Acidet yndyrore omega-3 kanë përfitime të ndryshme për trupin dhe trurin tuaj.
Shumë organizata të zakonshme shëndetësore rekomandojnë një minimum prej 250-500 mg omega-3 në ditë për të rriturit e shëndetshëm.
Ju mund të merrni sasi të larta të yndyrave omega-3 nga peshqit e yndyrshëm, algat dhe disa ushqime bimore me yndyrë të lartë.
Këtu është një listë me 12 ushqime që janë shumë të larta në omega-3.
1. Skumbri (4,107 mg për racion)
Skumbri janë peshq të vegjël, të yndyrshëm.
Në vendet perëndimore, ato zakonisht tymosen dhe hahen si fileto të plota.
Skumbri është tepër i pasur me lëndë ushqyese – një servie prej 100 gramësh përmban 200% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12 dhe 100% për selenin.
Për më tepër, këta peshq janë të shijshëm dhe kërkojnë pak përgatitje.
Përmbajtja e omega-3: 4,107 mg në një copë skumbri të kripur, ose 5,134 mg për 3,5 ons (100 gram).
2. Salmoni (4,123 mg për racion)
Salmoni është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.
Ai përmban proteina me cilësi të lartë dhe një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese, duke përfshirë sasi të mëdha të vitaminës D, selenit dhe vitaminave B.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë rregullisht peshk të yndyrshëm, si salmoni, kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, demenca dhe depresioni.
Përmbajtja e omega-3: 4,123 mg në gjysmë fileto salmoni Atlantik të gatuar, të kultivuar, ose 2,260 mg në 3,5 ons (100 gram).
3. Vaji i mëlçisë së merlucit (2,682 mg për racion)
Vaji i mëlçisë së merlucit është më shumë një suplement sesa një ushqim.
Siç nënkupton edhe emri, është një vaj i nxjerrë nga mëlçitë e merlucit.
Ky vaj jo vetëm që është i pasur me acide yndyrore omega-3, por gjithashtu është i ngarkuar me vitamina D dhe A, me një lugë të vetme gjelle që siguron respektivisht 170% dhe 453% të marrjes së rekomanduar ditore.
Prandaj, marrja e vetëm një lugë gjelle vaj mëlçie të merlucit më shumë se plotëson nevojën tuaj për tre lëndë ushqyese tepër të rëndësishme.
Megjithatë, mos merrni më shumë se një lugë gjelle në të njëjtën kohë, pasi shumë vitaminë A mund të jetë e dëmshme.
Përmbajtja e omega-3: 2682 mg për lugë gjelle.
4. Harengë (946 mg për racion)
Harenga është një peshk me madhësi mesatare, me vaj. Shpesh pihet në tym të ftohtë, turshi ose gatuhet paraprakisht, pastaj shitet si meze e lehtë e konservuar.
Harenga e tymosur është ushqimi popullor i mëngjesit në vende si Anglia, ku shërbehet me vezë dhe quhet kippers.
Një fileto standarde e tymosur përmban pothuajse 100% të marrjes ditore të rekomanduar për vitaminën D dhe selenin dhe 221% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12.
Përmbajtja e omega-3: 946 mg për fileto mesatare (40 gram) harengë të Atlantikut të grirë, ose 2,366 mg për 3,5 ons (100 gram).
5. goca deti (370 mg për racion)
Butakët janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani.
gocat e detit përmbajnë më shumë zink se çdo ushqim tjetër në planet. Vetëm 6 goca deti të papërpunuara lindore (3 ons ose 85 gram) përmbajnë 293% të dozës së rekomanduar ditore për zink, 70% për bakër dhe 575% për vitaminën B12.
gocat e detit mund të hahen si meze, rostiçeri ose vakt i plotë. Gocat e papërpunuara janë një delikatesë në shumë vende.
Përmbajtja e omega-3: 370 mg në 6 goca deti të papërpunuara, lindore, ose 435 mg për 3,5 ons (100 gram).
6. Sardelet (2,205 mg për racion)
Sardelet janë peshq shumë të vegjël me vaj, të cilët zakonisht hahen si fillim, rostiçeri ose delikatesë.
Janë shumë ushqyese, veçanërisht kur hahen të plota. Ato përmbajnë pothuajse çdo lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë.
3,5 ons (100 gram) sardelet e kulluara ofrojnë mbi 200% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12, 24% për vitaminën D dhe 96% për selenin.
Përmbajtja e omega-3: 2205 mg për filxhan (149 gram) sardele të konservuara të Atlantikut, ose 1,480 mg për 3,5 ons (100 gram).
Sugjeruar për ju: 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D
7. Açuga (951 mg për racion)
Açugat janë peshq të vegjël, me vaj që shpesh blihen të thara ose të konservuar.
