发芽是启动种子、谷物、蔬菜和豆类生长的天然方法.
豆芽尤其受欢迎，经常出现在沙拉和炒菜等亚洲菜肴中。有多种类型可供选择.
您可以在商店购买各种豆芽，也可以自己在家种植豆芽.
研究表明，发芽可以大大提高这些食物的营养成分。它能使蛋白质等某些营养成分更容易消化，对人体更有益.
芽苗菜通常被称为营养小炸弹，因为它们对健康有很多好处.
现在，让我们深入了解 7 种健康豆芽以及它们对人体的益处.
1.芸豆芽
芸豆是一种普通豆类，因其形状酷似肾脏而得名。.
它的芽菜富含蛋白质、低热量、低碳水化合物。一杯（约 184 克）可提供:
- 热量： 53
- <碳水化合物： 8 克
- <蛋白质： 8 克
- 脂肪： 1 克
- 维生素 C： 人体每日需要量的 79
- **叶酸：**占每日需要量的 27
- **铁：**每日需要量的 8
这些芽苗菜也是褪黑素的良好来源，褪黑素是人体制造的一种化学物质，用于控制睡眠。褪黑激素也是一种抗氧化剂，有助于抵御体内的破坏性自由基。.
随着年龄的增长，我们的天然褪黑激素分泌会减少，一些科学家认为这可能与日后的健康问题有关.
多项研究表明，体内褪黑激素越多，患 2 型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险就越低。.
一项涉及 370 名妇女的长期研究发现，褪黑激素水平较低与罹患 2 型糖尿病的风险明显较高有关.
在另一项研究中，给老鼠服用芸豆芽提取物后，它们血液中的褪黑激素水平上升了 16%。要充分了解这些作用，还需要在人体中进行更多的研究。.
芸豆芽最好煮熟食用，可以煮、炒或煎。从炖菜到面条，芸豆芽都是各种菜肴的美味配料。.
**摘要：**芸豆芽含有丰富的蛋白质和抗氧化剂，如维生素 C 和褪黑激素。褪黑激素水平的提高与2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险降低有关。.
2.扁豆芽
小扁豆是用途广泛的豆类，有各种颜色，发芽可以增加其营养成分。.
一杯（77 克）扁豆芽可提供:
- <热量： 82
- <碳水化合物： 17 克
- <蛋白质： 7 克
- 脂肪： 0.5 克
- 维生素 C： 人体每日需要量的 14
- 叶酸： 人体每日需要量的 19
- **铁：**人体每日需要量的 14
小扁豆发芽后，其酚类物质的含量提高了 122%，令人印象深刻。酚类化合物是一种抗氧化植物化合物，具有潜在的抗癌、抗炎和抗过敏功效。.
由于扁豆芽中的抗氧化剂含量提高，扁豆芽可帮助降低坏的低密度脂蛋白胆固醇，而高的低密度脂蛋白胆固醇会增加患心脏病、2 型糖尿病和肥胖症的风险。.
一项由 39 名 2 型糖尿病患者参与的为期 8 周的研究发现，与对照组相比，每天食用 3/4 杯（60 克）扁豆芽可以改善甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，甚至还能增加好的高密度脂蛋白胆固醇。不过，还需要更多的研究来证实这些结果.
扁豆芽用途广泛，既可以煮着吃，也可以生吃。把它们拌在沙拉里，夹在三明治里，或者放在汤里或蒸蔬菜里。.
摘要： 扁豆芽富含抗氧化剂，有助于降低坏胆固醇水平。这使它们成为降低心脏病风险的有益选择.
3.豌豆苗
豌豆苗可从绿豌豆和黄豌豆中提取，以其略带甜味的口感而闻名。其营养成分也相当可观，一杯（120 克）豌豆芽可提供:
- <热量： 149
- <碳水化合物： 33 克
- <蛋白质： 11 克
- 脂肪： 1 克
- 维生素 C： 人体每日需要量的 14
- **叶酸：**人体每日需要量的 43
- **铁：**每日需要量的 15
有趣的是，豌豆芽的叶酸含量几乎是生豌豆的两倍。叶酸对预防出生畸形，特别是心脏和神经管缺陷至关重要。缺乏叶酸会导致神经管畸形，即脊髓或大脑周围的骨骼不能充分发育，可能导致脊髓或大脑在出生时暴露在外。.
研究表明，服用叶酸补充剂可以大大降低有能力怀孕的妇女的神经管缺陷发生率。健康专家还建议在饮食中加入富含叶酸的食物，如发芽的豌豆。.
与其他芽菜相比，豌豆苗更软更嫩，因此在厨房里用途广泛。豌豆苗与其他绿叶蔬菜混合制成沙拉，也可用于炒菜。.
