Soczewica to jadalne nasiona z rodziny roślin strączkowych.
Są dobrze znane ze swojego kształtu soczewek i sprzedawane z nienaruszoną zewnętrzną łuską lub bez.
Chociaż są one powszechną podstawą żywności w kuchniach azjatyckich i północnoafrykańskich, największa produkcja soczewicy jest obecnie w Kanadzie.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego o soczewicy, jej odżywianiu, zaletach i sposobie gotowania.
Różne rodzaje soczewicy
Soczewicę często dzieli się na kategorie według koloru, który może wahać się od żółtego i czerwonego do zielonego, brązowego lub czarnego.
Oto niektóre z najczęstszych rodzajów soczewicy:
- brązowy: Są to najczęściej spożywane rodzaje. Mają ziemisty smak, dobrze trzymają kształt podczas gotowania i świetnie nadają się do gulaszu.
- Puy: Pochodzą z francuskiego regionu Le Puy. Mają podobny kolor, ale mniej więcej jedną trzecią wielkości zielonej soczewicy i mają pieprzny smak.
- Zielony: mogą mieć różną wielkość i zwykle są tańszą alternatywą dla soczewicy Puy w przepisach.
- Żółty i czerwony: Ta soczewica jest dzielona i szybko się gotuje. Świetnie nadają się do robienia dal i mają nieco słodki i orzechowy smak.
- Beluga: To maleńka czarna soczewica, która wygląda prawie jak kawior. Stanowią świetną bazę do ciepłych sałatek.
Każdy rodzaj soczewicy ma swoją unikalną kompozycję przeciwutleniaczy i fitochemikaliów.
Streszczenie: Istnieje wiele różnych odmian soczewicy, ale najczęściej spożywane są brązowa, zielona, żółta i czerwona, a także Puy i Beluga.
Soczewica jest bardzo pożywna
Soczewica jest często pomijana, mimo że jest niedrogim sposobem na uzyskanie szerokiej gamy składników odżywczych.
Na przykład są pełne witamin z grupy B, magnez, cynk i potas.
Soczewica składa się z ponad 25% białka, co czyni ją doskonałą alternatywą dla mięsa. Są również świetnym źródłem żelazo, minerał, którego czasami brakuje w dietach wegetariańskich.
Chociaż różne rodzaje soczewicy mogą nieznacznie różnić się zawartością składników odżywczych, jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy na ogół dostarcza około:
- Kalorie: 230
- Węglowodany: 39,9 grama
- Białko: 17,9 grama
- Gruby: 0,8 grama
- Włókno: 15,6 gramów
- Tiamina: 22% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Niacyna: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 90% zalecanego dziennego spożycia
- Kwas pantotenowy: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 36% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 25% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 49% zalecanego dziennego spożycia
Soczewica jest bogata w włókno, który wspomaga regularne wypróżnienia i wzrost zdrowe bakterie jelitowe. Jedzenie soczewicy może zwiększyć masę stolca i poprawić ogólną pracę jelit.
Ponadto soczewica zawiera szeroką gamę korzystnych związków roślinnych zwanych fitochemikaliami, z których wiele chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Streszczenie: Soczewica jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu i cynku. Są również doskonałym źródłem białka i błonnika pochodzenia roślinnego.
Polifenole w soczewicy mogą mieć ogromne korzyści zdrowotne
Soczewica jest bogata w polifenole. To kategoria prozdrowotnych fitochemikaliów.
Niektóre polifenole zawarte w soczewicy, takie jak procyjanidyna i flawanole, mają silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.
Sugerowane dla Ciebie: Fasola nerkowata: odżywianie, korzyści, utrata masy ciała i wady
Jedno z badań probówkowych wykazało, że soczewica była w stanie zahamować produkcję cyklooksygenazy-2, cząsteczki promującej stan zapalny.
Ponadto, podczas testów w laboratorium, polifenole w soczewicy były w stanie zatrzymać wzrost komórek rakowych, szczególnie na rakowych komórkach skóry.
Polifenole zawarte w soczewicy mogą również odgrywać rolę w poprawie poziomu cukru we krwi.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że spożywanie soczewicy pomogło obniżyć poziom cukru we krwi, a korzyści nie wynikały wyłącznie z zawartości węglowodanów, białka lub tłuszczu. Chociaż nie wiadomo jeszcze, jak polifenole mogą poprawić poziom cukru we krwi.
Warto również zauważyć, że polifenole zawarte w soczewicy nie tracą swoich prozdrowotnych właściwości po ugotowaniu.
Biorąc to pod uwagę, wyniki te pochodzą wyłącznie z badań laboratoryjnych i na zwierzętach. Potrzebne są badania na ludziach, zanim można będzie wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat tych korzyści zdrowotnych.
Streszczenie: Soczewica jest doskonałym źródłem prozdrowotnych polifenoli, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne o potencjalnym działaniu hamującym komórki rakowe.
Soczewica może chronić twoje serce
Jedzenie soczewicy wiąże się z ogólnym niższym ryzykiem chorób serca, ponieważ ma pozytywny wpływ na kilka czynników ryzyka.
Jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem 48 osób z nadwagą lub otyłością z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie jednej trzeciej szklanki (60 gramów) soczewicy każdego dnia zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL i znacznie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydy.
