Паростки квасолі

Пророщування — це природний спосіб прискорити ріст насіння, зерна, овочів і бобових.

Паростки квасолі особливо популярні, часто з’являються в салатах і азіатських стравах, таких як стир-фрі. Є багато видів на вибір.

Ви можете придбати різноманітні паростки квасолі в магазині або виростити їх самостійно вдома.

Дослідження показують, що пророщування може серйозно підвищити вміст поживних речовин у цих продуктах. Це робить певні поживні речовини, як-от білки, легшими для травлення та кращими для вас.

Паростки часто називають маленькими поживними бомбами, оскільки вони містять багато користі для здоров’я.

Тепер розглянемо 7 типів здорових паростків квасолі та розглянемо, чим вони корисні.

1. Паростки квасолі

Квасоля — вид звичайної квасолі, названий за її форму, яка нагадує нирку.

Його паростки є багатим на білок, низькокалорійним і вуглеводним варіантом. Одна чашка (приблизно 184 грами) пропонує:

• Калорії: 53
• вуглеводи: 8 грам
• білок: 8 грам
• Жир: 1 грам
• Вітамін С: 79% вашої добової потреби
• Фолієва кислота: 27% вашої добової потреби
• Залізо: 8% вашої добової потреби

Ці паростки також є хорошим джерелом мелатоніну, хімічної речовини, яку ваше тіло виробляє, щоб контролювати ваш сон. Мелатонін також діє як антиоксидант, допомагаючи боротися з шкідливими вільними радикалами у вашому тілі.

З віком природне вироблення мелатоніну зменшується, і деякі вчені вважають, що це може бути пов’язано з проблемами зі здоров’ям у майбутньому.

Численні дослідження показують, що підвищена кількість мелатоніну може знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві проблеми.

Одне тривале дослідження за участю 370 жінок показало, що низькі рівні мелатоніну пов’язані зі значно вищим ризиком розвитку діабету 2 типу.

В іншому дослідженні щури, яким давали екстракт паростків квасолі, спостерігали підвищення рівня мелатоніну в крові на 16%. Для повного розуміння цих ефектів необхідні додаткові дослідження на людях.

Найкраще їсти паростки квасолі вареними; їх можна варити, пасерувати або смажити. Вони є смачним доповненням до різноманітних страв, від рагу до локшини.

Резюме: паростки квасолі багаті білком і антиоксидантами, такими як вітамін С і мелатонін. Підвищення рівня мелатоніну пов’язане зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та проблеми з серцем.

2. Паростки сочевиці

Сочевиця — це універсальна бобова культура, яка буває різних кольорів, і її пророщування може підвищити вміст поживних речовин у ній.

Для вас пропонується: 9 здорових бобових і бобових, які варто спробувати

Чашка (77 грамів) паростків сочевиці забезпечує:

• Калорії: 82
• вуглеводи: 17 грам
• білок: 7 грамів
• Жир: 0,5 грам
• Вітамін С: 14% вашої добової потреби
• Фолієва кислота: 19% вашої добової потреби
• Залізо: 14% вашої добової потреби

Пророщення сочевиці підвищує вміст фенолів на вражаючі 122%. Фенольні сполуки є антиоксидантними рослинними сполуками з потенційними протираковими, протизапальними та антиалергенними перевагами.

Завдяки підвищеному рівню антиоксидантів паростки сочевиці можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, який при високому рівні може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.

8-тижневе дослідження за участю 39 людей з діабетом 2 типу показало, що споживання 3/4 склянки (60 грамів) паростків сочевиці щодня покращує рівень тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ і навіть підвищує рівень корисного холестерину ЛПВЩ порівняно з контрольною групою. Однак для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження.

Паростки сочевиці універсальні; ви можете їсти їх вареними або сирими. Кидайте їх у салати, шаруйте в бутерброди або додайте до супів чи овочевих страв, приготованих на пару.

Резюме: паростки сочевиці багаті антиоксидантами і можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину. Це робить їх корисним варіантом для зниження ризику серцевих проблем.

3. Паростки гороху

Паростки гороху, які можна отримати як із зеленого, так і з жовтого горошку, відомі своїм злегка солодким смаковим профілем. Їх поживний вміст досить вражаючий, з чашкою (120 грамів).:

Для вас пропонується: Пшоно: харчування, переваги, недоліки тощо

• Калорії: 149
• вуглеводи: 33 грами
• білок: 11 грам
• Жир: 1 грам
• Вітамін С: 14% вашої добової потреби
• Фолієва кислота: 43% вашої добової потреби
• Залізо: 15% вашої добової потреби

Цікаво, що паростки гороху містять майже вдвічі більше фолієвої кислоти, ніж сирий горох. Фолієва кислота має вирішальне значення для запобігання вродженим аномаліям, зокрема дефектам серця та нервової трубки. Дефіцит фолієвої кислоти може призвести до дефектів нервової трубки, коли кістки, що оточують спинний або головний мозок, не розвиваються належним чином, що потенційно залишає спинний або головний мозок відкритими при народженні.

