Böngroddar

Groddning är ett naturligt sätt att kickstarta tillväxten av frön, spannmål, grönsaker och baljväxter.

Böngroddar är särskilt populära och förekommer ofta i sallader och asiatiska rätter som wokrätter. Det finns många olika sorter att välja mellan.

Du kan antingen köpa olika sorters böngroddar i affären eller odla dina egna hemma.

Studier visar att groddning kan öka näringsinnehållet i dessa livsmedel avsevärt. Det gör att vissa näringsämnen, som proteiner, blir lättare att smälta och bättre för dig.

Groddar kallas ofta för små näringsbomber eftersom de innehåller många hälsofördelar.

Nu ska vi fördjupa oss i 7 typer av hälsosamma böngroddar och vad som gör dem bra för dig.

1. Groddar av kidneybönor

Kidneybönan är en typ av vanlig böna som fått sitt namn efter sin form, som liknar en njure.

Groddarna är ett proteinrikt, kalorisnålt och kolhydratsnålt alternativ. En kopp (ca 184 gram) innehåller:

• Kalorier: 53
• Kolhydrater: 8 gram
• Protein: 8 gram
• Fett: 1 gram
• Vitamin C: 79% av ditt dagliga behov
• Folat: 27% av det dagliga behovet
• Järn: 8% av ditt dagliga behov

Dessa groddar är också en bra källa till melatonin, den kemikalie som din kropp tillverkar för att hantera din sömn. Melatonin fungerar också som en antioxidant som hjälper till att motverka skadliga fria radikaler i kroppen.

När vi åldras minskar vår naturliga melatoninproduktion, och vissa forskare tror att detta kan vara kopplat till hälsoproblem senare i livet.

Flera studier tyder på att mer melatonin i kroppen kan minska risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtproblem.

En långtidsstudie med 370 kvinnor visade att lägre melatoninnivåer var kopplade till en betydligt högre risk att utveckla typ 2-diabetes.

I en annan studie såg råttor som fick ett extrakt från groddar av kidneybönor en 16-procentig ökning av melatoninnivåerna i blodet. Mer forskning behövs på människor för att till fullo förstå dessa effekter.

Det är bäst att äta böngroddar kokta; du kan koka, sautera eller woka dem. De är ett gott tillskott till olika rätter, från grytor till nudlar.

Summary: Kidneyböngroddar är rika på protein och antioxidanter som C-vitamin och melatonin. Ökade melatoninnivåer har kopplats till en lägre risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtproblem.

2. Groddar av linser

Linser är mångsidiga baljväxter som finns i olika färger, och groddning av dem kan öka deras näringsinnehåll.

Föreslagna för dig: 9 hälsosamma bönor och baljväxter som du borde prova

En kopp (77 gram) linsgroddar ger:

• Kalorier: 82
• Kolhydrater: 17 gram
• Protein: 7 gram
• Fett: 0,5 gram
• Vitamin C: 14% av ditt dagliga behov
• Folat: 19% av det dagliga behovet
• Järn: 14% av ditt dagliga behov

Att grodda linser ökar deras fenolinnehåll med imponerande 122 %. Fenoler är antioxidativa växtföreningar med potentiella cancerhämmande, antiinflammatoriska och antiallergiska egenskaper.

Tack vare sina förhöjda antioxidantnivåer kan linsgroddar bidra till att sänka det dåliga LDL-kolesterolet, som när det är högt kan öka risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma.

En 8-veckorsstudie med 39 personer med typ 2-diabetes visade att ett dagligt intag av 3/4 kopp (60 gram) linsgroddar förbättrade triglycerid- och LDL-kolesterolnivåerna och till och med ökade det goda HDL-kolesterolet jämfört med en kontrollgrupp. Det behövs dock fler studier för att bekräfta dessa resultat.

Linsgroddar är mångsidiga; du kan äta dem antingen kokta eller råa. Lägg dem i sallader, på smörgåsar eller i soppor eller ångkokta grönsaksrätter.

Summary: Linsgroddar är rika på antioxidanter och kan bidra till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol. Detta gör dem till ett fördelaktigt alternativ för att minska risken för hjärtproblem.

