Omega-3 mastné kyseliny mají různé výhody pro vaše tělo a mozek.
Mnoho běžných zdravotnických organizací doporučuje pro zdravé dospělé minimálně 250–500 mg omega-3 mastných kyselin denně.
Vysoké množství omega-3 tuků můžete získat z tučných ryb, řas a několika rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku.
Zde je seznam 12 potravin, které mají velmi vysoký obsah omega-3.
1. Makrela (4 107 mg na porci)
Makrely jsou malé, tučné ryby.
V západních zemích se běžně udí a jedí jako celé filé.
Makrela je neuvěřitelně bohatá na živiny – porce 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 200 % doporučeného denního příjmu vitaminu B12 a 100 % selenu.
A co víc, tyto ryby jsou vynikající a vyžadují malou přípravu.
Obsah Omega-3: 4 107 mg v jednom kusu solené makrely nebo 5 134 mg na 3,5 unce (100 gramů).
2. Losos (4 123 mg na porci)
Losos je jednou z potravin s nejvyšším obsahem živin na planetě.
Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a řadu živin, včetně velkého množství vitamínu D, selenu a vitamínů B.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí tučné ryby, jako je losos, mají nižší riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, demence a deprese.
Obsah Omega-3: 4 123 mg v polovině filé vařeného atlantického lososa z farmového chovu nebo 2 260 mg v 3,5 unci (100 gramů).
3. Olej z tresčích jater (2 682 mg na porci)
Olej z tresčích jater je spíše doplňkem než potravinou.
Jak název napovídá, jedná se o olej extrahovaný z jater tresky.
Tento olej má nejen vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, ale také vitamíny D a A, přičemž jedna polévková lžíce poskytuje 170 % a 453 % doporučeného denního příjmu.
Užívání pouze jedné polévkové lžíce oleje z tresčích jater tedy více než uspokojí vaši potřebu tří neuvěřitelně důležitých živin.
Neužívejte však více než jednu polévkovou lžíci najednou, protože příliš mnoho vitamínu A může být škodlivé.
Obsah Omega-3: 2 682 mg na polévkovou lžíci.
4. Sleď (946 mg na porci)
Sleď je středně velká, tučná ryba. Často je uzená za studena, nakládaná nebo předvařená a poté se prodává jako svačinka v konzervě.
Uzený sleď je oblíbené snídaňové jídlo v zemích, jako je Anglie, kde se podává s vejci a nazývá se kippery.
Standardní uzený filet obsahuje téměř 100 % doporučené denní dávky vitaminu D a selenu a 221 % doporučené denní dávky vitaminu B12.
Obsah Omega-3: 946 mg na střední filé (40 gramů) atlantického sledě, nebo 2 366 mg na 3,5 unce (100 gramů).
5. Ústřice (370 mg na porci)
Korýši patří mezi nejvýživnější potraviny, které můžete jíst.
Ústřice obsahují více zinku než jakákoli jiná potravina na planetě. Pouhých 6 syrových východních ústřic (3 unce neboli 85 gramů) obsahuje 293 % doporučeného denního příjmu zinku, 70 % mědi a 575 % vitaminu B12.
Ústřice se dají jíst jako předkrm, svačina nebo celé jídlo. Syrové ústřice jsou v mnoha zemích pochoutkou.
Obsah Omega-3: 370 mg v 6 syrových východních ústřicích nebo 435 mg na 3,5 unce (100 gramů).
6. Sardinky (2 205 mg na porci)
Sardinky jsou velmi malé, mastné ryby, které se běžně konzumují jako předkrm, svačina nebo pochoutka.
Jsou vysoce výživné, zvláště když se jedí celé. Obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
3,5 unce (100 gramů) odkapaných sardinek poskytuje více než 200 % doporučeného denního příjmu vitaminu B12, 24 % vitaminu D a 96 % selenu.
Obsah Omega-3: 2 205 mg na šálek (149 gramů) konzervovaných atlantických sardinek nebo 1 480 mg na 3,5 unce (100 gramů).
7. Ančovičky (951 mg na porci)
Ančovičky jsou drobné mastné ryby, které se často kupují sušené nebo konzervované.
Obvykle se jí ve velmi malých porcích, ančovičky mohou být srolované kolem kapar, plněné olivami nebo použity jako pizza a polevy salátů.
