I århundraden har linfrön uppskattats för sina hälsoskyddande egenskaper.
Karl den store beordrade sina försökspersoner att äta linfrön för sin hälsa. Så det är inte konstigt att de förvärvade namnet Linum usitatissimum, vilket betyder "det mest användbara.”
Numera framträder linfrön som en "superfood" eftersom mer vetenskaplig forskning pekar på deras hälsofördelar.
Här är 10 hälsofördelar med linfrön som stöds av vetenskap.
1. Linfrön är fyllda med näringsämnen
Växt sedan civilisationens början är linfrön en av de äldsta grödorna. Det finns två typer, bruna och gyllene, som är lika näringsrika.
En typisk portionsstorlek för linfrön är 1 matsked (7 gram).
Bara en matsked ger en bra mängd protein, fiber, och omega-3-fettsyror, förutom att vara en rik källa till vissa vitaminer och mineraler.
En matsked malda linfrön innehåller följande:
- Kalorier: 37
- Protein: 1,3 gram
- Kolhydrater: 2 gram
- Fiber: 1,9 gram
- Totalt fett: 3 gram
- Mättat fett: 0,3 gram
- Enkelomättat fett: 0,5 gram
- Fleromättat fett: 2,0 gram
- Omega-3 fettsyror: 1,597 mg
- Vitamin B1: 8% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 2% av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 2% av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalcium: 2% av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 2% av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 7% av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 2% av det rekommenderade dagliga intaget
Intressant nog är linfröns hälsofördelar främst hänförliga till omega-3-fettsyrorna, lignaner och fibrer som de innehåller.
Sammanfattning: Linfrön är bra källor till många näringsämnen. Deras hälsofördelar beror främst på deras innehåll av omega-3-fetter, lignaner och fibrer.
2. Linfrön innehåller mycket omega-3-fetter
Om du är vegetarian eller inte äter fisk kan linfrön vara din bästa källa till omega-3-fetter.
De är en rik källa till alfa-linolensyra (ALA), en mestadels växtbaserad omega-3-fettsyra.
ALA är en av de två essentiella fettsyrorna som du måste få från maten du äter, eftersom din kropp inte producerar dem.
Djurstudier har visat att ALA i linfrön förhindrade att kolesterol deponerades i hjärtats blodkärl, minskade inflammation i artärerna och minskad tumörtillväxt.
En Costa Ricas studie med 3 638 personer fann att de som åt mer ALA hade en lägre risk för hjärtinfarkt än de som konsumerade mindre ALA.
En stor genomgång av 27 studier med mer än 250 000 personer visade också att ALA var kopplat till en 14% lägre risk för hjärtsjukdom.
Många studier har också kopplat ALA till en lägre risk för stroke.
Vidare drog en ny genomgång av observationsdata slutsatsen att ALA hade hjärthälsofördelar jämförbara med eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), två av de mer välkända omega-3-fetterna.
Sammanfattning: Linfrön är en rik källa till omega-3-fettsyran ALA. Växtbaserade ALA-fettsyror har visat sig ha hjärthälsofördelar och är kopplade till en lägre risk för stroke.
3. Linfrön är en rik källa till lignaner, vilket kan minska risken för cancer
Lignaner är växtföreningar som har antioxidant- och östrogenegenskaper, som båda kan bidra till att minska risken för cancer och förbättra hälsan.
Intressant nog innehåller linfrön upp till 800 gånger fler lignaner än andra växtfoder.
Observationsstudier visar att de som äter linfrön har en lägre risk för bröstcancer, särskilt hos postmenopausala kvinnor.
Enligt en kanadensisk studie med fler än 6000 kvinnor är det dessutom 18% mindre risk att de som äter linfrön utvecklar bröstcancer.
Men män kan också dra nytta av att äta linfrön.
Föreslagna för dig: 10 hälso- och näringsfördelar med macadamianötter
I en liten studie med 15 män visade de som fick 30 gram linfrön om dagen medan de följde en fettsnål diet minskade nivåer av en prostatacancermarkör, vilket tyder på en lägre risk för prostatacancer.
Linfrön tycktes också ha potential att förhindra tjocktarms- och hudcancer i laboratorie- och djurstudier. Ändå behövs mer forskning för att bekräfta detta.
Ändå pekar bevisen hittills på att linfrön är en potentiellt värdefull mat i kampen mot olika cancerformer.
Sammanfattning: Linfrön innehåller en grupp näringsämnen som kallas lignaner, som har kraftfulla antioxidant- och östrogenegenskaper. De kan hjälpa till att förebygga bröst- och prostatacancer, liksom andra typer av cancer.
4. Linfrön är rika på kostfiber
Bara en matsked hela linfrön innehåller 3 gram fiber, vilket är 8–12% av det dagliga rekommenderade intaget för män respektive kvinnor.
Dessutom innehåller linfrön två typer av kostfiber-lösliga (20–40%) och olösliga (60–80%).
Denna fiberduo fermenteras av bakterierna i tjocktarmen, fyller på avföring och resulterar i mer regelbundna tarmrörelser.
