렌즈콩은 콩과 식물의 식용 씨앗입니다.
렌즈 모양으로 잘 알려져 있으며 외부 껍질이 손상되지 않은 상태로 판매됩니다.
렌틸콩은 아시아와 북아프리카 요리에서 흔히 볼 수 있는 필수 식품이지만 오늘날 렌즈콩의 최대 생산지는 캐나다입니다.
이 기사에서는 렌즈콩, 영양, 이점 및 요리 방법에 대한 모든 것을 알려줍니다.
다양한 종류의 렌즈콩
렌즈콩은 종종 노란색과 빨간색에서 녹색, 갈색 또는 검은색에 이르기까지 색상에 따라 분류됩니다.
다음은 가장 일반적인 렌즈콩 유형입니다.:
- 갈색: 가장 널리 먹는 유형입니다. 흙맛이 나며 요리하는 동안 모양이 잘 유지되며 스튜에 잘 어울립니다.
- 푸이: 이들은 프랑스 지역 Le Puy에서 왔습니다. 색깔은 비슷하지만 녹색 렌틸콩의 3분의 1 정도 크기에 후추맛이 난다.
- 녹색: 크기가 다양할 수 있으며 일반적으로 조리법에서 Puy 렌즈콩보다 저렴한 대안입니다.
- 노란색과 빨간색: 이 렌즈콩은 쪼개져 빨리 익습니다. 그들은 달을 만들기에 아주 좋으며 약간 달콤하고 견과류 향이납니다.
- 벨루가: 이것은 거의 캐비아처럼 보이는 작은 검은색 렌즈콩입니다. 따뜻한 샐러드를 위한 훌륭한 베이스가 됩니다.
각 렌틸콩 유형은 고유한 항산화제 및 파이토케미컬 구성을 가지고 있습니다.
요약: 렌즈콩에는 다양한 종류가 있지만 갈색, 녹색, 노란색, 빨간색, Puy 및 Beluga가 가장 널리 소비됩니다.
렌틸콩은 영양가가 높다
렌즈콩은 광범위한 영양소를 얻을 수 있는 저렴한 방법임에도 불구하고 종종 간과됩니다.
예를 들어, 비타민 B로 가득 차 있습니다., 마그네슘, 아연, 칼륨.
렌틸콩은 25% 이상의 단백질로 구성되어 있어 훌륭한 육류 대안이 됩니다. 그들은 또한 철, 때때로 채식주의 식단에 부족한 미네랄.
렌틸콩의 종류에 따라 영양소 함량이 약간씩 다를 수 있지만 일반적으로 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)은 약:
- 칼로리: 230
- 탄수화물: 39.9g
- 단백질: 17.9g
- 지방: 0.8g
- 섬유: 15.6그램
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 22%(RDI)
- 나이아신: 일일 권장 섭취량의 10%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 18%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 90%
- 판토텐산: 일일 권장 섭취량의 13%
- 철: 일일 권장 섭취량의 37%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 18%
- 인의: 일일 권장 섭취량의 36%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 21%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 17%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 25%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 49%
렌틸콩은 섬유, 이는 규칙적인 배변과 대장의 성장을 지원하는 건강한 장내 세균. 렌즈콩을 먹으면 대변 무게가 증가하고 전반적인 장 기능이 향상될 수 있습니다.
또한, 렌틸콩에는 식물성 화학물질이라고 하는 광범위한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있으며, 그 중 다수는 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방합니다.
요약: 렌즈콩은 비타민 B, 철, 마그네슘, 칼륨 및 아연의 훌륭한 공급원입니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
렌즈콩의 폴리페놀은 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다
렌틸콩에는 폴리페놀이 풍부합니다. 이들은 건강 증진 파이토케미컬의 범주입니다.
프로시아니딘 및 플라바놀과 같은 렌즈콩의 일부 폴리페놀은 강력한 항산화, 항염 및 신경 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
한 시험관 연구에서 렌즈콩이 염증 촉진 분자인 사이클로옥시게나제-2의 생성을 억제할 수 있음을 발견했습니다.
또한 실험실에서 테스트했을 때 렌틸콩의 폴리페놀은 특히 암 피부 세포에서 암세포 성장을 멈출 수 있었습니다.
렌즈콩의 폴리페놀은 혈당 수치를 개선하는 데도 역할을 할 수 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 렌즈콩을 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되며 그 이점이 탄수화물, 단백질 또는 지방 함량 때문만은 아니라는 사실이 밝혀졌습니다. 폴리페놀이 어떻게 작용하는지 아직 이해되지 않았지만 혈당 수치를 개선.
렌즈콩의 폴리페놀은 요리 후에도 건강 증진 특성을 잃지 않는 것으로 보입니다.
이 결과는 실험실 및 동물 연구에서만 나온 것입니다. 이러한 건강상의 이점에 대한 확고한 결론을 내리기 전에 인체 연구가 필요합니다.
요약: 렌틸콩은 잠재적인 암세포 억제 효과와 함께 강력한 항산화 및 항염 작용을 하는 건강 증진 폴리페놀의 훌륭한 공급원입니다.
렌즈콩은 당신의 심장을 보호할 수 있습니다
렌즈콩을 섭취하면 여러 위험 요소에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 전반적으로 심장 질환 위험이 낮아집니다.
제2형 당뇨병이 있는 48명의 과체중 또는 비만인을 대상으로 한 한 8주 연구에 따르면 매일 렌즈콩 1/3컵(60g)을 섭취하면 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치가 증가하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소하고, 트리글리세리드.
