Kukurydza to skrobiowe ziarno warzyw i zbóż spożywane na całym świecie od wieków.
Jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały.
Jednak korzyści zdrowotne kukurydzy są kontrowersyjne – chociaż zawiera korzystne składniki odżywcze, może również podnieść poziom cukru we krwi. Ponadto uprawa jest często modyfikowana genetycznie.
W tym artykule przyjrzymy się możliwym zaletom i wadom jedzenia kukurydzy.
Co to jest kukurydza?
Kukurydza jest uważana zarówno za warzywę, jak i ziarno zbóż.
Słodka kukurydza, którą je się z kolby, jest zwykle uważana za warzywo w świecie kulinarnym, podczas gdy suche nasiona używane do popcornu są klasyfikowane jako pełnoziarniste.
Kukurydza powstała w Meksyku ponad 9000 lat temu i jest znana w wielu częściach świata pod oryginalną nazwą „kukurydza”. Rdzenni Amerykanie uprawiali i zbierali tę roślinę jako główne źródło pożywienia.
Dziś jest to jedno z najczęściej spożywanych ziaren zbóż na świecie.
Kukurydza jest zwykle biała lub żółta, ale występuje w kolorze czerwonym, fioletowym i niebieskim.
Jest spożywany jako słodka kukurydza, popcorn, tortille, polenta, chipsy, mąka kukurydziana, kasza, olej i syrop oraz dodawany do niezliczonych innych potraw i potraw.
Co więcej, jest szeroko stosowany jako paliwo i pasza dla zwierząt. 40% kukurydzy uprawianej w USA jest wykorzystywane jako paliwo, a 60–70% kukurydzy na całym świecie jest produkowane na paszę dla zwierząt.
Streszczenie: Kukurydza to popularna żywność, która jest uważana zarówno za warzywę, jak i całe ziarno. Może być spożywana w całości jako słodka kukurydza lub popcorn lub przetworzona na chipsy, olej i syrop. Jednak większość kukurydzy jest wykorzystywana do produkcji pasz i paliw.
Fakty żywieniowe kukurydzy
Kukurydza jest bogata w węglowodany i zawiera dużo błonnika, witamin i minerałów. Ma też stosunkowo niską zawartość białka i tłuszczu.
Jedna filiżanka (164 gramy) słodkiej żółtej kukurydzy zawiera:
- Kalorie: 177 kalorii
- Węglowodany: 41 gramów
- Białko: 5,4 grama
- Tłuszcz: 2,1 grama
- Błonnik: 4,6 grama
- Witamina C: 17% dziennej wartości
- Tiamina (witamina B1): 24% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 19% dziennej wartości
- Magnez: 11% dziennej wartości
- Potas: 10% dziennej wartości
Większość węglowodanów w kukurydzy pochodzi ze skrobi – która może szybko podnieść poziom cukru we krwi, w zależności od tego, ile jesz. Jest jednak również bogaty w błonnik, który może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Ze względu na imponujący profil składników odżywczych większość ludzi może odnieść korzyści ze spożywania całej kukurydzy i popcornu w ramach zbilansowanej diety. Jest to również żywność naturalnie bezglutenowa i może być spożywana przez osoby unikające glutenu.
Z drugiej strony przetworzone produkty kukurydziane mogą nie być zbyt pożywne, ponieważ rafinowany olej, syrop i chipsy tracą podczas produkcji korzystny błonnik i inne składniki odżywcze. Ponadto wiele przetworzonych produktów zawiera dodatek soli, cukru lub tłuszczu.
Streszczenie: Cała kukurydza jest naładowana błonnikiem i zawiera witaminę C, witaminy z grupy B, magnez i potas. Przetworzone produkty kukurydziane nie są tak pożywne.
Korzyści zdrowotne kukurydzy
Kukurydza zawiera przeciwutleniacze i związki roślinne, które mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.
Kukurydza może korzystnie wpływać na zdrowie oczu
Kukurydza jest wyjątkowo bogata w luteinę i zeaksantynę, dwa karotenoidy, które mogą zapobiegać zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (AMD).
Jest tak prawdopodobnie dlatego, że luteina i zeaksantyna stanowią dużą część obszaru plamki żółtej.
Jedno badanie z udziałem 365 osób dorosłych wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem karotenoidów – zwłaszcza luteiny i zeaksantyny – miały o 43% mniejsze ryzyko rozwoju AMD niż osoby z najniższym spożyciem.
Dlatego regularne spożywanie kukurydzy może promować zdrowie oczu — szczególnie u osób z ryzykiem AMD.
Sugerowane dla Ciebie: Czy popcorn jest keto? Węglowodany, kalorie i więcej
Kukurydza może zapobiegać chorobie uchyłkowej i innym problemom trawiennym
Błonnik w kukurydzy może również zapewniać korzyści zdrowotne.
Spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z niższym ryzykiem kilku chorób, w tym chorób serca i niektórych nowotworów. Co więcej, spożywanie wystarczającej ilości błonnika sprzyja zdrowemu trawieniu i może chronić przed problemami jelitowymi.
W szczególności kukurydza może chronić przed określonymi problemami trawiennymi, w tym chorobą uchyłkową, charakteryzującą się stanem zapalnym przewodu pokarmowego.
Jedno 18-letnie badanie z udziałem ponad 47 000 dorosłych mężczyzn wiązało spożywanie popcornu co najmniej dwa razy w tygodniu ze znacznie niższym ryzykiem choroby uchyłkowej.