Å ena sidan ökar löslig fiber konsistensen i innehållet i tarmen och saktar ner matsmältningen. Detta har visat sig hjälpa till att reglera blodsockret och sänka kolesterolet.
Å andra sidan tillåter olöslig fiber mer vatten att binda till avföringen, ökar deras volym och resulterar i mjukare avföring. Detta är användbart för att förebygga förstoppning och för dem som har irritabelt tarmsyndrom eller divertikulär sjukdom.
Sammanfattning: Med så mycket fiber packat i varje litet frö, främjar linfrön i din kost regelbundna tarmrörelser och kan förbättra din matsmältningshälsa.
5. Linfrön kan förbättra kolesterolet
En annan hälsofördel med linfrön är deras förmåga att lägre kolesterolnivåer.
Föreslagna för dig: 11 bevisade hälsofördelar med chiafrön
I en studie på personer med högt kolesterol, genom att konsumera 3 matskedar (30 gram) linfröpulver dagligen i tre månader sänkte det totala kolesterolet med 17% och det "dåliga" LDL -kolesterolet med nästan 20%.
En annan studie av personer med diabetes fann att att ta en matsked (10 gram) linfröpulver dagligen i en månad resulterade i en 12% ökning av "bra" HDL -kolesterol.
Hos postmenopausala kvinnor sänkte 30 gram linfrön dagligen totalt kolesterol och LDL-kolesterol med cirka 7% respektive 10%.
Dessa effekter verkar bero på fibern i linfrön, eftersom den binder till gallsalter och sedan utsöndras av kroppen.
För att fylla på dessa gallsalter dras kolesterol från blodet in i levern. Denna process sänker dina kolesterolnivåer i blodet.
Detta är goda nyheter för dem som vill förbättra sitt kolesterol.
Sammanfattning: Det höga fiberinnehållet i linfrön kan hjälpa till att sänka kolesterolet och kan spela en viktig roll för att förbättra hjärthälsan.
6. Linfrön kan sänka blodtrycket
Studier av linfrön har också fokuserat på deras naturliga förmåga att sänka blodtrycket.
En kanadensisk studie visade att äta 30 gram linfrön dagligen i sex månader sänkte systoliskt och diastoliskt blodtryck med 10 mmHg respektive 7 mmHg.
För dem som redan tog blodtrycksmedicin sänkte linfrön blodtrycket ytterligare och minskade antalet patienter med okontrollerat högt blodtryck med 17%.
Dessutom, enligt en stor översyn som tittade på data från 11 studier, tog linfrön dagligen i mer än tre månader sänkt blodtryck med 2 mmHg.
Även om det kan verka obetydligt kan en minskning av blodtrycket på 2 mmHg sänka risken att dö av stroke med 10% och av hjärtsjukdomar med 7%.
Sammanfattning: Linfrön har visat sig sänka blodtrycket och är särskilt användbara för personer med högt blodtryck.
7. Linfrön innehåller högkvalitativt protein
Linfrön är en stor källa till växtbaserat protein, och det finns ett växande intresse för linfröprotein och dess hälsofördelar. Linfröprotein är rikt på aminosyrorna arginin, asparaginsyra och glutaminsyra.
Många laboratorie- och djurstudier har visat att linfröprotein hjälpte till att förbättra immunfunktionen, sänkte kolesterol, förhindrade tumörer och hade svampdämpande egenskaper.
Om du funderar på att minska köttet och är orolig för att du kommer att bli för hungrig kan linfrön bara vara ditt svar.
Föreslagna för dig: De 7 bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettsyror
I en ny studie fick faktiskt 21 vuxna ett animaliskt proteinmjöl eller ett växtproteinmjöl. Studien fann ingen skillnad när det gäller aptit, mättnad eller intag av mat mellan de två måltiderna.
Både djur- och växtproteinmåltiderna stimulerade sannolikt hormoner i tarmen för att åstadkomma en känsla av fullhet, vilket resulterade i att man åt mindre vid nästa måltid.
Sammanfattning: Linfrön är en bra källa till växtbaserat protein och kan vara en alternativ proteinkälla för människor som inte äter kött.
8. Linfrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret
Typ 2 -diabetes är ett stort hälsoproblem över hela världen.
Det kännetecknas av höga blodsockernivåer som en följd av antingen kroppens oförmåga att utsöndra insulin eller resistens mot det.
Några studier har visat att personer med typ 2 -diabetes som tillsatte 10–20 gram linfröpulver i sin dagliga kost i minst en månad såg en minskning av blodsockernivån med 8–20%.
Denna blodsockersänkande effekt beror framför allt på linfröns olösliga fiberinnehåll. Forskning har visat att olöslig fiber saktar ner frisättningen av socker i blodet och minskar blodsockret.
En studie fann dock ingen förändring i blodsockernivåer eller någon förbättring av diabeteshanteringen.