3. Groddar av ärtor

Ärtgroddar, som kan erhållas från både gröna och gula ärtor, är kända för sin något söta smakprofil. Deras näringsinnehåll är ganska imponerande, med en kopp (120 gram) som erbjuder:

Föreslagna för dig: Hirs: Näring, fördelar, nackdelar och mer

• Kalorier: 149
• Kolhydrater: 33 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 1 gram
• Vitamin C: 14% av ditt dagliga behov
• Folat: 43% av ditt dagliga behov
• Järn: 15% av ditt dagliga behov

Intressant nog innehåller ärtgroddar nästan dubbelt så mycket folat som råa ärtor. Folat är avgörande för att förebygga missbildningar, särskilt hjärt- och neuralrörsdefekter. Brist på folat kan leda till neuralrörsdefekter, där benen som omger ryggmärgen eller hjärnan inte utvecklas tillräckligt, vilket kan leda till att ryggmärgen eller hjärnan exponeras vid födseln.

Forskning visar att tillskott av folsyra avsevärt kan minska förekomsten av neuralrörsdefekter hos kvinnor som kan bli gravida. Hälsoexperter rekommenderar också att du införlivar livsmedel som är rika på folat, t.ex. groddade ärtor, i din kost.

Eftersom de är mjukare och mer späda jämfört med andra groddar kan ärtgroddar vara ganska mångsidiga i köket. De passar utmärkt i sallader tillsammans med andra bladgrönsaker, men kan också avnjutas i en wok.

Summary: Ärtskott är en utmärkt källa till folat, ett näringsämne som är viktigt för att förebygga fosterskador som hjärt- och neuralrörsdefekter. Deras mjuka och söta smak gör dem till ett mångsidigt tillskott till både sallader och wokrätter.

4. Groddar av kikärtor

Kikärtsgroddar är relativt snabba att producera och tar bara cirka 2 dagar att gro. Dessa groddar är näringsrika och särskilt proteinrika jämfört med andra typer av groddar. En portion på en kopp (140 gram) ger:

• Kalorier: 480
• Kolhydrater: 84 gram
• Protein: 36 gram
• Fett: 8 gram
• Vitamin C: 5% av ditt dagliga behov
• Järn: 40% av ditt dagliga behov

Groddning av kikärtor har visat sig öka deras innehåll av isoflavoner med över 100 gånger. Isoflavoner är fytoöstrogener - växtbaserade föreningar som verkar på samma sätt som hormonet östrogen i kroppen.

För kvinnor som genomgår klimakteriet, där de naturliga östrogennivåerna minskar, kan intag av livsmedel som är rika på fytoöstrogener som isoflavoner bidra till att lindra symtom som osteoporos och höga kolesterolnivåer i blodet. I en 35-dagarsstudie på råttor visade sig daglig administrering av extrakt från kikärtsgroddar avsevärt minska benförlusten.

Föreslagna för dig: 10 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mungbönor

Dessutom visade en annan studie på råttor att ett dagligt intag av färska kikärtsgroddar ledde till en minskning av det totala kolesterolet och triglyceridnivåerna samtidigt som HDL (det goda) kolesterolet ökade. Detta tyder på att kikärtsgroddar kan vara bra för hjärthälsan.

Det är dock viktigt att notera att dessa studier utfördes på djur, och att ytterligare forskning på människor behövs för att bekräfta dessa potentiella fördelar.

Grodda kikärtor kan ätas råa och är då ett snabbt och näringsrikt mellanmål. De kan också mixas för att göra en rå version av hummus. Om du föredrar dem tillagade är de ett utmärkt tillskott i soppor eller kan användas som bas för vegoburgare.

Summary: Kikärtsgroddar utmärker sig genom sitt höga innehåll av protein och isoflavoner. Isoflavoner är en typ av fytoöstrogen som kan lindra klimakteriebesvär. Medan djurstudier tyder på potentiella fördelar för ben- och hjärthälsa, behövs mer forskning på människor.

5. Groddar av mungbönor

Mungbönsgroddar används ofta i en mängd olika rätter och är särskilt vanliga i det asiatiska köket. Groddarna kommer från mungbönor och är kalorisnåla men innehåller en hel del näringsämnen. En portion på en kopp (104 gram) ger:

• Kalorier: 31
• Kolhydrater: 6 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamin C: 15% av ditt dagliga behov
• Folat: 16% av ditt dagliga behov
• Järn: 5% av ditt dagliga behov

Groddningen av mungbönor har visat sig öka innehållet av flavonoider och C-vitamin avsevärt - upp till 7 respektive 24 gånger. Denna ökning förbättrar avsevärt deras antioxidativa egenskaper, som är viktiga för att bekämpa fria radikaler i kroppen.

Dessutom finns det preliminär forskning som tyder på att mungbönsgroddar kan ha cancerhämmande egenskaper. Provrörsundersökningar med mänskliga celler som behandlats med extrakt från mungbönsgroddar har visat toxiska effekter på cancerceller utan att orsaka skada på friska celler.

