Niacin, známý také jako vitamin B3, je mikroživina, kterou tělo využívá pro správný metabolismus, funkci nervového systému a antioxidační ochranu.
Je to esenciální živina, což znamená, že ji musíte získávat z potravy, protože vaše tělo si ji nedokáže vyrobit samo.
Jelikož je niacin rozpustný ve vodě, jeho přebytek se vylučuje močí a neukládá se v těle. Proto je důležité pravidelně konzumovat potraviny bohaté na niacin.
Doporučená denní dávka této živiny je 16 mg pro muže a 14 mg pro ženy, což je dostatečné množství pro uspokojení potřeb přibližně 98 % dospělých.
Zde je 16 potravin s vysokým obsahem niacinu.
1. Játra
Játra jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů niacinu.
Typická tříuncová (85gramová) porce vařených hovězích jater poskytuje 14,7 mg niacinu nebo 91 % doporučené výživové dávky pro muže a více než 100 % pro ženy.
Kuřecí játra jsou také dobrým zdrojem, protože poskytují 73 % a 83 % doporučené výživové dávky pro muže a ženy na 3 unce (85 gramů) vařené porce.
Kromě toho jsou játra neuvěřitelně výživná, plná bílkovin, železa, cholinu, vitaminu A a dalších vitaminů skupiny B.
Shrnutí: Játra jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů niacinu, který v jedné porci o hmotnosti 85 gramů představuje 91 % doporučené dávky pro muže a více než 100 % pro ženy.
2. Kuřecí prsa
Kuřecí maso, zejména prsní, je dobrým zdrojem niacinu a libových bílkovin.
Tři unce (85 gramů) vařených kuřecích prsou bez kůže a kostí obsahují 11,4 mg niacinu, což je 71 % a 81 % doporučené výživové dávky pro muže a ženy.
Stejné množství kuřecích stehen bez kůže a kostí obsahuje jen polovinu tohoto množství.
Kuřecí prsa jsou také plná bílkovin, obsahují 8,7 gramů na uvařenou unci (28 gramů), což z nich činí vynikající volbu pro nízkokalorické diety s vysokým obsahem bílkovin určené k hubnutí.
Shrnutí: Kuřecí prsa jsou vynikajícím zdrojem libových bílkovin a niacinu, obsahují 71 %, resp. 81 % doporučené výživové dávky pro muže a ženy. Oproti tomu kuřecí stehna poskytují zhruba poloviční množství.
3. Tuňák
Tuňák je dobrým zdrojem niacinu a skvělou volbou pro lidi, kteří jedí ryby, ale ne maso.
Jedna 5,8 unce (165 gramů) lehkého tuňáka poskytuje 21,9 mg niacinu, což je více než 100 % doporučené dávky pro muže i ženy.
Má také vysoký obsah bílkovin, vitaminu B6, vitaminu B12, selenu a omega-3 mastných kyselin.
Existují určité obavy z toxicity rtuti, protože tento kov se může v mase tuňáka hromadit. Většina lidí však považuje konzumaci jedné plechovky týdně za bezpečnou.
Shrnutí: Jedna konzerva tuňáka poskytuje více než 100 % doporučené dávky niacinu pro muže i ženy, což z něj činí vynikající volbu pro pescatariány.
4. Turecko
Ačkoli krůtí maso obsahuje méně niacinu než kuřecí, poskytuje tryptofan, který vaše tělo může přeměnit na niacin.
Tři unce (85 gramů) vařených krůtích prsou obsahují 6,3 mg niacinu a dostatečné množství tryptofanu, aby se vytvořil zhruba jeden další miligram niacinu.
To je zhruba 46 % doporučené výživové dávky pro muže a 52 % pro ženy.
Vzhledem k tomu, že průměrný příjem niacinu ve Spojených státech je 28 mg denně u mužů a 18 mg denně u žen, je nepravděpodobné, že by vaše tělo potřebovalo přeměnit velké množství tryptofanu na niacin.
