A csíráztatás természetes módja a magvak, gabonafélék, zöldségek és hüvelyesek növekedésének beindításának.
A babcsíra különösen népszerű, gyakran szerepel salátákban és ázsiai ételekben, például kevergetve sült ételekben. Számos típus közül választhatunk.
Vásárolhatsz különféle babcsírákat a boltban, vagy termesztheted a sajátodat otthon.
Tanulmányok szerint a csíráztatás komolyan növelheti ezen élelmiszerek tápanyagtartalmát. Bizonyos tápanyagokat, például a fehérjéket, könnyebben emészthetővé és jobbá teszi az Ön számára.
A csírákat gyakran nevezik kis tápanyagbombáknak, mert rengeteg egészségügyi előnnyel járnak.
Most pedig nézzük meg, milyen 7 féle egészséges babcsíra létezik, és mitől lesz jó neked.
1. Vese babcsíra
A vesebab a közönséges bab egyik fajtája, amely a vesére emlékeztető alakjáról kapta a nevét.
A csírák fehérjében gazdag, alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú opciót jelentenek. Egy csésze (körülbelül 184 gramm):
- kalóriák: 53
- Szénhidrátok: 8 gramm
- Protein: 8 gramm
- zsír: 1 gramm
- C-vitamin: a napi szükséglet 79%-a
- Folát: a napi szükséglet 27%-a
- Vas: A napi szükséglet 8%-a.
Ezek a csírák a melatonin jó forrásai is, amely a szervezetünk által termelt, az alvást szabályozó vegyi anyag. A melatonin antioxidánsként is működik, segít elhárítani a káros szabad gyököket a szervezetben.
Ahogy öregszünk, természetes melatonin-termelésünk csökken, és egyes tudósok szerint ez összefügghet későbbi egészségügyi problémákkal.
Több tanulmány is azt sugallja, hogy a több melatonin a szervezetben csökkentheti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívproblémák kockázatát.
Egy 370 nő bevonásával végzett hosszú távú vizsgálat megállapította, hogy az alacsonyabb melatoninszint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának jelentősen magasabb kockázatával függ össze.
Egy másik vizsgálatban patkányoknál, akiknek vesebabcsíra kivonatot adtak, 16%-kal emelkedett a vérük melatoninszintje. További kutatásokra van szükség az embereken, hogy teljesen megértsük ezeket a hatásokat.
A legjobb, ha a vesebabcsírát főzve fogyasztjuk; főzhetjük, párolhatjuk vagy megsüthetjük. Ízletes kiegészítője a különböző ételeknek, a pörköltektől a tésztákig.
Összefoglaló: A vesebabcsíra gazdag fehérjében és antioxidánsokban, mint a C-vitamin és a melatonin. A megnövekedett melatoninszintet összefüggésbe hozták a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívproblémák alacsonyabb kockázatával.
2. Lencsecsíra
A lencse sokoldalú hüvelyesek, amelyek különböző színűek, és csíráztatásukkal növelhető a tápanyagtartalmuk.
Egy csésze (77 gramm) lencsecsíra a következőkkel szolgál:
- kalória: 82
- Szénhidrátok: 17 gramm
- Protein: 7 gramm
- zsír: 0,5 gramm
- C-vitamin: a napi szükséglet 14%-a
- Folát: a napi szükséglet 19%-a
- Vas: A napi szükséglet 14%-a.
A lencse csíráztatása lenyűgözően, 122%-kal növeli fenoltartalmát. A fenolok antioxidáns növényi vegyületek, amelyek potenciális rákellenes, gyulladáscsökkentő és antiallergén hatásúak.
A lencsecsíra a megnövelt antioxidáns szintjének köszönhetően segíthet csökkenteni a rossz LDL-koleszterinszintet, amely magas szintje esetén növelheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
Egy 8 hetes, 39 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat szerint a napi 3/4 csésze (60 gramm) lencsecsíra fogyasztása javította a triglicerid- és LDL-koleszterinszintet, sőt a jó HDL-koleszterinszintet is növelte a kontrollcsoporthoz képest. További vizsgálatokra van azonban szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
A lencsecsíra sokoldalúan felhasználható; nyersen és főzve is fogyasztható. Dobja salátákba, rétegezze szendvicsekbe, vagy tegye levesekbe vagy párolt zöldséges ételekbe.