Pro svou silnou chuť se také používají k dochucení mnoha jídel a omáček, včetně worcesterské omáčky, remulády a dresinku Caesar.
Doporučené čtení: 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu D
Ančovičky jsou skvělým zdrojem niacinu a selenu a vykostěné ančovičky jsou slušným zdrojem vápníku.
Obsah Omega-3: 951 mg na plechovku (2 unce nebo 45 gramů) konzervovaných evropských ančoviček nebo 2 113 mg na 3,5 unce (100 gramů).
8. Kaviár (1 086 mg na porci)
Kaviár se skládá z rybích jiker nebo jiker.
Kaviár, který je široce považován za luxusní potravinu, se nejčastěji používá v malých množstvích jako předkrm, ochutnávka nebo ozdoba.
Kaviár je dobrým zdrojem cholinu a bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Obsah Omega-3: 1 086 mg na polévkovou lžíci (14,3 gramů) nebo 6 786 mg na 3,5 unce (100 gramů).
9. Lněná semínka (2 350 mg na porci)
Lněná semena jsou malá hnědá nebo žlutá semena. Často se melou, melou nebo se z nich vyrábí olej.
Tato semena jsou zdaleka nejbohatším plnohodnotným zdrojem omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové (ALA). Proto se lněný olej často používá jako doplněk omega-3.
Lněná semínka jsou také dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a dalších živin. Mají skvělý poměr omega-6 k omega-3 ve srovnání s většinou olejnatých rostlinných semen.
Obsah Omega-3: 2 350 mg na polévkovou lžíci (10,3 gramů) celých semen nebo 7 260 mg na polévkovou lžíci (13,6 gramů) oleje.
10. Chia semínka (5 060 mg na porci)
Chia semínka jsou neuvěřitelně výživná – jsou bohatá na mangan, selen, hořčík a několik dalších živin.
Standardní porce chia semínek o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje 5 gramů bílkovin, včetně všech osmi esenciálních aminokyselin.
Obsah Omega-3: 5 060 mg za unci (28 gramů).
11. Vlašské ořechy (2 570 mg na porci)
Vlašské ořechy jsou velmi výživné a nabité vlákninou. Obsahují také vysoké množství mědi, manganu, vitamínu E a také důležité rostlinné sloučeniny.
Neodstraňujte slupku, protože obsahuje většinu fenolových antioxidantů z vlašských ořechů, které nabízejí důležité zdravotní výhody.
Obsah Omega-3: 2 570 mg na unci (28 gramů), neboli asi 14 půlek vlašských ořechů.
12. Sójové boby (1 241 mg na porci)
Sójové boby jsou dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin.
Jsou také dobrým zdrojem dalších živin, včetně riboflavinu, folátu, vitamínu K, hořčíku a draslíku.
Sójové boby však mají také velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. Vědci předpokládali, že konzumace příliš velkého množství omega-6 může způsobit zánět.
Obsah Omega-3: 670 mg v 1/2 šálku (47 gramů) suchých pražených sójových bobů nebo 1 443 mg na 3,5 unce (100 gramů).
13. Ostatní potraviny?
Mějte na paměti, že části 1–8 pojednávají o potravinách, které obsahují omega-3 tuky EPA a DHA, které se nacházejí v některých živočišných potravinách, mořských plodech a řasách.
Naopak, oddíly 9–12 se zabývají potravinami, které poskytují omega-3 tuk ALA, který je horší než ostatní dva.
Ačkoli nemají tak vysoký obsah omega-3 jako výše uvedené potraviny, mnoho dalších potravin obsahuje slušné množství.
Patří mezi ně vajíčka z pastvy, vejce obohacená o omega-3, maso a mléčné výrobky ze zvířat chovaných na trávě, konopná semena a zelenina, jako je špenát, růžičková kapusta a portulaka.
Souhrn
Jak vidíte, je poměrně snadné získat dostatek omega-3 z celých potravin.
Omega-3 poskytují četné zdravotní výhody, jako je boj se záněty a srdečními chorobami.
Pokud však nejíte mnoho těchto potravin a myslíte si, že vám možná chybí omega-3, zvažte užívání doplňků stravy s omega-3.