**摘要：**豌豆芽是叶酸的极佳来源，叶酸是预防心脏和神经管畸形等先天缺陷的重要营养素。豌豆芽肉质细嫩，味道香甜，是沙拉和炒菜的多面手。.
4.鹰嘴豆芽
鹰嘴豆发芽相对较快，只需 2 天左右即可发芽。这些芽菜营养丰富，与其他种类的芽菜相比，蛋白质含量尤其高。一茶杯的份量（140 克）可提供:
- <热量： 480
- <碳水化合物： 84 克
- <蛋白质： 36 克
- <脂肪： 8 克
- **维生素 C：**每日需要量的 5
- **铁：**每日需要量的 40
研究表明，鹰嘴豆发芽可使其异黄酮含量大幅增加 100 倍以上。异黄酮是一种植物雌激素–以植物为基础的化合物，其作用类似于人体内的荷尔蒙雌激素.
更年期妇女体内的天然雌激素水平会下降，食用富含异黄酮等植物雌激素的食物有助于缓解骨质疏松症和高血脂等症状。在一项对大鼠进行的为期 35 天的研究中发现，每天服用鹰嘴豆芽提取物可显著减少骨质流失.
此外，另一项涉及老鼠的研究发现，每天摄入新鲜鹰嘴豆芽可降低总胆固醇和甘油三酯水平，同时增加高密度脂蛋白（好）胆固醇。这表明鹰嘴豆芽有益于心脏健康。.
不过，值得注意的是，这些研究是在动物身上进行的，还需要在人类身上进行进一步的研究，以证实这些潜在的益处。.
发芽鹰嘴豆可以生吃，是一种营养丰富的快餐。它们还可以混合制成生食版鹰嘴豆泥。如果您更喜欢煮熟的鹰嘴豆，它们是汤的绝佳配料，也可用作蔬菜汉堡的底料。.
**摘要：**鹰嘴豆芽的突出特点是蛋白质和异黄酮含量高。异黄酮是一种植物雌激素，可以缓解更年期症状。动物研究表明，异黄酮对骨骼和心脏健康有潜在益处，但还需要对人体进行更多研究。.
5.绿豆芽
绿豆芽常用于制作各种菜肴，在亚洲菜肴中尤其盛行。绿豆芽源自绿豆，热量低，但营养丰富。一杯绿豆芽（104 克）可提供:
- <热量： 31
- <碳水化合物： 6 克
- <蛋白质： 3 克
- **维生素 C：**每日需要量的 15
- **叶酸：**人体每日需要量的 16
- **铁：**每日需要量的 5
研究发现，绿豆发芽的过程能大幅提高其类黄酮和维生素 C 的含量，分别高达 7 倍和 24 倍。这种提高大大增强了绿豆的抗氧化特性，而抗氧化特性对于对抗体内的自由基至关重要.
此外，一些初步研究表明，绿豆芽可能具有抗癌功效。用绿豆芽提取物处理人体细胞的试管研究显示，绿豆芽对癌细胞有毒性作用，但不会对健康细胞造成伤害.
不过，必须强调的是，这些研究还处于早期阶段，而且是在受控实验室环境中进行的，而不是在人体中。要证实这些说法并更好地了解其机理，还需要进一步的研究。.
就烹饪用途而言，绿豆芽用途广泛。它们是各种亚洲菜肴的主食，包括炒饭、春卷和炒菜等。.
**摘要：**绿豆芽热量低，但富含维生素 C 和叶酸等营养物质。发芽过程大大提高了绿豆芽的抗氧化特性，这可能有助于潜在的抗癌功效。不过，还需要更多的研究来证实这些健康功效。.
6.黄豆芽
黄豆芽是从发芽的黄豆中提取出来的，在韩国菜中特别受欢迎。每杯黄豆芽的营养成分（70 克):
- <热量： 85
- <碳水化合物： 7 克
- <蛋白质： 9 克
- 脂肪： 5 克
- **维生素 C：**占人体每日需要量的 12
- **叶酸：**每日需要量的 30
- **铁：**每日需要量的 8
大豆发芽的独特好处之一是可以减少植酸含量。植酸被称为抗营养素，因为它会与铁等必需矿物质结合，抑制人体对它们的吸收。与未经发芽的同类产品相比，发芽豆奶和豆腐等豆制品的植酸含量分别可减少 59% 和 56%。.
植酸的减少可能会使黄豆芽中的非血红素铁的生物利用率更高。非血红素铁是植物性食品中的一种铁，与动物性食品中的血红素铁相比，非血红素铁的吸收效率通常较低。充足的铁含量对血红蛋白的生成至关重要，而血红蛋白是将氧气输送到全身的关键。铁含量低会导致缺铁性贫血.
在研究方面，一项对 288 名缺铁性贫血女孩进行的为期 6 个月的研究发现，每天饮用 3 盎司（100 毫升）的发芽豆浆能明显改善她们的铁蛋白水平。铁蛋白是一种负责在体内储存铁的蛋白质。另一项在老鼠身上进行的研究同样发现，大豆发芽补充剂能有效提高血红蛋白水平.
虽然这些研究很有希望，但必须指出，要充分了解发芽大豆在治疗缺铁性贫血方面的潜力，还需要进行更多的研究。.
