Wysokie ciśnienie krwi to niebezpieczny stan, który może uszkodzić serce. Dotyka jednej na trzy osoby w USA i 1 miliarda ludzi na całym świecie.
Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Ale są dobre wieści. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi, nawet bez leków.
Oto 15 naturalnych sposobów walki z nadciśnieniem.
1. Regularnie chodź i ćwicz
Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Regularne ćwiczenia sprawiają, że serce staje się silniejsze i wydajniejsze w pompowaniu krwi, co obniża ciśnienie w tętnicach.
150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak chodzenie, lub 75 minut intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie tygodniowo, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Co więcej, według National Walkers' Health Study, wykonywanie większej ilości ćwiczeń niż to jeszcze bardziej obniża ciśnienie krwi.
Streszczenie: Chodzenie zaledwie 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Więcej ćwiczeń pomaga jeszcze bardziej go zredukować.
2. Zmniejsz spożycie sodu
Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. W dużej mierze jest to spowodowane przetworzoną i przetworzoną żywnością.
Z tego powodu wiele działań w zakresie zdrowia publicznego ma na celu obniżenie zawartości soli w przemyśle spożywczym.
Wiele badań powiązało wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem.
Jednak nowsze badania wskazują, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej jasny.
Jednym z powodów tego mogą być różnice genetyczne w sposobie przetwarzania sodu przez ludzi. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z normalnym poziomem wydaje się mieć nadwrażliwość na sól.
Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto ograniczyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to robi różnicę. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj doprawić ziołami i przyprawami, a nie solą.
Streszczenie: Większość wytycznych dotyczących obniżania ciśnienia krwi zaleca zmniejszenie spożycia sodu. Jednak to zalecenie może być najbardziej sensowne dla osób wrażliwych na sól.
3. Pij mniej alkoholu
Picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Alkohol jest powiązany z 16% przypadków nadciśnienia tętniczego na całym świecie.
Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie lub umiarkowane ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być niwelowane przez niekorzystne skutki.
W USA umiarkowane spożycie alkoholu definiuje się jako nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej, zrezygnuj.
Streszczenie: Picie alkoholu w dowolnej ilości może podnieść ciśnienie krwi. Ogranicz picie zgodnie z zaleceniami.
4. Jedz więcej pokarmów bogatych w potas
Potas jest ważnym minerałem.
Pomaga organizmowi pozbyć się sodu i łagodzi nacisk na naczynia krwionośne.
Nowoczesne diety zwiększają spożycie sodu u większości ludzi, jednocześnie zmniejszając spożycie potasu.
Aby uzyskać lepszą równowagę potasu do sodu w diecie, skup się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności i większej ilości świeżej, pełnej żywności.
Żywność, która jest szczególnie bogaty w potas włączać:
- warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i bataty
- owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
- produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- tuńczyk i łosoś
- orzechy i nasiona
- fasolki
Streszczenie: Spożywanie świeżych owoców i warzyw, które są bogate w potas, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
5. Ogranicz kofeinę
Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę Kawa zanim zmierzysz ciśnienie krwi, będziesz o tym wiedział kofeina powoduje natychmiastowy wzrost.
Sugerowane dla Ciebie: 12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów
Jednak nie ma wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może powodować trwały wzrost.
Osoby pijące kawę i herbatę z kofeiną mają mniejsze ryzyko chorób serca, w tym wysokiego ciśnienia krwi, niż osoby, które jej nie piją.
Kofeina może mieć silniejszy wpływ na osoby, które nie spożywają jej regularnie.
Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, ogranicz się, aby sprawdzić, czy obniża ciśnienie krwi.
Streszczenie: Kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi, chociaż u wielu osób nie powoduje trwałego wzrostu.
6. Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres jest kluczowym czynnikiem powodującym wysokie ciśnienie krwi.
Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie walki lub ucieczki. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze tętno i zwężenie naczyń krwionośnych.
Kiedy doświadczasz stresu, możesz również częściej angażować się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu lub spożywanie niezdrowego jedzenia, które może niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi.
