A tészta sok szénhidrátot tartalmaz, ami nagy mennyiségben fogyasztva káros lehet. Glutént is tartalmaz, egy olyan fehérjét, amely problémákat okoz a gluténérzékeny emberek számára.
Másrészt a tészta bizonyos alapvető tápanyagokat biztosíthat az egészséghez.
Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat, és eldönti, hogy a tészta jó vagy rossz az Ön számára.
Tartalomjegyzék
Mi az a tészta?
A tészta egyfajta tészta, amelyet hagyományosan durumbúzából, vízből vagy tojásból készítenek. Különböző tésztaformákat formázunk belőle, majd forrásban lévő vízben megfőzzük.
Manapság a legtöbb tésztaként árusított termék közönséges búzából készül. Hasonló tészta azonban más gabonákból is készíthető, például rizsből, árpából vagy hajdinából.
Egyes tésztaféléket a feldolgozás során finomítanak, megfosztják a búzamagot a korpától és a csírától, és eltávolítanak sok tápanyagot.
Néha a finomított tésztát dúsítják, ami azt jelenti, hogy bizonyos tápanyagokat, például B-vitamint és vasat adnak hozzá.
Teljes kiőrlésű tészta is kapható, amely a búzamag összes részét tartalmazza.
Néhány példa a gyakran fogyasztott tésztafajtákra:
- Spagetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaróni
A tészta tipikus feltétei közé tartozik a hús, a szósz, a sajt, a zöldségek és a fűszernövények.
Összegzés: A tészta durumbúzából és vízből készül, bár a tészta más szemekből is készülhet. Finomított, dúsított és teljes kiőrlésű tészta kapható.
A finomított tészta a leggyakrabban fogyasztott tészta
A legtöbb ember a finomított tésztát részesíti előnyben, ami azt jelenti, hogy a búzamagból megfosztották a csírát és a korpát, valamint sok tápanyagot, amit tartalmaz.
A finomított tészta kalóriatartalma magasabb és rosttartalma alacsonyabb. Ez csökkentheti a teltségérzetet elfogyasztása után, összehasonlítva a rostban gazdag, teljes kiőrlésű tésztával.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű tészta jobban csökkenti az étvágyat és növeli a teltségérzetet, mint a finomított tészta.
Más tanulmányok azonban vegyes eredményeket mutattak a teljes kiőrlésű tészta előnyeivel kapcsolatban. Egy 16 résztvevővel végzett vizsgálatban nem találtak különbséget a vércukorszintben finomított vagy teljes kiőrlésű tészta elfogyasztása után.
Ennek ellenére számos tanulmány kimutatta, hogy a sok finomított szénhidrát fogyasztása káros hatással lehet az egészségre.
Például egy 117 366 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a magas szénhidrátbevitel, különösen a finomított gabonafélék, összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Egy másik, 2042 ember bevonásával végzett vizsgálat azt is megállapította, hogy a magasabb finomított gabonafogyasztás a megnövekedett derékbőséghez, vérnyomáshoz, vércukorszinthez, rossz LDL-koleszterinszinthez, vér trigliceridszintjéhez és inzulinrezisztenciához kapcsolódik.
Azonban további tanulmányokra van szükség, amelyek kifejezetten a finomított tészta egészségügyi hatásaira összpontosítanak.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a tészta glikémiás indexe az alacsony és közepes tartományban van, ami alacsonyabb, mint sok más feldolgozott élelmiszeré.
Összegzés: A finomított tészta a legnépszerűbb tészta. A finomított szénhidrátok fogyasztását összefüggésbe hozták a szívbetegségek, a magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával.
Tápanyagok a teljes kiőrlésű gabonából vs. finomított tésztákban
A teljes kiőrlésű tészta általában magas rost-, mangán-, szelén-, réz- és foszfortartalmú, míg a finomított, dúsított tészta általában több vasat és B-vitamint tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 19 magas keményítőtartalmú élelmiszer
A teljes kiőrlésű tészta kalóriatartalma alacsonyabb, rostokban és bizonyos mikrotápanyagokban magasabb, mint a finomított tészta.
A rostok emésztetlenül haladnak át a gyomor-bél traktuson, és elősegítik a teltségérzetet. Emiatt a teljes kiőrlésű tészta hatékonyabb lehet az étvágy és a sóvárgás csökkentésében, mint a finomított tészta.
