Соя, пожалуй, одна из самых спорных тем о питании.
С одной стороны, он богат питательными веществами, и диеты, содержащие его, по-видимому, связаны с преимуществами для здоровья, такими как более низкий уровень сахара в крови, улучшение здоровья сердца, уменьшение симптомов менопаузы и, возможно, даже более низкий риск некоторых видов рака.
Однако, с другой стороны, некоторых людей беспокоит полезность диеты, богатой соей. Например, некоторые опасаются, что употребление слишком большого количества сои может увеличить риск рака груди, нарушить функцию щитовидной железы или иметь феминизирующий эффект у мужчин, и это лишь некоторые из них.
В этой статье рассматриваются последние научные данные, позволяющие определить, имеет ли употребление сои положительное или отрицательное влияние на ваше здоровье.
Соя содержит различные питательные вещества
Соевые бобы от природы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
- Калорий: 172
- Протеин: 18 грамм
- Толстый: 9 грамм
- Углеводы: 8 грамм
- Сахар: 3 грамма
- Волокно: 6 грамм
- Кальций: 8% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 29% рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 20% рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 20% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 11% от рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 10% от рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 45% рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 36% от рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
- Тиамин: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
- Рибофлавин: 22% от рекомендуемой суточной дозы.
- Витамин B6: 14% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 14% от рекомендуемой суточной нормы.
В дополнение к содержанию витаминов и минералов соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от повреждения клеток и таких состояний, как сердечные заболевания.
Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, которые называются фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их.
Считается, что изофлавоны сои являются одной из основных причин предполагаемой пользы для здоровья продуктов на основе сои. Вареные соевые бобы содержат 90–134 мг изофлавонов на 100 г (3,5 унции), в зависимости от сорта.
Часто считается, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген из-за их сходства по структуре. Однако исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогена, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека.
Резюме: Соя и продукты, полученные из нее, обычно богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также содержат изофлавоны сои, которые, как считается, обладают множеством преимуществ для здоровья.
Соя может иметь несколько преимуществ для здоровья
Диеты, богатые соей, связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.
Соя может помочь снизить уровень холестерина
Несколько исследований показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Например, в одном недавнем обзоре говорится, что среднее потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3 раза.%.
Однако авторы считают, что на практике сокращение может быть больше, если люди едят соевый белок вместо животного белка. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Другой обзор предполагает, что диета, богатая соей, может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 2–3%. Они также могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 3% и снизить уровень триглицеридов примерно на 4%.%.
В настоящее время люди с существующими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень холестерина, ожирение или диабет 2 типа, по всей видимости, относятся к тем, кто больше всего выигрывает от диеты, богатой соей.
Кроме того, соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамам, улучшают уровень холестерина в большей степени, чем обработанные соевые продукты и добавки.
Соя может защитить сердце
Рацион, богатый бобовыми, включая сою, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Похоже, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность - два фактора, которые, как считается, защищают здоровье вашего сердца.
Недавний обзор еще раз связывает богатые соей диеты со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний на 20% и 16% соответственно.
Дополнительные исследования показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 15 процентов.%.
Соя может снизить кровяное давление
Соевые бобы и продукты из них, как правило, богаты аргинином - аминокислотой, которая, как считается, помогает регулировать уровень артериального давления.
Соевые бобы также богаты изофлавонами - еще одним соединением, которое, как считается, снижает артериальное давление.
В одном исследовании было обнаружено, что ежедневное употребление 1/2 стакана (43 грамма) соевых орехов снижает диастолическое артериальное давление (нижнее значение артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин.
Другие исследования связывают ежедневное потребление 65–153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3–6 мм рт.ст. у людей с высоким артериальным давлением.
Предлагаем вам: 8 научно обоснованных полезных свойств эдамаме для здоровья
Однако неясно, применимы ли эти небольшие преимущества по снижению артериального давления к людям с нормальным и повышенным уровнем артериального давления.
Некоторые исследования показывают, что оба могут быть полезны, в то время как другие предполагают, что этот эффект могут испытывать только люди с высоким кровяным давлением.
По этой теме необходимы дополнительные исследования, но в настоящее время влияние сои на снижение артериального давления, если таковое имеется, кажется очень незначительным.
Соя может снизить уровень сахара в крови
Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований - золотой стандарт в исследованиях, - предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в период менопаузы.
Изофлавоны сои также могут помочь снизить инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Со временем инсулинорезистентность может привести к высокому уровню сахара в крови и привести к диабету 2 типа.
