A liszt számos élelmiszer, többek között a kenyér, a desszertek és a tészták gyakori összetevője. Gyakran használják sűrítőanyagként szószokban és levesekben is.
A legtöbb termék fehér vagy búzalisztből készül. Bár sokak számára nem okoz problémát, a cöliákiában szenvedőknek, a nem cöliákiás gluténérzékenyeknek vagy azoknak, akik más okból kerülik a glutént, nem szabad ezt a két lisztfajtát fogyasztaniuk.
Szerencsére számos gluténmentes liszt van a piacon, mindegyiknek más az íze, a textúrája és a tápanyag-összetétele.
Íme a 14 legjobb gluténmentes liszt.
1. Mandulaliszt
A mandulaliszt az egyik legelterjedtebb gabona- és gluténmentes liszt. Őrölt, blansírozott mandulából készül, ami azt jelenti, hogy a héját eltávolították.
Egy csésze mandulaliszt körülbelül 90 mandulát tartalmaz, és diós íze van. Gyakran használják pékárukhoz, és gabonamentes alternatívája lehet a zsemlemorzsának.
Általában 1:1 arányban helyettesíthető vele a hagyományos vagy búzaliszt. Ha ezzel a liszttel süt, használjon még egy tojást. Vegye figyelembe, hogy a tészta sűrűbb lesz, és a végtermék sűrűbb.
A mandulaliszt számos ásványi anyagot tartalmaz, többek között vasat, magnéziumot, kalciumot, káliumot, rezet és mangánt. Jó forrása az E-vitaminnak és az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak is.
Zsírtartalma azonban csészénként 640 kalóriára növeli a kalóriatartalmát, ami 200 kalóriával több, mint a búzaliszté.
Bár a mandula és az összes diófélék természetes módon gluténmentesek, mégis fontos elolvasni a csomagolást, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a liszt nem olyan létesítményben készült, ahol glutént dolgoznak fel.
Összefoglaló: A mandulaliszt a gluténtartalmú lisztek tápláló helyettesítője, és számos sütési receptben felhasználható.
2. Hajdina liszt
A hajdina ugyan tartalmazza a “búza” szót, de nem búzaszem, és gluténmentes. Az álgabonák családjába tartozik, a gabonafélék azon csoportjába, amelyeket gabonafélékhez hasonlóan fogyasztanak, de nem tartoznak a fűfélék családjába.
A hajdinaliszt gazdag, földes ízt biztosít, és jól használható gyors és élesztős kenyér sütéséhez.
A glutén hiánya miatt hajlamos az omlósságra. Minőségi termék készítéséhez más gluténmentes liszttel, például barna rizsliszttel kombinálható.
Számos B-vitamint tartalmaz, és gazdag vasban, folsavban, magnéziumban, cinkben, mangánban és rostban. A hajdinaliszt antioxidánsokban is gazdag, különösen a polifenol rutinban, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A hajdina a feldolgozás, a szállítás során, illetve a búzával való vetésforgóban történő felhasználás során keresztszennyeződhet gluténtartalmú élelmiszerekkel. A biztonság kedvéért mindenképpen keresse a címkén a minősített gluténmentességet.
Összefoglaló: A hajdinaliszt rostokban és tápanyagokban gazdag, és olyan antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a szervezetnek a gyulladások leküzdésében.
3. Szorgó liszt
A szorgóliszt egy ősi gabonaféléből készül, amelyet már több mint 5000 éve termesztenek. A gabona természetesen gluténmentes, és a világ ötödik legfontosabb gabonaféléjének tartják.
Világos színű és állagú, valamint enyhe, édes ízű. Nehéz vagy sűrű lisztnek számít, ezért gyakran keverik más gluténmentes lisztekkel, vagy kis mennyiségű lisztet igénylő receptekben használják.
A cirokmag magas rost- és fehérjetartalmú, ami segíthet a cukor felszívódásának lassításában. Emellett rengeteg ásványi vasat, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a gyulladások leküzdésében.
A szorgóliszt a feldolgozás során gluténnel szennyeződhet. Keresse a tanúsított gluténmentes címkét.
Az Ön számára javasolt: Kukoricakeményítő -helyettesítők: 11 hatékony alternatíva
Összefoglaló: A kutatások szerint a cirokliszt olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a vércukorszint kiegyensúlyozásában.