Összefoglaló: A lencsecsíra antioxidánsokban gazdag, és segíthet a rossz koleszterinszint csökkentésében. Ezáltal előnyös választás a szívproblémák kockázatának csökkentésére.
3. Borsócsíra
A zöld- és sárgaborsóból egyaránt nyerhető borsócsíra enyhén édes ízprofiljáról ismert. Tápanyagtartalmuk igen lenyűgöző, egy csésze (120 gramm) a következő tápanyagokat kínálja:
Az Ön számára javasolt: Köles: Táplálkozás, előnyök, hátrányok és még sok más
- kalóriák: 149
- Szénhidrát: 33 gramm
- Protein: 11 gramm
- zsír: 1 gramm
- C-vitamin: a napi szükséglet 14%-a
- Folát: a napi szükséglet 43%-a
- Vas: A napi szükséglet 15%-a.
Érdekes, hogy a borsócsírában majdnem kétszer annyi folsav van, mint a nyers borsóban. A folsav létfontosságú a születési rendellenességek, különösen a szív- és idegcsőhibák megelőzésében. A folsavhiány neurális csőhibákat eredményezhet, amikor a gerincvelőt vagy az agyat körülvevő csontok nem fejlődnek ki megfelelően, így a gerincvelő vagy az agy a születéskor szabadon maradhat.
A kutatások azt mutatják, hogy a folsav-kiegészítők szedése jelentősen csökkentheti a neurális csőhibák előfordulását a teherbeesésre képes nőknél. Az egészségügyi szakértők azt is javasolják, hogy a folsavban gazdag élelmiszereket, például a csíráztatott borsót, építsük be az étrendünkbe.
Mivel a többi kelbimbóhoz képest puhább és zsengébb, a borsócsíra igen sokoldalúan felhasználható a konyhában. Nagyszerű kiegészítője a salátáknak más leveles zöldekkel keverve, de akár kevergetve is fogyasztható.
Összefoglaló: A borsócsíra kiváló forrása a folsavnak, amely létfontosságú tápanyag a születési rendellenességek, például a szív- és idegcső-rendellenességek megelőzésében. Zsengeségük és édes ízük miatt sokoldalúan felhasználható saláták és kevergetve sült ételek kiegészítője.
4. Csicseriborsó csíra
A csicseriborsócsíra viszonylag gyorsan, mindössze 2 nap alatt csírázik ki. Ezek a csírák tápanyagokban gazdagok, és más csírafajtákhoz képest különösen magas a fehérjetartalmuk. Egy csészényi adag (140 gramm) a következőket biztosítja:
- kalória: 480
- Szénhidrát: 84 gramm
- Protein: 36 gramm
- zsír: 8 gramm
- C-vitamin: a napi szükséglet 5%-a
- Vas: A napi szükséglet 40%-a.
A csicseriborsó csíráztatása bizonyítottan több mint 100-szorosára növeli izoflavon-tartalmát. Az izoflavonok fitoösztrogének - növényi alapú vegyületek, amelyek a szervezetben az ösztrogén hormonhoz hasonlóan hatnak.
Az Ön számára javasolt: A mungóbab 10 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye
A menopauzában lévő nők esetében, amikor a természetes ösztrogénszint csökken, a fitoösztrogénekben, például izoflavonokban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet enyhíteni az olyan tüneteket, mint a csontritkulás és a magas koleszterinszint. Egy 35 napos, patkányokon végzett vizsgálat során megállapították, hogy a csicseriborsócsíra-kivonat napi adagolása jelentősen csökkenti a csontvesztést.
Továbbá egy másik, patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a friss csicseriborsócsíra napi fogyasztása az összkoleszterin és a triglicerid szintjének csökkenéséhez vezetett, miközben a HDL (jó) koleszterinszintet növelte. Ez arra utal, hogy a csicseriborsócsíra jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ezeket a vizsgálatokat állatokon végezték, és további, embereken végzett kutatásokra van szükség a potenciális előnyök megerősítéséhez.
