaterra, onde é servido com ovos e é chamado de arenque defumado.
Um filé defumado padrão contém quase 100% da ingestão diária recomendada de vitamina D e selênio e 221% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
Conteúdo Omega-3: 946 mg por filé médio (40 gramas) de arenque do Atlântico, ou 2.366 mg por 3,5 onças (100 gramas).
5. Ostras (370 mg por porção)
Os mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.
As ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento do planeta. Apenas 6 ostras orientais cruas (3 onças ou 85 gramas) embalam 293% da ingestão diária recomendada para zinco, 70% para cobre e 575% para vitamina B12.
As ostras podem ser consumidas como aperitivo, lanche ou refeição completa. Ostras cruas são uma iguaria em muitos países.
Conteúdo Omega-3: 370 mg em 6 ostras cruas orientais, ou 435 mg por 3,5 onças (100 gramas).
6. Sardinhas (2.205 mg por porção)
As sardinhas são peixes muito pequenos e oleosos, comumente consumidos como entrada, lanche ou iguaria.
Eles são altamente nutritivos, especialmente quando comidos inteiros. Eles contêm quase todos os nutrientes de que seu corpo precisa.
3,5 onças (100 gramas) de sardinhas escorridas fornecem mais de 200% da ingestão diária recomendada de vitamina B12, 24% para vitamina D e 96% para selênio.
Conteúdo Omega-3: 2.205 mg por xícara (149 gramas) de conservas de sardinha do Atlântico ou 1.480 mg por 3,5 onças (100 gramas).
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7. Anchovas (951 mg por porção)
Anchovas são peixes pequenos e oleosos, muitas vezes comprados secos ou enlatados.
Normalmente comidas em porções muito pequenas, as anchovas podem ser enroladas em alcaparras, recheadas com azeitonas ou usadas como coberturas de pizza e salada.
Devido ao seu sabor forte, eles também são usados para dar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho inglês, remoulade e molho César.
Anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e anchovas desossadas são uma fonte decente de cálcio.
Conteúdo Omega-3: 951 mg por lata (2 onças ou 45 gramas) de anchovas europeias enlatadas ou 2.113 mg por 3,5 onças (100 gramas).
8. Caviar (1.086 mg por porção)
Caviar consiste em ovas de peixe ou ovas.
Amplamente considerado um alimento luxuoso, o caviar é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como entrada, degustação ou guarnição.
Caviar é uma boa fonte de colina e uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3.
Conteúdo Omega-3: 1.086 mg por colher de sopa (14,3 gramas), ou 6.786 mg por 3,5 onças (100 gramas).
9. Sementes de linho (2.350 mg por porção)
As sementes de linho são pequenas sementes marrons ou amarelas. Eles geralmente são moídos, moídos ou usados para fazer óleo.
Essas sementes são, de longe, a fonte de alimento integral mais rica em ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA). Portanto, o óleo de linhaça é frequentemente usado como um suplemento de ômega-3.
As sementes de linho também são uma boa fonte de fibra, magnésio e outros nutrientes. Eles têm uma ótima proporção de ômega-6 para ômega-3 em comparação com a maioria das sementes de plantas oleosas.
Conteúdo Omega-3: 2.350 mg por colher de sopa (10,3 gramas) de sementes inteiras ou 7.260 mg por colher de sopa (13,6 gramas) de óleo.
10. Sementes de Chia (5.060 mg por porção)
As sementes de chia são incrivelmente nutritivas - são ricas em manganês, selênio, magnésio e alguns outros nutrientes.
Uma porção padrão de 1 onça (28 gramas) de sementes de chia contém 5 gramas de proteína, incluindo todos os oito aminoácidos essenciais.
Conteúdo Omega-3: 5.060 mg por onça (28 gramas).
11. Nozes (2.570 mg por porção)
As nozes são muito nutritivas e carregadas de fibras. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E, bem como importantes compostos vegetais.
Certifique-se de não remover a casca, pois ela contém a maioria dos antioxidantes fenólicos das nozes, que oferecem importantes benefícios à saúde.
Conteúdo Omega-3: 2.570 mg por onça (28 gramas), ou cerca de 14 metades de nozes.
12. Soja (1.241 mg por porção)
A soja é uma boa fonte de fibra e proteína vegetal.
Eles também são uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio.
No entanto, a soja também é muito rica em ácidos graxos ômega-6. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que comer muito ômega-6 pode causar inflamação.
Conteúdo Omega-3: 670 mg em 1/2 xícara (47 gramas) de soja torrada seca, ou 1.443 mg por 3,5 onças (100 gramas).
13. Outros alimentos?
Lembre-se de que as seções 1–8 discutem alimentos que contêm gorduras ômega-3 EPA e DHA, que são encontrados em alguns alimentos de origem animal, frutos do mar e algas.
Por outro lado, as seções 9-12 tratam de alimentos que fornecem o ALA de gordura ômega-3, que é inferior aos outros dois.
Embora não seja tão rico em ômega-3 quanto os alimentos acima, muitos outros alimentos contêm quantidades decentes.
Isso inclui ovos pastados, ovos enriquecidos com ômega-3, carnes e produtos lácteos de animais alimentados com capim, sementes de cânhamo e vegetais como espinafre, couve de Bruxelas e beldroegas.
Resumo
Como você pode ver, é relativamente fácil obter bastante ômega-3 de alimentos integrais.
Os ômega-3 fornecem inúmeros benefícios à saúde, como combate a inflamações e doenças cardíacas.
No entanto, se você não come muitos desses alimentos e acha que pode estar com falta de ômega-3, considere tomar suplementos de ômega-3.