W oparciu o te ograniczone wyniki jedzenie kukurydzy i popcornu może promować zdrowie jelit i zapobiegać chorobom trawiennym. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Streszczenie: Kukurydza jest naładowana związkami roślinnymi, które zmniejszają ryzyko chorób oczu. Co więcej, błonnik w kukurydzy może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych i zmniejszyć ryzyko choroby uchyłkowej.
Wady kukurydzy
Ponieważ kukurydza jest bogata w skrobię, może podnieść poziom cukru we krwi i może nie być odpowiednia dla niektórych populacji.
Osoby z cukrzycą mogą potrzebować ograniczyć spożycie węglowodanów skrobiowych, w tym kukurydzy.
Badania wyraźnie skupiające się na spożyciu kukurydzy i cukrzycy są ograniczone, ale badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w leczeniu cukrzycy.
Badanie przeprowadzone na 115 dorosłych osobach z otyłością i cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie diety zawierającej tylko 14% kalorii pochodzących z węglowodanów skutkowało bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi i zmniejszonym zapotrzebowaniem na leki w porównaniu z 53% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe
Spożywanie mniejszej ilości innych produktów kukurydzianych, zwłaszcza syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Jedno z badań wykazało, że częstość występowania cukrzycy była o 20% wyższa w krajach o łatwiejszym dostępie do syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy w porównaniu z obszarami, w których syrop nie był łatwo dostępny.
Wreszcie, osoby próbujące schudnąć mogą chcieć ograniczyć spożycie węglowodanów skrobiowych z kukurydzy.
24-letnie badanie przeprowadzone na Harvardzie z udziałem 133 468 dorosłych wykazało, że każda dodatkowa dzienna porcja kukurydzy wiązała się z przyrostem masy ciała o 2 funty (0,9 kg) w 4-letnim okresie. Ziemniaki, groszek i inne warzywa bogate w skrobię nie przyczyniły się do tak dużego przyrostu masy ciała.
Streszczenie: Kukurydza może zwiększyć poziom cukru we krwi i może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, gdy jest spożywana w nadmiarze. Osoby z cukrzycą lub próbujące schudnąć mogą chcieć ograniczyć spożycie.
Uprawy kukurydzy są często modyfikowane genetycznie
Kukurydza to jedna z najbardziej modyfikowanych genetycznie roślin uprawnych na świecie. 92% upraw uprawianych w USA w 2016 roku było modyfikowanych genetycznie (GMO).
Uprawy kukurydzy są modyfikowane w celu zwiększenia plonów i poprawy odporności na owady, choroby lub środki chemiczne stosowane do zabijania szkodników.
Wpływ zmodyfikowanej kukurydzy i innych upraw na zdrowie człowieka i bezpieczeństwo środowiska jest jednym z najczęściej dyskutowanych tematów w żywieniu.
Obecne badania nad bezpieczeństwem genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy dla ludzi są ograniczone i sprzeczne.
Po pierwsze, badania powiązały spożywanie genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy z toksycznym wpływem na wątrobę, nerki i inne narządy zwierząt.
Z drugiej strony niektóre badania sugerują, że zmodyfikowane uprawy nie są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego i dostarczają tych samych składników odżywczych, co uprawy niezmodyfikowane.
Jedno z badań nie wykazało znaczących różnic między zawartością witaminy C, niektórych minerałów, kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i innych korzystnych składników odżywczych w genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy w porównaniu z niezmodyfikowanymi uprawami kukurydzy.
Potrzebne są dalsze badania, aby pomóc konsumentom w podjęciu świadomej decyzji o jedzeniu genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy. Jeśli obawiasz się spożywania genetycznie zmodyfikowanych upraw, szukaj produktów z etykietą „bez GMO”.
Sugerowane dla Ciebie: Fakty żywieniowe popcornu: zdrowa, niskokaloryczna przekąska?
Streszczenie: Większość kukurydzy została zmodyfikowana genetycznie. Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre badania sugerują, że zmodyfikowane uprawy mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia ludzi.
Jak gotować i używać kukurydzy
Kukurydza to wszechstronny pokarm, który można dodać do diety na wiele sposobów.
Kukurydza cukrowa i kukurydza w kolbach są szeroko dostępne w postaci świeżej, mrożonej i w puszkach w sklepach spożywczych i na targowiskach.
Świeże kolby można przygotować, podgrzewając je na grillu lub gotując we wrzącej wodzie. Zazwyczaj podaje się je z roztopionym masłem i solą.
Ziarna można dodawać do zup, sałatek i dań warzywnych lub podawać samodzielnie z masłem, oliwą z oliwek i przyprawami.
Można również użyć innych odmian kukurydzy, takich jak mąka i suszone ziarna. Możesz zrobić tortille z drobno zmielonej mąki kukurydzianej, wody i soli. Pieczenie pokrojonych kawałków z olejem i przyprawami może zamienić je w domowe frytki.
Wreszcie z suszonych ziaren można zrobić popcorn na kuchence lub w popperze na pyszną i satysfakcjonującą przekąskę.
Streszczenie: Kukurydza w kolbach, ziarna kukurydzy, mąka kukurydziana i kukurydza popping są powszechnie dostępne w sklepach spożywczych i można je stosować w różnych potrawach.
Streszczenie
Kukurydza jest bogata w błonnik i związki roślinne, które mogą wspomagać trawienie i zdrowie oczu.
Jest jednak bogaty w skrobię, może zwiększać poziom cukru we krwi i może zapobiegać utracie wagi, gdy jest spożywany w nadmiarze. Obawy może budzić również bezpieczeństwo genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy.
Mimo to, z umiarem, kukurydza może być częścią zdrowej diety.
