Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.
Ils sont bien connus pour leur forme de lentille et vendus avec ou sans leurs enveloppes extérieures intactes.
Bien qu'elles soient un aliment de base commun dans les cuisines asiatiques et nord-africaines, la plus grande production de lentilles de nos jours se trouve au Canada.
Cet article vous dit tout sur les lentilles, leur nutrition, leurs bienfaits, et comment les cuisiner.
Table des matières
Différents types de lentilles
Les lentilles sont souvent classées selon leur couleur, qui peut aller du jaune et du rouge au vert, au brun ou au noir.
Voici quelques-uns des types de lentilles les plus courants:
- brun: Ce sont les types les plus consommés. Ils ont une saveur terreuse, conservent bien leur forme pendant la cuisson et sont parfaits dans les ragoûts.
- Puy: Ceux-ci proviennent de la région française du Puy. Elles sont de couleur similaire mais environ un tiers de la taille des lentilles vertes et ont un goût poivré.
- Vert: Celles-ci peuvent varier en taille et sont généralement une alternative moins chère aux lentilles du Puy dans les recettes.
- Jaune et rouge: Ces lentilles sont fendues et cuisent rapidement. Ils sont parfaits pour faire du dal et ont une saveur un peu sucrée et de noisette.
- béluga: Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent presque à du caviar. Ils font une excellente base pour les salades chaudes.
Chaque type de lentille a sa propre composition unique d'antioxydants et de composés phytochimiques.
Sommaire: Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais les lentilles brunes, vertes, jaunes et rouges, ainsi que le Puy et le Beluga, sont les plus consommées.
Les lentilles sont très nutritives
Les lentilles sont souvent négligées, même si elles constituent un moyen peu coûteux d'obtenir une large gamme de nutriments.
Par exemple, ils regorgent de vitamines B, magnésium, zinc et potassium.
Les lentilles sont composées de plus de 25 % de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Ils sont également une excellente source de fer à repasser, un minéral qui fait parfois défaut dans les régimes végétariens.
Bien que différents types de lentilles puissent varier légèrement dans leur teneur en nutriments, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ:
- Calories: 230
- Crabes: 39,9 grammes
- Protéine: 17,9 grammes
- Gros: 0,8 grammes
- Fibre: 15,6 grammes
- Thiamine: 22% de l'apport journalier recommandé (RDI)
- Niacine: 10% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 18% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 90% de l'apport journalier recommandé
- Acide pantothénique: 13% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 37% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 18% de l'apport journalier recommandé
- Phosphoreux: 36% de l'apport journalier recommandé
- Potassium: 21% de l'apport journalier recommandé
- Zinc: 17% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 25% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 49% de l'apport journalier recommandé
Les lentilles sont riches en fibre, qui soutient les selles régulières et la croissance de bactéries intestinales saines. Manger des lentilles peut augmenter le poids de vos selles et améliorer votre fonction intestinale globale.
De plus, les lentilles contiennent une large gamme de composés végétaux bénéfiques appelés composés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Sommaire: Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres végétales.
Les polyphénols dans les lentilles peuvent avoir de puissants bienfaits pour la santé
Les lentilles sont riches en polyphénols. Il s'agit d'une catégorie de composés phytochimiques bénéfiques pour la santé.
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Certains des polyphénols contenus dans les lentilles, tels que la procyanidine et les flavanols, sont connus pour avoir de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.
Une étude en éprouvette a révélé que les lentilles étaient capables d'inhiber la production de la molécule favorisant l'inflammation, la cyclooxygénase-2.
De plus, lors de tests en laboratoire, les polyphénols contenus dans les lentilles ont pu arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier sur les cellules cancéreuses de la peau.
Les polyphénols contenus dans les lentilles peuvent également jouer un rôle dans l'amélioration de la glycémie.
Une étude animale a révélé que la consommation de lentilles aidait à réduire le taux de sucre dans le sang et que les avantages n'étaient pas uniquement dus à la teneur en glucides, en protéines ou en matières grasses. Bien qu'on ne comprenne pas encore comment les polyphénols peuvent améliorer les niveaux de sucre dans le sang.
Il convient également de noter que les polyphénols contenus dans les lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson.
Ceci étant dit, ces résultats proviennent uniquement d'études en laboratoire et sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur ces bienfaits pour la santé.
Sommaire: Les lentilles sont une excellente source de polyphénols bénéfiques pour la santé, qui ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires avec des effets potentiels d'inhibition des cellules cancéreuses.
Les lentilles peuvent protéger votre cœur
La consommation de lentilles est associée à un risque global plus faible de maladie cardiaque, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque.
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Une étude de 8 semaines menée auprès de 48 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d'un tiers de tasse (60 grammes) de lentilles chaque jour augmentait les niveaux de « bon » cholestérol HDL et réduisait considérablement les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL et triglycérides.
Les lentilles peuvent aussi aider abaisser votre tension artérielle. Une étude sur des rats a révélé que ceux qui mangeaient des lentilles présentaient des réductions plus importantes de la pression artérielle par rapport à ceux qui recevaient des pois, des pois chiches ou des haricots.
