Đậu lăng là hạt ăn được từ họ đậu.
Chúng nổi tiếng với hình dạng thấu kính và được bán có hoặc không có vỏ ngoài còn nguyên vẹn.
Mặc dù chúng là một thực phẩm phổ biến trong các món ăn châu Á và Bắc Phi, nhưng sản lượng đậu lăng lớn nhất hiện nay là ở Canada.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ về đậu lăng, dinh dưỡng, lợi ích của chúng và cách nấu chúng.
Các loại đậu lăng khác nhau
Đậu lăng thường được phân loại theo màu sắc của chúng, có thể từ vàng và đỏ đến xanh lá cây, nâu hoặc đen.
Dưới đây là một số loại đậu lăng phổ biến nhất:
- màu nâu: Đây là loại được ăn rộng rãi nhất. Chúng có hương vị đất, giữ hình dạng tốt trong quá trình nấu nướng và tuyệt vời trong các món hầm.
- Puy: Chúng đến từ vùng Le Puy của Pháp. Chúng có màu sắc tương tự nhưng bằng một phần ba kích thước của đậu lăng xanh và có vị cay.
- Màu xanh lá: Chúng có thể khác nhau về kích thước và thường là lựa chọn thay thế rẻ hơn cho đậu lăng Puy trong các công thức nấu ăn.
- Vàng và đỏ: Những con đậu lăng này được tách ra và nấu nhanh. Chúng rất thích hợp để làm dal và có hương vị hơi ngọt và thơm.
- Beluga: Đây là những con đậu lăng đen nhỏ trông gần giống như trứng cá muối. Chúng là một cơ sở tuyệt vời cho món salad ấm áp.
Mỗi loại đậu lăng có thành phần chất chống oxy hóa và chất phytochemical độc đáo của riêng nó.
Tóm lược: Có nhiều loại đậu lăng khác nhau, nhưng màu nâu, xanh lá cây, vàng và đỏ, cũng như Puy và Beluga, được tiêu thụ rộng rãi nhất.
Đậu lăng có giá trị dinh dưỡng cao
Đậu lăng thường bị bỏ qua, mặc dù chúng là một cách rẻ tiền để nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng.
Ví dụ, chúng chứa nhiều vitamin B, magiê, kẽm và kali.
Đậu lăng được tạo thành từ hơn 25% protein, điều này làm cho chúng trở thành một loại thịt thay thế tuyệt vời. Họ cũng là một nguồn tuyệt vời của sắt, một khoáng chất đôi khi bị thiếu trong chế độ ăn chay.
Mặc dù các loại đậu lăng khác nhau có thể khác nhau một chút về hàm lượng chất dinh dưỡng, nhưng một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín thường cung cấp khoảng:
- Lượng calo: 230
- Carb: 39,9 gam
- Chất đạm: 17,9 gam
- Mập: 0,8 gam
- Chất xơ: 15,6 gam
- Thiamine: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Niacin: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 90% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Axit pantothenic: 13% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 37% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 36% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 21% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 17% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 25% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 49% lượng khuyến nghị hàng ngày
Đậu lăng có hàm lượng cao chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ăn đậu lăng có thể làm tăng trọng lượng phân và cải thiện chức năng tổng thể của đường ruột.
Hơn nữa, đậu lăng chứa một loạt các hợp chất thực vật có lợi được gọi là phytochemical, nhiều hợp chất trong số đó bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Tóm lược: Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, sắt, magiê, kali và kẽm. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời.
Polyphenol trong đậu lăng có thể có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ
Đậu lăng rất giàu polyphenol. Đây là một loại chất phytochemical tăng cường sức khỏe.
Một số polyphenol trong đậu lăng, chẳng hạn như procyanidin và flavanols, được biết là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy đậu lăng có thể ức chế sản xuất phân tử kích thích viêm cyclooxygenase-2.
Ngoài ra, khi được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, các polyphenol trong đậu lăng có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là trên các tế bào da bị ung thư.
Các polyphenol trong đậu lăng cũng có thể góp phần cải thiện lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ đậu lăng giúp giảm lượng đường trong máu và lợi ích không chỉ do hàm lượng carb, protein hoặc chất béo. Mặc dù vẫn chưa hiểu làm thế nào polyphenol có thể cải thiện lượng đường trong máu.
Cũng cần lưu ý rằng các polyphenol trong đậu lăng dường như không bị mất đi các đặc tính tăng cường sức khỏe sau khi nấu chín.
Đề xuất cho bạn: Đậu thận: Dinh dưỡng, lợi ích, giảm cân và nhược điểm
Điều này đang được nói, những kết quả này chỉ là từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật. Các nghiên cứu trên người là cần thiết trước khi đưa ra kết luận chắc chắn về những lợi ích sức khỏe này.
Tóm lược: Đậu lăng là một nguồn polyphenol tăng cường sức khỏe tuyệt vời, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh với tác dụng ức chế tế bào ung thư tiềm ẩn.
Đậu lăng có thể bảo vệ trái tim của bạn
Ăn đậu lăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim tổng thể, vì nó có tác động tích cực đến một số yếu tố nguy cơ.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 48 người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một phần ba cốc (60 gram) đậu lăng mỗi ngày làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” và giảm đáng kể mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.
Đậu lăng cũng có thể hữu ích giảm huyết áp của bạn. Một nghiên cứu trên chuột tiết lộ rằng những người ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp nhiều hơn so với những người ăn đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu.
