A lencse a hüvelyesek családjába tartozó ehető magvak.
Lencseformájukról jól ismertek, és sértetlen külső héjukkal vagy anélkül is árulják.
Bár az ázsiai és az észak-afrikai konyhákban gyakori alapanyag, manapság Kanadában termelik a legtöbb lencsét.
Ez a cikk mindent elmond a lencséről, táplálkozásáról, előnyeiről és főzésének módjáról.
Különböző típusú lencse
A lencséket gyakran színük alapján osztályozzák, amely sárgától és vöröstől zöldig, barnáig vagy feketéig terjedhet.
Íme néhány a leggyakoribb lencsefajták közül:
- Barna: Ezek a legszélesebb körben fogyasztott típusok. Földes ízűek, főzés közben is jól tartják formájukat, pörköltekbe kiválóan alkalmasak.
- Puy: Ezek a francia Le Puy régióból származnak. Hasonló színűek, de körülbelül egyharmada a zöld lencse méretének, és borsos ízük van.
- Zöld: Ezek eltérő méretűek lehetnek, és általában olcsóbb alternatívát jelentenek a receptekben szereplő Puy-lencséhez.
- Sárga és piros: Ez a lencse felhasad és gyorsan megfő. Kiválóan alkalmasak dal készítésére, és kissé édes és diós ízük van.
- Beluga: Ezek apró fekete lencsék, amelyek majdnem úgy néznek ki, mint a kaviár. Kiváló alapot nyújtanak meleg salátákhoz.
Minden lencsetípusnak megvan a maga egyedi antioxidánsok és fitokemikáliák összetétele.
Összegzés: Sokféle lencsefajta létezik, de a barna, zöld, sárga és vörös, valamint a Puy és a Beluga a legszélesebb körben fogyasztott lencse.
A lencse rendkívül tápláló
A lencsét gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig ez egy olcsó módja a tápanyagok széles skálájának beszerzésének.
Például tele vannak B-vitaminokkal, magnézium, cink és kálium.
A lencse több mint 25% fehérjét tartalmaz, ami kiváló húsalternatívává teszi. Ezek is nagyszerű források Vas, olyan ásványi anyag, amely néha hiányzik a vegetáriánus étrendből.
Bár a különböző típusú lencsék tápanyagtartalma kissé eltérhet, egy csésze (198 gramm) főtt lencse általában kb.:
- Kalória: 230
- szénhidrát: 39,9 gramm
- Fehérje: 17,9 gramm
- Zsír: 0,8 gramm
- Rost: 15,6 gramm
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 22%-a (RDI)
- Niacin: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 18%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 90%-a
- Pantoténsav: az ajánlott napi bevitel 13%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 37%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 18%-a
- Foszfortartalmú: Az ajánlott napi bevitel 36%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 21%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 25%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 49%-a
A lencse magasan van rost, amely támogatja a rendszeres bélmozgást és a növekedést egészséges bélbaktériumok. A lencse fogyasztása növelheti a széklet súlyát és javíthatja az általános bélműködést.
Ezenkívül a lencse számos hasznos növényi vegyületet, úgynevezett fitokemikáliát tartalmaz, amelyek közül sok megvéd a krónikus betegségektől, például a szívbetegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségtől.
Összegzés: A lencse kiváló B-vitamin-, vas-, magnézium-, kálium- és cinkforrás. Kiváló növényi fehérje- és rostforrás is.
A lencsében lévő polifenolok jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak
A lencse polifenolokban gazdag. Ezek az egészségjavító fitokemikáliák egy kategóriája.
A lencsében található néhány polifenol, például a procianidin és a flavanolok erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatásúak.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lencse képes gátolni a gyulladást elősegítő ciklooxigenáz-2 molekula termelődését.
Ezen túlmenően a laboratóriumi tesztelés során a lencsében lévő polifenolok képesek voltak megállítani a rákos sejtek növekedését, különösen a rákos bőrsejteken.
A lencsében lévő polifenolok a vércukorszint javításában is szerepet játszhatnak.
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a lencse fogyasztása csökkentette a vércukorszintet, és az előnyök nem kizárólag a szénhidrát-, fehérje- vagy zsírtartalomnak köszönhetők. Bár még nem érthető, hogyan lehetnek a polifenolok javítja a vércukorszintet.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a lencsében lévő polifenolok nem veszítik el egészségvédő tulajdonságaikat főzés után.
Ennek ellenére ezek az eredmények csak laboratóriumi és állatkísérletekből származnak. Emberi vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni ezekről az egészségügyi előnyökről.
Az Ön számára javasolt: Vesebab: Táplálkozás, előnyök, fogyás és hátrányok
Összegzés: A lencse az egészséget elősegítő polifenolok nagyszerű forrása, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és potenciálisan rákossejt-gátló hatással rendelkeznek.
A lencse megvédheti a szívedet
A lencseevés összességében alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár, mivel számos kockázati tényezőre pozitív hatással van.
Egy 48, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő túlsúlyos vagy elhízott emberrel végzett 8 hetes vizsgálat azt találta, hogy napi egyharmad csésze (60 gramm) lencse elfogyasztása növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és jelentősen csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. trigliceridek.
A lencse is segíthet csökkentse a vérnyomását. Egy patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lencsét fogyasztók vérnyomása jobban csökkent, mint azoké, akik borsót, csicseriborsót vagy babot kaptak.
