Sočivo

Sočivo je jestivo seme iz porodice mahunarki.

Dobro su poznati po svom obliku sočiva i prodaju se sa ili bez netaknute spoljašnje ljuske.

Iako su uobičajena hrana u azijskim i severnoafričkim kuhinjama, najveća proizvodnja sočiva danas je u Kanadi.

Ovaj članak vam govori sve o sočivu, njihovoj ishrani, prednostima i načinu pripreme.

Različite vrste sočiva

Sočivo se često kategoriše po svojoj boji, koja može da varira od žute i crvene do zelene, smeđe ili crne.

Evo nekih od najčešćih vrsta sočiva:

• Braon: Ovo su vrste koje se najčešće jedu. Imaju zemljani ukus, dobro drže oblik tokom kuvanja i odlični su u čorbi.
• Puy: Ovi dolaze iz francuske regije Le Puy. Slične su boje, ali oko jedne trećine veličine zelenog sočiva i imaju biber ukus.
• Зелена: One mogu biti različite veličine i obično su jeftinija alternativa Puy sočivu u receptima.
• Žuta i crvena: Ovo sočivo se cepa i brzo se kuva. Odlični su za pravljenje dala i imaju pomalo sladak i orašasti ukus.
• Beluga: Ovo su male crne leće koje izgledaju skoro kao kavijar. Oni su odlična osnova za tople salate.

Svaka vrsta sočiva ima svoj jedinstveni sastav antioksidanata i fitokemikalija.

Rezime: Postoji mnogo različitih sorti sočiva, ali braon, zelena, žuta i crvena, kao i Puy i Beluga, se najviše konzumiraju.

Sočivo je veoma hranljivo

Sočivo se često zanemaruje, iako je jeftin način za dobijanje širokog spektra hranljivih materija.

Na primer, oni su prepuni vitamina B, magnezijum, cink i kalijum.

Sočivo se sastoji od preko 25% proteina, što ga čini odličnom alternativom mesu. Oni su takođe odličan izvor gvožđe, mineral koji ponekad nedostaje u vegetarijanskoj ishrani.

Iako različite vrste sočiva mogu neznatno da variraju u svom sadržaju hranljivih materija, jedna šolja (198 grama) kuvanog sočiva generalno obezbeđuje oko:

• Kalorije: 230
• Carbs: 39,9 grama
• Протеин: 17,9 grama
• Дебео: 0,8 grama
• Влакно: 15,6 grama
• tiamin: 22% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
• Niacin: 10% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin B6: 18% preporučenog dnevnog unosa
• Folate: 90% preporučenog dnevnog unosa
• Пантотенске киселине: 13% preporučenog dnevnog unosa
• Gvožđe: 37% preporučenog dnevnog unosa
• Magnezijum: 18% preporučenog dnevnog unosa
• Fosfor: 36% preporučenog dnevnog unosa
• Kalijum: 21% preporučenog dnevnog unosa
• Cink: 17% preporučenog dnevnog unosa
• Бакар: 25% preporučenog dnevnog unosa
• mangan: 49% preporučenog dnevnog unosa

Sočivo je visoko u влакно, koji podržava redovno pražnjenje creva i rast zdrave crevne bakterije. Jedenje sočiva može povećati težinu stolice i poboljšati ukupnu funkciju creva.

Предлаже се за вас: 9 здравих пасуља и махунарки које треба да пробате

Štaviše, sočivo sadrži širok spektar korisnih biljnih jedinjenja zvanih fitokemikalije, od kojih mnoge štite od hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Rezime: Sočivo je odličan izvor vitamina B, gvožđa, magnezijuma, kalijuma i cinka. Takođe su odličan izvor biljnih proteina i vlakana.

Polifenoli u sočivu mogu imati snažne zdravstvene prednosti

Sočivo je bogato polifenolima. Ovo je kategorija fitokemikalija koje promovišu zdravlje.

