La soja es posiblemente uno de los temas de nutrición más controvertidos.
Por un lado, es rico en nutrientes y las dietas que lo contienen parecen estar relacionadas con beneficios para la salud, como niveles más bajos de azúcar en la sangre, mejor salud del corazón, menos síntomas de la menopausia y tal vez incluso un menor riesgo de ciertos cánceres.
Sin embargo, por otro lado, algunas personas están preocupadas por la salubridad de las dietas ricas en soja. Por ejemplo, algunos temen que comer demasiada soya pueda aumentar el riesgo de cáncer de mama, dificultar la función tiroidea o tener efectos feminizantes en los hombres, por nombrar algunos.
Este artículo revisa la evidencia científica más reciente para determinar si es más probable que comer soja tenga efectos positivos o negativos en su salud.
La soja contiene varios nutrientes
La soja es naturalmente rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También son ricos en grasas vegetales, fibra y varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos importantes.
- Calorías: 172
- Proteína: 18 gramos
- gordo: 9 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Azúcar: 3 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Calcio: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Planchar: 29% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 11% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 45% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 36% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 13% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 13% de la ingesta diaria recomendada
- Riboflavina: 22% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 14% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 14% de la ingesta diaria recomendada
Además de su contenido de vitaminas y minerales, la soja es una fuente natural de polifenoles, un tipo de antioxidante que puede ayudar a proteger su cuerpo contra el daño celular y afecciones como enfermedades cardíacas.
La soja es especialmente rica en isoflavonas, una subclase de polifenoles denominados fitoestrógenos debido a su capacidad para unirse y activar los receptores de estrógeno en su cuerpo.
Se cree que las isoflavonas de soja son una de las principales razones detrás de los muchos supuestos beneficios para la salud de los alimentos a base de soya. Los frijoles de soya hervidos contienen de 90 a 134 mg de isoflavonas por cada 3,5 onzas (100 gramos), según la variedad.
Debido a su similitud en la estructura, a menudo se cree que las isoflavonas de soja imitan la hormona estrógeno. Sin embargo, la investigación sugiere que las isoflavonas de soja difieren del estrógeno de muchas maneras, y cada una tiene efectos únicos en el cuerpo humano.
Resumen: La soja y los alimentos derivados de ella suelen ser ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También contienen isoflavonas de soja, que se cree que ofrecen una variedad de beneficios para la salud.
La soya puede ofrecer varios beneficios para la salud
Las dietas ricas en soja se han relacionado con algunos posibles beneficios para la salud.
La soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Varios estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos de soya pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).
Por ejemplo, una revisión reciente sugiere que una ingesta media de 25 gramos de proteína de soja por día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) en alrededor de 3%.
Sin embargo, los autores creen que, en la práctica, las reducciones pueden ser mayores cuando las personas comen proteína de soya en lugar de proteína animal. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.
Otra revisión sugiere que las dietas ricas en soya pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) en un 2 a 3%. También pueden aumentar el colesterol HDL (bueno) en un 3% y reducir los niveles de triglicéridos en aproximadamente 4%.
Actualmente, las personas con factores de riesgo existentes de enfermedad cardíaca, como colesterol alto, obesidad o diabetes tipo 2, parecen estar entre las que más se benefician de las dietas ricas en soja.
Además, los alimentos de soya mínimamente procesados, como la soja, el tofu, el tempeh y el edamame, parecen mejorar los niveles de colesterol más que los productos y suplementos de soja procesados.
La soja puede ayudar a proteger la salud del corazón
Las dietas ricas en legumbres, incluida la soja, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Parece que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir la inflamación en los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad, dos factores que se cree que protegen la salud de su corazón.
Una revisión reciente vincula aún más las dietas ricas en soja con un 20% y un 16% menos de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, respectivamente.
Investigaciones adicionales sugieren que las dietas ricas en alimentos a base de soya pueden reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca hasta en 15%.
La soja puede reducir la presión arterial
La soja y los alimentos elaborados con ella son generalmente ricos en arginina, un aminoácido que se cree que ayuda a regular los niveles de presión arterial.
La soja también es rica en isoflavonas, otro compuesto que se cree que ofrece beneficios para reducir la presión arterial.
