A soja é indiscutivelmente um dos tópicos de nutrição mais polêmicos.
Por um lado, é rico em nutrientes e as dietas que o contêm parecem estar associadas a benefícios para a saúde, como níveis mais baixos de açúcar no sangue, saúde cardíaca melhorada, menos sintomas de menopausa e talvez até um risco menor de certos tipos de câncer.
No entanto, por outro lado, algumas pessoas estão preocupadas com a salubridade das dietas ricas em soja. Por exemplo, alguns temem que comer soja em excesso possa aumentar o risco de câncer de mama, prejudicar a função da tireoide ou ter efeitos feminizantes nos homens, para citar alguns.
Este artigo analisa as evidências científicas mais recentes para determinar se o consumo de soja tem maior probabilidade de ter efeitos positivos ou negativos em sua saúde.
A soja contém vários nutrientes
A soja é naturalmente rica em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita. Eles também são ricos em gorduras vegetais, fibras e várias vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
- Calorias: 172
- Proteína: 18 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Açúcar: 3 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Cálcio: 8% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 29% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 20% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 20% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 11% da ingestão diária recomendada
- Zinco: 10% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 45% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 36% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 13% da ingestão diária recomendada
- Tiamina: 13% da ingestão diária recomendada
- Riboflavina: 22% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 14% da ingestão diária recomendada
- Folato: 14% da ingestão diária recomendada
Além de seu conteúdo vitamínico e mineral, a soja é uma fonte natural de polifenóis, um tipo de antioxidante que pode ajudar a proteger seu corpo contra danos celulares e condições como doenças cardíacas.
A soja é especialmente rica em isoflavonas, uma subclasse de polifenóis conhecida como fitoestrogênios devido à sua capacidade de se ligar e ativar os receptores de estrogênio em seu corpo.
Acredita-se que as isoflavonas de soja sejam uma das principais razões por trás dos muitos supostos benefícios à saúde dos alimentos à base de soja. A soja fervida contém 90-134 mg de isoflavonas por 3,5 onças (100 gramas), dependendo da variedade.
Devido à sua semelhança na estrutura, acredita-se que as isoflavonas de soja imitam o hormônio estrogênio. No entanto, a pesquisa sugere que as isoflavonas de soja diferem do estrogênio de muitas maneiras, com cada uma tendo efeitos únicos no corpo humano.
Resumo: A soja e os alimentos derivados dela são tipicamente ricos em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também contêm isoflavonas de soja, que se acredita oferecer uma variedade de benefícios à saúde.
A soja pode oferecer vários benefícios à saúde
Dietas ricas em soja foram associadas a alguns benefícios potenciais à saúde.
A soja pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol
Vários estudos sugerem que dietas ricas em alimentos à base de soja podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom).
Por exemplo, uma revisão recente sugere que uma ingestão média de 25 gramas de proteína de soja por dia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em cerca de 3%.
No entanto, os autores acreditam que, na prática, as reduções podem ser maiores quando as pessoas comem proteína de soja em vez de proteína animal. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.
Outra revisão sugere que dietas ricas em soja podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em 2–3%. Eles também podem aumentar o colesterol HDL (bom) em 3% e reduzir os níveis de triglicerídeos em cerca de 4%.
Atualmente, as pessoas com fatores de risco existentes para doenças cardíacas, como colesterol alto, obesidade ou diabetes tipo 2, parecem estar entre as que mais se beneficiam com dietas ricas em soja.
Além disso, alimentos de soja minimamente processados, como soja, tofu, tempeh e edamame, parecem melhorar os níveis de colesterol mais do que produtos de soja processados e suplementos.
A soja pode ajudar a proteger a saúde do coração
Dietas ricas em legumes, incluindo soja, podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Parece que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos e melhorar sua elasticidade - dois fatores que se acredita proteger a saúde do seu coração.
Uma revisão recente vincula ainda mais as dietas ricas em soja a um risco 20% e 16% menor de derrame e doenças cardíacas, respectivamente.
Pesquisas adicionais sugerem que dietas ricas em alimentos à base de soja podem reduzir o risco de morrer de doença cardíaca em até 15%.
A soja pode reduzir a pressão arterial
A soja e os alimentos feitos a partir deles geralmente são ricos em arginina, um aminoácido que ajuda a regular os níveis de pressão arterial.
A soja também é rica em isoflavonas, outro composto que oferece benefícios na redução da pressão arterial.
