Iako je amarant tek nedavno stekao popularnost kao zdrava hrana, ova drevna žitarica je bila osnovna namirnica u određenim delovima sveta milenijumima.
Amarant ima impresivan profil hranljivih sastojaka i povezan je sa nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Šta je amarant?
Amarant je grupa od više od 60 različitih vrsta žitarica koje se uzgajaju oko 8.000 godina.
Ova žitarica su se nekada smatrala osnovnom hranom u civilizacijama Inka, Maja i Asteka.
Amarant je klasifikovan kao pseudožitarica, što znači da tehnički nije zrno žitarica poput pšenice ili ovsa, ali ima uporediv skup hranljivih materija i koristi se na sličan način. Njegov zemljani, orašasti ukus dobro funkcioniše u raznim jelima.
Osim što je neverovatno svestrana, ovo hranljivo zrno je prirodno bez glutena i bogato je proteinima, vlaknima, mikronutrijentima i antioksidansima.
Rezime: Amarant je raznovrsna i hranljiva grupa žitarica koje se uzgajaju hiljadama godina.
1. Amarant je veoma hranljiv
Ovo drevno žito je bogato влакно и протеин, kao i mnoge važne mikronutrijenti.
Posebno, amarant je dobar izvor mangana, magnezijuma, fosfora i gvožđa.
Jedna šolja (246 grama) kuvanog amaranta sadrži sledeće hranljive materije:
- Kalorije: 251
- Протеин: 9,3 grama
- Carbs: 46 grama
- Дебео: 5,2 grama
- mangan: 105% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 40% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 36% preporučenog dnevnog unosa
- Gvožđe: 29% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 19% preporučenog dnevnog unosa
- Бакар: 18% preporučenog dnevnog unosa
Amarant je prepun mangana, što prevazilazi vaše dnevne potrebe za hranljivim materijama u samo jednoj porciji. Mangan je posebno važan za funkciju mozga i veruje se da štiti od određenih neuroloških stanja.
Takođe je bogat magnezijumom, esencijalnom hranljivom materijom uključenom u skoro 300 reakcija u telu, uključujući sintezu DNK i kontrakciju mišića.
Štaviše, amarant je bogat fosforom, mineralom koji je važan za zdravlje kostiju. Takođe je bogat gvožđem, koje pomaže vašem telu da proizvodi krv.
Rezime: Amarant je dobar izvor vlakana, proteina, mangana, magnezijuma, fosfora i gvožđa, zajedno sa nekoliko drugih važnih mikronutrijenata.
2. Amarant sadrži antioksidante
Antioksidansi su prirodna jedinjenja koja pomažu u zaštiti od štetnih slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali mogu oštetiti ćelije i doprineti razvoju hroničnih bolesti.
Amarant je dobar izvor antioksidanata koji unapređuju zdravlje.
Jedan pregled je izvestio da je amarant posebno bogat fenolnim kiselinama, koje su biljna jedinjenja koja deluju kao antioksidansi. To uključuje galnu kiselinu, p-hidroksibenzojevu kiselinu i vanilinsku kiselinu, a sve to može pomoći u zaštiti od bolesti poput srčanih bolesti i raka.
U jednoj studiji na pacovima, otkriveno je da amarant povećava aktivnost određenih antioksidanata i pomaže u zaštiti jetre od alkohola.
Sadržaj antioksidansa je najveći u sirovom amarantu, a studije su otkrile da natapanje i prerada može smanjiti njegovu antioksidativnu aktivnost.
Potrebne su dalje studije kako bi se utvrdilo kako antioksidansi u amarantu mogu uticati na ljude.
Rezime: Amarant ima mnogo antioksidanata, kao što su galna kiselina, p-hidroksibenzojeva kiselina i vanilinska kiselina, koji mogu pomoći u zaštiti od bolesti.
3. Konzumiranje amaranta može smanjiti upalu
Upala je normalan imuni odgovor dizajniran da zaštiti telo od povreda i infekcija.
Međutim, hronična upala može doprineti hroničnoj bolesti i povezana je sa stanjima kao što su rak, dijabetes i autoimuni poremećaji.
Nekoliko studija je otkrilo da amarant može imati antiinflamatorni efekat na telo.
U jednoj studiji u epruveti, otkriveno je da amarant smanjuje nekoliko markera upale.
Slično tome, studija na životinjama pokazala je da amarant pomaže u inhibiciji proizvodnje imunoglobulina E, vrste antitela uključenog u alergijsku upalu.
Предлаже се за вас: 9 житарица са ниским садржајем угљених хидрата (и неколико житарица са високим садржајем угљених хидрата које треба избегавати)
Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se izmerili potencijalni antiinflamatorni efekti amaranta kod ljudi.
Rezime: Studije na životinjama i u epruvetama pokazuju da amarant može imati antiinflamatorni efekat na telo.