4. Amarant liszt
A hajdinához hasonlóan az amarantot is álgabonának tekintik. Ez egy több mint 60 gabonaféle csoportja, amely egykor az inkák, a maják és az aztékok civilizációjában alapvető tápláléknak számított.
Az amaránt földes, diós ízű, és hajlamos átvenni más összetevők ízét. A búzaliszt 25%-át helyettesítheti, de sütéskor más lisztekkel kell kombinálni. Ezt a lisztfajtát leginkább tortillák, pitehéjak és kenyérsütemények készítéséhez lehet felhasználni.
Rostban, fehérjében, valamint mangánban, magnéziumban, foszforban, vasban és szelénben gazdag. Ezek a tápanyagok segítik az agyműködést, a csontok egészségét és a DNS-szintézist.
Ha gluténérzékeny, mindenképpen olvassa el a címkéket. A búzával azonos létesítményekben feldolgozott amarant nyomokban glutént tartalmazhat.
Összefoglaló: Az amarántliszt gazdag olyan tápanyagokban, amelyek szerepet játszanak az agy egészségében, a csontok egészségében és a DNS-szintézisben.
5. Teff liszt
A teff a világ legkisebb gabonája, mérete 1/100-a a búzaszem méretének.
Többféle színben kapható, a fehértől a piroson át a sötétbarnáig. A világos színek enyhe ízűek, míg a sötétebb árnyalatok földes ízűek.
A tefflisztet hagyományosan injera, erjesztett, kovászos etióp kenyér készítéséhez használják. Ma már más ételekhez, például palacsintákhoz, gabonapelyhekhez, kenyérhez és rágcsálnivalókhoz is használják. A búzaliszt 25-50%-a helyettesíthető vele.
A teff liszt magas fehérjetartalmú, ami elősegíti a teltségérzetet és segíthet csökkenteni a sóvárgást.
Magas rosttartalma segíthet a vércukorszint szabályozásában, az étvágy csökkentésében és a fogyásban.
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
Ráadásul több kalciumot tartalmaz, mint bármely más gabona, és az egyetlen ősi gabona, amely C-vitamint tartalmaz.
Mint minden gabonaféle esetében, a teffliszt 100%-ban gluténmentes, nézze meg, hogy hol dolgozták fel.
Összefoglaló: A teff a világ legkisebb gabonája. Ennek ellenére a lisztje tele van tápanyagokkal.
6. Nyílgyökérliszt
A nyílgyökérliszt egy kevésbé elterjedt glutén- és gabonamentes por. A Maranta arundinacea nevű trópusi növényből kivont keményítőanyagból készül.
Sokoldalú liszt, és sűrítőanyagként, vagy mandula-, kókusz- vagy tápiókaliszttel keverve kenyér- és desszertreceptekhez is használható. Ha ropogós, ropogós terméket szeretne, használja önmagában.
Ez a liszt káliumban, B-vitaminokban és vasban gazdag. Tanulmányok kimutatták, hogy serkentheti az immunsejteket és fokozhatja az immunfunkciókat.
Összefoglaló: A keményítő alapú nyílgyökérliszt jó sűrítőanyag lehet, vagy más lisztekkel keverve kenyértermékek készítéséhez. Még immunerősítő hatású is lehet.
7. Barna rizsliszt
A barna rizsliszt őrölt barna rizsből készül. Teljes kiőrlésű lisztnek számít, és korpát, csírát és endospermiumot tartalmaz.
Diós íze van, és felhasználható roux készítéséhez, mártások sűrítéséhez vagy panírozott ételek, például hal és csirke elkészítéséhez. A barna rizslisztet gyakran használják tészták készítéséhez, és más gluténmentes lisztekkel kombinálható kenyér-, sütemény- és tortareceptekhez.
Ez a liszt magas fehérje- és rosttartalmú, mindkettő segíthet a vércukorszint csökkentésében és a testsúly csökkentésében.
Gazdag vasban, B-vitaminokban, magnéziumban és mangánban, valamint lignánoknak nevezett növényi vegyületekben is. A kutatások szerint a lignánok segítenek a szívbetegségek elleni védelemben.
A gluténszennyezés elkerülése érdekében olyan barna rizsliszteket keressen, amelyeket nem olyan létesítményben állítottak elő, ahol búzát is feldolgoznak.
Összefoglaló: A barna rizsből készült liszt számos egészségügyi előnnyel jár. Segíthet a vércukorszint csökkentésében, a testsúly csökkentésében és a szívbetegségek elleni védelemben.