Tryptofan se také používá k produkci neurotransmiteru serotoninu a hormonu melatoninu, které jsou důležité pro náladu a spánek.
Shrnutí: Krůtí maso obsahuje niacin i tryptofan. Vaše tělo může tryptofan přeměnit na niacin. Společně poskytují zhruba 50 % doporučené výživové dávky niacinu pro muže a 60 % doporučené výživové dávky pro ženy. Tryptofan má také vliv na náladu a spánek.
5. Losos
Losos - zejména ulovený ve volné přírodě - je také dobrým zdrojem niacinu.
Doporučené čtení: 26 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Jeden vařený tříuncový (85 gramů) filet z divokého lososa atlantského obsahuje 53 % doporučené výživové dávky pro muže a 61 % pro ženy.
Stejná porce lososa chovaného na farmách obsahuje o něco méně - jen asi 42 % doporučené výživové dávky pro muže a 49 % pro ženy.
Losos je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají v boji proti zánětům a snižují riziko srdečních onemocnění a autoimunitních poruch.
Divoký losos obsahuje o něco více omega-3 než losos chovaný na farmách, ale oba jsou dobrým zdrojem.
Shrnutí: Losos ulovený ve volné přírodě je dobrým zdrojem niacinu, který v jedné porci představuje více než polovinu doporučené dávky pro muže a ženy. Kromě toho je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce.
6. Ančovičky
Konzumace konzervovaných ančoviček je levný způsob, jak uspokojit potřebu niacinu.
Jedna ančovička představuje zhruba 5 % doporučené výživové dávky pro dospělé muže a ženy. Sníte-li tedy deset ančoviček, získáte polovinu denní potřeby niacinu.
Tyto malé ryby jsou také vynikajícím zdrojem selenu, který v jedné ančovičce obsahuje zhruba 4 % doporučené denní dávky.
Konzumace potravin bohatých na selen je spojena s o 22 % nižším rizikem rakoviny, zejména prsu, plic, jícnu, žaludku a prostaty.
Shrnutí: Ančovičky jsou vhodným způsobem, jak uspokojit potřebu niacinu z mořských plodů. Jedna ančovička v konzervě obsahuje 5 % doporučené dávky, což může rychle přispět k vyššímu příjmu niacinu.
7. Vepřové maso
Dobrým zdrojem niacinu jsou libové kusy vepřového masa, jako je vepřová panenka nebo libové vepřové kotlety.
3 unce (85 gramů) pečené vepřové panenky obsahují 6,3 mg niacinu, což představuje 39 % doporučené dávky pro muže a 45 % pro ženy.
Pro srovnání, stejná porce tučnějšího masa, jako je pečené vepřové plecko, obsahuje pouze 20 % doporučené výživové dávky pro muže a 24 % pro ženy.
Doporučené čtení: 13 nejlepších libových potravin s vysokým obsahem bílkovin
Vepřové maso je také jedním z nejlepších zdrojů thiaminu - známého také jako vitamin B1 - klíčového vitaminu pro metabolismus vašeho těla.
Shrnutí: Chudé kusy vepřového masa, jako je svíčková, představují zhruba 40 % doporučené výživové dávky na jednu porci o hmotnosti 85 gramů (3 unce). Tučnější kusy obsahují niacin také, i když v nižších koncentracích.
8. Mleté hovězí maso
Mleté hovězí maso je dobrým zdrojem niacinu a je bohaté na bílkoviny, železo, vitamin B12, selen a zinek.
Libovější druhy mletého hovězího masa obsahují více niacinu na unci než tučnější výrobky.
Například jedna tříuncová (85gramová) vařená porce 95% libového mletého hovězího masa obsahuje 6,2 mg niacinu, zatímco stejné množství 70% libového mletého hovězího masa obsahuje pouze 4,1 mg.
Některé výzkumy zjistily, že hovězí maso krmené trávou obsahuje více srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin a antioxidantů než konvenční hovězí maso krmené obilím, což z něj činí vysoce výživnou variantu.
