Висок крвни притисак је опасно стање које може оштетити ваше срце. Погађа једну од три особе у Сједињеним Државама и 1 милијарду људи широм света.
Ако се не контролише, високи крвни притисак повећава ризик од срчаних обољења и можданог удара.
Али има добрих вести. Постоји неколико ствари које можете учинити да бисте природно снизили крвни притисак, чак и без лекова.
Ево 15 природних начина за борбу против високог крвног притиска.
1. Редовно ходајте и вежбајте
Вежбање је једна од најбољих ствари које можете учинити за снижавање високог крвног притиска.
Редовне вежбе помажу вашем срцу да постане јаче и ефикасније у пумпању крви, што смањује притисак у вашим артеријама.
150 минута умереног вежбања, попут ходања, или 75 минута интензивног вежбања, попут трчања, недељно, може помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању здравља срца.
Штавише, ако вежбате више од овога, ваш крвни притисак се додатно смањује, према Националној студији здравља Валкерс.
Резиме: Ходање од само 30 минута дневно може помоћи у снижавању крвног притиска. Више вежби помаже да се то додатно смањи.
2. Смањите унос натријума
Унос соли је велики широм света. У великој мери то је због прерађене и припремљене хране.
Из тог разлога, многи јавни здравствени напори усмјерени су на смањење соли у прехрамбеној индустрији.
Многе студије повезују висок унос соли са високим крвним притиском и срчаним догађајима, укључујући мождани удар.
Међутим, новија истраживања показују да је веза између натријума и високог крвног притиска мање јасна.
Један од разлога за то могу бити генетске разлике у начину на који људи обрађују натријум. Чини се да око половине људи са високим крвним притиском и четвртина људи са нормалним нивоом има осетљивост на со.
Ако већ имате висок крвни притисак, вреди смањити унос натријума да видите да ли има разлике. Замијените прерађену храну свјежом и пробајте зачинити биљем и зачинима умјесто соли.
Резиме: Већина смерница за снижавање крвног притиска препоручује смањење уноса натријума. Међутим, та би препорука могла имати највише смисла за особе осјетљиве на сол.
3. Пијте мање алкохола
Конзумирање алкохола може повисити крвни притисак. Алкохол је повезан са 16% случајева високог крвног притиска у свету.
Иако су нека истраживања сугерисала да ниске до умерене количине алкохола могу заштитити срце, те користи могу бити надокнађене штетним ефектима.
У САД, умерена конзумација алкохола је дефинисана као највише једно пиће дневно за жене и два за мушкарце. Ако попијете више од тога, смањите.
Резиме: Конзумирање алкохола у било којој количини може повећати крвни притисак. Ограничите пијење у складу са препорукама.
4. Једите више хране богате калијумом
Калијум је важан минерал.
Помаже вашем телу да се ослободи натријума и олакшава притисак на ваше крвне судове.
Савремене дијете повећале су унос натријума код већине људи, док су смањиле унос калијума.
Да бисте постигли бољи баланс калијума и натријума у вашој исхрани, фокусирајте се на то да једете мање прерађене хране и више свеже, целовите хране.
Намирнице које су посебно богато калијумом укључују:
- поврће, посебно лиснато зеленило, парадајз, кромпир и слатки кромпир
- воће, укључујући диње, банане, авокадо, поморанџе и кајсије
- млечних производа, попут млека и јогурта
- туњевина и лосос
- ораси и семенке
- пасуљ
Резиме: Конзумирање свежег воћа и поврћа, богатог калијумом, може помоћи у снижавању крвног притиска.
5. Смањите унос кофеина
Ако сте икада попили шољу кафа то ћете знати пре него што вам је измерен крвни притисак кофеин узрокује тренутно појачање.
Међутим, нема много доказа који указују на то да редовно пијење кофеина може узроковати трајно повећање.
Предлаже се за вас: 12 природних начина да уравнотежите своје хормоне
Људи који пију кафу и чај са кофеином имају мањи ризик од срчаних обољења, укључујући висок крвни притисак, од оних који га не пију.
Кофеин може имати јачи ефекат на људе који га не конзумирају редовно.
Ако сумњате да сте осетљиви на кофеин, смањите да видите да ли снижава ваш крвни притисак.
Резиме: Кофеин може изазвати краткорочни скок крвног притиска, иако код многих људи не узрокује трајно повећање.
6. Научите да управљате стресом
Стрес је кључни покретач високог крвног притиска.