W kilku badaniach zbadano, w jaki sposób zmniejszenie stresu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto dwie wskazówki oparte na dowodach, które warto wypróbować:
- Posłuchaj kojącej muzyki: Uspokajająca muzyka może pomóc w rozluźnieniu układu nerwowego. Badania wykazały, że jest skutecznym uzupełnieniem innych terapii nadciśnieniowych.
- Bezrobotny: Dużo pracy i ogólnie stresujące sytuacje w pracy są związane z wysokim ciśnieniem krwi.
Streszczenie: Przewlekły stres może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem może pomóc.
7. Jedz ciemną czekoladę lub kakao
Oto rada, którą możesz zostać w tyle.
Chociaż jedzenie dużych ilości gorzkiej czekolady prawdopodobnie nie pomoże twojemu sercu, małe ilości mogą.
Sugerowane dla Ciebie: 14 naturalnych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę
To jest ponieważ gorzka czekolada i kakao w proszku są bogate we flawonoidy, czyli związki roślinne powodujące rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Przegląd badań wykazał, że kakao bogate we flawonoidy poprawiło kilka wskaźników zdrowia serca w krótkim okresie, w tym obniżenie ciśnienia krwi.
Aby uzyskać najsilniejsze efekty, użyj niealkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty we flawonoidy i nie zawiera dodatku cukrów.
Streszczenie: Ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi.
8. Schudnij
U osób z nadwagą, tracić na wadze może mieć duży wpływ na zdrowie serca.
Według badania z 2016 roku utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
W poprzednich badaniach utrata 17,64 funta (8 kilogramów) wiązała się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego ciśnienia krwi o 6,5 mm Hg.
Aby spojrzeć na to z odpowiedniej perspektywy, zdrowy odczyt powinien wynosić mniej niż 120/80 mm Hg.
Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata wagi jest połączona z ćwiczeniami.
Utrata wagi może pomóc naczyniom krwionośnym w lepszym rozszerzaniu się i kurczeniu, ułatwiając pompowanie krwi przez lewą komorę serca.
Streszczenie: Utrata wagi może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ten efekt jest jeszcze bardziej znaczący, gdy ćwiczysz.
9. Rzuć palenie
Wśród wielu powodów, dla których warto rzucić palenie, jest to, że nałóg jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Każde zaciągnięcie dymu papierosowego powoduje niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że chemikalia zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne.
Co zaskakujące, badania nie wykazały rozstrzygającego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak dlatego, że palacze z czasem rozwijają tolerancję.
Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Streszczenie: Istnieją sprzeczne badania dotyczące palenia i wysokiego ciśnienia krwi, ale jasne jest, że oba te czynniki zwiększają ryzyko chorób serca.
10. Pokrój dodatek cukru i rafinowane węglowodany
Coraz więcej badań wskazuje na związek między dodatkiem cukru a wysokim ciśnieniem krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 14 pokarmów, które zwiększają przepływ krwi i krążenie
W badaniu Framingham Women's Health Study kobiety, które wypijały nawet jedną napój gazowany dziennie, miały wyższy poziom niż te, które piły mniej niż jedną napój gazowany dziennie.
Inne badanie wykazało, że spożywanie jednego napoju słodzonego cukrem mniej dziennie wiązało się z niższym ciśnieniem krwi.
I to nie tylko cukier — wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące — szybko przekształcają się w cukier w krwiobiegu i mogą powodować problemy.
Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Jedno z badań na osobach przechodzących terapię statynami wykazało, że ci, którzy przeszli na 6-tygodniową dietę z ograniczeniem węglowodanów, zauważyli większą poprawę ciśnienia krwi i innych markerów chorób serca niż osoby, które nie ograniczały węglowodanów.
Streszczenie: Rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, mogą podnosić ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w obniżeniu poziomu.
11. Jedz jagody
Jagody to nie tylko soczysty smak.
Zawierają także polifenole, naturalne związki roślinne, które są dobre dla Twojego serca.
Polifenole mogą zmniejszać ryzyko udaru, chorób serca i cukrzycy, a także poprawiać ciśnienie krwi, insulinooporność i ogólnoustrojowe stany zapalne.
W jednym badaniu przypisano osobom z wysokim ciśnieniem krwi dietę o niskiej zawartości polifenoli lub dietę o wysokiej zawartości polifenoli, zawierającą jagody, czekoladę, owoce i warzywa.