A csíráztatott csicseriborsó nyersen is fogyasztható, így gyors és tápláló nassolnivalót kínál. Turmixolva a humusz nyers változata is elkészíthető belőle. Ha inkább főzve szereted, remekül kiegészítheted vele a leveseket, vagy használhatod a vegetaburgerek alapanyagaként.
Összefoglaló: A csicseriborsócsíra magas fehérje- és izoflavon-tartalmával tűnik ki. Az izoflavonok egyfajta fitoösztrogén, amely enyhítheti a menopauzális tüneteket. Míg állatkísérletek a csontok és a szív egészségére gyakorolt potenciális előnyökre utalnak, több emberi kutatásra van szükség.
5. Mungóbabcsíra
A mungóbabcsírát gyakran használják különféle ételekben, és különösen az ázsiai konyhában elterjedt. A mungóbabból származó csírák alacsony kalóriatartalmúak, de megfelelő mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. Egy csészényi adag (104 gramm) a következőket biztosítja:
- kalóriák: 31
- Szénhidrátok: 6 gramm
- Protein: 3 gramm
- C-vitamin: a napi szükséglet 15%-a
- Folát: a napi szükséglet 16%-a
- Vas: A napi szükséglet 5%-a.
A mungóbab csíráztatásának folyamata jelentősen növeli a flavonoid- és C-vitamin-tartalmat - akár 7-szeresére, illetve 24-szeresére. Ez a növekedés jelentősen növeli antioxidáns tulajdonságaikat, amelyek elengedhetetlenek a szervezetben lévő szabad gyökök elleni küzdelemhez.
Az Ön számára javasolt: Mi a legjobb módja a hagyma tárolásának?
Sőt, néhány előzetes kutatás arra utal, hogy a mungóbabcsíra rákellenes hatású lehet. A mungóbabcsíra kivonattal kezelt emberi sejtekkel végzett kémcsöves vizsgálatok toxikus hatást mutattak ki a rákos sejtekre anélkül, hogy az egészséges sejteket károsították volna.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ezek a vizsgálatok még korai stádiumban vannak, és ellenőrzött laboratóriumi körülmények között, nem pedig embereken végezték őket. További kutatásokra van szükség ezen állítások alátámasztásához és a mechanizmus jobb megértéséhez.
A mungóbabcsíra sokoldalúan felhasználható a konyhai felhasználás szempontjából. Számos ázsiai étel alapanyaga, többek között a sült rizs, a tavaszi tekercsek és a kevert ételek alapanyaga.
Összefoglaló: A mungóbabcsíra alacsony kalóriatartalmú, de gazdag tápanyagokban, például C-vitaminban és folsavban. A csíráztatási folyamat jelentősen növeli antioxidáns tulajdonságaikat, ami hozzájárulhat a lehetséges rákellenes előnyökhöz. További kutatásokra van azonban szükség ezen egészségügyi hatások megerősítéséhez.
6. Szójacsíra
A szójababcsíra a szójabab csíráztatásából származik, és különösen népszerű a koreai konyhában. Ezek a csírák jó tápanyagprofilúak egy csészényi adagban (70 gramm):
- kalória: 85
- Szénhidrát: 7 gramm
- Protein: 9 gramm
- zsír: 5 gramm
- C-vitamin: a napi szükséglet 12%-a
- Folát: a napi szükséglet 30%-a
- Vas: A napi szükséglet 8%-a.
A szójabab csíráztatásának egyik egyedülálló előnye, hogy csökkenti a szójabab fitinsavtartalmát. A fitinsav antinutriensként ismert, mivel megköti az alapvető ásványi anyagokat, például a vasat, és gátolja azok felszívódását a szervezetben. A csíráztatott szójatermékek, például a szójatej és a tofu akár 59%-kal, illetve 56%-kal kevesebb fitinsavat tartalmazhatnak, mint nem csíráztatott társaik.
A fitinsav csökkenése miatt a szójacsírában lévő nem heme vas biológiailag jobban hozzáférhetővé válhat. A nem-hem vas a növényi eredetű élelmiszerekben található vas típusa, és felszívódása általában kevésbé hatékony, mint az állati eredetű termékekben található heme vasé. A megfelelő vasszint létfontosságú a hemoglobin termeléséhez, amely elengedhetetlen az oxigén szállításához az egész szervezetben. Az alacsony vasszint vashiányos vérszegénységhez vezethet.