Дослідження показують, що прийом добавок фолієвої кислоти може значно знизити частоту дефектів нервової трубки у жінок, які здатні завагітніти. Експерти в галузі охорони здоров’я також рекомендують включити в свій раціон продукти, багаті фолієвою кислотою, наприклад пророщений горох.

Оскільки вони м’якші та ніжніші порівняно з іншими паростками, паростки гороху можуть бути досить універсальними на кухні. Вони стануть чудовим доповненням до салатів, змішаних з іншою листовою зеленню, але також ними можна насолоджуватися в обсмаженому вигляді.

Резюме: паростки гороху є чудовим джерелом фолієвої кислоти, життєво важливої поживної речовини для запобігання вродженим вадам розвитку, таким як аномалії серця та нервової трубки. Їх ніжність і солодкий смак роблять їх універсальною добавкою як до салатів, так і до смажених страв.

4. Паростки нуту

Паростки нуту виробляються відносно швидко, для проростання потрібно лише близько 2 днів. Ці паростки багаті поживними речовинами та мають особливо високий вміст білка порівняно з іншими видами паростків. Одна чашка порції (140 грамів) забезпечує:

• Калорії: 480
• вуглеводи: 84 грами
• білок: 36 грамів
• Жир: 8 грам
• Вітамін С: 5% вашої добової потреби
• Залізо: 40% вашої добової потреби

Було показано, що пророщування нуту істотно збільшує вміст ізофлавонів більш ніж у 100 разів. Ізофлавони — це фітоестрогени — сполуки рослинного походження, які діють в організмі так само, як гормон естроген.

Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг бобів маш для здоров'я

Жінкам у період менопаузи, коли природний рівень естрогену знижується, споживання продуктів, багатих фітоестрогенами, наприклад ізофлавонами, може допомогти полегшити такі симптоми, як остеопороз і високий рівень холестерину в крові. У 35-денному дослідженні за участю щурів було виявлено, що щоденне вживання екстракту паростків нуту значно зменшує втрату кісткової маси.

Крім того, інше дослідження за участю щурів показало, що щоденне споживання свіжих паростків нуту призвело до зниження рівня загального холестерину та тригліцеридів, одночасно збільшуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину. Це свідчить про те, що паростки нуту можуть бути корисними для здоров’я серця.

Однак важливо зазначити, що ці дослідження проводилися на тваринах, і необхідні подальші дослідження на людях, щоб підтвердити ці потенційні переваги.

Пророщений нут можна споживати в сирому вигляді, це швидкий і поживний варіант перекусу. Їх також можна змішувати, щоб зробити сиру версію хумусу. Якщо ви віддаєте перевагу вареним, вони стануть чудовим доповненням до супів або можуть бути використані як основа для вегетаріанських гамбургерів.

Резюме: Паростки нуту відрізняються високим вмістом білка та ізофлавонів. Ізофлавони є типом фітоестрогенів, які можуть полегшити симптоми менопаузи. Хоча дослідження на тваринах свідчать про потенційну користь для здоров’я кісток і серця, необхідні додаткові дослідження на людях.

5. Паростки маш

Паростки бобів мунг зазвичай використовуються в різноманітних стравах і особливо поширені в азіатській кухні. Ці паростки, отримані з квасолі мунг, мають низьку калорійність, але містять пристойну кількість поживних речовин. Порція однієї чашки (104 грами) забезпечує:

• Калорії: 31
• вуглеводи: 6 грамів
• білок: 3 грами
• Вітамін С: 15% вашої добової потреби
• Фолієва кислота: 16% вашої добової потреби
• Залізо: 5% вашої добової потреби

Встановлено, що процес пророщування бобів мунг істотно підвищує вміст флавоноїдів і вітаміну С — до 7 і 24 разів відповідно. Це збільшення значно посилює їхні антиоксидантні властивості, необхідні для боротьби з вільними радикалами в організмі.

Крім того, є деякі попередні дослідження, які свідчать про те, що паростки квасолі мунг можуть мати протиракові переваги. Дослідження в пробірках із залученням людських клітин, оброблених екстрактами паростків квасолі мунг, показали токсичну дію на ракові клітини, не завдаючи шкоди здоровим клітинам.

Для вас пропонується: Як краще зберігати цибулю?