Ezenkívül a lencsében lévő fehérjék blokkolhatják az angiotenzin I-konvertáló enzimet (ACE), amely általában véredények összehúzódását váltja ki, és ezáltal növeli a vérnyomást.
A magas homocisztein szint a szívbetegség másik kockázati tényezője. Ezek megnövekedhetnek, ha az étrendből származó folsavbevitel nem elegendő.
Mivel a lencse kiváló folsavforrás, úgy gondolják, hogy segíthet megakadályozni a felesleges homocisztein felhalmozódását a szervezetben.
Végül, a túlsúly vagy az elhízás növeli a szívbetegség kockázatát, de a lencse fogyasztása csökkentheti az általános táplálékfelvételt. Nagyon laktatóak, és úgy tűnik, hogy stabilan tartják a vércukorszintet.
Összegzés: A lencse védheti a szívet azáltal, hogy támogatja a fogyást, megakadályozza a homocisztein felhalmozódását a szervezetben, valamint javítja a koleszterinszintet és a vérnyomást.
A lencsében található antinutriensek ronthatják a tápanyag felszívódását
A lencse antinutrienseket tartalmaz, amelyek befolyásolhatják más tápanyagok felszívódását.
Az Ön számára javasolt: Mangosztán: egészségügyi előnyök, és hogyan kell enni
Tripszin inhibitorok
A lencse tripszin-inhibitorokat tartalmaz, amelyek blokkolják annak az enzimnek a termelődését, amely általában segít lebontani az étrendből származó fehérjéket.
A lencse azonban általában kis mennyiségben tartalmaz ilyeneket, és nem valószínű, hogy a lencséből származó tripszin jelentős hatással lesz a fehérje emésztésére.
Lektinek
A lektinek ellenállnak az emésztésnek, és más tápanyagokhoz kötődnek, megakadályozva azok felszívódását.
Ezenkívül a lektinek kötődhetnek a bélfalon lévő szénhidrátokhoz. Ha túlzottan fogyasztják, megzavarhatják a bélgátat és növelhetik a bélpermeabilitást, ezt az állapotot szivárgó bélnek is nevezik.
Feltételezik, hogy túl sok lektin az étrendben növelheti az autoimmun állapot kialakulásának kockázatát, de az ezt alátámasztó bizonyítékok korlátozottak.
Ennek ellenére a lektinek rákellenes és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezhetnek.
Ha minimalizálni szeretné a lektinek számát az étrendjében, próbálja meg egy éjszakán át áztatni a lencsét, és főzés előtt öntse ki a vizet.
Tanninok
A lencse tanninokat tartalmaz, amelyek képesek kötődni a fehérjékhez. Ez megakadályozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását.
Különösen attól tartanak, hogy a tanninok ronthatják a vas felszívódását. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a vasszintet általában nem befolyásolja a tannin bevitele.
Másrészt a tanninokban magas az egészséget javító antioxidáns.
Fitinsav
A fitinsavak vagy fitátok megköthetik az ásványi anyagokat, például a vasat, cink-, és kalcium, csökkentve azok felszívódását.
A fitinsav azonban erős antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
Bár lencse, mint minden hüvelyesek, tartalmaznak néhány antitápanyagot, fontos megjegyezni, hogy a magok hántolása és főzése nagymértékben csökkenti jelenlétüket.
Összegzés: A lencse antinutrienseket, például tripszin-gátlókat és fitinsavat tartalmaz, amelyek csökkentik egyes tápanyagok felszívódását. A lencse áztatása és főzése minimálisra csökkenti ezeket, de ettől függetlenül a tápanyagok többségét továbbra is felveszi.
Hogyan kell főzni a lencsét
A lencsét könnyű főzni. Sok más hüvelyessel ellentétben nem igényel előzetes áztatást, és kevesebb mint 20 perc alatt elkészíthető.
A szennyeződések eltávolítása érdekében a legjobb, ha főzés előtt leöblítjük őket.
Ezután egy edénybe tesszük, vízzel és egy csipet sóval felforraljuk, és fedő nélkül pároljuk 15-20 percig.
Az Ön számára javasolt: A csicseriborsó 10 bizonyított egészségügyi előnye
A lencse legyen enyhén ropogós vagy puha, ízlés szerint. Ha felforrt, leszűrjük, és hideg vízben leöblítjük, nehogy tovább főjön.
Egyes lencse, például a hasított narancssárga lencse, 5 percen belül megfő, és nagyszerű, ha az utolsó pillanatban szeretne ételt készíteni, vagy egy már főtt ételt szeretne feldobni.
A lencse nagy adagokban is főzhető, és egész héten ebédre vagy vacsorára használható, mivel akár 5 napig is eláll a hűtőszekrényben.
Főzéssel jelentősen csökken a lencse antitápanyag-tartalma. A lencsét egy éjszakán át áztathatja is, hogy még tovább csökkentse a szintet.
Összegzés: A lencséket könnyű főzni, a hasított lencse csak körülbelül 5 percet vesz igénybe, míg más fajták esetében körülbelül 20 percet vesz igénybe. Ráadásul más hüvelyesekkel ellentétben nem kell először beáztatni őket.
Összegzés
Barna, zöld, sárga, piros vagy fekete – a lencse alacsony kalóriatartalmú, vasban és folsavban gazdag, és kiváló fehérjeforrás.
Egészségfejlesztő polifenolokat tartalmaznak, és számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkenthetik.
Könnyen megsülnek 5-20 perc alatt, ami – az áztatáshoz hasonlóan – csökkenti a tápanyag-tartalmukat.