Shrnutí: Mleté hovězí maso je dobrým zdrojem niacinu. Libovější druhy obsahují o 1/3 více niacinu než tučnější. Hovězí maso krmené trávou může mít navíc více antioxidantů a omega-3 než konvenční hovězí maso krmené obilím.
9. Buráky
Arašídy jsou jedním z nejlepších vegetariánských zdrojů niacinu.
Dvě polévkové lžíce (32 gramů) arašídového másla obsahují 4,3 mg niacinu, což je zhruba 25 % doporučené dávky pro muže a 30 % pro ženy.
Arašídy jsou také bohaté na bílkoviny, mononenasycené tuky, vitamin E, vitamin B6, hořčík, fosfor a mangan.
Ačkoli jsou arašídy poměrně kalorické, výzkumy ukazují, že jejich každodenní konzumace je spojena se zdravotními přínosy, jako je snížení rizika cukrovky 2. typu. Kromě toho denní konzumace arašídů nevede k nárůstu hmotnosti.
Shrnutí: Arašídy jsou bohaté na niacin a pouhé dvě polévkové lžíce arašídového másla představují zhruba třetinu doporučené dávky pro muže a ženy. Jsou také dobrým zdrojem tuků prospěšných pro srdce a různých vitamínů a minerálů.
10. Avokádo
Jedno střední avokádo obsahuje 3,5 mg niacinu, což představuje 21 % doporučené dávky pro muže a 25 % pro ženy.
Doporučené čtení: 12 potravin s vysokým obsahem vitamínu B12
Jsou také bohaté na vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály.
Jedno avokádo obsahuje více než dvojnásobek draslíku než banán.
Avokádo je také vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, které mohou při pravidelné konzumaci přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění.
Shrnutí: Jedno avokádo poskytuje více než 20 % doporučené dávky niacinu a je bohaté na vlákninu, zdravé mononenasycené tuky a minerály, jako je draslík.
11. Hnědá rýže
Jeden šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 18 % doporučené dávky niacinu pro muže a 21 % pro ženy.
Některé výzkumy však naznačují, že pouze 30 % niacinu v obilovinách je využitelných pro vstřebávání, což z nich činí méně optimální zdroj než z jiných potravin.
Hnědá rýže obsahuje kromě niacinu také vlákninu, thiamin, vitamin B6, hořčík, fosfor, mangan a selen.
Bylo prokázáno, že výměna bílé rýže za hnědou snižuje zánět a zlepšuje ukazatele zdraví srdce u žen s nadváhou a obezitou.
Shrnutí: Jeden šálek (195 g) vařené hnědé rýže obsahuje přibližně 20 % doporučené dávky niacinu. Přesto některé výzkumy naznačují, že živiny z obilovin jsou hůře vstřebatelné než z jiných potravinových zdrojů.
12. Celá pšenice
Celozrnné výrobky - například celozrnný chléb a těstoviny - mají také vysoký obsah niacinu.
Je to proto, že v celozrnné mouce je obsažena vnější vrstva pšeničných zrn - otruby - bohatá na niacin, ale z rafinované bílé mouky je odstraněna.
Například jeden celozrnný anglický muffin obsahuje zhruba 15 % doporučené výživové dávky pro muže a ženy, ale anglický muffin z neobohacené bílé mouky jen asi 5 % doporučené výživové dávky pro muže a ženy.%.
Stejně jako hnědá rýže se však v celozrnných výrobcích tráví a vstřebává jen asi 30 % niacinu.
Shrnutí: Celozrnné výrobky obsahují niacin, ale podobně jako hnědá rýže je niacin v nich méně vstřebatelný než v živočišných nebo rostlinných zdrojích.
13. Houby
Houby jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů niacinu, protože poskytují 2,5 mg na šálek (70 gramů) - 15 % a 18 % doporučené výživové dávky pro muže a ženy.
Díky tomu jsou tyto chutné houby vhodnou volbou pro vegetariány nebo vegany, kteří hledají přírodní zdroje niacinu.