Összehasonlításképpen: íme, egy csésze főtt, teljes kiőrlésű spagettiben található tápanyagok egy csésze főtt, finomított és dúsított spagettivel szemben:
A teljes kiőrlésű spagetti tápanyagai
- Kalória: 174
- Fehérje: 7,5 gramm
- szénhidrát: 37 gramm
- Rost: 6 gramm
- Zsír: 0,8 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 97%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 52%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 12%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 12%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Tiamin (B1): az ajánlott napi bevitel 10%-a
- Folsav (B9): az ajánlott napi bevitel 2%-a
- Niacin (B3): az ajánlott napi bevitel 5%-a
- Riboflavin (B2): az ajánlott napi bevitel 4%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 8%-a
A finomított/dúsított spagetti tápanyagai
- Kalória: 220
- Fehérje: 8,1 gramm
- szénhidrát: 43 gramm
- Rost: 2,5 gramm
- Zsír: 1,3 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 23%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 53%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 7%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 8%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Tiamin (B1): az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Folsav (B9): az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Niacin (B3): az ajánlott napi bevitel 12%-a
- Riboflavin (B2): az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 10%-a
Összegzés: A teljes kiőrlésű tészta jó mennyiségű rostot, mangánt és szelént tartalmaz. A finomított tészta több kalóriát, szénhidrátot, B-vitamint és vasat tartalmaz, de kevesebb a rost és a legtöbb egyéb mikroelem.
A tészta magas szénhidráttartalmú
A tészta magas szénhidráttartalmú, egy csésze főtt spagetti 37-43 grammot tartalmaz, attól függően, hogy finomított vagy teljes kiőrlésű.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a tojásos tészta? Előnyök és hátrányok
A szénhidrátok gyorsan glükózzá bomlanak le a véráramban, ami a vércukorszint meredek emelkedését eredményezi. Különösen a finomított tészta szénhidrát- és rosttartalma magasabb, mint a teljes kiőrlésű tészta.
Ezenkívül az egyszerű szénhidrátok, például a finomított tészta nagyon gyorsan megemésztődnek, ami fokozott éhségérzethez és a túlevés kockázatához vezet.
Emiatt a cukorbetegeknek azt tanácsolják, hogy tartsák mérsékelten a szénhidrátbevitelt és egyenek sok rostot. Ezeknek a változtatásoknak a végrehajtása lelassítja a cukor felszívódását a véráramban, és segít fenntartani az egyenletes vércukorszintet.
A magas szénhidráttartalmú étrendet számos egészségügyi állapothoz is hozzák összefüggésbe, többek között:
- Cukorbetegség: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendek összefüggésbe hozhatók a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával.
- Metabolikus szindróma: Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik keményítőtartalmú ételekből nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel alakultak ki metabolikus szindrómában, amely olyan állapotok csoportja, amelyek növelik a szívbetegség kockázatát.
- Elhízottság: Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása, amely azt méri, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet, a magasabb testsúlyhoz kötődnek.
Mindezek a vizsgálatok azonban megfigyelésen alapulnak, vagyis csak összefüggést mutatnak.
További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a szénhidrátbevitel mekkora szerepet játszhat ezekben a feltételekben, szemben más tényezőkkel.
Összegzés: A tészta magas szénhidráttartalmú. A magas szénhidráttartalmú étrend növelheti a vércukorszintet, és összefüggésbe hozható a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és az elhízás fokozott kockázatával.
A tésztában lévő glutén bizonyos emberek számára problémákat okozhat
Míg speciális gluténmentes tésztafajták állnak rendelkezésre, a hagyományos tészta glutént tartalmaz.
A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje. A legtöbb ember számára a glutén jól tolerálható, és nem okoz semmilyen problémát.
A cöliákiában szenvedőknél azonban a gluténtartalmú ételek fogyasztása immunválaszt válthat ki, és károsíthatja a vékonybél sejtjeit.
Egyes emberek gluténérzékenyek is lehetnek, és emésztési problémákat tapasztalhatnak a gluténtartalmú ételek fogyasztása miatt.
Ezeknek az egyéneknek kerülniük kell a búzából készült tésztát a negatív tünetek megelőzése érdekében. Ehelyett válasszon gluténmentes teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy quinoát.
Azok számára, akik nem szenvednek cöliákiától vagy gluténérzékenységtől, a tésztában található glutént nyugodtan, problémamentesen fogyaszthatják.