Zakonisht hahet në pjesë shumë të vogla, açugeja mund të rrotullohet rreth kaperit, të mbushet me ullinj ose të përdoret si mbushje për pica dhe sallata.
Për shkak të shijes së tyre të fortë, ato përdoren gjithashtu për të aromatizuar shumë pjata dhe salca, duke përfshirë salcën Worcestershire, remoulade dhe veshjen e Cezarit.
Açugat janë një burim i shkëlqyer i niacinës dhe selenit, dhe açugeja me kocka është një burim i mirë i kalciumit.
Përmbajtja e omega-3: 951 mg për kanaçe (2 ons, ose 45 gram) açuge evropiane të konservuara, ose 2,113 mg për 3,5 ons (100 gram).
8. Havjar (1,086 mg për racion)
Havjar përbëhet nga vezë peshku ose kaprol.
I konsideruar gjerësisht si një artikull ushqimor luksoz, havjari përdoret më shpesh në sasi të vogla si fillestar, shijues ose garniturë.
Havjar është një burim i mirë i kolinës dhe një burim i pasur i acideve yndyrore omega-3.
Përmbajtja e omega-3: 1,086 mg për lugë gjelle (14,3 gram), ose 6,786 mg për 3,5 ons (100 gram).
9. Farat e lirit (2,350 mg për racion)
Farat e lirit janë fara të vogla kafe ose të verdha. Ato shpesh bluhen, bluhen ose përdoren për të bërë vaj.
Këto fara janë deri tani burimi më i pasur me ushqim të plotë i acidit alfa-linolenik (ALA) me yndyrë omega-3. Prandaj, vaji i farave të lirit përdoret shpesh si një shtesë omega-3.
Farat e lirit janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, magnezit dhe lëndëve të tjera ushqyese. Ato kanë një raport të madh omega-6 me omega-3 në krahasim me shumicën e farave të bimëve me vaj.
Përmbajtja e omega-3: 2,350 mg për lugë gjelle (10,3 gram) fara të plota, ose 7,260 mg për lugë gjelle (13,6 gram) vaj.
10. Farat Chia (5060 mg për racion)
Farat Chia janë tepër ushqyese – ato janë të pasura me mangan, selen, magnez dhe disa lëndë ushqyese të tjera.
Një porcion standard 1 ons (28 gram) fara chia përmban 5 gram proteina, duke përfshirë të tetë aminoacidet thelbësore.
Përmbajtja e omega-3: 5060 mg për ons (28 gram).
11. Arra (2,570 mg për racion)
Arrat janë shumë ushqyese dhe të mbushura me fibra. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të lartë të bakrit, manganit, vitaminës E, si dhe komponime të rëndësishme bimore.
Sigurohuni që të mos hiqni lëkurën, pasi ajo përmban shumicën e antioksidantëve fenol të arrave, të cilët ofrojnë përfitime të rëndësishme shëndetësore.
Përmbajtja e omega-3: 2,570 mg për ons (28 gram), ose rreth 14 gjysma arre.
12. Soja (1,241 mg për racion)
Soja është një burim i mirë i fibrave dhe proteinave bimore.
Ato janë gjithashtu një burim i mirë i lëndëve të tjera ushqyese, duke përfshirë riboflavinën, folatin, vitaminën K, magnezin dhe kaliumin.
Megjithatë, kokrrat e sojës janë gjithashtu shumë të larta në acide yndyrore omega-6. Studiuesit kanë hipotezuar se ngrënia e tepërt e omega-6 mund të shkaktojë inflamacion.
Përmbajtja e omega-3: 670 mg në një 1/2 filxhan (47 gram) soje të thatë të pjekur, ose 1,443 mg për 3,5 ons (100 gram).
13. Ushqime të tjera?
Mbani në mend se seksionet 1-8 diskutojnë ushqimet që përmbajnë yndyrnat omega-3 EPA dhe DHA, të cilat gjenden në disa ushqime shtazore, ushqim deti dhe alga.
Anasjelltas, seksionet 9-12 trajtojnë ushqimet që ofrojnë yndyrën omega-3 ALA, e cila është inferiore ndaj dy të tjerave.
Edhe pse jo aq i lartë në omega-3 sa ushqimet e mësipërme, shumë ushqime të tjera përmbajnë sasi të përshtatshme.
Këto përfshijnë vezë të kullotave, vezë të pasuruara me omega-3, mish dhe produkte qumështi nga kafshët e ushqyera me bar, farat e kërpit dhe perime si spinaqi, lakrat e Brukselit dhe purslane.
Përmbledhje
Siç mund ta shihni, është relativisht e lehtë për të marrë shumë omega-3 nga ushqimet e plota.
Omega-3 ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore, si luftimi i inflamacionit dhe sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, nëse nuk hani shumë nga këto ushqime dhe mendoni se ju mungojnë omega-3, merrni parasysh marrjen e suplementeve omega-3.
