Chất xơ là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật tốt cho bạn.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Nhiều lợi ích trong số này được trung gian bởi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra như nhau. Các loại khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.
Bài báo này giải thích lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chất xơ.
Chất xơ là gì?
Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:
- Chất xơ hòa tan: hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột
- Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước
Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là chất xơ có thể lên men và không lên men được, điều này đề cập đến việc các vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể sử dụng nó hay không.
Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất xơ khác nhau. Một số trong số chúng có những lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những người khác hầu như vô dụng.
Cũng có rất nhiều sự xen phủ giữa các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Các cơ quan y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên ăn lần lượt 38 và 25 gam chất xơ mỗi ngày.
Tóm lược: Carbohydrate không tiêu hóa được gọi chung là chất xơ. Chúng thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan.
Chất xơ cung cấp vi khuẩn đường ruột "tốt"
Vi khuẩn sống trong cơ thể người nhiều hơn tế bào của cơ thể từ 10 đến 1. Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già.
Năm trăm đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, với tổng số khoảng 38 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.
Đây không phải là một điều xấu. Có một mối quan hệ đôi bên cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.
Bạn cung cấp thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, họ đảm đương một số việc mà cơ thể con người không thể tự làm được.
Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não.
Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động.
Vấn đề là hầu hết carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột.
Đây là nơi chất xơ đi vào. Tế bào của con người không có enzym để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đến ruột già tương đối không thay đổi.
Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym để tiêu hóa nhiều chất xơ này.
Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) chất xơ cần thiết cho sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics.
Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt”, có thể có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe.
Các vi khuẩn thân thiện tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat dường như là quan trọng nhất.
Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Khi vi khuẩn lên men sợi, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn điều chỉnh.
Đề xuất cho bạn: Tinh bột kháng: Mọi điều cần biết
Tóm lược: Tiêu thụ đủ lượng chất xơ hòa tan, có thể lên men là rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu vì nó tối ưu hóa chức năng của vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.
Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân
Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ có thể làm giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào.
Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến cân nặng, trong khi một số chất xơ hòa tan có thể có ảnh hưởng đáng kể.
Một ví dụ điển hình về một chất bổ sung chất xơ hiệu quả để giảm cân là glucomannan.
Tóm lược: Một số loại chất xơ có thể làm giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng calo.
Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau một bữa ăn nhiều carb
Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, chúng đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng chỉ những sợi có độ nhớt cao, hòa tan mới có tính chất này.
Bao gồm các chất xơ hòa tan, nhớt này trong các bữa ăn chứa carb của bạn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhỏ hơn.
Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo một chế độ ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng carb làm tăng lượng đường trong máu của bạn đến mức có hại.
Điều đó nói rằng, nếu bạn có vấn đề về đường huyết, bạn nên cân nhắc giảm lượng carb của mình - đặc biệt là lượng chất xơ thấp, carbs tinh chế như bột mì trắng và đường bổ sung.
Tóm lược: Thực phẩm chứa chất xơ nhớt có chỉ số đường huyết thấp hơn và khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhỏ hơn so với thực phẩm ít chất xơ.
Chất xơ có thể làm giảm cholesterol, nhưng hiệu quả không lớn
Chất xơ hòa tan, nhớt cũng có thể giảm mức cholesterol của bạn.
Đề xuất cho bạn: Mì Shirataki: Món mì “thần kỳ” không calo
Tuy nhiên, hiệu ứng gần như không ấn tượng như bạn mong đợi.
Một đánh giá của 67 nghiên cứu được kiểm soát cho thấy tiêu thụ 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol chỉ 1,7 mg / dl và cholesterol LDL (xấu) trung bình 2,2 mg / dl.
Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của sợi. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức giảm cholesterol ấn tượng khi tăng lượng chất xơ.
Cho dù điều này có bất kỳ tác động có ý nghĩa nào về lâu dài hay không vẫn chưa được biết, mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Tóm lược: Một số loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng hiệu quả không lớn lắm, trung bình.
Còn về chất xơ và táo bón?
Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón.
Chất xơ được cho là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng khá mâu thuẫn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng của táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy rằng loại bỏ chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Các tác động phụ thuộc vào loại chất xơ.
Trong một nghiên cứu ở 63 người bị táo bón mãn tính, việc áp dụng chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục được vấn đề của họ. Những người vẫn ăn chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy cải thiện.
Nói chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân của bạn có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước của nó có thể gây táo bón.
Các chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không bị vi khuẩn đường ruột lên men thường có hiệu quả. Một ví dụ điển hình về sợi tạo gel là psyllium.
Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột kết. Mận khô là nguồn cung cấp sorbitol tốt.
Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn chữa táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm ngược lại.
Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung chất xơ cho bệnh táo bón.
Đề xuất cho bạn: 19 loại thực phẩm prebiotic tốt nhất bạn nên ăn
Tóm lược: Tác dụng nhuận tràng của chất xơ khác nhau. Một số chất xơ làm giảm táo bón, nhưng những chất khác lại làm tăng táo bón. Điều này dường như phụ thuộc vào từng cá nhân và loại chất xơ.
Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng hàng thứ ba trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần, nhiều chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác và chất chống oxy hóa có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.
Do đó, rất khó để tách tác động của chất xơ khỏi các yếu tố khác trong chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm. Cho đến nay, không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho thành ruột kết khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng.
Tóm lược: Các nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tuy nhiên, mối tương quan không bằng nhau về nhân quả. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào khẳng định chất xơ có lợi ích trực tiếp cho việc phòng chống ung thư.
Tóm lược
Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó không chỉ cung cấp vi khuẩn đường ruột của bạn, mà chất xơ có thể lên men còn tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, nuôi dưỡng thành ruột kết của bạn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan, nhớt có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm mức cholesterol và giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau các bữa ăn nhiều carb.
Nếu bạn đang hướng tới một lối sống lành mạnh, hãy cố gắng bổ sung nhiều loại chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc.