Када сте хронично под стресом, ваше тело је у сталном режиму борбе или бега. На физичком нивоу, то значи бржи рад срца и сужене крвне судове.
Када доживите стрес, већа је вероватноћа да ћете се укључити и у друга понашања, попут пијења алкохола или конзумирања нездраве хране која може негативно утицати на крвни притисак.
Неколико студија је истраживало како смањење стреса може помоћи у снижавању крвног притиска. Ево два савета заснована на доказима које треба испробати:
- Слушајте умирујућу музику: Смирујућа музика може вам помоћи да опустите нервни систем. Истраживања су показала да је ефикасан додатак другим терапијама крвног притиска.
- Ради мање: Пуно рада и стресне радне ситуације, генерално, повезани су са високим крвним притиском.
Резиме: Хронични стрес може допринети високом крвном притиску. Проналажење начина за управљање стресом може помоћи.
7. Једите црну чоколаду или какао
Ево савета иза којих можете изаћи.
Док конзумирање великих количина тамне чоколаде вероватно неће помоћи вашем срцу, мале количине могу.
То је зато што тамна чоколада и какао прах су богати флавоноидима, који су биљна једињења која изазивају ширење крвних судова.
Преглед студија је открио да је какао богат флавоноидима побољшао неколико показатеља здравља срца краткорочно, укључујући снижавање крвног притиска.
Предлаже се за вас: 14 природних начина да побољшате своју осетљивост на инсулин
За најјаче ефекте користите неалкализовани какао прах, који је посебно богат флавоноидима и нема доданих шећера.
Резиме: Тамна чоколада и какао у праху садрже биљна једињења која помажу опуштању крвних судова, снижавајући крвни притисак.
8. Смршавите
Код људи са прекомерном тежином, губљење тежине може направити велику разлику у здрављу срца.
Према студији из 2016, губитак 5% ваше телесне масе могао би значајно смањити високи крвни притисак.
У претходним студијама, губитак од 17 килограма (8 килограма) био је повезан са снижавањем систолног крвног притиска за 8,5 мм Хг и дијастолног крвног притиска за 6,5 мм Хг.
Да бисмо то ставили у перспективу, здраво очитавање би требало да буде мање од 120/80 мм Хг.
Ефекат је још већи ако се губитак тежине упари са вежбом.
Губитак тежине може помоћи вашим крвним судовима да боље раде ширење и скупљање, олакшавајући левој комори срца да пумпа крв.
Резиме: Губитак тежине може значајно смањити високи крвни притисак. Овај ефекат је још значајнији када вежбате.
9. Престаните да пушите
Међу многим разлозима за престанак пушења је и то што је та навика снажан фактор ризика за срчане болести.
Сваки дим цигарете изазива благи, привремени пораст крвног притиска. Такође је познато да хемикалије у дувану оштећују крвне судове.
Изненађујуће, студије нису пронашле коначну везу између пушења и високог крвног притиска. Можда је то зато што пушачи временом развијају толеранцију.
Ипак, будући да и пушење и високи крвни притисак повећавају ризик од срчаних обољења, престанак пушења може помоћи у смањењу тог ризика.
Резиме: Постоје опречна истраживања о пушењу и високом крвном притиску, али јасно је да обоје повећавају ризик од срчаних обољења.
10. Исеците додани шећер и рафинисане угљене хидрате
Све је више истраживања која показују везу између доданог шећера и високог крвног притиска.
У Фрамингхамској студији о здрављу жена, жене које су пиле чак и једну соду дневно имале су више нивое од оних које су пиле мање од једне соде дневно.
Друга студија је показала да је узимање једног напитка мање заслађеног шећером дневно повезано са нижим крвним притиском.
И то није само шећер - сви рафинисани угљени хидрати, попут оне која се налази у белом брашну - брзо се претварају у шећер у вашем крвотоку и могу изазвати проблеме.
Нека истраживања су то показала дијете са мало угљених хидрата такође може помоћи у смањењу крвног притиска.
Предлаже се за вас: 14 намирница које повећавају проток крви и циркулацију
Једно истраживање о људима на терапији статинима показало је да су они који су били на шестонедељној дијети са ограниченим уносом угљених хидрата видели веће побољшање крвног притиска и других маркера срчаних обољења од људи који нису ограничавали угљене хидрате.
Резиме: Рафинисани угљени хидрати, посебно шећер, могу повисити крвни притисак. Нека истраживања су показала да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу помоћи у смањењу нивоа.
11. Једите бобице
Бобице су препуне само сочног укуса.
Такође су препуни полифенола, природних биљних једињења која су добра за ваше срце.