En un estudio, se descubrió que comer 1/2 taza (43 gramos) de nueces de soya al día reduce la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura de presión arterial) en aproximadamente un 8% en algunas mujeres, pero no en todas.
Otros estudios relacionan la ingesta diaria de 65 a 153 mg de isoflavonas de soja con reducciones de la presión arterial de 3 a 6 mm Hg en personas con presión arterial alta.
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Sin embargo, no está claro si estos pequeños beneficios para reducir la presión arterial se aplican a personas con niveles de presión arterial normales y elevados.
Algunos estudios sugieren que ambos pueden beneficiarse, mientras que otros sugieren que solo las personas con presión arterial alta experimentarían este efecto.
Se necesita más investigación sobre este tema, pero por el momento, los efectos de la soja para bajar la presión arterial, si los hay, parecen ser muy pequeños.
La soja puede reducir el azúcar en sangre
Una revisión que incluye 17 estudios de control aleatorios, el estándar de oro en la investigación, sugiere que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir ligeramente los niveles de azúcar en sangre e insulina en mujeres menopáusicas.
Las isoflavonas de soja también pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, una condición en la que las células ya no responden a la insulina con normalidad. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y provocar diabetes tipo 2.
Además, existe alguna evidencia de que los suplementos de proteína de soja pueden ayudar a reducir levemente los niveles de azúcar en sangre e insulina en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
El síndrome metabólico se refiere a un grupo de afecciones, que incluyen niveles altos de azúcar en sangre, niveles de colesterol, presión arterial y grasa abdominal, que en conjunto tienden a aumentar el riesgo de una persona de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Sin embargo, estos resultados no son unánimes y varios estudios no han logrado encontrar un vínculo sólido entre los alimentos de soya y el control del azúcar en sangre en personas sanas y con diabetes tipo 2.
Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
La soja puede mejorar la fertilidad
Algunas investigaciones sugieren que las mujeres que consumen dietas ricas en soja pueden beneficiarse de una mejor fertilidad.
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En un estudio, las mujeres con ingestas elevadas de isoflavonas de soja tenían entre 1,3 y 1,8 veces más probabilidades de dar a luz después de los tratamientos de fertilidad que aquellas con ingestas más bajas de isoflavonas de soja. Sin embargo, es posible que los hombres no experimenten los mismos beneficios para aumentar la fertilidad.
En otro estudio, se descubrió que los alimentos de soya ofrecen cierta protección contra los efectos del bisfenol A (BPA), un compuesto que se encuentra en algunos plásticos que se cree que reduce la fertilidad.
Sin embargo, estos hallazgos que respaldan los beneficios para la fertilidad no son universales.
Por ejemplo, una revisión sugiere que la ingestión de 100 mg de isoflavonas de soja al día puede reducir la función ovárica y los niveles de hormonas reproductivas, dos importantes factores de fertilidad.
Además, otra revisión sugiere que las mujeres que consumen más de 40 mg de isoflavona de soja por día pueden tener un 13% más de probabilidades de experimentar problemas de fertilidad que aquellas con ingestas inferiores a 10 mg por día.
Sin embargo, la mayoría de los estudios hasta la fecha informan que las dietas que contienen de 10 a 25 mg, y tal vez incluso hasta 50 mg de isoflavonas de soja por día, como parte de una dieta variada, no parecen tener ningún efecto dañino sobre la ovulación o la fertilidad.
Estas cantidades de isoflavonas de soja equivalen a alrededor de 1 a 4 porciones de alimentos de soya por día.
La soja puede reducir los síntomas de la menopausia
La soja es rica en isoflavonas, una clase de compuestos también conocidos como fitoestrógenos o estrógenos vegetales, debido a su capacidad para unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo.
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno de una mujer disminuyen naturalmente, lo que resulta en síntomas desagradables, como fatiga, sequedad vaginal y sofocos.
Al unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo, se cree que las isoflavonas de soja ayudan a reducir un poco la gravedad de estos síntomas.
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Por ejemplo, la investigación sugiere que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de los sofocos.
Las isoflavonas de soja también parecen ayudar a aliviar la fatiga, el dolor articular, la depresión, la irritabilidad, la ansiedad y la sequedad vaginal que se experimentan durante la menopausia y / o los años previos a ella.
Sin embargo, no todos los estudios informan los mismos beneficios. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de sacar conclusiones sólidas.