在烹饪方面，黄豆芽口感松脆，有坚果的香味。黄豆芽通常煮熟食用，可用于各种菜肴，包括砂锅菜和炖菜.
**摘要：**黄豆芽营养丰富，而且由于植酸含量降低，可提高铁的生物利用率。初步研究表明，它们可能有助于治疗缺铁性贫血，但还需要更多的研究。黄豆芽常用于烹饪菜肴，具有松脆的坚果风味。.
7.红豆芽
赤豆芽源自赤豆，赤豆是一种主要在东亚栽培的红色小豆类。这些豆芽营养丰富，一杯装（133 克）可提供:
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- <热量： 466
- <碳水化合物： 84 克
- <蛋白质： 31 克
- 脂肪： 1 克
- 维生素 C： 人体每日需要量的 17
- **铁：**每日需要量的 40
与许多其他发芽豆类一样，赤豆芽在发芽时酚类物质的含量也会增加，增幅约为 25%。在赤豆芽中的酚类化合物中，特别值得注意的是山奈酸.
山奈酸具有多种促进健康的特性，如改善血糖控制、抗炎作用、抗菌能力和潜在的抗癌特性。动物实验表明，西奈酸能有效降低大鼠升高的血糖水平，改善胰岛素抵抗。不过，这些效果能否在人体中复制还有待观察，因此有必要进行进一步的研究.
在烹饪用途方面，赤豆芽具有坚果的香味，是各种菜肴的多面手。它们可以生吃，做沙拉、卷饼，甚至冰沙，也可以煮熟后加入汤中.
**摘要：**赤豆芽含有丰富的营养成分，其中包括山奈酸，这是一种酚类化合物，具有潜在的血糖控制等健康益处。不过，还需要更多的研究来证实它们对人体的功效。这些豆芽可以生吃，也可以烹制成各种菜肴.
发芽说明
在家里发豆芽是一个相对简单的过程，可以获得新鲜、营养丰富的豆芽。做法如下:
所需物品
- 自选生干豆类
- 一个玻璃瓶
- 盖在罐子上的布或网
- 固定布的橡皮筋或绳子
- 新鲜冷水
说明
- **冲洗豆子：**首先用冷水冲洗所选的豆子，以去除可能存在的污垢或石头.
- **罐子设置：**将洗净的豆子放入干净的玻璃罐中.
- **浸泡：**将冷水注入瓶中约 3/4。用布或网罩盖住瓶口，并用橡皮筋或绳子固定好.
- **初次浸泡：**将豆子浸泡 8 到 24 小时。浸泡时间取决于种子的大小；较大的种子一般需要较长的浸泡时间。目标是让豆子膨胀到原来的两倍大。.
- **沥水：**浸泡期结束后，取下布，沥干罐子里的水。换上布，用橡皮筋固定好，然后把罐子倒过来，让剩余的水都流出来。就这样放置几个小时.
- **冲洗和重复：**在接下来的 1 到 4 天里，每天用清水轻轻冲洗豆子 2 到 3 次。每次冲洗后，沥干水，将罐子倒置，以便完全沥干水。.
- **观察生长：**在这段时间里，你应该注意到新芽开始生长。让它们生长的时间长短取决于你自己。有些人喜欢短一点、脆一点的芽，而有些人则喜欢长一点、更发达一点的芽。.
- **收获：**一旦芽苗菜长到所需的长度，就可以收获了。最后冲洗一下，沥干水分，就可以使用了。.
- **储存：**如果你不能马上用完所有的芽菜，可以把它们放在冰箱里，容器要有一定的透气性。新芽可保存一周，但新鲜的新芽口感最好。.
小贴士:
- 确保瓶子和抹布干净，将细菌污染的风险降至最低.
- 使用过滤水或除氯水也能提高芽苗菜的质量.
按照以下步骤，您就可以品尝到新鲜的自制芽菜，它们富含营养，可用于制作各种菜肴.
食用豆芽的注意事项
芽菜是容易变质的食物.
它们还容易受到沙门氏菌或大肠杆菌等细菌的污染，因为它们需要在潮湿的环境中生长.
这两种细菌都会导致食物中毒，引起腹泻、呕吐和胃痉挛等症状。.
例如，2011 年，德国有 26 人因吃了芽菜而腹泻.
因此，吃芽菜前洗干净是有好处的，尤其是生吃的时候。如果您的免疫系统受损，如孩子、老人和准妈妈，请确保只吃煮熟的芽菜。.
**摘要：**芽苗菜在家里制作很简单，但由于可能受到沙门氏菌和大肠杆菌的污染，有可能引起食物中毒。将它们洗净或煮熟，以降低患病几率.
摘要
发芽可增加豆类的抗氧化剂，减少抑制营养吸收的物质，从而提高豆类的营养价值.
食用芽苗菜能带来各种健康益处，如更好地控制血糖，缓解更年期症状，降低心脏问题、贫血和先天缺陷的几率。.
这些香脆可口的食物可以是您沙拉的美味配料，也可以是您炒菜中充满活力的配料.