Кроме того, есть некоторые доказательства того, что добавки с соевым белком могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и абдоминальный жир, которые вместе повышают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.
Однако эти результаты не являются единодушными, и в нескольких исследованиях не удалось найти прочной связи между соевыми продуктами и контролем уровня сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа.
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Соя может улучшить фертильность
Некоторые исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету, богатую соей, могут выиграть от улучшения фертильности.
В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои в 1,3–1,8 раза чаще рожали после лечения бесплодия, чем женщины с низким потреблением изофлавонов сои. Однако мужчины могут не получать тех же преимуществ, повышающих фертильность.
В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, обнаруженного в некоторых пластмассах, которое, как считается, снижает фертильность.
Предлагаем вам: Соевый белок: питательные вещества, преимущества, недостатки и многое другое
Тем не менее, эти результаты в поддержку пользы для фертильности не универсальны.
Например, в одном обзоре говорится, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов - два важных фактора фертильности.
Более того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг изофлавона сои в день, могут иметь на 13% больше шансов столкнуться с проблемами фертильности, чем женщины, потребляющие менее 10 мг в день.
Однако в большинстве исследований на сегодняшний день сообщается, что диеты, содержащие 10–25 мг - и, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день - как часть разнообразного рациона, по-видимому, не оказывают какого-либо вредного воздействия на овуляцию или фертильность.
Такое количество изофлавонов сои эквивалентно примерно 1–4 порциям соевых продуктов в день.
Соя может уменьшить симптомы менопаузы
Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, из-за их способности связываться с рецепторами эстрогенов в организме.
Во время менопаузы уровень эстрогена у женщины естественным образом снижается, что приводит к неприятным симптомам, таким как усталость, сухость влагалища и приливы.
Считается, что, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, изофлавоны сои помогают несколько уменьшить тяжесть этих симптомов.
Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь снизить частоту и тяжесть приливов.
Изофлавоны сои также помогают снять усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, возникающие во время менопаузы и / или в годы, предшествовавшие ей.
Однако не все исследования сообщают о одинаковых преимуществах. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать твердые выводы.
Соя может улучшить здоровье костей
Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может вызвать вымывание кальция из костей.
В результате потеря костной массы может вызвать у женщин в постменопаузе слабые и ломкие кости - состояние, известное как остеопороз.
Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов
Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление 40–110 мг изофлавонов сои в день может снизить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в менопаузе. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.
Для сравнения: это будет эквивалентно ежедневному употреблению около 5–15,5 унций (140–440 граммов) тофу или 1 / 3–1 стакана (35–100 граммов) приготовленных соевых бобов.
Соя может снизить риск рака груди
Диеты, богатые соей, также связаны с более низким риском развития некоторых видов рака.
Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины с высоким потреблением сои до постановки диагноза рака могут иметь на 16% более низкий риск смерти от этого заболевания по сравнению с женщинами с самым низким потреблением сои.
Высокое потребление сои до и после постановки диагноза также может снизить риск рецидива рака груди у женщин в постменопаузе до 28%. Однако это исследование предполагает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать таких же преимуществ.
С другой стороны, другое исследование предполагает, что женщины как в пременопаузе, так и в постменопаузе, соблюдающие соевую диету, могут получить выгоду от снижения риска рака на 27%.
Тем не менее, защитные свойства сои наблюдались только у азиатских женщин, в то время как западные женщины, похоже, не получали больших преимуществ.
Основываясь на этих исследованиях, часть женщин, соблюдающих диету, богатую соей, могут получить пользу от более низкого риска рака груди. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие женщины могут принести наибольшую пользу.
Соя может снизить риск других видов рака
Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск других видов рака.
Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск рака эндометрия примерно на 19%.%.
Кроме того, некоторые исследования связывают диеты, богатые соей, на 7% меньший риск рака пищеварительного тракта и на 8–12% более низкий риск рака толстой кишки и толстой кишки, особенно у женщин.
С другой стороны, мужчины, соблюдающие диету, богатую соей, могут извлечь выгоду из более низкого риска рака простаты.
Наконец, один недавний обзор 23 исследований связал диеты, богатые соевыми продуктами, с 12% снижением риска смерти от рака, особенно рака желудка, толстой кишки и легких.
Резюме: диета, богатая соей, может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Они также могут улучшить фертильность, уменьшить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования.
Почему некоторых беспокоит соя?