La soja puede mejorar la salud ósea
Los bajos niveles de estrógeno experimentados durante la menopausia pueden hacer que el calcio se filtre de los huesos.
La pérdida ósea resultante puede hacer que las mujeres posmenopáusicas desarrollen huesos débiles y quebradizos, una afección conocida como osteoporosis.
Alguna evidencia sugiere que la ingesta de 40-110 mg de isoflavonas de soja por día puede reducir la pérdida ósea y mejorar los marcadores de salud ósea en mujeres menopáusicas. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Para poner esto en perspectiva, esto sería el equivalente a comer alrededor de 5 a 15,5 onzas (140 a 440 gramos) de tofu o 1/3 a 1 taza (35 a 100 gramos) de soja cocida al día.
La soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama
Las dietas ricas en soja también se han relacionado con un menor riesgo de ciertos cánceres.
Por ejemplo, una revisión reciente de 12 estudios sugiere que las mujeres con una ingesta alta de soja antes de recibir un diagnóstico de cáncer pueden tener un riesgo 16% menor de morir a causa de la afección, en comparación con aquellas con la ingesta más baja.
La ingesta alta de soja antes y después del diagnóstico también puede reducir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas hasta en un 28%. Sin embargo, este estudio sugiere que las mujeres premenopáusicas pueden no experimentar el mismo beneficio.
Por otro lado, otro estudio sugiere que tanto las mujeres premenopáusicas como las posmenopáusicas que consumen dietas ricas en soya pueden beneficiarse de un 27% menos de riesgo de cáncer.
Sin embargo, los beneficios protectores de la soja solo se observaron en mujeres asiáticas, mientras que las mujeres occidentales parecieron experimentar pocos beneficios.
Según estos estudios, una proporción de mujeres que consumen dietas ricas en soja puede beneficiarse de un menor riesgo de cáncer de mama. Aún así, se necesitan más estudios para determinar qué mujeres pueden beneficiarse más.
La soja puede reducir el riesgo de otros tipos de cáncer
Las dietas ricas en soja también pueden ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer.
Por ejemplo, los estudios sugieren que un alto consumo de isoflavonas de soja puede reducir el riesgo de cáncer de endometrio en alrededor de 19%.
Además, algunos estudios han relacionado las dietas ricas en soja con un riesgo 7% menor de cánceres del tracto digestivo y un riesgo 8-12% menor de cánceres de colon y colorrectal, especialmente en mujeres.
Por otro lado, los hombres que consumen dietas ricas en soja pueden beneficiarse de un menor riesgo de cáncer de próstata.
Finalmente, una revisión reciente de 23 estudios relacionó las dietas ricas en alimentos de soya con un 12% menos de riesgo de morir de cáncer, particularmente cánceres de estómago, intestino grueso y pulmones.
Resumen: Las dietas ricas en soya pueden mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol. También pueden mejorar la fertilidad, reducir los síntomas de la menopausia y proteger contra ciertos cánceres. Sin embargo, se necesita más investigación.
¿Por qué algunas personas están preocupadas por la soja?
La soja y los alimentos derivados de ella han sido parte de la dieta humana durante siglos. Sin embargo, a algunas personas les preocupa incluir la soja en su dieta debido a las siguientes áreas de preocupación:
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- Efectos que imitan el estrógeno. A menudo se cree que las isoflavonas de soja imitan la hormona reproductiva femenina estrógeno. Aunque son similares en estructura a esta hormona, las isoflavonas de soja tienen efectos más débiles y ligeramente diferentes que los estrógenos.
- Riesgo de cáncer. Algunas personas creen que las isoflavonas de soja pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama o de endometrio. Sin embargo, la mayoría de los estudios no encuentran ningún efecto negativo. En algunos casos, incluso pueden ofrecer cierta protección contra ciertos cánceres.
- Función tiroidea. Los estudios en probeta y en animales sugieren que algunos compuestos que se encuentran en la soja pueden reducir la función de la glándula tiroides. Sin embargo, los estudios en humanos encuentran pocos o ningún efecto negativo, especialmente en humanos con una función tiroidea saludable.
- Efectos feminizantes en los hombres. A algunos les preocupa que las isoflavonas de soja puedan reducir la producción de la hormona masculina testosterona. Sin embargo, los estudios en humanos encuentran un vínculo débil entre los dos.
