Los cereales son un alimento básico en los hogares de todo el mundo.
Tienen tres partes: el salvado (la capa exterior nutritiva), el germen (el embrión de la semilla, rico en nutrientes) y el endospermo (el alimento del germen, rico en carbohidratos amiláceos).
Los cereales integrales son simplemente granos que tienen las tres partes intactas. Suelen tener un alto contenido en hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas del grupo B y fibra dietética.
Curiosamente, elegir cereales integrales en lugar de refinados se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2, cáncer y más.
Aquí tienes 14 alimentos integrales saludables.
1. Avena integral
La avena es uno de los cereales integrales más sanos que puedes comer.
No tienen gluten por naturaleza y están repletas de vitaminas, minerales y fibra.
Además, la avena es rica en antioxidantes, sobre todo en avenantramida. Este antioxidante se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y una presión arterial más baja.
La avena también es una gran fuente de betaglucanos, una fibra soluble que facilita la digestión y la absorción de nutrientes. Un análisis de 28 estudios descubrió que las dietas ricas en betaglucanos podían reducir el colesterol LDL “malo” y el colesterol total.
Asegúrate de elegir avena integral, como la avena cortada al acero, la avena molida y la avena arrollada. Otros tipos de avena, como la instantánea, están más procesados y pueden contener azúcares añadidos poco saludables.
Resumen: La avena es un cereal integral saludable repleto de nutrientes. También son una gran fuente de betaglucanos, fibra soluble relacionada con diversos beneficios para la salud.
2. Trigo integral
El trigo integral es un cereal popular e increíblemente versátil.
Es un ingrediente clave en los productos horneados, la pasta, los fideos, el cuscús, el bulgur y la sémola.
Aunque el trigo es muy popular, también es muy controvertido debido a su contenido en gluten. El gluten es una proteína que puede desencadenar una respuesta inmunitaria perjudicial en determinadas personas.
Sin embargo, supongamos que perteneces a la mayoría de las personas que pueden tolerar el gluten. En ese caso, el trigo integral es una excelente adición a tu dieta, ya que es una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.
Ten cuidado de seleccionar sólo alimentos etiquetados como “trigo integral” en lugar de sólo “trigo”.”
El trigo integral contiene todo el grano, incluida la cáscara fibrosa, el salvado y el endospermo. Por el contrario, el trigo normal está desprovisto de la cáscara y el salvado, cargado de nutrientes.
Resumen: El trigo integral es una alternativa nutritiva al trigo normal y una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.
3. Centeno integral
El centeno pertenece a la familia del trigo y se consume desde hace siglos.
Suele ser más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos hidratos de carbono. Ésa es una de las razones por las que el pan de centeno no eleva tanto el azúcar en sangre como el trigo.
Otra razón es que la harina de centeno es increíblemente rica en fibra: una ración de 100 gramos de harina de centeno proporciona 22,6 gramos de fibra, lo que equivale al 90% del valor diario de un adulto.
Las investigaciones demuestran que la fibra dietética puede ralentizar la absorción de carbohidratos en tu intestino, provocando un aumento lento pero constante de los azúcares en sangre en lugar de picos.
La harina de centeno se presenta en varias formas: clara, media, oscura, harina de centeno y pumpernickel. Las variedades clara y media suelen ser más refinadas y no se consideran integrales, mientras que la harina de centeno oscura, la harina de centeno y la harina de pumpernickel tienen más probabilidades de ser integrales.
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Dicho esto, es mejor buscar la palabra “integral” en la harina de centeno al hacer la compra, ya que algunos fabricantes pueden añadir harina refinada de grano de centeno a la mezcla.
Resumen: El centeno integral es una alternativa saludable al trigo. Se presenta en muchas formas, pero sólo la harina de centeno oscura, la harina de centeno y la harina de pumpernickel se consideran integrales.
4. Trigo sarraceno
Aunque su nombre intente engañarte, el trigo sarraceno no está emparentado con el trigo.
Es un pseudocereal, una semilla que se utiliza de forma similar a los cereales.
Las semillas de alforfón contienen nutrientes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitaminas del grupo B y fibra. Además, no contienen gluten por naturaleza.
Además, la cáscara del trigo sarraceno es una fuente excelente de almidón resistente, una fibra dietética que pasa a tu colon, alimentando tus bacterias intestinales sanas.
La investigación ha demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en sangre y la salud digestiva, ayudando a la pérdida de peso y a la salud del corazón.
Para cocer el trigo sarraceno, añade una taza de grañones a dos tazas de agua y ponlo a hervir. Reduce el fuego y deja cocer los granos a fuego lento durante 10-15 minutos o hasta que estén tiernos.
Resumen: El trigo sarraceno es un cereal integral sin gluten repleto de nutrientes. También es una buena fuente de almidón resistente, que alimenta tus bacterias intestinales sanas.
5. Trigo bulgur (trigo partido)
El trigo bulgur, comúnmente conocido como trigo agrietado, es popular en la cocina de Oriente Medio.