8. Zabliszt
A zabliszt teljes kiőrlésű zab őrlésével készül. Több ízt ad a pékáruknak, mint a teljes kiőrlésű liszt, és rágósabb, morzsásabb textúrát eredményez.
A zabliszttel való sütés valószínűleg nedvesebbé teszi a végterméket. Mivel nem tartalmaz glutént, néhány összetevőt módosítani kell a könnyű és habos sütemények elkészítéséhez.
Az Ön számára javasolt: 6 intelligens tápióka keményítő helyettesítő anyagok
A zab egyfajta oldható rostot, a béta-glükánt tartalmaz, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Ez a rost segíthet csökkenteni a “rossz” LDL-koleszterinszintet, valamint a vércukor- és inzulinszintet.
Más tápanyagokban is gazdagok, mint például fehérjében, magnéziumban, foszforban, B-vitaminokban és az antioxidáns csoportba tartozó avenanthramidokban.
A zab és a zabliszt gyakran szennyeződésnek van kitéve, attól függően, hogy hogyan termesztették és hol dolgozták fel. Ha nem ehet glutént, mindenképpen olyan termékeket keressen, amelyek gluténmentesnek vannak minősítve.
Összefoglaló: A zabliszt oldható rostokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a szívbetegségek elleni védelemben és a vércukorszint csökkentésében. Vegye figyelembe, hogy gluténnel szennyezett lehet.
10. Csicseriborsó liszt
A csicseriborsó a hüvelyesek családjába tartozik. A csicseriborsólisztet száraz csicseriborsóból készítik, és garbanzo liszt, gramliszt és besan néven is ismert.
A csicseriborsó diós ízű és szemcsés állagú, és a közel-keleti és indiai konyhában népszerű. A csicseriborsólisztet falafel, hummusz és socca lapos kenyér készítéséhez használják.
Jó rostforrás és növényi alapú fehérje. Ezek a tápanyagok együttesen lassítják az emésztést, elősegítik a jóllakottságot és a testsúlyt.
A csicseriborsólisztben magas a magnézium és a kálium ásványi anyag tartalma is, amelyek mindkettő pozitív szerepet játszik a szív egészségének fokozásában.
Keresztszennyeződés előfordulhat bizonyos, más gluténtartalmú lisztek felhasználásával készült élelmiszerekkel.
Összefoglaló: A csicseriborsóliszt, mint hüvelyes, növényi alapú fehérjét, rostot és egyéb tápanyagokat kínál, amelyek védelmet nyújthatnak a szívbetegségek ellen.
11. Kókuszliszt
A kókuszlisztet szárított kókuszdióhúsból készítik, és enyhe kókuszízzel rendelkezik.
Könnyű textúrája a hagyományos liszthez hasonló eredményt ad, és jól használható kenyér és desszertek sütéséhez. Vegye figyelembe, hogy a kókuszliszt sokkal több vizet vesz fel, mint a hagyományos vagy a mandulaliszt.
Magas a telített zsírsavban, a laurinsavban. Ez a közepes láncú triglicerid energiát biztosíthat a szervezet számára, és a liszt rosttartalmával együtt segíthet a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében.
A kutatások szerint rosttartalma segíthet az egészséges vércukorszint fenntartásában, mivel nem okoz vércukorszint-emelkedést.
A kókuszliszt jó választás a dió- és gluténallergiások számára. A feldolgozási fázisban szennyeződhet, ezért mindenképpen nézze meg, hogy hol állították elő a lisztet.
Összefoglaló: A rostokban és egészséges telített zsírokban gazdag kókuszliszt jó választás az ételallergiások számára.
12. Tápióka liszt
A tápiókalisztet a dél-amerikai maniókagyökérből kivont keményítőszerű folyadékból készítik.
Ezt a lisztet levesek, mártások és piték sűrítőanyagaként használják, és nincs érzékelhető íze vagy aromája. Más gluténmentes lisztekkel kombinálva kenyérreceptekben is használható.
A szénhidrátokon kívül a tápiókaliszt kevés tápértéket biztosít rost, fehérje vagy mikrotápanyag formájában. Alacsonyabb minőségűnek tartják, mint más teljes kiőrlésű, gluténmentes liszteket, és gyakran üres kalóriáknak tartják.
