Сочевиця

Сочевиця — їстівне насіння з сімейства бобових.

Вони добре відомі своєю формою лінз і продаються з неушкодженим зовнішнім лушпинням або без нього.

Хоча вони є звичайним продуктом харчування в азійській та північноафриканській кухнях, найбільше виробництво сочевиці сьогодні відбувається в Канаді.

У цій статті ви дізнаєтеся все про сочевицю, її харчування, користь і способи її приготування.

Різні види сочевиці

Сочевицю часто класифікують за кольором, який може варіюватися від жовтого і червоного до зеленого, коричневого або чорного.

Ось деякі з найпоширеніших видів сочевиці:

• Коричневий: це найпоширеніший тип. Вони мають земляний смак, добре тримають форму під час готування і чудово підходять до рагу.
• Пуй: Вони родом із французького регіону Ле-Пюї. Вони схожі за кольором, але приблизно на одну третину розміру зеленої сочевиці і мають перцевий смак.
• Зелений: вони можуть відрізнятися за розміром і зазвичай є дешевшою альтернативою сочевиці Пуй у рецептах.
• Жовтий і червоний: ця сочевиця розколюється і швидко готується. Вони чудово підходять для приготування далу і мають трохи солодкий і горіховий смак.
• Білуга: це крихітна чорна сочевиця, яка виглядає майже як ікра. Вони є чудовою основою для теплих салатів.

Кожен вид сочевиці має свій унікальний склад антиоксидантів і фітохімічних речовин.

Резюме: Існує багато різних сортів сочевиці, але коричнева, зелена, жовта і червона, а також Пуй і Білуга, є найбільш широко споживаними.

Сочевиця дуже поживна

Сочевицю часто ігнорують, хоча вона є недорогим способом отримання широкого спектру поживних речовин.

Наприклад, вони насичені вітамінами групи В, магній, цинк і калій.

Сочевиця містить понад 25% білка, що робить її чудовою альтернативою м’ясу. Вони також є чудовим джерелом залізо, мінерал, якого іноді не вистачає у вегетаріанських дієтах.

Хоча різні види сочевиці можуть дещо відрізнятися за вмістом поживних речовин, одна чашка (198 грам) вареної сочевиці зазвичай забезпечує приблизно:

• Калорії: 230
• вуглеводи: 39,9 грам
• Білок: 17,9 грам
• Жир: 0,8 грам
• Клітковина: 15,6 грам
• тіамін: 22% рекомендованої добової норми споживання (RDI)
• ніацин: 10% від рекомендованої добової норми споживання
• Вітамін В6: 18% від рекомендованої добової норми споживання
• Фолієва кислота: 90% рекомендованої добової норми споживання
• Пантотенова кислота: 13% від рекомендованої добової норми споживання
• Залізо: 37% рекомендованої добової норми споживання
• магній: 18% від рекомендованої добової норми споживання
• Фосфорний: 36% від рекомендованої добової норми споживання
• Калій: 21% від рекомендованої добової норми споживання
• Цинк: 17% від рекомендованої добової норми споживання
• Мідний: 25% від рекомендованої добової норми споживання
• Марганець: 49% від рекомендованої добової норми споживання

Сочевиця відрізняється високим вмістом волокна, який підтримує регулярне випорожнення кишечника і ріст здорові кишкові бактерії. Вживання сочевиці може збільшити масу стільця і покращити загальну роботу кишечника.

Для вас пропонується: 9 здорових бобових і бобових, які варто спробувати

Крім того, сочевиця містить широкий спектр корисних рослинних сполук, які називаються фітохімічними речовинами, багато з яких захищають від хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.

Резюме: Сочевиця є чудовим джерелом вітамінів групи В, заліза, магнію, калію та цинку. Вони також є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини.

Поліфеноли в сочевиці можуть мати потужну користь для здоров’я

Сочевиця багата поліфенолами. Це категорія фітохімічних речовин, що зміцнюють здоров’я.

Відомо, що деякі поліфеноли в сочевиці, такі як проціанідин і флаваноли, мають сильну антиоксидантну, протизапальну та нейропротекторну дію.

Одне дослідження в пробірці показало, що сочевиця здатна пригнічувати вироблення молекули циклооксигенази-2, що стимулює запалення.

Крім того, під час лабораторних випробувань поліфеноли в сочевиці змогли зупинити ріст ракових клітин, особливо на ракових клітинах шкіри.

Поліфеноли в сочевиці також можуть зіграти роль у підвищенні рівня цукру в крові.

Одне дослідження на тваринах показало, що споживання сочевиці допомогло знизити рівень цукру в крові, і що користь була не лише завдяки вмісту вуглеводів, білків або жирів. Хоча ще не зрозуміло, як можуть поліфеноли покращують рівень цукру в крові.

Також варто зазначити, що поліфеноли в сочевиці не втрачають своїх корисних властивостей після приготування.

При цьому ці результати отримані лише з лабораторних досліджень та досліджень на тваринах. Перш ніж зробити тверді висновки щодо цих переваг для здоров’я, необхідні дослідження на людях.

Для вас пропонується: Квасоля: харчування, користь, втрата ваги та недоліки

Резюме: Сочевиця є чудовим джерелом поліфенолів, що сприяють здоров’ю, які мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості з потенційним пригніченням ракових клітин.

Сочевиця може захистити ваше серце

Вживання сочевиці пов’язано із загальним меншим ризиком серцевих захворювань, оскільки вона позитивно впливає на кілька факторів ризику.

Одне 8-тижневе дослідження за участю 48 людей із зайвою вагою або ожирінням з цукровим діабетом 2 типу показало, що споживання однієї третини склянки (60 грам) сочевиці щодня підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і значно знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцериди.

