Linser er spiselige frø fra bælgplantefamilien.
De er velkendte for deres linseform og sælges med eller uden deres ydre skaller intakte.
Selvom de er en almindelig fødevare i asiatiske og nordafrikanske køkkener, er den største produktion af linser i dag i Canada.
Denne artikel fortæller dig alt om linser, deres ernæring, deres fordele og hvordan man tilbereder dem.
Indholdsfortegnelse
Forskellige typer linser
Linser er ofte kategoriseret efter deres farve, som kan variere fra gul og rød til grøn, brun eller sort.
Her er nogle af de mest almindelige linsetyper:
- Brun: Disse er den mest udbredte type. De har en jordagtig smag, holder formen godt under madlavningen og er gode i gryderetter.
- Puy: Disse kommer fra den franske region Le Puy. De er ens i farve, men omkring en tredjedel af størrelsen af grønne linser og har en pebret smag.
- Grøn: Disse kan variere i størrelse og er normalt et billigere alternativ til Puy linser i opskrifter.
- Gul og rød: Disse linser flækkes og koges hurtigt. De er gode til at lave dal og har en noget sød og nøddeagtig smag.
- Beluga: Det er bittesmå sorte linser, der næsten ligner kaviar. De er en god base til lune salater.
Hver linsetype har sin egen unikke sammensætning af antioxidanter og fytokemikalier.
Resumé: Der er mange forskellige varianter af linser, men brun, grøn, gul og rød samt Puy og Beluga er de mest udbredte.
Linser er meget nærende
Linser bliver ofte overset, selvom de er en billig måde at få en bred vifte af næringsstoffer på.
For eksempel er de fyldt med B-vitaminer, magnesium, zink og kalium.
Linser består af over 25 % protein, hvilket gør dem til et fremragende kødalternativ. De er også en stor kilde til jern, et mineral, der nogle gange mangler i vegetarisk kost.
Selvom forskellige typer linser kan variere lidt i deres næringsindhold, giver en kop (198 gram) kogte linser generelt ca.:
- Kalorier: 230
- Kulhydrater: 39,9 gram
- Protein: 17,9 gram
- Fed: 0,8 gram
- Fiber: 15,6 gram
- Thiamin: 22% af det anbefalede daglige indtag (RDI)
- Niacin: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 18% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 90% af det anbefalede daglige indtag
- Pantothensyre: 13 % af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 37 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 18 % af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 36% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 21% af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 17 % af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 25 % af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 49% af det anbefalede daglige indtag
Linser er høje fiber, som understøtter regelmæssig afføring og vækst af sunde tarmbakterier. At spise linser kan øge din afføringsvægt og forbedre din generelle tarmfunktion.
Desuden indeholder linser en bred vifte af gavnlige planteforbindelser kaldet fytokemikalier, hvoraf mange beskytter mod kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og type 2 diabetes.
Resumé: Linser er en fremragende kilde til B-vitaminer, jern, magnesium, kalium og zink. De er også en god kilde til plantebaseret protein og fiber.
Polyfenoler i linser kan have stærke sundhedsmæssige fordele
Linser er rige på polyfenoler. Disse er en kategori af sundhedsfremmende fytokemikalier.
Nogle af polyfenolerne i linser, såsom procyanidin og flavanoler, er kendt for at have stærke antioxidanter, anti-inflammatoriske og neurobeskyttende virkninger.
En reagensglasundersøgelse viste, at linser var i stand til at hæmme produktionen af det inflammationsfremmende molekyle cyclooxygenase-2.
Derudover, når de blev testet i laboratoriet, var polyfenolerne i linser i stand til at stoppe kræftcellevækst, især på kræfthudceller.
Polyfenolerne i linser kan også spille en rolle i at forbedre blodsukkerniveauet.
En dyreundersøgelse viste, at linser hjalp med at sænke blodsukkerniveauet, og at fordelene ikke udelukkende skyldtes kulhydrat-, protein- eller fedtindholdet. Selvom det endnu ikke er forstået, hvordan polyfenoler kan forbedre blodsukkerniveauet.
Det er også værd at bemærke, at polyfenolerne i linser ikke ser ud til at miste deres sundhedsfremmende egenskaber efter madlavning.
Når det er sagt, er disse resultater kun fra laboratorie- og dyreforsøg. Menneskelige undersøgelser er nødvendige, før der kan drages sikre konklusioner om disse sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Kidneybønner: Ernæring, fordele, vægttab og ulemper
Resumé: Linser er en fantastisk kilde til sundhedsfremmende polyfenoler, som har stærke antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber med potentielle kræftcellehæmmende virkninger.
Linser kan beskytte dit hjerte
At spise linser er forbundet med en samlet lavere risiko for hjertesygdomme, da det har positive effekter på flere risikofaktorer.
En 8-ugers undersøgelse af 48 overvægtige eller fede mennesker med type 2-diabetes viste, at indtagelse af en tredjedel kop (60 gram) linser hver dag øgede niveauet af "godt" HDL-kolesterol og signifikant reduceret niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol og triglycerider.
Linser kan også hjælpe sænke dit blodtryk. En undersøgelse af rotter viste, at de, der spiste linser, havde større reduktioner i blodtryksniveauer sammenlignet med dem, der fik enten ærter, kikærter eller bønner.