Det är dock viktigt att betona att dessa studier befinner sig i ett tidigt skede och har genomförts i en kontrollerad laboratoriemiljö, inte på människor. Ytterligare forskning behövs för att underbygga dessa påståenden och för att förstå mekanismen bättre.

När det gäller kulinariska användningsområden är mungbönsgroddar mångsidiga. De är en basvara i olika asiatiska rätter, inklusive stekt ris, vårrullar och wokrätter, bland andra.

Summary: Mungbönsgroddar är kalorisnåla men rika på näringsämnen som C-vitamin och folat. Groddningsprocessen ökar deras antioxidativa egenskaper avsevärt, vilket kan bidra till potentiella fördelar mot cancer. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa hälsoeffekter.

6. Groddar av sojaböna

Sojabönsgroddar framställs av groddade sojabönor och är särskilt populära i det koreanska köket. Dessa groddar har en bra näringsprofil i en portion på en kopp (70 gram):

Föreslagna för dig: Vad är det bästa sättet att förvara lök?

• Kalorier: 85
• Kolhydrater: 7 gram
• Protein: 9 gram
• Fett: 5 gram
• Vitamin C: 12% av ditt dagliga behov
• Folat: 30% av ditt dagliga behov
• Järn: 8% av ditt dagliga behov

En av de unika fördelarna med att grodda sojabönor är att det minskar deras innehåll av fytinsyra. Fytinsyra är känt som ett antinäringsämne eftersom det binder till viktiga mineraler, t.ex. järn, och hämmar deras absorption i kroppen. Groddade sojaprodukter som sojamjölk och tofu kan innehålla upp till 59 % respektive 56 % mindre fytinsyra jämfört med icke groddade motsvarigheter.

Denna minskning av fytinsyra kan göra det icke-hemiska järnet i sojabönsgroddar mer biotillgängligt. Icke-hemjärn är den typ av järn som finns i växtbaserade livsmedel, och dess absorption är i allmänhet mindre effektiv jämfört med hemjärn som finns i animaliska produkter. Tillräckliga järnnivåer är avgörande för produktionen av hemoglobin, som är viktigt för att transportera syre i hela kroppen. Låga järnnivåer kan leda till järnbristanemi.

En 6-månadersstudie med 288 flickor med järnbristanemi visade att ett dagligt intag av 100 ml groddad sojamjölk signifikant förbättrade deras ferritinnivåer. Ferritin är ett protein som ansvarar för att lagra järn i kroppen. En annan studie på råttor visade på liknande sätt att ett tillskott av sojaböngroddar var effektivt för att öka hemoglobinnivåerna.

Även om dessa studier är lovande är det viktigt att notera att det behövs mer forskning för att fullt ut förstå potentialen hos groddade sojabönor vid behandling av järnbristanemi.

Kulinariskt har sojabönsgroddar en krispig konsistens och en nötaktig smak. De konsumeras vanligtvis kokta och kan användas i olika rätter, inklusive grytor och grytor.

Summary: Sojabönsgroddar är näringsrika och kan erbjuda fördelen av förbättrad järnbiotillgänglighet på grund av minskat innehåll av fytinsyra. Preliminära studier tyder på att de kan hjälpa till vid behandling av järnbristanemi, även om mer forskning behövs. De används ofta i tillagade rätter och ger en krispig, nötaktig smak.

7. Groddar av adzukibönor

Adzukibönsgroddar framställs av adzukibönor, små röda baljväxter som främst odlas i Östasien. Dessa groddar är näringsrika och en portion på en kopp (133 gram) innehåller:

Föreslagna för dig: Alfalfa: Fördelar, näringsfakta och biverkningar

• Kalorier: 466
• Kolhydrater: 84 gram
• Protein: 31 gram
• Fett: 1 gram
• Vitamin C: 17% av ditt dagliga behov
• Järn: 40% av ditt dagliga behov

Liksom många andra groddade bönor får adzukibönsgroddar en ökning av fenolhalten när de groddas - en ökning med cirka 25 procent. Bland de fenolföreningar som finns i adzukibönsgroddar är sinapinsyra särskilt anmärkningsvärd.

Sinapinsyra har olika hälsofrämjande egenskaper, t.ex. förbättrad blodsockerkontroll, antiinflammatoriska effekter, antibakteriella egenskaper och potentiella cancerhämmande egenskaper. Djurstudier visar att sinapinsyra effektivt kan sänka förhöjda blodsockernivåer och förbättra insulinresistensen hos råttor. Huruvida dessa effekter kan replikeras hos människor återstår dock att se, vilket kräver ytterligare forskning.