Poznato je da neki od polifenola u sočivu, kao što su procijanidin i flavanoli, imaju jak antioksidativni, antiinflamatorni i neuroprotektivni efekat.

Jedna studija u epruvetama otkrila je da je sočivo u stanju da inhibira proizvodnju molekula ciklooksigenaze-2 koji podstiče zapaljenje.

Pored toga, kada su testirani u laboratoriji, polifenoli u sočivu su bili u stanju da zaustave rast ćelija raka, posebno na kancerogenim ćelijama kože.

Polifenoli u sočivu takođe mogu igrati ulogu u poboljšanju nivoa šećera u krvi.

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da konzumiranje sočiva pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi i da koristi nisu samo zbog sadržaja ugljenih hidrata, proteina ili masti. Iako još nije shvaćeno kako polifenoli mogu poboljšati nivo šećera u krvi.

Takođe je vredno napomenuti da se čini da polifenoli u sočivu ne gube svojstva koja promovišu zdravlje nakon kuvanja.

S obzirom na to, ovi rezultati su samo iz laboratorijskih studija i studija na životinjama. Pre nego što se donesu čvrsti zaključci o ovim zdravstvenim prednostima, potrebne su studije na ljudima.

Предлаже се за вас: Пасуљ: исхрана, предности, губитак тежине и недостаци

Rezime: Sočivo je odličan izvor polifenola koji unapređuju zdravlje, koji imaju snažna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva sa potencijalnim efektima inhibicije ćelija raka.

Sočivo može zaštititi vaše srce

Konzumiranje sočiva je povezano sa ukupnim manjim rizikom od srčanih oboljenja, jer ima pozitivne efekte na nekoliko faktora rizika.

Jedna osmonedeljna studija na 48 osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da jedenje jedne trećine šolje (60 grama) sočiva svakog dana povećava nivoe „dobrog“ HDL holesterola i značajno smanjuje nivoe „lošeg“ LDL holesterola i trigliceridi.

Sočivo takođe može pomoći snizite krvni pritisak. Studija na pacovima je otkrila da su oni koji su jeli sočivo imali veće smanjenje nivoa krvnog pritiska u poređenju sa onima koji su davali grašak, slanutak ili pasulj.

Štaviše, proteini u sočivu mogu biti u stanju da blokiraju supstancu enzim koji konvertuje angiotenzin I (ACE), koji normalno izaziva suženje krvnih sudova i na taj način povećava vaš krvni pritisak.

Visok nivo homocisteina je još jedan faktor rizika za srčana oboljenja. Oni se mogu povećati kada je vaš unos folata u ishrani nedovoljan.

Kako je sočivo odličan izvor folata, veruje se da može pomoći u sprečavanju akumulacije viška homocisteina u vašem telu.

Konačno, prekomerna težina ili gojaznost povećavaju rizik od srčanih oboljenja, ali jedenje sočiva može pomoći u smanjenju ukupnog unosa hrane. Veoma su zasitne i izgleda da održavaju nivo šećera u krvi stabilnim.

Rezime: Sočivo može zaštititi vaše srce podržavajući gubitak težine, sprečavajući akumulaciju homocisteina u vašem telu i poboljšavajući nivo holesterola i krvnog pritiska.

Antinutrijenti u sočivu mogu narušiti apsorpciju hranljivih materija

Sočivo sadrži antinutrijente koji mogu uticati na apsorpciju drugih hranljivih materija.

Tripsin inhibitori

Sočivo sadrži inhibitore tripsina, koji blokiraju proizvodnju enzima koji inače pomaže u razgradnji proteina iz vaše ishrane.

Предлаже се за вас: Mangostin: Zdravstvene koristi i kako ga jesti

Međutim, sočivo generalno sadrži male količine ovih, i malo je verovatno da će tripsin iz sočiva imati veliki uticaj na varenje proteina.