렌즈콩도 도움이 될 수 있습니다 혈압을 낮추다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 렌즈콩을 섭취한 사람들은 완두콩, 병아리콩 또는 콩을 섭취한 사람들에 비해 혈압 수치가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
또한, 렌즈콩의 단백질은 일반적으로 혈관 수축을 유발하여 혈압을 높이는 안지오텐신 I 전환 효소(ACE) 물질을 차단할 수 있습니다.
높은 수준의 호모시스테인은 심장 질환의 또 다른 위험 요소입니다. 이것은 식이 엽산 섭취가 불충분할 때 증가할 수 있습니다.
렌즈콩은 엽산의 훌륭한 공급원이기 때문에 과도한 호모시스테인이 체내에 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 믿어집니다.
마지막으로, 과체중 또는 비만인 경우 심장 질환의 위험이 증가하지만 렌즈콩을 섭취하면 전반적인 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 매우 포만감이 있으며 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것으로 보입니다.
요약: 렌틸콩은 체중 감소를 지원하고 신체의 호모시스테인 축적을 방지하며 콜레스테롤 및 혈압 수치를 개선하여 심장을 보호할 수 있습니다.
렌즈콩의 항영양소는 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다.
렌즈콩에는 다른 영양소의 흡수에 영향을 줄 수 있는 항영양소가 포함되어 있습니다.
트립신 억제제
렌즈콩에는 일반적으로 식단에서 단백질을 분해하는 데 도움이 되는 효소의 생성을 차단하는 트립신 억제제가 포함되어 있습니다.
그러나 렌틸콩에는 일반적으로 소량이 포함되어 있으며 렌틸콩의 트립신이 단백질 소화에 큰 영향을 미칠 것 같지 않습니다.
렉틴
렉틴은 소화에 저항하고 다른 영양소와 결합하여 흡수를 방해할 수 있습니다.
또한, 렉틴은 장 벽의 탄수화물과 결합할 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 장 장벽을 교란하고 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 장누수라고도 알려진 상태입니다.
식단에 너무 많은 렉틴이 있으면 자가면역 질환이 발병할 위험이 증가할 수 있다고 추측되지만 이를 뒷받침하는 증거는 제한적입니다.
즉, 렉틴은 항암 및 항박테리아 특성을 가질 수 있습니다.
식단에서 렉틴의 수를 최소화하려는 경우 렌즈콩을 밤새 담그고 요리하기 전에 물을 버리십시오.
탄닌
렌틸콩은 단백질과 결합할 수 있는 탄닌을 함유하고 있습니다. 이것은 특정 영양소의 흡수를 막을 수 있습니다.
특히 탄닌이 철분 흡수를 저해할 수 있다는 우려가 있다. 그러나 연구에 따르면 철분 수치는 일반적으로 식이 탄닌 섭취에 영향을 받지 않습니다.
반면에 탄닌은 건강을 증진시키는 항산화 물질이 풍부합니다.
당신을 위해 제안: 강낭콩: 영양, 이점, 체중 감소 및 단점
피트산
피트산 또는 피트산염은 철과 같은 미네랄과 결합할 수 있습니다., 아연, 및 칼슘, 흡수 감소.
그러나 피트산은 또한 강력한 항산화 및 항암 특성을 가지고 있는 것으로 보고되어 있습니다.
렌틸콩도 그렇지만 콩과 식물, 일부 항영양소가 포함되어 있으므로 껍질을 벗기고 씨앗을 요리하면 씨앗의 존재가 크게 줄어듭니다.
요약: 렌즈콩에는 트립신 억제제 및 피트산과 같은 항영양소가 포함되어 있어 일부 영양소의 흡수를 감소시킵니다. 렌즈콩을 담그고 요리하면 이러한 문제가 최소화되지만 그럼에도 불구하고 대부분의 영양소는 여전히 흡수됩니다.
렌즈콩 요리법
렌즈콩은 요리하기 쉽습니다. 다른 많은 콩과 식물과 달리 미리 담그지 않아도 되며 20분 이내에 요리할 수 있습니다.
불순물을 제거하기 위해 요리하기 전에 헹구는 것이 가장 좋습니다.
그런 다음 냄비에 넣고 물과 소금 한 꼬집을 넣고 끓인 다음 뚜껑을 덮지 않은 채 15-20분 동안 끓입니다.
렌틸콩은 취향에 따라 약간 바삭하거나 부드러워야 합니다. 끓어오르면 찬물에 헹궈 더 이상 익지 않도록.
스플릿 오렌지 렌틸콩과 같은 일부 렌틸콩은 5분 이내에 요리할 수 있어 막바지 식사를 준비하거나 이미 조리된 식사를 대량으로 만들고 싶을 때 좋습니다.
렌즈콩은 또한 대량으로 요리할 수 있으며 일주일 내내 점심 또는 저녁 식사로 사용할 수 있습니다. 냉장고에서 최대 5일 동안 보관할 수 있기 때문입니다.
렌틸콩의 항영양소 함량은 요리를 통해 현저히 감소합니다. 렌틸콩을 밤새 담가두면 농도를 더 낮출 수 있습니다.
요약: 렌틸콩은 요리하기 쉽습니다. 쪼개진 렌틸콩은 약 5분, 다른 품종은 약 20분이면 준비할 수 있습니다. 또한 다른 콩과 식물과 달리 먼저 물에 담가두지 않아도 됩니다.
요약
갈색, 녹색, 노란색, 빨간색 또는 검은색 - 렌즈콩은 칼로리가 낮고 철분과 엽산이 풍부하며 단백질 공급원.
건강 증진 폴리페놀을 함유하고 여러 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
5~20분 만에 쉽게 요리할 수 있어 몸을 담그는 것과 같이 항영양소 함량이 줄어듭니다.
