Az omega-3 zsírsavak számos jótékony hatással vannak a szervezetre és az agyra.
Sok általános egészségügyi szervezet legalább napi 250-500 mg omega-3 bevitelt javasol egészséges felnőtteknek.
Nagy mennyiségű omega-3 zsírt nyerhet zsíros halakból, algákból és számos magas zsírtartalmú növényi ételből.
Íme egy lista 12 olyan ételről, amelyek nagyon magas omega-3 tartalommal rendelkeznek.
1. Makréla (4107 mg adagonként)
A makréla kicsi, zsíros hal.
A nyugati országokban általában füstölve és egész filéként fogyasztják.
A makréla hihetetlenül gazdag tápanyagokban – egy 3,5 uncia (100 grammos) adag az ajánlott napi B12-vitamin bevitel 200%-át, a szelén 100%-át tartalmazza.
Ráadásul ezek a halak finomak és kevés előkészületet igényelnek.
Omega-3 tartalom: 4107 mg egy darab sózott makrélában vagy 5134 mg 100 grammonként).
2. Lazac (4123 mg adagonként)
A lazac az egyik leginkább tápanyagban gazdag táplálék a bolygón.
Kiváló minőségű fehérjét és különféle tápanyagokat tartalmaz, köztük nagy mennyiségű D-vitamint, szelént és B-vitamint.
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek zsíros halat, például lazacot, kisebb a kockázata olyan betegségeknek, mint a szívbetegség, a demencia és a depresszió.
Omega-3 tartalom: 4123 mg fél filé főtt, tenyésztett atlanti lazacban vagy 2260 mg 100 grammban).
3. csukamájolaj (2682 mg adagonként)
A csukamájolaj inkább kiegészítő, mint táplálék.
Ahogy a neve is sugallja, ez egy tőkehal májából kivont olaj.
Ez az olaj nemcsak omega-3 zsírsavat tartalmaz, hanem D- és A-vitamint is tartalmaz, egyetlen evőkanál az ajánlott napi bevitel 170%-át, illetve 453%-át biztosítja.
Ezért mindössze egy evőkanál csukamájolaj fogyasztása több mint kielégíti három hihetetlenül fontos tápanyag iránti igényét.
Egyszerre azonban ne fogyasszunk egy evőkanálnál többet, mert a túl sok A-vitamin káros lehet.
Omega-3 tartalom: 2682 mg evőkanálonként.
4. Hering (946 mg adagonként)
A hering közepes méretű, olajos hal. Gyakran hidegen füstölve, savanyítva vagy előfőzve, majd konzervfalatként árusítják.
A füstölt hering népszerű reggeli étel olyan országokban, mint Anglia, ahol tojással tálalják, és kippernek hívják.
Egy szabványos füstölt filé az ajánlott napi D-vitamin- és szelénbevitel közel 100%-át, a B12-vitamin pedig az ajánlott napi bevitel 221%-át tartalmazza.
Omega-3 tartalom: 946 mg egy közepes filére (40 gramm) kippered atlanti heringre, vagy 2366 mg egy 3,5 unciára (100 grammra).
5. Osztriga (370 mg adagonként)
A kagylók a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak.
Az osztriga több cinket tartalmaz, mint bármely más élelmiszer a bolygón. Mindössze 6 nyers keleti osztriga (3 uncia vagy 85 gramm) tartalmazza az ajánlott napi bevitel 293%-át a cinkből, 70%-át a rézből és 575%-át a B12-vitaminból.
Az osztrigát előételként, snackként vagy teljes étkezésként is fogyaszthatjuk. A nyers osztriga sok országban csemege.
Omega-3 tartalom: 370 mg 6 nyers keleti osztrigában vagy 435 mg 100 grammban).
6. Szardínia (2205 mg adagonként)
A szardínia nagyon kicsi, olajos hal, amelyet általában előételként, snackként vagy csemegeként fogyasztanak.
Nagyon táplálóak, különösen egészben fogyasztva. Szinte minden tápanyagot tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van.
3,5 uncia (100 gramm) lecsepegtetett szardínia biztosítja az ajánlott napi bevitel több mint 200%-át a B12-vitaminhoz, 24%-át a D-vitaminhoz és 96%-át a szelénhez.
Omega-3 tartalom: 2205 mg/csésze (149 gramm) konzerv atlanti szardínia, vagy 1480 mg/3,5 uncia (100 gramm).
7. Szardella (951 mg adagonként)
A szardella apró, olajos hal, amelyet gyakran szárítva vagy konzervként vásárolnak.
Általában nagyon kis adagokban fogyasztva a szardella kapribogyó köré tekerhető, olajbogyóba tölthető, vagy pizza- és salátafeltétként használható.