Osoby spożywające jagody i pokarmy bogate w polifenole doświadczyły lepszych markerów ryzyka chorób serca.
Streszczenie: Jagody są bogate w polifenole, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ogólne ryzyko chorób serca.
12. Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania
Chociaż te dwa zachowania mogą również podlegać „technikom redukcji stresu”, medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególną uwagę.
Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Ten system jest zaangażowany, gdy ciało się relaksuje, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi.
Jest sporo badań w tej dziedzinie, które pokazują, że różne style medytacji wydają się przynosić korzyści w obniżaniu ciśnienia krwi.
Techniki głębokiego oddychania również mogą być dość skuteczne.
W jednym z badań poproszono uczestników o wzięcie sześciu głębokich oddechów w ciągu 30 sekund lub po prostu siedzenie nieruchomo przez 30 sekund. Ci, którzy brali oddech, obniżyli ciśnienie krwi bardziej niż ci, którzy po prostu siedzieli.
Spróbuj medytacji z przewodnikiem lub głębokiego oddychania.
Streszczenie: Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, co pomaga spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.
13. Jedz pokarmy bogate w wapń
Osoby z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi.
Chociaż nie wykazano jednoznacznie, że suplementy wapnia obniżają ciśnienie krwi, diety bogate w wapń wydają się być powiązane ze zdrowym poziomem.
Dla większości dorosłych zalecana dawka wapnia wynosi 1000 miligramów (mg) dziennie. Dla kobiet powyżej 50. roku życia i mężczyzn powyżej 70. roku życia to 1200 mg dziennie.
Oprócz nabiału można uzyskać wapń z kapusty warzywnej i innych liściastych warzyw, fasoli, sardynek i tofu. Oto lista pokarmy bogate w wapń.
Streszczenie: Diety bogate w wapń są powiązane ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi. Wapń można uzyskać, jedząc ciemnozielone warzywa liściaste i tofu, a także nabiał.
14. Weź naturalne suplementy
Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto niektóre z głównych suplementów, które mają za sobą dowody:
- Ekstrakt z dojrzałego czosnku: naukowcy z powodzeniem zastosowali ekstrakt z dojrzałego czosnku jako samodzielny zabieg i wraz z konwencjonalnymi terapiami obniżającymi ciśnienie krwi.
- Berberyna: Tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej, berberyna może zwiększać produkcję tlenku azotu, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
- Białko serwatkowe: badanie z 2016 r. wykazało, że białko serwatkowe poprawiło ciśnienie krwi i funkcjonowanie naczyń krwionośnych u 38 uczestników.
- Olej rybny: od dawna przypisywany poprawie zdrowia serca, olej rybi może najbardziej przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi.
- Poślubnik: Kwiaty hibiskusa sprawiają, że jest smaczny herbata. Są bogate w antocyjany i polifenole, które są dobre dla serca i mogą obniżać ciśnienie krwi.
Streszczenie: Naukowcy zbadali kilka naturalnych suplementów pod kątem ich zdolności do obniżania ciśnienia krwi.
15. Jedz pokarmy bogate w magnez
Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych pokarmów obniżających ciśnienie krwi
Chociaż niedobór magnezu jest dość rzadki, wiele osób nie ma wystarczającej ilości.
Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie zbyt małej ilości magnezu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, ale dowody z badań klinicznych są mniej jasne.
Mimo to dieta bogata w magnez jest zalecanym sposobem na uniknięcie wysokiego ciśnienia krwi.
Możesz włączyć magnez do swojej diety, spożywając warzywa, produkty mleczne, rośliny strączkowe, kurczaka, mięso i produkty pełnoziarniste.
Streszczenie: Magnez to niezbędny minerał, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Znajdź go w produktach pełnoziarnistych, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Streszczenie
Wysokie ciśnienie krwi dotyka dużą część światowej populacji.
Chociaż leki są jednym ze sposobów leczenia tego stanu, istnieje wiele innych naturalnych technik, w tym spożywanie niektórych pokarmów, które mogą pomóc.
Kontrolowanie ciśnienia krwi metodami opisanymi w tym artykule może ostatecznie pomóc w obniżeniu ryzyka chorób serca.
