Omega-3 vetzuren hebben verschillende voordelen voor je lichaam en hersenen.
Veel reguliere gezondheidsorganisaties adviseren een minimum van 250-500 mg omega-3 vetzuren per dag voor gezonde volwassenen.
U kunt grote hoeveelheden omega-3-vetten krijgen van vette vis, algen en verschillende vetrijke plantaardige voedingsmiddelen.
Hier is een lijst van 12 voedingsmiddelen die erg rijk zijn aan omega-3.
1. Makreel (4107 mg per portie)
Makreel zijn kleine, vette visjes.
In westerse landen worden ze vaak gerookt en gegeten als hele filets.
Makreel is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen - een portie van 100 gram bevat 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 en 100% voor selenium.
Bovendien zijn deze vissen heerlijk en hebben ze weinig voorbereiding nodig.
Omega-3-gehalte: 4.107 mg in een stuk gezouten makreel, of 5.134 mg per 100 gram).
2. Zalm (4123 mg per portie)
Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Het bevat hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder grote hoeveelheden vitamine D, selenium en B-vitamines.
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten, zoals zalm, een lager risico hebben op ziekten zoals hartaandoeningen, dementie en depressie.
Omega-3-gehalte: 4.123 mg in een halve filet gekookte, gekweekte Atlantische zalm, of 2.260 mg in 100 gram).
3. Levertraan (2.682 mg per portie)
Levertraan is meer een supplement dan een levensmiddel.
Zoals de naam al aangeeft, is het een olie die wordt gewonnen uit de levers van kabeljauw.
Deze olie bevat niet alleen veel omega-3-vetzuren, maar zit ook boordevol vitamine D en A, waarbij een enkele eetlepel respectievelijk 170% en 453% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert.
Daarom voldoet het nemen van slechts één eetlepel levertraan meer dan aan uw behoefte aan drie ongelooflijk belangrijke voedingsstoffen.
Neem echter niet meer dan één eetlepel per keer, omdat te veel vitamine A schadelijk kan zijn.
Omega-3-gehalte: 2.682 mg per eetlepel.
4. Haring (946 mg per portie)
Haring is een middelgrote, vette vis. Het wordt vaak koud gerookt, gebeitst of voorgekookt en vervolgens verkocht als snack in blik.
Gerookte haring is populair bij het ontbijt in landen als Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren en kippers wordt genoemd.
Een standaard gerookte filet bevat bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D en selenium en 221% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12.
Omega-3-gehalte: 946 mg per middelgrote filet (40 gram) Atlantische haring met kipper, of 2.366 mg per 100 gram).
5. Oesters (370 mg per portie)
Schelpdieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.
Oesters bevatten meer zink dan enig ander voedsel op aarde. Slechts 6 rauwe oosterse oesters (3 ons of 85 gram) bevatten 293% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink, 70% voor koper en 575% voor vitamine B12.
Oesters kunnen worden gegeten als aperitief, snack of hele maaltijd. Rauwe oesters zijn in veel landen een delicatesse.
Omega-3-gehalte: 370 mg in 6 rauwe, oostelijke oesters, of 435 mg per 100 gram).
6. Sardines (2205 mg per portie)
Sardines zijn zeer kleine, vette visjes die vaak worden gegeten als voorgerecht, tussendoortje of delicatesse.
Ze zijn zeer voedzaam, vooral als ze heel worden gegeten. Ze bevatten bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
100 gram uitgelekte sardines leveren meer dan 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12, 24% voor vitamine D en 96% voor selenium.
Voorgesteld voor u: 7 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D
Omega-3-gehalte: 2.205 mg per kop (149 gram) Atlantische sardines in blik, of 1.480 mg per 100 gram).
7. Ansjovis (951 mg per portie)
Ansjovis zijn kleine, vette visjes die vaak gedroogd of ingeblikt worden gekocht.
Meestal gegeten in zeer kleine porties, kan ansjovis worden gerold rond kappertjes, gevuld in olijven, of gebruikt als pizza en salade toppings.