De plus, les protéines des lentilles peuvent bloquer la substance enzyme de conversion de l'angiotensine I (ACE), qui déclenche normalement la constriction des vaisseaux sanguins et augmente ainsi votre tension artérielle.
Des niveaux élevés d'homocystéine sont un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Ceux-ci peuvent augmenter lorsque votre apport alimentaire en folate est insuffisant.
Comme les lentilles sont une excellente source de folate, on pense qu'elles peuvent aider à empêcher l'excès d'homocystéine de s'accumuler dans votre corps.
Enfin, être en surpoids ou obèse augmente votre risque de maladie cardiaque, mais manger des lentilles peut aider à réduire votre apport alimentaire global. Ils sont très rassasiants et semblent maintenir votre glycémie stable.
Sommaire: Les lentilles peuvent protéger votre cœur en favorisant la perte de poids, en empêchant l'accumulation d'homocystéine dans votre corps et en améliorant les niveaux de cholestérol et de tension artérielle.
Les antinutriments dans les lentilles peuvent nuire à l'absorption des nutriments
Les lentilles contiennent des antinutriments qui peuvent affecter l'absorption d'autres nutriments.
Inhibiteurs de la trypsine
Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la production de l'enzyme qui aide normalement à décomposer les protéines de votre alimentation.
Cependant, les lentilles en contiennent généralement de faibles quantités, et il est peu probable que la trypsine des lentilles ait un effet majeur sur la digestion des protéines.
Lectines
Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d'autres nutriments, empêchant leur absorption.
De plus, les lectines peuvent se lier aux glucides de la paroi intestinale. S'ils sont consommés en excès, ils peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, une condition également connue sous le nom d'intestin qui fuit.
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On suppose que trop de lectines dans l'alimentation peuvent augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais les preuves à l'appui sont limitées.
Cela étant dit, les lectines peuvent posséder des propriétés anticancéreuses et antibactériennes.
Si vous essayez de minimiser le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de faire tremper les lentilles pendant la nuit et jetez l'eau avant la cuisson.
Tanins
Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier aux protéines. Cela peut empêcher l'absorption de certains nutriments.
En particulier, on craint que les tanins puissent altérer l'absorption du fer. Cependant, la recherche indique que les niveaux de fer ne sont généralement pas affectés par l'apport alimentaire en tanins.
D'autre part, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé.
Acide phytique
Les acides phytiques ou les phytates peuvent se lier à des minéraux tels que le fer, zinc, et de calcium, réduisant leur absorption.
Cependant, l'acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
Bien que les lentilles, comme toutes légumineuses, contiennent des antinutriments, il est important de noter que le décorticage et la cuisson des graines réduisent considérablement leur présence.
Sommaire: Les lentilles contiennent des antinutriments tels que des inhibiteurs de trypsine et de l'acide phytique, qui réduisent l'absorption de certains nutriments. Le trempage et la cuisson des lentilles réduiront ces derniers, mais peu importe, vous absorberez toujours la majorité de vos nutriments.
Comment faire cuire des lentilles
Les lentilles sont faciles à cuisiner. Contrairement à de nombreuses autres légumineuses, elles ne nécessitent aucun trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 20 minutes.
Il est préférable de les rincer avant la cuisson, pour éliminer les impuretés.
Ils peuvent ensuite être placés dans une casserole, recouverts d'eau et d'une pincée de sel portés à ébullition, et laissés mijoter à découvert pendant 15 à 20 minutes.
Vos lentilles doivent être légèrement croquantes ou molles, selon votre préférence. Une fois bouilli, égoutter et rincer à l'eau froide pour éviter la poursuite de la cuisson.
Certaines lentilles, comme les lentilles oranges fendues, cuisent en 5 minutes et sont idéales lorsque vous souhaitez préparer un repas de dernière minute ou que vous souhaitez gonfler un repas déjà cuit.
Les lentilles peuvent également être cuites en grandes quantités et utilisées pour le déjeuner ou le dîner tout au long de la semaine, car elles durent jusqu'à 5 jours dans votre réfrigérateur.
La teneur en antinutriments des lentilles est considérablement réduite par la cuisson. Vous pouvez également faire tremper vos lentilles pendant la nuit à des niveaux encore plus bas.
Sommaire: Les lentilles sont faciles à cuisiner, les lentilles fendues ne prenant que 5 minutes environ et les autres variétés environ 20 minutes à préparer. De plus, contrairement aux autres légumineuses, vous n'avez pas besoin de les faire tremper d'abord.
Sommaire
Brunes, vertes, jaunes, rouges ou noires - les lentilles sont faibles en calories, riches en fer et en acide folique, et un excellent source de protéines.
Ils contiennent des polyphénols bénéfiques pour la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Ils sont facilement cuits en 5 à 20 minutes, ce qui, comme le trempage, réduit leur teneur en antinutriments.