Összegzés: Sokféle tészta tartalmaz glutént, egy olyan fehérjét, amely mellékhatásokat okozhat a cöliákiában vagy lisztérzékenységben szenvedőknél.
A teljes kiőrlésű tészta jobb választás?
A teljes kiőrlésű gabonák a teljes búzaszemből készülnek. Ennek eredményeként magasabb rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk van, mint a finomított szemek, amelyek csak a búzamag endospermiumát tartalmazzák.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását összefüggésbe hozták a szívbetegség, a vastagbélrák, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Ne feledje azonban, hogy a teljes kiőrlésű tészta teljes kiőrlésű lisztből készül, amelyet porított.
Ez a folyamat csökkenti a tésztában található teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatását, mivel a kisebb részecskéket tartalmazó szemek gyorsabban emésztődnek, ami jelentősebb vércukorszint-emelkedéshez vezet.
Ezért a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta előnyei nem hasonlíthatók össze az érintetlen teljes kiőrlésű gabonák előnyeivel, mint például a zab, a barna rizs vagy a quinoa.
Mégis, bár alig van különbség a finomított és a teljes kiőrlésű tészta egészségre gyakorolt hatása között, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta jobb választás lehet, ha fogyni szeretne. Alacsonyabb a kalóriatartalma és magasabb a jóllakottságérzetet fokozó rosttartalma, mint a finomított tészta.
A teljes kiőrlésű tészta a B-vitaminokon kívül a legtöbb mikrotápanyagot is nagyobb mennyiségben tartalmazza, amelyek a feldolgozás során visszakerülnek a dúsított tésztába.
Összegzés: A teljes kiőrlésű tészta porított búzalisztből készül, csökkentve ezzel a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatását. A teljes kiőrlésű gabonából készült tészta azonban kevesebb kalóriát és szénhidrátot, valamint rost- és legtöbb mikrotápanyagot tartalmaz.
Hogyan lehet a tésztát egészségesebbé tenni
Mértékkel fogyasztva a tészta része lehet az egészséges étrendnek. A teljes kiőrlésű tészta sokak számára jobb választás lehet, mivel alacsonyabb a kalória- és szénhidráttartalma, de magasabb a rost- és tápanyagtartalma.
A választott tészta típusa mellett azonban ugyanolyan fontos, hogy mivel töltjük fel.
A kalória gyorsan felhalmozódhat, ha magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú feltéteket, például tejszínes szószokat és sajtokat ad hozzá. Ha figyeled a súlyodat, igyál helyette egy szitáló olívaolajat, friss fűszernövényeket vagy néhány kedvenc zöldségedet.
Tetszés szerinti fehérjét is hozzáadhat tésztájához, hogy kiegyensúlyozott ételt készítsen belőle.
Például a hal és a csirke extra fehérjét adhat a jóllakottság és elégedettség megőrzése érdekében, míg a brokkoli, a kaliforniai paprika vagy a paradicsom tápanyagokat és további rostot biztosíthat.
Íme néhány további ötlet az egészséges tésztaételekhez:
- Teljes kiőrlésű spagetti lazaccal, citrommal és bazsalikommal
- Zöldségben sült ziti
- Tésztasaláta fetával, olajbogyóval, paradicsommal és kelkáposztával
- Rotini spenótos-avokádó szósszal és csirkével
Összegzés: A tésztaétel tápértékének optimalizálása érdekében töltsön fel olyan feltéteket, mint a fehérjék, a szívre egészséges zsírok és a zöldségek. Korlátozza a magas kalóriatartalmú szószok és sajtok fogyasztását.
Összegzés
A tészta az egész világon alapvető élelmiszer, és tartalmaz néhány alapvető tápanyagot.
A tészta azonban magas szénhidráttartalmú. A magas szénhidráttartalmú diéták megemelhetik a vércukorszintet, és bizonyos káros hatásokkal járhatnak az egészségre.
Emiatt fontos ellenőrizni az adagok méretét, és egészséges feltéteket választani a tésztákhoz, például zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjét.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb gluténmentes tésztafajta
Végül is a mértékletesség döntő a tésztáknál.
Bár alkalmanként élvezheti, elengedhetetlen, hogy más tápláló ételekkel párosítsa, és biztosítsa, hogy csak egy összetevője legyen az általános egészséges étrendnek.
