Leća je jestive sjemenke iz obitelji mahunarki.
Poznati su po svom obliku leća i prodaju se sa ili bez netaknute vanjske ljuske.
Iako su uobičajena hrana u azijskim i sjevernoafričkim kuhinjama, najveća proizvodnja leće danas je u Kanadi.
Ovaj vam članak govori sve o leći, njenoj prehrani, dobrobitima i načinu kuhanja.
Kazalo sadržaja
Različite vrste leće
Leća se često kategorizira prema svojoj boji, koja može varirati od žute i crvene do zelene, smeđe ili crne.
Ovdje su neke od najčešćih vrsta leće:
- Smeđa: Ovo su tipovi koji se najčešće jedu. Imaju zemljani okus, dobro drže oblik tijekom kuhanja i izvrsni su u varivima.
- Puy: Dolaze iz francuske regije Le Puy. Slične su boje, ali otprilike jedna trećina veličine zelene leće i imaju papreni okus.
- Zelena: mogu varirati u veličini i obično su jeftinija alternativa Puy leći u receptima.
- Žuta i crvena: Ova leća se cijepa i brzo se kuha. Izvrsni su za pravljenje dala i pomalo slatkastog i orašastog okusa.
- Beluga: To su malene crne leće koje izgledaju gotovo kao kavijar. Odlična su podloga za tople salate.
Svaka vrsta leće ima svoj jedinstveni sastav antioksidansa i fitokemikalija.
Sažetak: Postoji mnogo različitih vrsta leće, ali smeđa, zelena, žuta i crvena, kao i Puy i Beluga, najčešće se konzumiraju.
Leća je vrlo hranjiva
Leća se često zanemaruje, iako je jeftin način dobivanja širokog spektra hranjivih tvari.
Na primjer, oni su prepuni vitamina B, magnezij, cink i kalij.
Leća se sastoji od preko 25% proteina, što je čini izvrsnom alternativom mesu. Također su odličan izvor željezo, mineral koji ponekad nedostaje u vegetarijanskoj prehrani.
Iako se različite vrste leće mogu neznatno razlikovati u svom sadržaju hranjivih tvari, jedna šalica (198 grama) kuhane leće općenito daje oko:
- Kalorije: 230
- Ugljikohidrati: 39,9 grama
- Protein: 17,9 grama
- Mast: 0,8 grama
- Vlakno: 15,6 grama
- tiamin: 22% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
- Niacin: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 18% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 90% preporučenog dnevnog unosa
- Pantotenska kiselina: 13% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 37% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 36% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 21% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 17% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 25% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 49% preporučenog dnevnog unosa
Leća je visoko u vlakno, koji podupire redovito pražnjenje crijeva i rast zdrave crijevne bakterije. Konzumiranje leće može povećati težinu stolice i poboljšati cjelokupnu funkciju crijeva.
Nadalje, leća sadrži širok raspon korisnih biljnih spojeva zvanih fitokemikalije, od kojih mnoge štite od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Leća je izvrstan izvor vitamina B, željeza, magnezija, kalija i cinka. Također su izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana.
Polifenoli u leći mogu imati snažne zdravstvene prednosti
Leća je bogata polifenolima. To su kategorija fitokemikalija koje promiču zdravlje.
Poznato je da neki od polifenola u leći, kao što su procijanidin i flavanoli, imaju jake antioksidativne, protuupalne i neuroprotektivne učinke.
Jedna studija u epruveti pokazala je da leća može inhibirati proizvodnju molekule ciklooksigenaze-2 koja potiče upalu.
Osim toga, kada su testirani u laboratoriju, polifenoli u leći uspjeli su zaustaviti rast stanica raka, posebno na kancerogenim stanicama kože.
Polifenoli u leći također mogu igrati ulogu u poboljšanju razine šećera u krvi.
Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je konzumacija leće pomogla u snižavanju razine šećera u krvi i da prednosti nisu bile samo zbog sadržaja ugljikohidrata, proteina ili masti. Iako još nije razjašnjeno kako polifenoli mogu poboljšati razinu šećera u krvi.
Također je vrijedno napomenuti da se čini da polifenoli u leći nakon kuhanja ne gube svoja zdravstvena svojstva.
S obzirom na to, ovi rezultati su samo iz laboratorijskih studija i studija na životinjama. Potrebne su ljudske studije prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci o ovim zdravstvenim prednostima.
Predlaže se za vas: Grah: prehrana, prednosti, gubitak težine i nedostaci
Sažetak: Leća je izvrstan izvor polifenola koji promiču zdravlje, koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva s potencijalnim učinkom inhibicije stanica raka.
Leća može zaštititi vaše srce
Konzumiranje leće povezano je s ukupnim manjim rizikom od srčanih bolesti, jer ima pozitivne učinke na nekoliko čimbenika rizika.
Jedno 8-tjedno istraživanje na 48 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da konzumacija jedne trećine šalice (60 grama) leće svaki dan povećava razinu “dobrog” HDL kolesterola i značajno smanjuje razinu “lošeg” LDL kolesterola i trigliceridi.
Leća također može pomoći snizite krvni tlak. Studija na štakorima otkrila je da su oni koji su jeli leću imali veće smanjenje razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji su davali grašak, slanutak ili grah.