Однак важливо підкреслити, що ці дослідження знаходяться на ранніх стадіях і проводилися в контрольованих лабораторних умовах, а не на людях. Потрібні подальші дослідження, щоб обґрунтувати ці твердження та краще зрозуміти механізм.

З точки зору кулінарного використання, паростки бобів мунг є універсальними. Вони є основним продуктом різноманітних азіатських страв, зокрема смаженого рису, спрінг-ролів і стир-фрі тощо.

Резюме: Паростки квасолі мунг містять мало калорій, але багаті поживними речовинами, такими як вітамін С і фолієва кислота. Процес пророщування значно посилює їхні антиоксидантні властивості, що може сприяти потенційній протираковій користі. Однак для підтвердження цих впливів на здоров’я необхідні додаткові дослідження.

6. Паростки сої

Соєві паростки отримують із пророщених соєвих бобів і особливо популярні в корейській кухні. Ці паростки мають хороший харчовий профіль в одній чашці порції (70 грамів):

• Калорії: 85
• вуглеводи: 7 грамів
• білок: 9 грам
• Жир: 5 грам
• Вітамін С: 12% вашої добової потреби
• Фолієва кислота: 30% вашої добової потреби
• Залізо: 8% вашої добової потреби

Однією з унікальних переваг пророщування сої є те, що воно зменшує вміст фітинової кислоти. Фітинова кислота відома як антинутрієнт, оскільки вона зв’язується з основними мінералами, такими як залізо, і перешкоджає їх засвоєнню організмом. Пророщені соєві продукти, такі як соєве молоко та тофу, можуть містити до 59% і 56% менше фітинової кислоти, відповідно, порівняно з непророщеними аналогами.

Це зменшення фітинової кислоти може зробити негемове залізо в паростках сої більш біодоступним. Негемове залізо – це тип заліза, який міститься в продуктах рослинного походження, і його засвоєння, як правило, менш ефективне порівняно з гемовим залізом, яке міститься в продуктах тваринного походження. Адекватний рівень заліза має вирішальне значення для виробництва гемоглобіну, який необхідний для транспортування кисню по всьому тілу. Низький рівень заліза може призвести до залізодефіцитної анемії.

Для вас пропонується: Люцерна: користь, поживна цінність і побічні ефекти

Що стосується досліджень, 6-місячне дослідження за участю 288 дівчат із залізодефіцитною анемією виявило, що споживання 3 унцій (100 мл) пророщеного соєвого молока щодня значно покращує їхній рівень феритину. Феритин - це білок, який відповідає за зберігання заліза в організмі. Інше дослідження на щурах також показало, що добавка з паростків сої була ефективною для підвищення рівня гемоглобіну.

Хоча ці дослідження є багатообіцяючими, важливо відзначити, що необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти потенціал пророщених соєвих бобів у лікуванні залізодефіцитної анемії.

З кулінарної точки зору паростки сої мають хрустку консистенцію та горіховий смак. Зазвичай їх вживають у вареному вигляді і можуть використовуватися для приготування різних страв, включаючи запіканки та рагу.

Резюме: паростки сої багаті поживними речовинами і можуть запропонувати перевагу покращеної біодоступності заліза завдяки зниженому вмісту фітинової кислоти. Попередні дослідження показують, що вони можуть допомогти в лікуванні залізодефіцитної анемії, хоча необхідні додаткові дослідження. Вони зазвичай використовуються в приготованих стравах і мають хрусткий горіховий смак.

7. Паростки квасолі адзукі

Паростки квасолі адзукі отримують із бобів адзукі, невеликих червоних бобових, які переважно культивуються у Східній Азії. Ці паростки багаті поживними речовинами, а порція однієї чашки (133 грами) пропонує:

• Калорії: 466
• вуглеводи: 84 грами
• білок: 31 грам
• Жир: 1 грам
• Вітамін С: 17% вашої добової потреби
• Залізо: 40% вашої добової потреби

Як і багато інших пророщених бобів, паростки квасолі адзукі підвищують фенольний вміст під час пророщування — приблизно на 25%. Серед фенольних сполук, присутніх у паростках бобів адзукі, синапінова кислота заслуговує особливої уваги.

Синапінова кислота має різні корисні для здоров’я властивості, такі як покращений контроль рівня цукру в крові, протизапальну дію, антибактеріальну здатність і потенційні протиракові властивості. Дослідження на тваринах показали, що синапінова кислота може ефективно знижувати підвищений рівень цукру в крові та покращувати резистентність до інсуліну у щурів. Однак, чи можна ці ефекти відтворити на людях, ще належить з’ясувати, що потребує подальших досліджень.