A tápiókaliszt egyik egészségügyi előnye a rezisztens keményítőtartalma, amely rostként működik. Ez az emésztésnek ellenálló keményítő összefüggésbe hozható a jobb inzulinérzékenységgel, az alacsonyabb vércukorszintekkel, az étvágycsökkenéssel és más emésztési előnyökkel.
Ha gluténmentes diétát tart, ügyeljen arra, hogy a tápiókalisztet ne kombinálja más gluténtartalmú liszttel.
Összefoglaló: Az alacsony tápanyagtartalmú tápiókaliszt jó gabona-, glutén- és diómentes liszt a folyadékok sűrítésére és kenyérfélékben való felhasználásra. Emésztést elősegítő előnyökkel is járhat.
13. Cassava liszt
A manióka egy Dél-Amerikában őshonos, keményítőtartalmú gyökérzöldség vagy gumó. Yuca néven is ismert.
Szemben a tápiókaliszttel, amelyet a maniókagyökérből kivont keményítő tartalmú folyadékból készítenek, a maniókalisztet az egész gyökér reszelésével és szárításával állítják elő.
Az Ön számára javasolt: Mandulaliszt: Táplálkozás, előnyök és hogyan használjuk fel
Ez a liszt glutén-, gabona- és diómentes.
Leginkább a fehér liszthez hasonlít, és könnyen felhasználható a teljes kiőrlésű lisztet igénylő receptekben. Semleges ízű és könnyen emészthető. Kalóriatartalma is alacsonyabb, mint a kókusz- vagy mandulaliszté.
A manióliszt főként szénhidrátokból áll. A tápiókaliszthez hasonlóan rezisztens keményítőt is tartalmaz, amely számos előnnyel jár az emésztőrendszerre nézve.
Egyes kutatások szerint az ilyen típusú liszt rezisztens keményítőtartalma segíthet a vércukorszint csökkentésében és az inzulinérzékenység javításában. Megjegyzendő, hogy a maniókagyökér feldolgozása csökkentheti a lisztben lévő rezisztens keményítő szintjét.
Mivel a maniókaliszt önmagában is felhasználható az élelmiszeripari termékekben, kisebb a valószínűsége a szennyeződésnek. Mindig fontos azonban megvizsgálni, hogy hol dolgozták fel a terméket.
Összefoglaló: A glutén-, gabona- és diómentes manióliszt jó választás az ételallergiások számára. Rezisztens keményítőtartalma emésztési előnyökkel is járhat.
14. Tigrismogyoró liszt
Neve ellenére a tigrismogyoró liszt nem diófélékből készül. A tigrismogyoró apró gyökérzöldség, amely Észak-Afrikában és a Földközi-tenger térségében terem.
A tigrismogyoró liszt édes és diós ízű, ami jól működik a pékárukban. Édessége lehetővé teszi, hogy csökkentse a cukor mennyiségét a receptben.
Vegye figyelembe, hogy valamivel durvább, mint a fehér liszt, és valószínűleg több textúrájú terméket eredményez.
Egy negyed csésze 10 gramm rostot tartalmaz, ami segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A tigrismogyoró liszt egészséges, egyszeresen telítetlen zsírban, vasban, foszforban, káliumban, valamint E- és C-vitaminban is gazdag.
Újabban a gluténmentes piacon kevés cég gyárt ilyen lisztet. A gluténszennyezés kockázata alacsony, mivel a tigrismogyoró nem gabonaalapú.
Összefoglaló: A tápanyagokban gazdag tigrismogyoró liszt egyszerű fehér liszt alternatívát kínál a süteményekben.
Összefoglaló
A cöliákiában szenvedők, a nem cöliákiás gluténérzékenyek vagy a glutént más okból kerülők számára a hagyományos vagy búzaliszt helyett számos egészséges, gluténmentes alternatíva létezik.
Az Ön számára javasolt: Manióka: Tápanyagok, előnyök, hátrányok, felhasználások stb
Egyes gluténmentes lisztek több tápanyagot tartalmaznak, mint mások, így egészségesebb választás, ha beiktatjuk őket az étrendünkbe.
Sok gluténmentes liszt esetében a receptek módosítására vagy különböző típusú gluténmentes lisztek kombinálására van szükség ahhoz, hogy ízletes végterméket kapjunk. Mindenképpen értékelje a receptjét.
Ha gluténmentes lisztet választ vagy igényel, mindenképpen hasonlítsa össze a tápanyagokat, az ízt és a recept összetételét, mielőtt lisztet választana.