4. Amarant može smanjiti nivo holesterola
Holesterol je supstanca slična masti koja se nalazi u celom telu. Previše holesterola se može nakupiti u krvi i uzrokovati sužavanje arterija.
Zanimljivo je da su neke studije na životinjama otkrile da amarant može imati svojstva snižavanja holesterola.
Jedna studija na hrčcima pokazala je da ulje amaranta smanjuje ukupni i „loš“ LDL holesterol za 15%, odnosno 22%. Štaviše, zrno amaranta smanjilo je „loš“ LDL holesterol dok je povećalo „dobar“ HDL holesterol.
Pored toga, studija na pilićima je objavila da ishrana koja sadrži amarant smanjuje ukupni holesterol do 30% i „loš“ LDL holesterol do 70%.%.
Uprkos ovim obećavajućim rezultatima, potrebna su dodatna istraživanja da bi se razumelo kako amarant može uticati nivo holesterola kod ljudi.
Rezime: Neke studije na životinjama pokazuju da amarant može pomoći u smanjenju nivoa ukupnog i „lošeg“ LDL holesterola.
5. Amarant može pomoći u gubitku težine
Ако желите да смршати, možda biste želeli da razmislite o dodavanju amaranta u vašu ishranu.
Amarant je bogat proteinima i vlaknima, od kojih oba mogu pomoći vašim naporima da izgubite težinu.
U jednoj maloj studiji, utvrđeno je da doručak sa visokim sadržajem proteina smanjuje nivoe grelina, hormona koji stimuliše glad.
Druga studija na 19 ljudi pokazala je da je ishrana bogata proteinima povezana sa smanjenjem apetita i unosa kalorija.
U međuvremenu, vlakna u amarantu mogu se sporo kretati kroz gastrointestinalni trakt nesvarena, pomažući u promovisanju osećaja sitosti.
Jedna studija pratila je 252 žene tokom 20 meseci i otkrila da je povećan unos vlakana povezan sa manjim rizikom od dobijanja na težini i telesne masti.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)
Ipak, potrebna su dalja istraživanja kako bi se sagledali efekti amaranta na gubitak težine.
Da biste maksimizirali gubitak težine, obavezno uparite amarant sa ukupnom zdravom ishranom i aktivnim načinom života.
Rezime: Amarant je bogat proteinima i vlaknima, od kojih oba mogu pomoći u smanjenju apetita i povećanju gubitka težine.
6. Amarant je prirodno bez glutena
Gluten je vrsta proteina koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam, pira i raž.
Za one sa celijakijom, jedenje glutena pokreće imuni odgovor u telu, izazivajući oštećenje i upalu u digestivnom traktu.
Oni sa osetljivost na gluten takođe može imati negativne simptome, uključujući dijareju, nadimanje i gasove.
Dok mnoge od žitarica koje se najčešće konzumiraju sadrže gluten, amarant je prirodno bez glutena i u njemu mogu uživati oni koji su na dijeti bez glutena.
Ostale žitarice bez glutena su sirak, kinoa, proso, ovas, heljda i smeđi pirinač.
Rezime: Amarant je hranljiva žitarica bez glutena koja je pogodan dodatak ishrani za one sa celijakijom ili osetljivošću na gluten.
Kako uključiti amarant u svoju ishranu
Amarant je jednostavan za pripremu i može se koristiti u mnogim različitim jelima.
Pre nego što kuvate amarant, možete ga proklijati tako što ćete ga potopiti u vodu, a zatim ostavite da zrna klijaju jedan do tri dana.
Klijanje čini žitarice lakšim za varenje i razlaže antinutrijente, što može narušiti apsorpciju minerala.
Da biste kuvali amarant, pomešajte vodu sa amarantom u odnosu 3:1. Zagrevajte dok ne proključa, a zatim smanjite vatru i ostavite da krčka oko 20 minuta dok se voda ne upije.
Evo nekoliko jednostavnih načina da uživate u ovom hranljivom zrnu:
- Dodajte amarant u smutije da biste povećali sadržaj vlakana i proteina.
- Koristite ga u jelima umesto testenina, pirinča ili kus-kusa.
- Mešajte ga u supe ili čorbe da dobijete gustoću.
- Pretvorite ga u žitarice za doručak mešanjem voća, orašastih plodova ili цимет.
Rezime: Amarant se može klijati da poboljša varenje i apsorpciju minerala. Kuvani amarant se može koristiti u mnogim različitim jelima.
Rezime
Amarant je hranljiva žitarica bez glutena koja obezbeđuje obilje vlakana, proteina i mikronutrijenata.
Takođe je povezan sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje upale, niži nivo holesterola i povećan gubitak težine.
Najbolje od svega, ovo zrno se lako priprema i može se dodati raznim jelima, što ga čini odličnim dodatkom vašoj ishrani.
Предлаже се за вас: 6 најбољих врста тестенина без глутена