Soczewica też może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Badanie na szczurach wykazało, że osoby jedzące soczewicę miały większy spadek ciśnienia krwi w porównaniu z tymi, którym podawano groch, ciecierzycę lub fasolę.
Sugerowane dla Ciebie: Mangostan: korzyści zdrowotne i jak go jeść
Ponadto białka soczewicy mogą blokować substancję konwertującą angiotensynę I (ACE), która normalnie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększa ciśnienie krwi.
Wysoki poziom homocysteiny jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Mogą one wzrosnąć, gdy spożycie kwasu foliowego w diecie jest niewystarczające.
Ponieważ soczewica jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, uważa się, że może zapobiegać gromadzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie.
Wreszcie nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko chorób serca, ale spożywanie soczewicy może pomóc obniżyć ogólne spożycie pokarmu. Są bardzo sycące i wydają się utrzymywać stały poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Soczewica może chronić serce poprzez wspomaganie utraty wagi, zapobieganie akumulacji homocysteiny w organizmie oraz poprawę poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Substancje antyodżywcze w soczewicy mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych
Soczewica zawiera składniki antyodżywcze, które mogą wpływać na wchłanianie innych składników odżywczych.
Inhibitory trypsyny
Soczewica zawiera inhibitory trypsyny, które blokują produkcję enzymu, który normalnie pomaga rozkładać białko z diety.
Jednak soczewica na ogół zawiera ich niewielkie ilości i jest mało prawdopodobne, że trypsyna z soczewicy będzie miała duży wpływ na trawienie białka.
Lektyny
Lektyny mogą opierać się trawieniu i wiązać się z innymi składnikami odżywczymi, zapobiegając ich wchłanianiu.
Ponadto lektyny mogą wiązać się z węglowodanami na ścianie jelita. Jeśli są spożywane w nadmiarze, mogą naruszać barierę jelitową i zwiększać przepuszczalność jelit, stan znany również jako nieszczelne jelito.
Spekuluje się, że zbyt duża ilość lektyn w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju choroby autoimmunologicznej, ale dowody na poparcie tego są ograniczone.
Biorąc to pod uwagę, lektyny mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe i antybakteryjne.
Jeśli starasz się zminimalizować liczbę lektyn w swojej diecie, spróbuj namoczyć soczewicę przez noc i wylej wodę przed gotowaniem.
Taniny
Soczewica zawiera garbniki, które mogą wiązać się z białkami. Może to uniemożliwić wchłanianie niektórych składników odżywczych.
W szczególności istnieją obawy, że taniny mogą zaburzać wchłanianie żelaza. Jednak badania wskazują, że spożycie taniny w diecie zasadniczo nie wpływa na poziom żelaza.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Z drugiej strony taniny są bogate w prozdrowotne przeciwutleniacze.
Kwas fitynowy
Kwasy fitynowe lub fityniany mogą wiązać minerały, takie jak żelazo, cynk, i wapń, zmniejszając ich wchłanianie.
Jednak stwierdzono również, że kwas fitynowy ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Chociaż soczewica, jak wszystkie rośliny strączkowe, zawierają pewne składniki antyodżywcze, ważne jest, aby pamiętać, że obłuszczanie i gotowanie nasion znacznie zmniejsza ich obecność.
Streszczenie: Soczewica zawiera substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny i kwas fitynowy, które zmniejszają wchłanianie niektórych składników odżywczych. Moczenie i gotowanie soczewicy zminimalizuje je, ale i tak przyswoisz większość składników odżywczych.
Jak gotować soczewicę
Soczewica jest łatwa do przyrządzenia. W przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych nie wymagają wcześniejszego namaczania i można je ugotować w mniej niż 20 minut.
Najlepiej wypłukać je przed gotowaniem, aby wyeliminować zanieczyszczenia.
Można je następnie umieścić w garnku, zalać wodą i zagotować szczyptą soli i gotować na wolnym ogniu przez 15–20 minut.
Twoja soczewica powinna być lekko chrupiąca lub miękka, w zależności od twoich preferencji. Po ugotowaniu odcedź i opłucz w zimnej wodzie, aby zapobiec dalszemu gotowaniu.
Niektóre soczewice, takie jak soczewica pomarańczowa, gotują się w ciągu 5 minut i są świetne, gdy chcesz przygotować posiłek na ostatnią chwilę lub chcesz zwiększyć objętość już ugotowanego posiłku.
Soczewicę można również gotować w dużych partiach i używać na lunch lub kolację przez cały tydzień, ponieważ w lodówce wytrzymuje do 5 dni.
Zawartość składników odżywczych w soczewicy jest znacznie zmniejszona przez gotowanie. Możesz także namoczyć soczewicę przez noc na jeszcze głębsze poziomy.
Streszczenie: Soczewica jest łatwa do przyrządzenia, przy czym przygotowanie dzielonej soczewicy zajmuje tylko około 5 minut, a innych odmian około 20 minut. Dodatkowo, w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, nie trzeba ich najpierw moczyć.
Streszczenie
Brązowa, zielona, żółta, czerwona lub czarna — soczewica ma niską kaloryczność, jest bogata w żelazo i kwas foliowy i jest doskonała źródło białka.
Zawierają prozdrowotne polifenole i mogą zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.
Można je łatwo gotować w ciągu 5-20 minut, co — podobnie jak moczenie — zmniejsza ich zawartość składników odżywczych.