Також може допомогти сочевиця знизити артеріальний тиск. Дослідження на щурах показало, що у тих, хто їсть сочевицю, рівень артеріального тиску знижується більше, ніж у тих, хто їсть горох, нут або боби.

Крім того, білки в сочевиці можуть блокувати речовину ангіотензин I-перетворюючого ферменту (АПФ), яка зазвичай викликає звуження кровоносних судин і тим самим підвищує кров’яний тиск.

Високий рівень гомоцистеїну є ще одним фактором ризику серцевих захворювань. Вони можуть збільшуватися, якщо споживання фолатів у вашому раціоні є недостатнім.

Оскільки сочевиця є прекрасним джерелом фолієвої кислоти, вважається, що вона може допомогти запобігти накопиченню надлишку гомоцистеїну в організмі.

Нарешті, надмірна вага або ожиріння збільшують ризик серцевих захворювань, але вживання сочевиці може допомогти зменшити загальне споживання їжі. Вони дуже ситні і, здається, підтримують рівень цукру в крові на стабільному рівні.

Резюме: сочевиця може захистити ваше серце, підтримуючи втрату ваги, запобігаючи накопиченню гомоцистеїну в організмі та покращуючи рівень холестерину та кров’яного тиску.

Антинутрієнти в сочевиці можуть погіршити засвоєння поживних речовин

Сочевиця містить антинутрієнти, які можуть впливати на засвоєння інших поживних речовин.

Для вас пропонується: Мангостан: користь для здоров'я і як його вживати

Інгібітори трипсину

Сочевиця містить інгібітори трипсину, які блокують вироблення ферменту, який зазвичай допомагає розщеплювати білок з вашого раціону.

Однак сочевиця, як правило, містить їх у невеликих кількостях, і малоймовірно, що трипсин із сочевиці матиме серйозний вплив на перетравлення білка.

Лектини

Лектини можуть протистояти травленню і зв’язуватися з іншими поживними речовинами, перешкоджаючи їх всмоктуванню.

Крім того, лектини можуть зв’язуватися з вуглеводами на стінках кишечника. Якщо їх споживати в надлишку, вони можуть порушити кишковий бар’єр і збільшити проникність кишечника, стан, також відомий як негерметичний кишечник.

Є припущення, що занадто багато лектинів у дієті може збільшити ризик розвитку аутоімунного захворювання, але докази, що підтверджують це, обмежені.

При цьому лектини можуть володіти протираковими та антибактеріальними властивостями.

Якщо ви намагаєтеся звести до мінімуму кількість лектинів у своєму раціоні, спробуйте замочити сочевицю на ніч і вилийте воду перед приготуванням.

Дубильні речовини

Сочевиця містить дубильні речовини, які можуть зв’язуватися з білками. Це може перешкодити всмоктуванню деяких поживних речовин.

Зокрема, є побоювання, що дубильні речовини можуть погіршити всмоктування заліза. Однак дослідження показують, що на рівень заліза зазвичай не впливає споживання таніну з їжею.

З іншого боку, дубильні речовини містять багато антиоксидантів, що сприяють здоров’ю.

Фітинова кислота

Фітинові кислоти або фітати можуть зв’язувати мінерали, такі як залізо, цинк, і кальцію, знижуючи їх засвоєння.

Однак повідомляється, що фітинова кислота також має сильні антиоксидантні та протиракові властивості.

Хоча сочевиця, як і всі бобові, містять деякі антипоживні речовини, важливо зазначити, що очищення та варіння насіння значно зменшує їх присутність.

Резюме: Сочевиця містить антинутрієнти, такі як інгібітори трипсину та фітинова кислота, які зменшують поглинання деяких поживних речовин. Замочування та варіння сочевиці зведе їх до мінімуму, але незважаючи на це, ви все одно поглинете більшість своїх поживних речовин.

Як приготувати сочевицю

Сочевицю легко приготувати. На відміну від багатьох інших бобових, вони не потребують попереднього замочування і можуть бути приготовані менш ніж за 20 хвилин.

Найкраще їх промити перед приготуванням, щоб видалити домішки.

Потім їх можна помістити в каструлю, залити водою і довести до кипіння дрібкою солі і залишити варитися без кришки 15-20 хвилин.

Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я

Ваша сочевиця повинна бути злегка хрусткою або м’якою, залежно від ваших уподобань. Після закипання процідити і промити в холодній воді, щоб запобігти подальшому варінню.

Деякі види сочевиці, як-от помаранчева сочевиця, готуються протягом 5 хвилин і чудово підходять, коли ви хочете приготувати їжу в останню хвилину або збільшити вже приготовлену страву.

Сочевицю також можна готувати великими партіями та використовувати на обід або вечерю протягом тижня, оскільки вона зберігається до 5 днів у вашому холодильнику.

Вміст антинутрієнтів у сочевиці значно зменшується при варінні. Ви також можете замочити сочевицю на ніч, щоб ще більше знизити рівень.

Резюме: сочевицю легко готувати, для приготування сочевиці потрібно близько 5 хвилин, а для інших сортів – близько 20 хвилин. Крім того, на відміну від інших бобових, їх не потрібно попередньо замочувати.

Резюме

Коричнева, зелена, жовта, червона або чорна — сочевиця низькокалорійна, багата залізом і фолієвою кислотою, і є відмінною джерело білка.

Вони містять поліфеноли, що сприяють здоров’ю, і можуть зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.

Вони легко готуються за 5–20 хвилин, що, як і замочування, зменшує вміст антипоживних речовин.