Desuden kan proteiner i linser muligvis blokere for stoffet angiotensin I-konverterende enzym (ACE), som normalt udløser blodkarkonstriktion og derved øger dit blodtryk.
Høje niveauer af homocystein er en anden risikofaktor for hjertesygdomme. Disse kan stige, når dit folatindtag i kosten er utilstrækkeligt.
Da linser er en fantastisk kilde til folat, menes det, at de kan hjælpe med at forhindre overskydende homocystein i at ophobes i din krop.
Endelig øger overvægt eller fedme din risiko for hjertesygdomme, men at spise linser kan hjælpe med at sænke dit samlede fødeindtag. De er meget mættende og ser ud til at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
Resumé: Linser kan beskytte dit hjerte ved at støtte vægttab, forhindre homocysteinophobning i din krop og forbedre kolesterol- og blodtryksniveauer.
Antinæringsstoffer i linser kan forringe optagelsen af næringsstoffer
Linser indeholder antinæringsstoffer, der kan påvirke optagelsen af andre næringsstoffer.
Trypsinhæmmere
Linser indeholder trypsinhæmmere, som blokerer produktionen af det enzym, der normalt hjælper med at nedbryde protein fra din kost.
Foreslået læsning: Mangosteen: Sundhedsmæssige fordele, og hvordan man spiser det
Men linser indeholder generelt lave mængder af disse, og det er usandsynligt, at trypsin fra linser vil have en større effekt på din proteinfordøjelse.
Lektiner
Lektiner kan modstå fordøjelsen og binde sig til andre næringsstoffer, hvilket forhindrer deres absorption.
Ydermere kan lektiner binde sig til kulhydrater på tarmvæggen. Hvis de indtages for meget, kan de forstyrre tarmbarrieren og øge tarmens permeabilitet, en tilstand også kendt som utæt tarm.
Det spekuleres i, at for mange lektiner i kosten kan øge risikoen for at udvikle en autoimmun tilstand, men beviset for at understøtte dette er begrænset.
Når det er sagt, kan lektiner besidde anti-kræft og anti-bakterielle egenskaber.
Hvis du forsøger at minimere antallet af lektiner i din kost, så prøv at lægge linser i blød natten over og kasser vandet før tilberedning.
Tanniner
Linser indeholder tanniner, som kan binde sig til proteiner. Dette kan forhindre optagelsen af visse næringsstoffer.
Der er især bekymring for, at tanniner kan forringe jernoptagelsen. Forskning tyder dog på, at jernniveauer generelt ikke påvirkes af kostens tanninindtag.
På den anden side er tanniner høj i sundhedsfremmende antioxidanter.
Fytinsyre
Fytinsyrer eller fytater kan binde mineraler som jern, zink, og calcium, hvilket reducerer deres absorption.
Fytinsyre er dog også rapporteret at have stærke antioxidant- og anticanceregenskaber.
Selvom linser, som alle andre bælgfrugter, indeholder nogle antinæringsstoffer, er det vigtigt at bemærke, at afskalning og kogning af frøene i høj grad reducerer deres tilstedeværelse.
Resumé: Linser indeholder antinæringsstoffer som trypsinhæmmere og fytinsyre, som reducerer optagelsen af nogle næringsstoffer. Iblødsætning og kogning af linser vil minimere disse, men uanset hvad vil du stadig absorbere størstedelen af dine næringsstoffer.
Sådan tilberedes linser
Linser er nemme at tilberede. I modsætning til mange andre bælgfrugter kræver de ingen forudgående iblødsætning og kan tilberedes på mindre end 20 minutter.
Foreslået læsning: 10 beviste sundhedsmæssige fordele ved kikærter
Det er bedst at skylle dem før madlavning for at fjerne urenheder.
De kan derefter lægges i en gryde, dækkes med vand og et nip salt bringes i kog, og lades simre uden låg i 15-20 minutter.
Dine linser skal være let sprøde eller bløde, alt efter hvad du foretrækker. Når det er kogt, drænes og skylles i koldt vand for at forhindre yderligere kogning.
Nogle linser, som f.eks. flækkede orange linser, tilberedes inden for 5 minutter og er gode, når du vil tilberede et sidste øjebliks måltid eller ønsker at fylde et allerede tilberedt måltid.
Linser kan også tilberedes i store portioner og bruges til frokost eller aftensmad hele ugen, da de holder sig i op til 5 dage i dit køleskab.
Indholdet af antinæringsstoffer i linser reduceres markant ved tilberedning. Du kan også lægge dine linser i blød natten over for at sænke niveauet endnu mere.
Resumé: Linser er nemme at tilberede, med delte linser, der kun tager omkring 5 minutter og andre varianter omkring 20 minutter at forberede. Plus, i modsætning til andre bælgfrugter, behøver du ikke lægge dem i blød først.
Resumé
Brun, grøn, gul, rød eller sort - linser er lave i kalorier, rige på jern og folat og en fremragende kilde til protein.
De pakker sundhedsfremmende polyfenoler og kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
De er let tilberedt på 5-20 minutter, hvilket - ligesom iblødsætning - reducerer deres antinæringsstofindhold.