När det gäller kulinariska användningsområden erbjuder adzukiböngroddar en nötig smak som gör dem till ett mångsidigt tillskott till en mängd olika rätter. De kan ätas råa i sallader, wraps och till och med smoothies eller kokas och ingå i soppor.

Summary: Adzukibönsgroddar är rika på näringsämnen, inklusive sinapinsyra, en fenolisk förening med lovande hälsofördelar såsom potentiell blodsockerkontroll. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa effekter hos människor. Dessa groddar kan avnjutas råa och tillagade i olika rätter.

Instruktioner för groddning

Att grodda bönor hemma är en relativt enkel process som kan ge färska, näringsrika groddar. Så här gör du:

Vad du behöver

• Råa, torkade bönor efter eget val
• En glasburk
• En duk eller ett nät för att täcka burken
• Gummiband eller snöre för att fästa duken
• Färskt, kallt vatten

Instruktioner

1. Skölj bönorna: Börja med att skölja bönorna under kallt vatten för att avlägsna eventuell smuts eller stenar som kan finnas kvar.
2. Inställning av burk: Lägg de sköljda bönorna i en ren glasburk.
3. Blötläggning: Fyll burken till ca 3/4 med färskt, kallt vatten. Täck burkens öppning med en duk eller ett nät och fäst den med ett gummiband eller snöre.
4. Inledande blötläggning: Låt bönorna ligga i blöt i mellan 8 och 24 timmar. Blötläggningstiden beror på frönas storlek; större frön kräver i allmänhet en längre blötläggningsperiod. Målet är att bönorna ska expandera till ungefär dubbla sin ursprungliga storlek.
5. Tömning: Efter blötläggningsperioden tar du bort duken och tömmer burken på vatten. Sätt tillbaka duken, fäst den med gummibandet och vänd burken upp och ner så att eventuellt kvarvarande vatten rinner ut. Låt den stå så i ett par timmar.
6. Skölj och upprepa: Under de närmaste 1 till 4 dagarna sköljer du bönorna försiktigt med färskt vatten 2 till 3 gånger dagligen. Efter varje sköljning, häll av vattnet och placera burken upp och ned för att möjliggöra fullständig dränering.
7. Observerar tillväxt: Under denna period bör du märka att groddarna börjar växa. Hur länge du låter dem växa är upp till dig. Vissa föredrar kortare, krispigare groddar medan andra vill ha dem längre och mer utvecklade.
8. Skörd: När groddarna har nått önskad längd är de redo att skördas. Skölj dem en sista gång, låt dem rinna av väl och de är redo att användas.
9. Förvaring: Om du inte kan använda alla groddar direkt, förvara dem i kylskåp i en behållare som tillåter lite luftflöde. De kan förvaras i upp till en vecka, men är bäst när de är färska.

Tips:

• Se till att burken och duken är rena för att minimera risken för bakteriekontaminering.
• Att använda filtrerat eller deklorerat vatten kan också förbättra kvaliteten på dina groddar.

Genom att följa dessa steg kan du njuta av färska, hemlagade groddar som är fulla av näringsämnen och kan användas i en mängd olika rätter.

Föreslagna för dig: De 18 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer

Försiktighetsåtgärder för att äta böngroddar

Groddar är livsmedel som lätt förstörs.

De är också benägna att drabbas av bakterieangrepp som Salmonella eller E. coli eftersom de behöver en fuktig miljö för att växa.

Båda dessa bakterier kan leda till matförgiftning, vilket ger symtom som diarré, kräkningar och magkramper.

Under 2011 drabbades t.ex. 26 personer i Tyskland av diarré efter att ha ätit groddar.

Det är därför bra att tvätta groddarna väl innan du äter dem, särskilt om du äter dem råa. Om du har nedsatt immunförsvar - som barn, äldre och blivande mammor - ska du se till att bara äta groddar när de är kokta.

Summary: Groddar är enkla att tillaga hemma men riskerar att orsaka matförgiftning på grund av eventuell kontaminering med salmonella och E. coli. Tvätta dem väl eller tillaga dem för att minska risken att bli sjuk.

Sammanfattning

Groddning förbättrar bönornas näringsinnehåll genom att öka mängden antioxidanter och minska mängden ämnen som hämmar näringsupptaget.

Att äta groddar kan ge flera hälsofördelar, t.ex. bättre blodsockerkontroll, lindring av klimakteriebesvär och minskad risk för hjärtproblem, anemi och fosterskador.

Dessa krispiga, goda livsmedel kan vara en god topping på din sallad eller en livfull ingrediens i din wok.