Полифеноли могу смањити ризик од можданог удара, срчаних обољења и дијабетеса, као и побољшати крвни притисак, резистенцију на инсулин и системску упалу.
Једно истраживање је доделило особе са високим крвним притиском на дијету са ниским садржајем полифенола или исхрану са високим садржајем полифенола која садржи бобице, чоколаду, воће и поврће.
Они који конзумирају бобице и храну богату полифенолима доживели су побољшане маркере ризика од срчаних обољења.
Резиме: Бобице су богате полифенолима, који могу помоћи у снижавању крвног притиска и укупном ризику од срчаних обољења.
12. Пробајте медитацију или дубоко дисање
Иако би ова два понашања такође могла потпасти под „технике смањења стреса“, медитација и дубоко дисање заслужују посебно помињање.
Медитација и дубоко дисање могу активирати парасимпатички нервни систем. Овај систем се укључује када се тело опусти, успорава откуцаје срца и снижава крвни притисак.
Постоји доста истраживања у овој области, а студије показују да различити стилови медитације имају користи за снижавање крвног притиска.
Технике дубоког дисања такође могу бити прилично ефикасне.
У једној студији, од учесника се тражило да удахну шест дубоких удаха током 30 секунди или једноставно мирно седе 30 секунди. Они који су удахнули више су снизили крвни притисак од оних који су само седели.
Испробајте вођену медитацију или дубоко дисање.
Резиме: Медитација и дубоко дисање могу активирати парасимпатички нервни систем, што помаже успорити рад срца и смањити крвни притисак.
13. Једите храну богату калцијумом
Људи са ниским уносом калцијума често имају висок крвни притисак.
Иако није доказано да суплементи калцијума снижавају крвни притисак, изгледа да су дијете богате калцијумом повезане са здравим нивоима.
За већину одраслих особа препорука калцијума је 1.000 милиграма (мг) дневно. За жене старије од 50 година и мушкарце старије од 70 година то је 1.200 мг дневно.
Осим млечних производа, калцијум можете добити и из зеленила и другог лиснатог зеленила, пасуља, сардина и тофуа. Ево списка храна богата калцијумом.
Резиме: Дијете богате калцијумом повезане су са здравим нивоом крвног притиска. Калцијум можете добити једући тамно лиснато зеленило и тофу, као и млечне производе.
14. Узимајте природне суплементе
Неки природни додаци такође могу помоћи у снижавању крвног притиска. Ево неких од главних додатака који иза себе имају доказе:
- Екстракт одлежаног белог лука: Истраживачи су успешно користили одлежани екстракт белог лука као самостални третман и заједно са конвенционалним терапијама за снижавање крвног притиска.
- Берберин: Традиционално коришћен у ајурведској и кинеској медицини, берберин може повећати производњу азот -оксида, што помаже у снижавању крвног притиска.
- Протеин сурутке: Студија из 2016. показала је да је протеин сурутке побољшао крвни притисак и функцију крвних судова код 38 учесника.
- Рибље уље: Дуго заслужно за побољшање здравља срца, рибље уље може највише користити људима са високим крвним притиском.
- Хибискус: Цветови хибискуса чине укусним чај. Богати су антоцијанинима и полифенолима који су добри за ваше срце и могу снизити крвни притисак.
Резиме: Истраживачи су истраживали неколико природних додатака за њихову способност снижавања крвног притиска.
15. Једите храну богату магнезијумом
Магнезијум је важан минерал који помаже опуштању крвних судова.
Предлаже се за вас: 17 најбољих намирница за снижавање крвног притиска
Иако је недостатак магнезијума прилично редак, многи људи немају довољно.
Нека истраживања сугеришу да је премало магнезијума повезано са високим крвним притиском, али докази из клиничких студија нису били јасни.
Ипак, исхрана богата магнезијумом препоручује се за спречавање високог крвног притиска.
Магнезијум можете укључити у своју исхрану конзумирањем поврћа, млечних производа, махунарки, пилетине, меса и житарица у целини.
Резиме: Магнезијум је есенцијални минерал који помаже у регулисању крвног притиска. Пронађите га у интегралној храни, као што су махунарке и интегралне житарице.
Резиме
Висок крвни притисак погађа велики део светске популације.
Док су лекови један од начина за лечење стања, постоје многе друге природне технике, укључујући и конзумирање одређене хране која може помоћи.
Контрола крвног притиска методама у овом чланку може вам на крају помоћи да смањите ризик од срчаних обољења.