Lectins

Lektini mogu da se odupru varenju i vezuju se za druge hranljive materije, sprečavajući njihovu apsorpciju.

Štaviše, lektini se mogu vezati za ugljene hidrate na zidu creva. Ako se konzumiraju u prevelikoj količini, mogu poremetiti barijeru creva i povećati propusnost creva, stanje poznato i kao creva koja propuštaju.

Nagađa se da previše lektina u ishrani može povećati rizik od razvoja autoimunog stanja, ali dokazi koji to podržavaju su ograničeni.

S obzirom na to, lektini mogu posedovati antikancerogena i antibakterijska svojstva.

Ako pokušavate da smanjite broj lektina u ishrani, pokušajte da potopite sočivo preko noći i bacite vodu pre kuvanja.

Tanini

Sočivo sadrži tanine koji se mogu vezati za proteine. Ovo može sprečiti apsorpciju određenih hranljivih materija.

Posebno postoji zabrinutost da tanini mogu narušiti apsorpciju gvožđa. Međutim, istraživanja pokazuju da na nivoe gvožđa generalno ne utiče unos tanina ishranom.

S druge strane, tanini su bogati antioksidansima koji unapređuju zdravlje.

Фитатна киселина

Fitinske kiseline ili fitati mogu da vežu minerale kao što je gvožđe, cink, i kalcijuma, smanjujući njihovu apsorpciju.

Međutim, takođe se navodi da fitinska kiselina ima jaka antioksidativna i antikancerogena svojstva.

Mada sočivo, kao i sve mahunarke, sadrže neke antinutrijente, važno je napomenuti da oljuštenje i kuvanje semena u velikoj meri smanjuje njihovo prisustvo.

Rezime: Sočivo sadrži antinutrijente kao što su inhibitori tripsina i fitinska kiselina, koji smanjuju apsorpciju nekih hranljivih materija. Namakanje i kuvanje sočiva će ih svesti na minimum, ali bez obzira na to, i dalje ćete apsorbovati većinu svojih hranljivih materija.

Kako kuvati sočivo

Leća se lako kuva. Za razliku od mnogih drugih mahunarki, ne zahtevaju prethodno namakanje i mogu se kuvati za manje od 20 minuta.

Najbolje je da ih isperite pre kuvanja, da biste uklonili nečistoće.

Предлаже се за вас: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka

Zatim se mogu staviti u šerpu, preliti vodom i prstohvatom soli, dovesti do ključanja i ostaviti da se krčka nepoklopljeno 15-20 minuta.

Vaše sočivo treba da bude malo hrskavo ili mekano, u zavisnosti od vaših želja. Kada prokuva, ocedite i isperite hladnom vodom da sprečite dalje kuvanje.

Neka sočiva, poput cepanog narandžastog sočiva, kuvaju se u roku od 5 minuta i odlična su kada želite da pripremite obrok u poslednjem trenutku ili želite da povećate već skuvan obrok.

Sočivo se takođe može kuvati u velikim serijama i koristiti za ručak ili večeru tokom cele nedelje, jer traje do 5 dana u vašem frižideru.

Sadržaj antinutrijenata u sočivu se značajno smanjuje kuvanjem. Takođe možete da potopite sočivo preko noći na još niže nivoe.

Rezime: sočivo se lako kuva, pri čemu je za pripremu sočiva potrebno oko 5 minuta, a za druge sorte oko 20 minuta. Osim toga, za razliku od drugih mahunarki, ne morate ih prvo namakati.

Rezime

Smeđa, zelena, žuta, crvena ili crna — sočivo je malo kalorija, bogato je gvožđem i folatima i odlično je izvor proteina.

Oni pakuju polifenole koji promovišu zdravlje i mogu smanjiti nekoliko faktora rizika od srčanih oboljenja.

Lako se kuvaju za 5-20 minuta, što - poput namakanja - smanjuje njihov sadržaj antinutrijenata.