Hơn nữa, các protein trong đậu lăng có thể ngăn chặn enzym chuyển đổi angiotensin I (ACE), chất thường gây co thắt mạch máu và do đó làm tăng huyết áp của bạn.
Mức độ cao của homocysteine là một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Chúng có thể tăng lên khi lượng folate trong chế độ ăn uống của bạn không đủ.
Vì đậu lăng là một nguồn folate tuyệt vời, người ta tin rằng chúng có thể giúp ngăn ngừa lượng homocysteine dư thừa tích tụ trong cơ thể bạn.
Cuối cùng, thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng ăn đậu lăng có thể giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn. Chúng rất no và dường như giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Tóm lược: Đậu lăng có thể bảo vệ tim của bạn bằng cách hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa sự tích tụ homocysteine trong cơ thể bạn, đồng thời cải thiện mức cholesterol và huyết áp.
Chất kháng dinh dưỡng trong đậu lăng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng
Đậu lăng chứa chất kháng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Đề xuất cho bạn: Măng cụt: Lợi ích sức khỏe và cách ăn
Thuốc ức chế trypsin
Đậu lăng chứa chất ức chế trypsin, ngăn chặn việc sản xuất enzym thường giúp phân hủy protein từ chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, đậu lăng thường chứa một lượng thấp trong số này và không chắc rằng trypsin từ đậu lăng sẽ ảnh hưởng lớn đến quá trình tiêu hóa protein của bạn.
Lectins
Lectin có thể chống lại quá trình tiêu hóa và liên kết với các chất dinh dưỡng khác, ngăn cản sự hấp thụ của chúng.
Hơn nữa, lectin có thể liên kết với carbs trên thành ruột. Nếu chúng được tiêu thụ quá mức, chúng có thể làm rối loạn hàng rào ruột và tăng tính thấm của ruột, một tình trạng còn được gọi là ruột bị rò rỉ.
Người ta suy đoán rằng quá nhiều lectin trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng tự miễn dịch, nhưng bằng chứng hỗ trợ điều này còn hạn chế.
Điều đó đang được nói, lectin có thể có đặc tính chống ung thư và chống vi khuẩn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm thiểu số lượng lectin trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử ngâm đậu lăng qua đêm và đổ bỏ nước trước khi nấu.
Tannin
Đậu lăng chứa tannin có thể liên kết với protein. Điều này có thể ngăn cản sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng.
Đặc biệt, có những lo ngại rằng tannin có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng mức độ sắt nói chung không bị ảnh hưởng bởi lượng tannin trong chế độ ăn uống.
Mặt khác, tannin có nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.
Axit phytic
Axit phytic hoặc phytat có thể liên kết các khoáng chất như sắt, kẽm, và canxi, làm giảm sự hấp thụ của chúng.
Tuy nhiên, axit phytic cũng được báo cáo là có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.
Mặc dù đậu lăng, giống như tất cả cây họ đậu, chứa một số chất kháng dinh dưỡng, điều quan trọng cần lưu ý là việc tách vỏ và nấu chín hạt sẽ làm giảm đáng kể sự hiện diện của chúng.
Tóm lược: Đậu lăng chứa các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế trypsin và axit phytic, làm giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Ngâm và nấu đậu lăng sẽ giảm thiểu những điều này, nhưng bất kể, bạn vẫn sẽ hấp thụ được phần lớn chất dinh dưỡng của mình.
Cách nấu đậu lăng
Đậu lăng rất dễ nấu. Không giống như nhiều loại đậu khác, chúng không cần ngâm trước và có thể nấu chín trong vòng chưa đầy 20 phút.
Tốt nhất bạn nên rửa sạch chúng trước khi nấu để loại bỏ tạp chất.
Sau đó, chúng có thể được đặt trong một cái nồi, phủ đầy nước và một chút muối đun sôi, và để lửa nhỏ không đậy nắp trong 15–20 phút.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của đậu gà
Đậu lăng của bạn nên hơi giòn hoặc mềm, tùy thuộc vào sở thích của bạn. Sau khi luộc chín, để ráo và rửa lại bằng nước lạnh để tránh nấu thêm.
Một số loại đậu lăng, chẳng hạn như đậu lăng màu cam, nấu trong vòng 5 phút và rất phù hợp khi bạn muốn chuẩn bị bữa ăn vào phút cuối hoặc muốn tăng số lượng lớn một bữa ăn đã nấu chín.
Đậu lăng cũng có thể được nấu thành nhiều mẻ và dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối trong suốt cả tuần, vì chúng để được đến 5 ngày trong tủ lạnh của bạn.
Hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu lăng giảm đáng kể khi nấu chín. Bạn cũng có thể ngâm đậu lăng qua đêm để hạ thấp hơn nữa.
Tóm lược: Đậu lăng rất dễ nấu, với đậu lăng tách chỉ mất khoảng 5 phút và các loại khác khoảng 20 phút để chuẩn bị. Ngoài ra, không giống như các loại đậu khác, bạn không cần phải ngâm chúng trước.
Tóm lược
Màu nâu, xanh lá cây, vàng, đỏ hoặc đen - đậu lăng có hàm lượng calo thấp, giàu sắt và folate, và là một loại đậu lăng tuyệt vời nguồn protein.
Chúng đóng gói các polyphenol tăng cường sức khỏe và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Chúng dễ dàng được nấu chín trong vòng 5–20 phút, điều này - giống như ngâm - làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng.