Nadalje, proteini u leći mogu blokirati tvar angiotenzin I-konvertirajući enzim (ACE), koja inače izaziva suženje krvnih žila i time povećava vaš krvni tlak.
Visoke razine homocisteina još su jedan faktor rizika za srčane bolesti. Oni se mogu povećati kada vaš unos folata u prehrani nije dovoljan.
Kako je leća izvrstan izvor folata, vjeruje se da može spriječiti nakupljanje viška homocisteina u vašem tijelu.
Konačno, prekomjerna tjelesna težina ili pretilost povećavaju rizik od srčanih bolesti, ali jedenje leće može pomoći u smanjenju ukupnog unosa hrane. Vrlo su zasitne i čini se da održavaju stabilnu razinu šećera u krvi.
Sažetak: leća može zaštititi vaše srce podržavajući gubitak težine, sprječavajući nakupljanje homocisteina u vašem tijelu i poboljšavajući razinu kolesterola i krvnog tlaka.
Antinutrijenti u leći mogu narušiti apsorpciju hranjivih tvari
Leća sadrži antinutrijente koji mogu utjecati na apsorpciju drugih hranjivih tvari.
Inhibitori tripsina
Leća sadrži inhibitore tripsina, koji blokiraju proizvodnju enzima koji inače pomaže u razgradnji proteina iz vaše prehrane.
Predlaže se za vas: Mangostin: zdravstvene prednosti i kako ga jesti
Međutim, leća općenito sadrži male količine njih i malo je vjerojatno da će tripsin iz leće imati veliki učinak na vašu probavu proteina.
Lektini
Lektini mogu odoljeti probavi i vezati se za druge hranjive tvari, sprječavajući njihovu apsorpciju.
Nadalje, lektini se mogu vezati za ugljikohidrate na stijenci crijeva. Ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu poremetiti crijevnu barijeru i povećati crijevnu propusnost, stanje također poznato kao crijeva koja propuštaju.
Nagađa se da previše lektina u prehrani može povećati rizik od razvoja autoimunog stanja, ali dokazi koji to potvrđuju ograničeni su.
Uz to, lektini mogu posjedovati antikancerogena i antibakterijska svojstva.
Ako pokušavate smanjiti broj lektina u svojoj prehrani, pokušajte namočiti leću preko noći i bacite vodu prije kuhanja.
Tanini
Leća sadrži tanine koji se mogu vezati za proteine. To može spriječiti apsorpciju određenih hranjivih tvari.
Konkretno, postoji zabrinutost da tanini mogu narušiti apsorpciju željeza. Međutim, istraživanja pokazuju da na razinu željeza općenito ne utječe unos tanina hranom.
S druge strane, tanini su bogati antioksidansima koji promiču zdravlje.
Fitinska kiselina
Fitinske kiseline ili fitati mogu vezati minerale poput željeza, cinkov, i kalcij, smanjujući njihovu apsorpciju.
Međutim, navodi se i da fitinska kiselina ima jaka antioksidativna i antikancerogena svojstva.
Iako leća, kao i sve mahunarke, sadrže neke antinutrijente, važno je napomenuti da ljuštenje i kuhanje sjemena uvelike smanjuje njihovu prisutnost.
Sažetak: Leća sadrži antinutrijente kao što su inhibitori tripsina i fitinska kiselina, koji smanjuju apsorpciju nekih hranjivih tvari. Namakanje i kuhanje leće će ih svesti na minimum, ali bez obzira na to, i dalje ćete apsorbirati većinu svojih hranjivih tvari.
Kako kuhati leću
Leća se lako kuha. Za razliku od mnogih drugih mahunarki, ne zahtijevaju nikakvo prethodno namakanje i mogu se kuhati za manje od 20 minuta.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Najbolje ih je isprati prije kuhanja kako bi se uklonile nečistoće.
Zatim se mogu staviti u lonac, preliti s vodom i prstohvatom soli, prokuhati i ostaviti da se krčka nepoklopljeno 15-20 minuta.
Vaša leća bi trebala biti malo hrskava ili mekana, ovisno o vašim željama. Nakon što prokuha, ocijedite i isperite u hladnoj vodi kako biste spriječili daljnje kuhanje.
Neke leće, kao što je razdijeljena narančasta leća, kuhaju se u roku od 5 minuta i izvrsne su kada želite pripremiti obrok u zadnji čas ili želite povećati već kuhani obrok.
Leća se također može kuhati u velikim količinama i koristiti za ručak ili večeru tijekom cijelog tjedna, jer u vašem hladnjaku može trajati do 5 dana.
Sadržaj antinutrijenata u leći znatno se smanjuje kuhanjem. Također možete namočiti svoju leću preko noći na još niže razine.
Sažetak: Leća je jednostavna za kuhanje, pri čemu je za pripremu razdvojene leće potrebno samo oko 5 minuta, a za druge sorte oko 20 minuta. Osim toga, za razliku od ostalih mahunarki, ne morate ih prethodno namakati.
Sažetak
Smeđa, zelena, žuta, crvena ili crna — leća je niskokalorična, bogata je željezom i folatima i izvrsna je izvor proteina.
Oni pakiraju polifenole koji promiču zdravlje i mogu smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
Lako se kuhaju za 5-20 minuta, što - poput namakanja - smanjuje njihov sadržaj antinutrijenata.