Соевые бобы и продукты, полученные из них, веками входили в рацион человека. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся о включении сои в свой рацион из-за следующих проблем:
- Эффекты, имитирующие эстроген. Часто считается, что изофлавоны сои имитируют женский репродуктивный гормон эстроген. Хотя они похожи по структуре на этот гормон, изофлавоны сои обладают более слабым и немного другим действием, чем эстроген.
- Риск рака. Некоторые люди считают, что изофлавоны сои могут повысить риск рака груди или эндометрия. Тем не менее, большинство исследований не обнаруживают отрицательного эффекта. В некоторых случаях они могут даже предложить некоторую защиту от определенных видов рака.
- Функция щитовидной железы. Исследования в пробирках и на животных показывают, что некоторые соединения, содержащиеся в сое, могут снижать функцию щитовидной железы. Тем не менее, исследования на людях практически не обнаруживают отрицательных эффектов, особенно у людей со здоровой функцией щитовидной железы.
- Феминизирующие эффекты у мужчин. Некоторые опасаются, что изофлавоны сои могут снизить выработку мужского гормона тестостерона. Однако исследования на людях обнаруживают слабую связь между двумя.
- Опасность для младенцев. Некоторые опасаются, что соевые смеси могут негативно повлиять на мозг, половую жизнь, щитовидную железу или иммунную систему. Тем не менее, в исследованиях, как правило, не наблюдаются какие-либо долгосрочные негативные эффекты соевой смеси у здоровых доношенных детей.
- ГМО. Соевые бобы часто подвергаются генетической модификации (ГМО). ГМО-соя может содержать меньше питательных веществ и больше остатков гербицидов, чем обычная или органическая соя. Необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГМО-сои на здоровье.
- Антинутриенты. Соевые бобы содержат соединения, которые могут снизить способность организма усваивать содержащиеся в них витамины и минералы. Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление пищи - это способы снизить уровень этих антинутриентов в сое.
- Проблемы с пищеварением. Исследования на животных показывают, что антинутриенты, содержащиеся в сое, могут снизить барьерную функцию кишечника, что может привести к воспалению и проблемам с пищеварением. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить это.
Имейте в виду, что, хотя эти опасения распространены, некоторые из них подтверждаются надежной наукой. Более того, когда наблюдались отрицательные эффекты, они часто следовали за потреблением очень большого количества сои.
Предлагаем вам: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать
Например, мужчины, которые сообщили о феминизирующем эффекте от употребления сои, в 9 раз больше, чем среднее потребление мужчин с диетой, богатой соей. Хотя это возможно, большинству людей будет трудно есть столько сои каждый день.
Резюме: вышеупомянутые проблемы часто упоминаются, когда речь идет о сое. Как правило, немногие из них поддерживаются сильной наукой, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить оставшиеся.
Не все продукты на основе сои одинаковы
Стоит отметить, что не все соевые продукты одинаково питательны или полезны.
Как правило, менее обработанный соевый продукт может содержать больше витаминов, минералов и полезных соединений. С другой стороны, чем больше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем соли, сахара, жира и ненужных добавок и наполнителей.
Вот почему соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более предпочтительными, чем протеиновые порошки на основе сои, колбасы, энергетические батончики или подслащенное соевое молоко и йогурты.
Соевые продукты с минимальной обработкой также могут принести пользу, помимо тех, которые связаны с содержанием в них питательных веществ. Например, они кажутся более эффективными в снижении уровня сахара или холестерина в крови, чем обработанные продукты или добавки на основе сои.
Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это потому, что ферментация помогает снизить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых продуктах.
Это может помочь улучшить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в сое. Варка, проращивание и замачивание - это дополнительные методы приготовления, которые могут помочь снизить содержание антинутриентов в соевых продуктах и улучшить их усвояемость.
Резюме: соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются лучше, чем продукты с высокой степенью обработки. Ферментированные соевые продукты могут иметь дополнительные преимущества.
Суть
Соевые бобы богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями. Рацион, богатый минимально обработанными соевыми продуктами, может иметь различные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уменьшение симптомов менопаузы и снижение риска некоторых видов рака.
Предлагаем вам: Что произойдет, если ты съешь слишком много соли?
Тем не менее, некоторые беспокоятся о потенциальных недостатках сои, включая содержание в ней ГМО, возможные эффекты, подобные эстрогену, и долгосрочное влияние на рост, пищеварение, половое созревание, здоровье щитовидной железы и риск рака груди.
В настоящее время немногие из этих опасений подтверждаются сильной наукой. Однако необходимы дополнительные исследования. Тем, кто хочет включить сою в свой рацион, будет лучше выбирать продукты с минимальной обработкой, а не продукты с высокой степенью обработки.