Houby pěstované pod slunečními lampami rovněž produkují vitamin D a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů tohoto vitaminu.
Je zajímavé, že studie zjistily, že konzumace vitaminu D prostřednictvím hub je stejně účinná jako doplňky stravy pro zvýšení hladiny vitaminu D u dospělých s jeho nedostatkem.
Shrnutí: Houby jsou dobrým zdrojem niacinu, který v jednom šálku (70 gramů) obsahuje přibližně 15 % doporučené dávky pro muže a 18 % pro ženy. Při pěstování pod slunečními lampami jsou také velmi dobrým zdrojem vitaminu D.
14. Zelený hrášek
Zelený hrášek je dobrým vegetariánským zdrojem vysoce vstřebatelného niacinu, který obsahuje 3 mg na šálek (145 gramů), což je přibližně 20 % doporučené dávky pro muže i ženy.
Jsou také bohaté na vlákninu, 7,4 gramu na šálek (145 gramů).
Jeden šálek zeleného hrášku dodá více než 25 % vlákniny potřebné pro člověka, který denně zkonzumuje 2000 kalorií.
Studie ukazují, že hrách má také vysoký obsah antioxidantů a dalších látek, které mohou snižovat riziko rakoviny, snižovat hladinu cholesterolu a podporovat růst zdravých střevních bakterií.
Shrnutí: Zelený hrášek je dobrým zdrojem vysoce vstřebatelného niacinu, který v jednom šálku (145 g) představuje přibližně 20 % doporučené dávky. Je také bohatý na vlákninu, antioxidanty a další sloučeniny spojené s různými zdraví prospěšnými účinky.
15. Brambory
Bílé brambory jsou dobrým zdrojem niacinu - se slupkou i bez ní.
Jedna velká pečená brambora obsahuje 4,2 mg niacinu, což je zhruba 25 % doporučené výživové dávky pro muže a 30 % pro ženy.
Podle jedné recenze obsahují hnědé brambory Russet nejvíce niacinu ze všech brambor - 2 mg na 100 gramů.
Dobrým zdrojem jsou také sladké brambory, které poskytují zhruba stejné množství niacinu jako průměrné bílé brambory.
Shrnutí: Bílé a sladké brambory jsou dobrým zdrojem niacinu a obsahují přibližně 10 % doporučené výživové dávky pro muže a ženy na 100 gramů. Z běžných odrůd brambor obsahují niacin brambory Russet.
16. Obohacené a obohacené potraviny
Mnoho potravin je obohaceno niacinem, čímž se z chudých zdrojů této živiny stávají potraviny dobré.
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Obohacené potraviny jsou doplněny o další živiny, zatímco obohacené potraviny mají přidané živiny, které se ztratily během zpracování.
Mnoho snídaňových cereálií a rafinovaných obilných výrobků, jako je bílý chléb a těstoviny, je obohaceno nebo fortifikováno niacinem, aby se zlepšil jejich nutriční obsah.
Jedna studie zjistila, že průměrný Američan získává více niacinu z obohacených a obohacených produktů než z přirozených potravin.
Shrnutí: Mnoho potravin, zejména obilovin a rafinovaných obilných výrobků, obsahuje další niacin přidaný během zpracování. Tyto druhy potravin dodávají do stravy průměrného Američana více niacinu než přírodní zdroje.
Souhrn
Niacin neboli vitamin B3 je základní živina, kterou musíte přijímat v potravě, protože vaše tělo ji nedokáže syntetizovat ani ukládat. Niacin mimo jiné podporuje metabolismus a nervový systém.
Mnoho potravin je bohatých na niacin, zejména živočišné produkty, jako je maso, ryby a drůbež.
Mezi vegetariánské zdroje patří avokádo, arašídy, celozrnné produkty, houby, zelený hrášek a brambory.
Snídaňové cereálie a výrobky z rafinovaných obilovin jsou obvykle obohaceny niacinem, takže jsou jedním z hlavních zdrojů niacinu v průměrné americké stravě.