Для вас пропонується: 18 найкращих джерел білка для веганів і вегетаріанців

Що стосується кулінарного використання, паростки квасолі адзукі мають горіховий смак, що робить їх універсальною добавкою до різноманітних страв. Їх можна їсти сирими в салатах, обгортаннях і навіть смузі або варити і додавати в супи.

Резюме: Паростки квасолі адзукі багаті поживними речовинами, включаючи синапінову кислоту, фенольну сполуку з багатообіцяючими перевагами для здоров’я, такими як потенційний контроль рівня цукру в крові. Однак для підтвердження цих ефектів у людей необхідні додаткові дослідження. Цими паростками можна насолоджуватися як сирими, так і вареними в різних стравах.

Інструкція з пророщування

Пророщування квасолі в домашніх умовах є відносно простим процесом, який може дати свіжі, багаті поживними речовинами паростки. Ось як це зробити:

Що вам знадобиться

• Сирі, сушені боби на ваш вибір
• Скляна банка
• Тканина або сітка, щоб накрити банку
• Гумка або шнурок для закріплення тканини
• Свіжа, холодна вода

Інструкції

1. Промити квасолю: Почніть з промивання вибраної квасолі під холодною водою, щоб видалити будь-який бруд або каміння, які можуть бути.
2. Налаштування баночки: Помістіть промиту квасолю в чисту скляну банку.
3. Замочування: Наповніть банку приблизно на 3/4 свіжою холодною водою. Накрийте отвір банки тканиною або сіткою і закріпіть її гумкою або мотузкою.
4. Початкове замочування: дайте квасолі замочитися від 8 до 24 годин. Час замочування буде залежати від розміру насіння; більші насіння зазвичай вимагають більш тривалого замочування. Мета полягає в тому, щоб боби розширилися приблизно вдвічі від початкового розміру.
5. Злив: Після періоду замочування зніміть тканину і злийте воду з банки. Замініть тканину, закріпивши її гумовою стрічкою, і переверніть банку догори дном, щоб вилилася вода, що залишилася. Залишити так на пару годин.
6. Промивання і повторення: Протягом наступних 1-4 днів обережно промивайте боби свіжою водою 2-3 рази на день. Після кожного полоскання зливайте воду і ставте банку догори дном, щоб повністю стекла.
7. Спостереження за зростанням: За цей час ви повинні помітити, що паростки починають рости. Скільки часу ви дасте їм рости, залежить від вас. Деякі люди віддають перевагу коротшим, хрустким паросткам, тоді як іншим вони подобаються довші та розвиненіші.
8. Збирання врожаю: Коли паростки досягнуть бажаної довжини, їх можна збирати. Останньо промийте їх, добре процідіть, і вони готові до використання.
9. Зберігання: якщо ви не можете використати всі паростки відразу, зберігайте їх у холодильнику в контейнері, який пропускає повітря. Їх можна зберігати до тижня, хоча найкраще вони свіжі.

Поради:

• Переконайтеся, що ваша банка та тканина чисті, щоб мінімізувати ризик бактеріального зараження.
• Використання фільтрованої або дехлорованої води також може покращити якість ваших паростків.

Дотримуючись цих кроків, ви зможете насолоджуватися свіжими домашніми паростками, наповненими поживними речовинами, які можна використовувати в різноманітних стравах.

Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом

Запобіжні заходи щодо споживання паростків квасолі

Паростки - це продукти, які легко псуються.

Вони також схильні до бактеріального зараження, наприклад сальмонели або кишкової палички, тому що для росту їм потрібне вологе середовище.

Обидві ці бактерії можуть призвести до харчового отруєння, що призводить до таких симптомів, як діарея, блювання та спазми в шлунку.

У 2011 році, наприклад, 26 людей у Німеччині страждали від діареї після того, як вони з’їли паростки.

Тому добре промити паростки перед вживанням, особливо якщо ви їсте їх сирими. Якщо у вас ослаблена імунна система, як у дітей, людей похилого віку чи майбутніх мам, їжте паростки лише в готовому вигляді.

Резюме: паростки легко приготувати вдома, але існує ризик харчового отруєння через потенційне зараження сальмонелою та кишковою паличкою. Добре вимийте їх або приготуйте, щоб знизити ймовірність захворіти.

Резюме

Пророщування підвищує поживність квасолі, збільшуючи кількість антиоксидантів і зменшуючи кількість речовин, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин.

Вживання паростків може забезпечити різні переваги для здоров’я, наприклад, краще контролювати рівень цукру в крові, полегшити симптоми менопаузи та зменшити ймовірність серцевих проблем, анемії та вроджених вад.

Ці хрусткі, приємні страви можуть стати смачною начинкою для вашого салату або яскравим інгредієнтом у вашій засмажці.