Este grano integral suele añadirse a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé. Se prepara de forma similar al arroz, pero su textura se asemeja a la del cuscús.
El bulgur es bajo en grasa y está repleto de minerales como magnesio, manganeso y hierro. También es una gran fuente de fibra, ya que aporta 8,2 g o el 33% del valor diario por taza cocida (182 g).
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Las investigaciones han relacionado una mayor ingesta de bulgur y otros cereales integrales con una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardiacas y cánceres como el colorrectal.
Sin embargo, el trigo bulgur contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para una dieta sin gluten.
Resumen: El bulgur o trigo partido es un popular cereal integral rico en nutrientes que se utiliza en la cocina de Oriente Medio. Se suele añadir a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé.
6. Mijo
El mijo es un cereal antiguo quizás más conocido como ingrediente del alpiste.
Sin embargo, forma parte de la cocina humana desde hace miles de años. Se considera un ingrediente básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.
El mijo es increíblemente nutritivo y una gran fuente de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitaminas del grupo B y fibra. Además, no contiene gluten.
Las investigaciones han relacionado la ingesta de mijo con beneficios para la salud como la reducción de la inflamación, la disminución de los triglicéridos en sangre y un mejor control del azúcar en sangre.
Aunque se considera un cereal, el mijo es un grano clasificado como pseudocereal. Algunos creen que es un cereal integral porque se consume de forma similar.
Resumen: El mijo es una antigua semilla clasificada como pseudocereal, ya que se consume de forma similar a los cereales. Es increíblemente nutritivo y no contiene gluten.
7. Cebada entera
La cebada es un cereal versátil consumido desde hace miles de años.
Aunque no es tan popular como otros cereales integrales, es increíblemente saludable.
La cebada está disponible en dos formas principales: cebada entera (o descascarillada) y cebada perlada. Sin embargo, sólo la cebada descascarillada se considera un grano integral, ya que está mínimamente procesada.
La cebada mondada tiene un alto contenido en minerales como selenio, manganeso, magnesio, zinc, cobre, hierro, fósforo y potasio, así como en vitaminas del grupo B y fibra.
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Una taza (148 gramos) de harina de cebada integral aporta 14,9 gramos de fibra o el 60% del valor diario de un adulto.
Cabe señalar que la cebada contiene gluten, por lo que no es apta para una dieta sin gluten.
Resumen: La cebada integral es un grano entero y sano utilizado desde hace miles de años. Sólo la cebada integral (descascarillada) se considera grano entero, mientras que la cebada perlada es refinada.
8. Escanda
La espelta es un antiguo trigo integral cultivado desde hace miles de años.
Nutricionalmente, la espelta es similar al trigo integral moderno y una rica fuente de manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas del grupo B y fibra. Sin embargo, tiene algo más de zinc y proteínas que el trigo integral.
Como todos los demás cereales, la espelta contiene antinutrientes, como el ácido fítico, que puede reducir la absorción de zinc y hierro de tu intestino. Esto no es muy preocupante para los adultos con una dieta equilibrada, ya que otros alimentos aportan más zinc y hierro, pero puede ser un problema para los vegetarianos y veganos.
Afortunadamente, puedes reducir los antinutrientes germinando, fermentando o remojando los granos.
También es importante tener en cuenta que la espelta contiene gluten y, por tanto, no es adecuada para una dieta sin gluten.
Resumen: La espelta es un nutritivo y antiguo cereal integral cada vez más popular. Aunque contiene antinutrientes, como el ácido fítico, pueden reducirse germinando, fermentando o remojando los granos.
9. Quinoa
La quinoa es un cereal sudamericano que ha sido aclamado como superalimento.
Este antiguo grano contiene más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los granos populares como el trigo integral, la avena y muchos otros.
La quinoa también es una gran fuente de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar unas moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas se han relacionado con la inflamación crónica, las enfermedades cardiacas y los cánceres.
Además, la quinoa es una de las pocas plantas que proporcionan proteínas completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Aunque la gente utiliza la quinoa como si fuera un cereal, se trata de un pseudocereal, es decir, una semilla que nutricionalmente es similar y que se consume de forma parecida a los granos de cereales.
Resumen: A menudo se denomina a la quinoa un superalimento porque contiene vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Aunque se la considera un cereal, es un pseudocereal: una semilla que se consume de forma similar a los granos de cereal.
10. Arroz integral
El arroz integral está ampliamente reconocido como una alternativa más sana al arroz blanco.
Esto se debe a que es un grano entero, lo que significa que contiene todo el grano, incluidos el salvado, el germen y el endospermo. En cambio, al arroz blanco se le quita el salvado y el germen.
Como el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: 100 gramos de arroz integral cocido contienen 1,8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de arroz blanco sólo aportan 0,6 gramos de fibra.
El arroz integral también está libre de gluten por naturaleza, lo que lo convierte en una gran opción de carbohidratos para una dieta sin gluten.
Las investigaciones han relacionado varios compuestos de este grano con algunos beneficios para la salud impresionantes.
Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardiacas al disminuir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL “malo”.
Resumen: El arroz integral es una alternativa más sana que el arroz blanco, ya que contiene el grano entero. Por el contrario, al arroz blanco se le quita el salvado y el germen, por lo que es menos nutritivo. El arroz integral puede reducir el riesgo de cardiopatías por varios medios.
11. Maíz
El maíz (Zea mays) es un grano integral increíblemente popular.
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Es un alimento básico en todo el mundo y se cultiva en mayores cantidades que el trigo y el arroz.
El maíz entero y sin procesar tiene un alto contenido de manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Además, no contiene gluten por naturaleza.
El maíz contiene luteína y zeaxantina, que son antioxidantes abundantes en el maíz amarillo. Varios estudios han hallado una relación entre estos antioxidantes y un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos de las principales causas de ceguera.
Además, el maíz contiene una buena cantidad de fibra. Una taza (164 gramos) de maíz amarillo hervido aporta 4,6 gramos de fibra, el 18% del valor diario.
Resumen: El maíz entero y sin procesar es muy nutritivo y está repleto de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Dos antioxidantes de interés son la luteína y la zeaxantina, que se han relacionado con un menor riesgo de ciertas enfermedades oculares que pueden causar ceguera.
12. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son uno de los aperitivos más sanos que puedes comer.
Es un tipo particular de maíz que estalla cuando se calienta mucho. Los granos de maíz contienen una pequeña cantidad de agua, que se convierte en vapor al calentarse y hace que los granos revienten.
La mayoría de la gente no se da cuenta de que las palomitas son un alimento integral. Tiene un alto contenido en nutrientes esenciales como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y muchas vitaminas del grupo B.
Además, las palomitas son increíblemente ricas en fibra: 100 gramos (3,5 onzas) aportan 14,5 gramos de fibra, o el 58% del valor diario.
Es mejor prepararlas en el horno o en una palomitera de aire. Evita comprar bolsas de palomitas preenvasadas para microondas, ya que pueden contener sustancias químicas potencialmente nocivas.
Además, algunas variedades preparadas comercialmente pueden estar impregnadas de grandes cantidades de grasas poco saludables, sal, aromatizantes artificiales o azúcar, convirtiendo este tentempié sano en algo poco saludable.
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Resumen: Las palomitas de maíz son un tentempié saludable que se considera un cereal integral. Lo mejor es hacerlas en casa, en el fogón o en una máquina de hacer palomitas, ya que las palomitas comerciales suelen tener más ingredientes poco saludables.
13. Pan integral
Los productos de pan integral pueden añadir fácilmente cereales integrales a tu dieta.
Están ampliamente disponibles y se presentan en una gran variedad, como el pan de centeno, los panecillos integrales, los bagels integrales, las tortillas integrales, etc.
Un pan integral especialmente sano es el pan Ezequiel, que se elabora con una variedad de cereales integrales, como trigo, mijo, cebada y espelta, además de varias legumbres.
Además, los cereales y las legumbres de este pan están germinados, lo que significa que se han remojado en agua para que germinen. Esto aumenta su contenido en nutrientes y reduce los antinutrientes que suelen encontrarse en los cereales integrales.
Una cosa que hay que tener en cuenta es que muchos panes integrales están hechos con granos de trigo que se han pulverizado, lo que disminuye los efectos beneficiosos de los granos integrales. Así que si compras pan integral, es mejor que elijas los que tienen granos o semillas visibles.
Resumen: Los productos de pan integral son una forma fácil de añadir cereales integrales a tu dieta. Asegúrate de seleccionar pan con granos o semillas visibles, ya que son más nutritivos.
14. Pasta integral y de grano entero
La pasta integral se elabora con el grano de trigo entero.
Tienen más vitaminas, minerales y fibra que la pasta normal. Por ejemplo, los espaguetis integrales tienen 2,5 veces más fibra que los normales.
Gracias a su mayor contenido en fibra, las pastas integrales suelen saciar más.
Sin embargo, se hacen con harina de trigo integral pulverizada.
Esto disminuye muchos efectos beneficiosos de los cereales integrales, lo que significa que la pasta integral no es tan saludable como los alimentos integrales intactos como la quinoa y el arroz integral.
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No obstante, si comes pasta, es mejor elegir la integral que la normal, ya que la primera contiene menos calorías, más nutrientes y tiene más fibra saciante.
Resumen: La pasta integral es otra forma sencilla de añadir cereales integrales a tu dieta. Tienen más fibra que la pasta normal, lo que puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo.
Resumen
Los cereales integrales están mínimamente procesados y, por tanto, son más nutritivos que los refinados.
Sustituir los cereales refinados por cereales integrales se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, como un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes de tipo 2, cánceres, etc.
Afortunadamente, hay muchas opciones saludables de cereales integrales entre las que elegir.
Si los cereales refinados forman parte de tu dieta, intenta cambiarlos por algunas de las alternativas integrales enumeradas más arriba para aprovechar sus beneficios para la salud.
