Szparagi, oficjalnie znane jako Asparagus officinalis, są członkiem rodziny liliowatych.
To popularne warzywo występuje w różnych kolorach, w tym zielonym, białym i fioletowym. Jest używany w potrawach na całym świecie, w tym we frittatach, makaronach i stir-fry.
Szparagi są również niskokaloryczne i pełne niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Ten artykuł ujawnia 7 korzyści zdrowotnych szparagów, wszystkie wspierane przez naukę.
1. Szparagi mają wiele składników odżywczych, ale mało kalorii
Szparagi są niskokaloryczne, ale mają imponujący profil składników odżywczych.
Tylko pół szklanki (90 gramów) ugotowanych szparagów zawiera:
- Kalorie: 20
- Białko: 2,2 grama
- Gruby: 0,2 grama
- Włókno: 1,8 grama
- Witamina C: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina A: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 57% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 34% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 5% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina E: 7% zalecanego dziennego spożycia
Szparagi zawierają również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym żelaza, cynku i ryboflawiny.
Jest doskonałym źródłem witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego zaangażowanego w krzepnięcie krwi i zdrowie kości.
Ponadto szparagi są bogate w kwas foliowy, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowej ciąży i wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie, w tym wzrostu komórek i tworzenia DNA.
Streszczenie: Szparagi to niskokaloryczne warzywo, które jest doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, zwłaszcza kwasu foliowego oraz witamin A, C i K.
2. Szparagi są dobrym źródłem przeciwutleniaczy
Przeciwutleniacze to związki, które pomagają chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresu oksydacyjnego.
Stres oksydacyjny przyczynia się do starzenia, przewlekłego stanu zapalnego i wielu chorób, w tym raka.
Szparagi, podobnie jak inne zielone warzywa, są bogate w przeciwutleniacze. Należą do nich witamina E, witamina C i glutation, a także różne flawonoidy i polifenole.
Szparagi są szczególnie bogate we flawonoidy kwercetynę, izoramnetynę i kemferol.
W kilku badaniach na ludziach, probówkach i zwierzętach stwierdzono, że substancje te mają działanie obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe.
Co więcej, fioletowe szparagi zawierają silne pigmenty zwane antocyjanami, które nadają warzywu żywy kolor i działają przeciwutleniająco na organizm.
Wykazano, że zwiększenie spożycia antocyjanów obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko zawałów serca i chorób serca.
Spożywanie szparagów wraz z innymi owocami i warzywami może zapewnić organizmowi szereg przeciwutleniaczy, które sprzyjają zdrowiu.
Streszczenie: Szparagi są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, w tym witamin C i E, flawonoidów i polifenoli. Przeciwutleniacze zapobiegają gromadzeniu się szkodliwych wolnych rodników i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.
3. Szparagi mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego
Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla dobrego zdrowia układu pokarmowego.
Tylko pół szklanki szparagów zawiera 1,8 grama błonnika, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania.
Badania sugerują, że dieta bogata w owoce i warzywa bogate w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy.
Szparagi są szczególnie bogate w nierozpuszczalny błonnik, który zwiększa objętość stolca i wspomaga regularne wypróżnienia.
Zawiera również niewielką ilość błonnika rozpuszczalnego, który rozpuszcza się w wodzie i tworzy w przewodzie pokarmowym substancję żelową.
Błonnik rozpuszczalny odżywia przyjazne bakterie w jelitach, takie jak Bifidobacteria i Lactobacillus.
Zwiększenie liczby tych pożytecznych bakterii odgrywa rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i K2.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących właściwości zdrowotnych kalafiora
Spożywanie szparagów w ramach diety bogatej w błonnik to doskonały sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik i utrzymanie zdrowego układu pokarmowego.
Streszczenie: Jako dobre źródło błonnika szparagi promują regularność i zdrowie układu pokarmowego oraz mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy.
4. Szparagi pomagają w utrzymaniu zdrowej ciąży
Szparagi to doskonałe źródło kwasu foliowego, znanego również jako witamina B9.
Tylko pół szklanki szparagów zapewnia dorosłym 34% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, a kobietom w ciąży 22% dziennego zapotrzebowania.
Folian jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i produkcji DNA dla zdrowego wzrostu i rozwoju. Jest to szczególnie ważne we wczesnym okresie ciąży, aby zapewnić zdrowy rozwój dziecka.
Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego ze źródeł takich jak szparagi, zielone warzywa liściaste i owoce może chronić przed wadami cewy nerwowej, w tym rozszczepem kręgosłupa.
Wady cewy nerwowej mogą prowadzić do szeregu powikłań, od trudności w nauce, przez brak kontroli jelit i pęcherza, po niepełnosprawność fizyczną.
Odpowiednia ilość kwasu foliowego jest tak ważna w okresie przed ciążą i wczesną ciążą, że suplementy kwasu foliowego są zalecane, aby zapewnić kobietom spełnienie ich wymagań.
Streszczenie: Szparagi mają wysoką zawartość kwasu foliowego (witaminy B9), ważnego składnika odżywczego, który pomaga zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej podczas ciąży.
5. Szparagi pomagają obniżyć ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad 1,3 miliarda ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Badania sugerują, że zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia soli jest skutecznym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących właściwości zdrowotnych agrestu
Potas obniża ciśnienie krwi na dwa sposoby: rozluźniając ściany naczyń krwionośnych i wydalając nadmiar soli z moczem.
Szparagi są dobrym źródłem potasu, dostarczając 6% dziennego zapotrzebowania w pół szklanki porcji.
Co więcej, badania na szczurach z wysokim ciśnieniem krwi sugerują, że szparagi mogą mieć inne właściwości obniżające ciśnienie krwi. W jednym badaniu szczury otrzymywały dietę zawierającą 5% szparagów lub standardową dietę bez szparagów.
Po 10 tygodniach szczury na diecie szparagowej miały o 17% niższe ciśnienie krwi niż szczury na standardowej diecie.
Naukowcy są przekonani, że ten efekt jest spowodowany aktywnym związkiem w szparagach, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Potrzebne są jednak badania na ludziach, aby ustalić, czy ten związek aktywny ma taki sam wpływ na ludzi.
W każdym razie spożywanie większej ilości warzyw bogatych w potas, takich jak szparagi, to świetny sposób na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Streszczenie: Szparagi zawierają potas, minerał, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że szparagi mogą zawierać substancję czynną, która rozszerza naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.
6. Szparagi mogą pomóc Ci schudnąć
Obecnie żadne badania nie sprawdzały wpływu szparagów na utratę wagi.
Ma jednak kilka właściwości, które mogą potencjalnie pomóc Ci schudnąć.
Po pierwsze, ma bardzo mało kalorii, tylko 20 kalorii w pół filiżanki. Oznacza to, że możesz jeść dużo szparagów bez spożywania dużej ilości kalorii.
Co więcej, to około 94% wody. Badania sugerują, że spożywanie niskokalorycznych, bogatych w wodę pokarmów wiąże się z utratą wagi.
Szparagi są również bogate w błonnik, co wiąże się z niższą masą ciała i utratą wagi.
Streszczenie: Szparagi mają kilka cech, które sprawiają, że jest to żywność przyjazna dla utraty wagi. Jest niskokaloryczny, bogaty w wodę i bogaty w błonnik.
7. Szparagi łatwo dodać do swojej diety
Oprócz tego, że są pożywne, szparagi są smaczne i łatwe do włączenia do diety.
Można go gotować na wiele sposobów, w tym gotować, grillować, gotować na parze, smażyć i smażyć. Możesz również kupić szparagi w puszkach, które są wstępnie ugotowane i gotowe do spożycia.
Szparagi mogą być używane w wielu potrawach, takich jak sałatki, frytki, frittatas, omlety i makarony, i są doskonałym dodatkiem.
Sugerowane dla Ciebie: 9 sprawdzonych właściwości zdrowotnych buraków
Ponadto jest niezwykle przystępny cenowo i szeroko dostępny w większości sklepów spożywczych.
Kupując świeże szparagi, szukaj twardych łodyg i ciasnych, zamkniętych końcówek.
Streszczenie: Szparagi to pyszne i wszechstronne warzywo, które łatwo włączyć do swojej diety. Dodaj go do sałatek, frittat, omletów i stir-fry.
Streszczenie
Szparagi to pożywny i smaczny dodatek do każdej diety. Ma niską kaloryczność i jest doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego oraz witamin A, C i K.
Ponadto jedzenie szparagów ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, lepsze trawienie, zdrowe wyniki ciąży i niższe ciśnienie krwi.
Ponadto jest niedrogi, łatwy w przygotowaniu i stanowi pyszny dodatek do wielu przepisów.