Vanwege hun sterke smaak worden ze ook gebruikt om veel gerechten en sauzen op smaak te brengen, waaronder Worcestershire-saus, remouladesaus en Caesar-dressing.
Ansjovis is een geweldige bron van niacine en selenium, en ansjovis zonder been is een goede bron van calcium.
Omega-3-gehalte: 951 mg per blik (2 ounces of 45 gram) Europese ansjovis in blik, of 2.113 mg per 3,5 ounces (100 gram).
8. Kaviaar (1086 mg per portie)
Kaviaar bestaat uit viseitjes of kuit.
Algemeen beschouwd als een luxueus voedingsproduct, wordt kaviaar meestal in kleine hoeveelheden gebruikt als voorgerecht, voorproefje of garnering.
Kaviaar is een goede bron van choline en een rijke bron van omega-3 vetzuren.
Omega-3-gehalte: 1.086 mg per eetlepel (14,3 gram), of 6.786 mg per 3,5 ounces (100 gram).
9. Lijnzaad (2.350 mg per portie)
Lijnzaad is kleine bruine of gele zaden. Ze worden vaak gemalen, gemalen of gebruikt om olie te maken.
Deze zaden zijn verreweg de rijkste bron van volwaardige voeding van het omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). Daarom wordt lijnzaadolie vaak gebruikt als omega-3 supplement.
Lijnzaad is ook een goede bron van vezels, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een geweldige verhouding tussen omega-6 en omega-3 in vergelijking met de meeste vette plantenzaden.
Omega-3-gehalte: 2.350 mg per eetlepel (10,3 gram) hele zaden, of 7.260 mg per eetlepel (13,6 gram) olie.
10. Chiazaden (5.060 mg per portie)
Chiazaden zijn ongelooflijk voedzaam - ze zijn rijk aan mangaan, selenium, magnesium en een paar andere voedingsstoffen.
Een standaard portie chiazaden van 28 gram bevat 5 gram eiwit, inclusief alle acht essentiële aminozuren.
Omega-3-gehalte: 5.060 mg per ounce (28 gram).
11. Walnoten (2.570 mg per portie)
Walnoten zijn erg voedzaam en zitten boordevol vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen.
Zorg ervoor dat u de schil niet verwijdert, aangezien deze de meeste fenol-antioxidanten van walnoten bevat, die belangrijke gezondheidsvoordelen bieden.
Omega-3-gehalte: 2570 mg per ounce (28 gram), of ongeveer 14 halve walnoten.
12. Sojabonen (1241 mg per portie)
Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten.
Ze zijn ook een goede bron van andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium.
Sojabonen bevatten echter ook veel omega-6-vetzuren. Onderzoekers hebben de hypothese geopperd dat het eten van te veel omega-6 ontstekingen kan veroorzaken.
Omega-3-gehalte: 670 mg in een 1/2 kop (47 gram) droge geroosterde sojabonen, of 1.443 mg per 100 gram).
13. Andere voedingsmiddelen?
Houd er rekening mee dat secties 1–8 voedingsmiddelen bespreken die de omega-3-vetten EPA en DHA bevatten, die in sommige dierlijk voedsel, zeevruchten en algen voorkomen.
Omgekeerd behandelen secties 9-12 voedingsmiddelen die het omega-3 vet ALA leveren, dat inferieur is aan de andere twee.
Hoewel niet zo hoog in omega-3 als de bovenstaande voedingsmiddelen, bevatten veel andere voedingsmiddelen behoorlijke hoeveelheden.
Deze omvatten weide-eieren, met omega-3 verrijkte eieren, vlees en zuivelproducten van grasgevoerde dieren, hennepzaden en groenten zoals spinazie, spruitjes en postelein.
Samenvatting
Zoals je kunt zien, is het relatief eenvoudig om veel omega-3 vetzuren uit hele voedingsmiddelen te halen.
Omega-3 vetzuren bieden tal van gezondheidsvoordelen, zoals het bestrijden van ontstekingen en hartaandoeningen.
Als je echter niet veel van deze voedingsmiddelen eet en denkt dat je een tekort aan omega-3 vetzuren hebt, overweeg dan om omega-3-supplementen te nemen.