Ami a kutatást illeti, egy 6 hónapos vizsgálat, amelyben 288 vashiányos vérszegénységben szenvedő lány vett részt, megállapította, hogy napi 3 uncia (100 ml) csíráztatott szójatej fogyasztása jelentősen javította a ferritinszintjüket. A ferritin egy olyan fehérje, amely a vas tárolásáért felelős a szervezetben. Egy másik, patkányokon végzett vizsgálat hasonlóképpen megállapította, hogy a szójacsíra-kiegészítés hatékonyan növelte a hemoglobinszintet.
Bár ezek a vizsgálatok ígéretesek, fontos megjegyezni, hogy további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a csíráztatott szójababban rejlő lehetőségeket a vashiányos vérszegénység kezelésében.
Kulináris szempontból a szójacsíra ropogós textúrájú és dióízű. Általában főzve fogyasztják, és különböző ételekben, többek között rakott ételekben és pörköltekben is felhasználható.
Összefoglaló: A szójacsíra táplálkozási szempontból gazdag, és a csökkentett fitinsavtartalom miatt a vas jobb biológiai hozzáférhetőségét biztosíthatja. Előzetes vizsgálatok szerint segíthetnek a vashiányos vérszegénység kezelésében, bár további kutatásokra van szükség. Gyakran használják főtt ételekben, és ropogós, diós ízt biztosítanak.
7. Adzuki babcsíra
Az adzuki babcsíra az adzuki babból származik, amely elsősorban Kelet-Ázsiában termesztett kis vörös hüvelyes. Ezek a csírák tápanyagokban gazdagok, és egy csésze adag (133 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:
- kalóriák: 466
- Szénhidrát: 84 gramm
- Protein: 31 gramm
- zsír: 1 gramm
- C-vitamin: a napi szükséglet 17%-a
- Vas: A napi szükséglet 40%-a.
Sok más csíráztatott babhoz hasonlóan az adzuki babcsírák is élvezik a csíráztatás során a fenoltartalom növekedésének előnyeit, ami körülbelül 25%-os növekedést jelent. Az adzuki babcsírában található fenolos vegyületek közül a szinapinsav különösen figyelemre méltó.
A szinápinsavnak számos egészségjavító tulajdonsága van, például jobb vércukorszint-szabályozás, gyulladáscsökkentő hatás, antibakteriális képességek és potenciális rákellenes tulajdonságok. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a szinápinsav hatékonyan képes csökkenteni az emelkedett vércukorszintet és javítani az inzulinrezisztenciát patkányoknál. Az azonban, hogy ezek a hatások megismételhetők-e embereken, még nem derült ki, ami további kutatásokat tesz szükségessé.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára
Ami a kulináris felhasználást illeti, az adzuki babcsíra diós ízt kínál, ami sokoldalúan felhasználható a különböző ételekhez. Fogyasztható nyersen salátákban, pakolásokban és akár turmixokban, vagy főzve levesekbe is.
Összefoglaló: Az adzuki babcsíra gazdag tápanyagokban, köztük szinapinsavban, egy olyan fenolos vegyületben, amely ígéretes egészségügyi előnyökkel bír, például a vércukorszint lehetséges szabályozásában. Azonban több kutatásra van szükség ahhoz, hogy ezeket a hatásokat embereken is meg lehessen erősíteni. Ezek a csírák nyersen és főzve is fogyaszthatók különböző ételekben.
Csíráztatási utasítások
A bab otthoni csíráztatása viszonylag egyszerű folyamat, amely friss, tápanyagokban gazdag csírákat eredményezhet. Íme, hogyan kell csinálni:
Amire szüksége lesz
- Nyers, szárított bab az Ön választása szerint
- Egy üvegedény
- Kendő vagy háló az edény lefedésére
- Egy gumiszalag vagy zsinór a ruha rögzítéséhez
- Friss, hideg víz
Utasítások
- Öblítsük le a babot: Kezdjük azzal, hogy hideg víz alatt leöblítjük a kiválasztott babot, hogy eltávolítsuk az esetleges szennyeződéseket és köveket.