- Peligro para los bebés. Algunos temen que la fórmula de soya pueda afectar negativamente el desarrollo cerebral, sexual, tiroideo o inmunológico. Sin embargo, los estudios generalmente no observan ningún efecto negativo a largo plazo de la fórmula de soya en bebés sanos a término.
- OGM. La soja a menudo está modificada genéticamente (OGM). La soja transgénica puede contener menos nutrientes y más residuos de herbicidas que la soja convencional u orgánica. Se necesita más investigación sobre los efectos sobre la salud a largo plazo de la soja transgénica.
- Antinutrientes. La soja contiene compuestos que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber las vitaminas y minerales que contienen. Remojar, germinar, fermentar y cocinar son formas de reducir estos niveles de antinutrientes en la soja.
- Problemas digestivos. Los estudios en animales sugieren que los antinutrientes en la soya pueden reducir la función de barrera del intestino, lo que posiblemente resulte en inflamación y problemas digestivos. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar esto.
Tenga en cuenta que, si bien estas preocupaciones son comunes, pocas de ellas están respaldadas por una ciencia sólida. Además, cuando se han observado efectos negativos, a menudo siguen al consumo de grandes cantidades de soja.
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Por ejemplo, los hombres que informaron haber experimentado efectos feminizantes de la soja consumieron cantidades hasta 9 veces mayores que la ingesta promedio de los hombres con dietas ricas en soya. Aunque es posible, sería difícil para la mayoría de las personas comer tanta soja al día.
Resumen: Las preocupaciones anteriores se citan comúnmente cuando se trata de la soja. En general, pocos están respaldados por una ciencia sólida y se necesita más investigación para confirmar el resto.
No todos los alimentos a base de soja son iguales
Vale la pena mencionar que no todos los alimentos de soya son igualmente nutritivos o beneficiosos.
Generalmente, la comida de soya menos procesada contiene más vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos. Por otro lado, cuanto más procesada sea la soya, más sal, azúcar, grasa y aditivos y rellenos innecesarios probablemente contenga.
Es por eso que los alimentos de soya mínimamente procesados, como la soja, el tofu, el tempeh, el edamame y los yogures y la leche de soja sin azúcar, se consideran superiores a las proteínas en polvo a base de soja, las carnes simuladas, las barras energéticas o la leche de soja y los yogures endulzados.
Los alimentos de soya mínimamente procesados también pueden ofrecer beneficios más allá de los asociados con su contenido de nutrientes. Por ejemplo, parecen más eficaces para reducir los niveles de azúcar o colesterol en sangre que los alimentos o suplementos procesados a base de soja.
Además, los alimentos de soya fermentados, como la salsa de soja, el tempeh, el miso y el natto, a menudo se consideran más beneficiosos que los productos de soya no fermentados. Esto se debe a que la fermentación ayuda a reducir algunos de los antinutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos de soya.
Esto puede ayudar a mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes que se encuentran en la soya. Cocinar, germinar y remojar son técnicas de preparación adicionales que pueden ayudar a reducir el contenido de antinutrientes de los alimentos de soya y mejorar su digestibilidad.
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Resumen: Los alimentos de soya mínimamente procesados, como la soja, el tofu, el tempeh, el edamame y los yogures y la leche de soja sin azúcar, se consideran superiores a los altamente procesados. Los alimentos de soya fermentados pueden ofrecer beneficios adicionales.
La línea de fondo
La soja es rica en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Las dietas ricas en alimentos de soya mínimamente procesados pueden ofrecer varios beneficios para la salud, que incluyen una mejor salud del corazón, menos síntomas de la menopausia y un menor riesgo de ciertos cánceres.
Sin embargo, algunos se preocupan por las posibles desventajas de la soja, incluido su contenido de OMG, posibles efectos similares al estrógeno y la influencia a largo plazo en el crecimiento, la digestión, la maduración sexual, la salud de la tiroides y el riesgo de cáncer de mama.
Actualmente, pocas de estas preocupaciones están respaldadas por una ciencia sólida. Sin embargo, se necesita más investigación. Aquellos que deseen incluir la soja en su dieta se beneficiarían de elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de los altamente procesados.