Az Ön számára javasolt: 7 egészséges étel, amelyek magas D-vitamin tartalmúak
Erős ízük miatt számos étel és szósz ízesítésére is használják, beleértve a Worcestershire-szószt, a remuládot és a Caesar öntetet.
A szardella kiváló niacin- és szelénforrás, a csontozott szardella pedig megfelelő kalciumforrás.
Omega-3 tartalom: 951 mg/konzerv (2 uncia vagy 45 gramm) konzerv európai szardella, vagy 2113 mg/3,5 uncia (100 gramm).
8. Kaviár (1086 mg adagonként)
A kaviár halikrából vagy ikrából áll.
A széles körben luxus élelmiszernek számító kaviárt leggyakrabban kis mennyiségben használják előételként, kóstolóként vagy köretként.
A kaviár jó kolinforrás és gazdag omega-3 zsírsavforrás.
Omega-3 tartalom: 1086 mg/evőkanál (14,3 gramm) vagy 6786 mg/3,5 uncia (100 gramm).
9. Lenmag (2350 mg adagonként)
A lenmag kis barna vagy sárga mag. Gyakran őrlik, őrlik, vagy olaj készítésére használják.
Ezek a magvak az omega-3 zsír alfa-linolénsav (ALA) messze leggazdagabb teljes táplálékforrásai. Ezért a lenmagolajat gyakran használják omega-3-kiegészítőként.
A lenmag jó rost-, magnézium- és egyéb tápanyagforrás is. A legtöbb olajos növényi magvakhoz képest nagyszerű az omega-6 és az omega-3 aránya.
Omega-3 tartalom: 2350 mg/evőkanál (10,3 gramm) egész magvak, vagy 7260 mg/evőkanál (13,6 gramm) olaj.
10. Chia mag (5060 mg adagonként)
A chia mag hihetetlenül tápláló – gazdag mangánban, szelénben, magnéziumban és néhány más tápanyagban.
Egy standard 1 uncia (28 gramm) adag chia mag 5 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve mind a nyolc esszenciális aminosavat.
Omega-3 tartalom: 5060 mg unciánként (28 gramm).
11. Dió (2570 mg adagonként)
A dió nagyon tápláló és rostban gazdag. Nagy mennyiségben tartalmaznak rezet, mangánt, E-vitamint, valamint fontos növényi vegyületeket is.
Ügyeljen arra, hogy ne távolítsa el a bőrt, mivel ez tartalmazza a dió fenolos antioxidánsainak nagy részét, amelyek fontos egészségügyi előnyökkel járnak.
Omega-3 tartalom: 2570 mg unciánként (28 gramm) vagy körülbelül 14 fél dió.
12. Szójabab (1241 mg adagonként)
A szójabab jó rost- és növényi fehérjeforrás.
Ezenkívül jó forrásai más tápanyagoknak is, beleértve a riboflavint, folátot, K-vitamint, magnéziumot és káliumot.
Ugyanakkor a szójabab omega-6 zsírsavakban is nagyon magas. A kutatók azt feltételezték, hogy a túl sok omega-6 fogyasztás gyulladást okozhat.
Omega-3 tartalom: 670 mg 1/2 csésze (47 gramm) szárazon pörkölt szójababban, vagy 1443 mg 100 grammban).
13. Egyéb élelmiszerek?
Ne feledje, hogy az 1–8. fejezetek olyan élelmiszereket tárgyalnak, amelyek EPA és DHA omega-3 zsírokat tartalmaznak, amelyek bizonyos állati eredetű élelmiszerekben, tenger gyümölcseiben és algákban találhatók.
Ezzel szemben a 9–12. szakasz olyan élelmiszerekkel foglalkozik, amelyek omega-3 zsírsav-ALA-t biztosítanak, ami alacsonyabb a másik kettőnél.
Bár nem olyan magas omega-3-tartalommal, mint a fenti élelmiszerek, sok más élelmiszer megfelelő mennyiségben tartalmaz.
Ezek közé tartozik a pásztortojás, az omega-3-mal dúsított tojás, a füves állatokból származó húsok és tejtermékek, a kendermag és a zöldségek, például a spenót, a kelbimbó és a porcsin.
Összegzés
Amint látja, viszonylag könnyű rengeteg omega-3-at beszerezni teljes értékű élelmiszerekből.
Az omega-3-ak számos egészségügyi előnnyel járnak, mint például a gyulladások és a szívbetegségek elleni küzdelemben.
Ha azonban nem eszik sok ilyen ételt, és úgy gondolja, hogy hiányzik az omega-3-ból, fontolja meg omega-3-kiegészítők szedését.