- Elkészítés: Az öblített babot egy tiszta üvegedénybe tesszük.
- Az áztatás: Töltse meg az üveget körülbelül 3/4-ig friss, hideg vízzel. Fedjük le az üveg nyílását egy ruhával vagy hálóval, és rögzítsük gumiszalaggal vagy zsinórral.
- Előzetes áztatás: A babot 8 és 24 óra között hagyjuk áztatni. Az áztatási idő a magok méretétől függ; a nagyobb magok általában hosszabb áztatási időt igényelnek. A cél az, hogy a babok eredeti méretük körülbelül kétszeresére duzzadjanak.
- Lecsapolás: Az áztatási idő után távolítsa el a ruhát, és öntse le a vizet az üvegből. Helyezze vissza a ruhát, rögzítse a gumiszalaggal, és fordítsa fejjel lefelé az üveget, hogy a maradék víz lefolyhasson. Hagyja így néhány órán át.
- Öblítés és ismétlés: A következő 1-4 napban naponta 2-3 alkalommal óvatosan öblítse le a babot friss vízzel. Minden egyes öblítés után engedje le a vizet, és az üveget fejjel lefelé állítsa, hogy teljesen ki tudjon ürülni.
- Növekedés megfigyelése: Ebben az időszakban észre kell vennie, hogy a csírák növekedni kezdenek. Az, hogy mennyi ideig hagyod őket növekedni, csak rajtad múlik. Egyesek a rövidebb, ropogósabb csírákat kedvelik, míg mások a hosszabb és fejlettebb csírákat.
- Betakarítás: Amint a csírák elérik a kívánt hosszúságot, készen állnak a betakarításra. Utolsó öblítés, jó lecsepegtetés, és máris felhasználható.
- Tárolás: Ha nem tudja azonnal felhasználni az összes csírát, tárolja a hűtőszekrényben, olyan edényben, amely lehetővé teszi a levegőztetést. Akár egy hétig is eltartható, bár frissen a legjobb.
Tippek:
- Győződjön meg róla, hogy az edény és a ruhája tiszta, hogy minimálisra csökkentse a bakteriális szennyeződés kockázatát.
- A szűrt vagy klórmentes víz használata szintén javíthatja a csírák minőségét.
Az alábbi lépéseket követve friss, házi készítésű csírákat fogyaszthat, amelyek tele vannak tápanyagokkal, és számos ételben felhasználhatók.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
Óvintézkedések a babcsíra fogyasztásával kapcsolatban
A csírák olyan élelmiszerek, amelyek könnyen megromlanak.
Hajlamosak az olyan baktériumfertőzésekre is, mint a szalmonella vagy az E. coli, mivel nedves környezetre van szükségük a növekedéshez.
Mindkét baktérium ételmérgezéshez vezethet, amely olyan tünetekkel jár, mint a hasmenés, hányás és gyomorgörcsök.
2011-ben például Németországban 26 ember szenvedett hasmenést, miután csírát ettek.
Ezért a csírákat fogyasztás előtt jól meg kell mosni, különösen, ha nyersen fogyasztjuk. Ha immunrendszere legyengült - például gyerekek, idősek és várandós anyák -, ügyeljen arra, hogy a csírákat csak főzve fogyassza.
Összefoglaló: A csírákat könnyű otthon elkészíteni, de a lehetséges szalmonella- és E. coli-szennyezés miatt fennáll az ételmérgezés kockázata. Mossa meg jól vagy főzze meg, hogy csökkentse a megbetegedés esélyét.
Összefoglaló
A csíráztatás növeli a bab tápanyagtartalmát azáltal, hogy növeli az antioxidánsokat és csökkenti a tápanyagok felszívódását gátló anyagokat.
A csírák fogyasztása számos egészségügyi előnyt biztosíthat, mint például a jobb vércukorszint-szabályozás, a menopauza tüneteinek enyhítése, valamint a szívproblémák, a vérszegénység és a születési rendellenességek esélyének csökkentése.
Ezek a ropogós, élvezetes ételek ízletes feltétként szolgálhatnak a salátához, vagy élénk összetevői lehetnek a kevert sütésnek.