Detta kan bero på det lilla antalet försökspersoner i studien och användningen av linfröolja. Linfröolja saknar fiber, vilket krediteras med linfröns förmåga att sänka blodsockret.
Sammantaget kan linfrön vara ett fördelaktigt och näringsrikt tillskott till kosten för personer med diabetes.
Sammanfattning: Linfrön kan sänka blodsockret på grund av deras olösliga fiberinnehåll. De kan vara ett fördelaktigt komplement till kosten för personer med diabetes.
9. Linfrön minskar hungerkänslan, vilket kan underlätta viktkontrollen
Om du tenderar att mellanmål mellan måltiderna kanske du vill överväga att lägga linfrön till din dryck för att avvärja hungern.
En studie visade att tillsats av 2,5 gram markfibrelextrakt till en dryck minskade hungerkänslan och den övergripande aptiten.
Känslorna av minskad hunger berodde sannolikt på den lösliga fiberhalten i linfrön. Det bromsar matsmältningen i magen, vilket utlöser en mängd hormoner som styr aptiten och ger en känsla av fullhet.
Linfröns innehåll av kostfiber kan underlätta viktkontroll genom att undertrycka hunger och öka känslor av mättnad.
Sammanfattning: Linfrön håller dig mätt längre och kan hjälpa dig att hantera din vikt genom att kontrollera din aptit.
10. Linfrön kan vara en mångsidig ingrediens
Linfrön eller linfröolja kan tillsättas till många vanliga livsmedel. Prova följande:
- Lägg dem i vatten och drick det som en del av ditt dagliga vätskeintag.
- Droppande linfröolja som dressing på en sallad.
- Strö över linfrön över ditt varma eller kalla frukostflingor.
- Blanda dem till din favorityoghurt.
- Lägga dem i kakor, muffins, bröd eller andra smeten.
- Blanda dem till smoothies för att tjockna konsistensen.
- Lägg dem i vatten som ett äggbyte.
- Att införliva dem i köttbullar.
Sammanfattning: Linfrön är mångsidiga och kan enkelt läggas till i din dagliga kost. Det finns en mängd olika recept du kan prova.
Tips för att lägga till linfrön i din kost
Många imponerande hälsofördelar tillskrivs konsumtion av linfrön.
Här är några tips om hur du kan lägga till dessa små frön i din kost.
Konsumera malda frön i stället för hela
Välj malda linfrön, eftersom de är lättare att smälta.
Du kommer inte att skörda så många fördelar med hela linfrön, eftersom dina tarmar inte kan bryta ner det hårda yttre skalet av fröna.
Med detta sagt kan du fortfarande köpa hela linfrön, mala dem i en kaffekvarn och lagra de malda linfröna i en lufttät behållare.
Vad sägs om linfröolja?
Uppkomsten av användningen av linfröolja beror på dess näringsegenskaper och hälsofördelar.
Det extraheras vanligtvis genom en process som kallas kallpressning.
Med tanke på att oljan är känslig för värme och ljus, förvaras den bäst i mörka glasflaskor och förvaras på en mörk, sval plats som ett köksskåp.
Eftersom några av dess näringsämnen är värmekänsliga, är linfröolja inte lämplig för tillagning vid hög temperatur.
Föreslagna för dig: 15 bevisade hälsofördelar med sesamfrön
Vissa studier har dock visat att användning av linfröolja i lätt omrörning upp till 177 ° C inte orsakade någon minskning av oljans kvalitet.
Det är värt att notera att linfröolja innehåller mer ALA än linfrön. En matsked malda linfrön innehåller 1,6 gram, medan en matsked linfröolja innehåller 7 gram.
Ändå innehåller linfrön en mängd andra fördelaktiga näringsämnen som inte ingår i deras extraherade olja, såsom fiber. För att fullt ut skörda hälsofördelarna med linfrön kommer markfrön att göra ett utmärkt förstahandsval.
Hur mycket linfrö ska du konsumera?
De hälsofördelar som noterades i studierna ovan observerades med bara 1 matsked (10 gram) malda linfrön per dag.
Det rekommenderas dock att hålla serveringsstorleken till mindre än 5 matskedar (50 gram) linfrön per dag.
Sammanfattning: Malmfrön ger de största hälsofördelarna. Om du använder linfröolja, kom ihåg att förvara den på en sval, mörk plats och använd den när du lagar mat vid en lägre temperatur för att behålla dess näringsegenskaper.
Sammanfattning
När det gäller näringsmässig godhet är linfrön fulla av det.
Även om de är små, är de rika på omega-3-fettsyror ALA, lignaner och fibrer, som alla har visat sig ha många potentiella hälsofördelar.
De kan användas för att förbättra matsmältningshälsan, sänka blodtrycket och dåligt kolesterol, minska risken för cancer och kan gynna personer med diabetes.
Som en mångsidig livsmedelsingrediens är linfrön eller linfröolja enkla att lägga till i din kost.
Med många bevisade hälsofördelar och möjligen mer, finns det ingen bättre tid än nu att ta några linfrön från din lokala mataffär.