Em um estudo, comer 1/2 xícara (43 gramas) de nozes de soja por dia reduziu a pressão arterial diastólica (o número mais baixo de uma leitura de pressão arterial) em cerca de 8% em algumas, mas não em todas as mulheres.
Outros estudos relacionam a ingestão diária de 65-153 mg de isoflavonas de soja a reduções da pressão arterial de 3-6 mm Hg em pessoas com pressão alta.
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No entanto, não está claro se esses pequenos benefícios na redução da pressão arterial se aplicam a pessoas com níveis normais e elevados de pressão arterial.
Alguns estudos sugerem que ambos podem se beneficiar, enquanto outros sugerem que apenas pessoas com pressão alta teriam esse efeito.
Mais pesquisas são necessárias sobre este tópico, mas por enquanto, os efeitos da soja na redução da pressão arterial, se houver, parecem ser muito pequenos.
A soja pode diminuir o açúcar no sangue
Uma revisão incluindo 17 estudos de controle randomizados - o padrão ouro em pesquisa - sugere que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e insulina em mulheres na menopausa.
As isoflavonas de soja também podem ajudar a diminuir a resistência à insulina, uma condição na qual as células não respondem mais à insulina normalmente. Com o tempo, a resistência à insulina pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue e levar ao diabetes tipo 2.
Além disso, há algumas evidências de que os suplementos de proteína de soja podem ajudar a reduzir ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de condições, incluindo açúcar elevado no sangue, níveis de colesterol, pressão arterial e gordura abdominal, que, juntos, tendem a aumentar o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e derrame.
No entanto, esses resultados não são unânimes e vários estudos não conseguiram encontrar uma forte ligação entre os alimentos à base de soja e o controle do açúcar no sangue em pessoas saudáveis e com diabetes tipo 2.
Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Soja pode melhorar a fertilidade
Algumas pesquisas sugerem que mulheres que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar de uma melhor fertilidade.
Em um estudo, as mulheres com alta ingestão de isoflavonas de soja tiveram 1,3-1,8 vezes mais probabilidade de dar à luz após tratamentos de fertilidade do que aquelas com baixa ingestão de isoflavonas de soja. No entanto, os homens podem não sentir os mesmos benefícios de aumento da fertilidade.
Em outro estudo, descobriu-se que os alimentos à base de soja oferecem alguma proteção contra os efeitos do bisfenol A (BPA), um composto encontrado em alguns plásticos que reduz a fertilidade.
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No entanto, essas descobertas em apoio aos benefícios para a fertilidade não são universais.
Por exemplo, uma revisão sugere que a ingestão de 100 mg de isoflavonas de soja por dia pode reduzir a função ovariana e os níveis de hormônio reprodutivo - dois importantes fatores de fertilidade.
Além disso, outra revisão sugere que mulheres que consomem mais de 40 mg de isoflavona de soja por dia podem ter 13% mais chances de ter problemas de fertilidade do que aquelas com ingestão abaixo de 10 mg por dia.
No entanto, a maioria dos estudos até o momento relatam que dietas contendo 10-25 mg - e talvez até 50 mg de isoflavonas de soja por dia - como parte de uma dieta variada não parecem ter nenhum efeito prejudicial sobre a ovulação ou fertilidade.
Essas quantidades de isoflavonas de soja são equivalentes a cerca de 1–4 porções de alimentos à base de soja por dia.
A soja pode reduzir os sintomas da menopausa
A soja é rica em isoflavonas, uma classe de compostos também conhecidos como fitoestrogênios, ou estrogênios vegetais, devido à sua capacidade de se ligar aos receptores de estrogênio no corpo.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio da mulher diminuem naturalmente, resultando em sintomas desagradáveis, como fadiga, secura vaginal e ondas de calor.
Ao se ligar aos receptores de estrogênio no corpo, acredita-se que as isoflavonas de soja ajudem a reduzir um pouco a gravidade desses sintomas.
Por exemplo, a pesquisa sugere que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das ondas de calor.
As isoflavonas de soja também parecem ajudar a aliviar a fadiga, a dor nas articulações, a depressão, a irritabilidade, a ansiedade e a secura vaginal experimentadas durante a menopausa e / ou nos anos anteriores a ela.
No entanto, nem todos os estudos relatam os mesmos benefícios. Portanto, mais pesquisas são necessárias antes de tirar conclusões sólidas.
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A soja pode melhorar a saúde óssea
Os baixos níveis de estrogênio experimentados durante a menopausa podem fazer com que o cálcio seja filtrado dos ossos.
A perda óssea resultante pode fazer com que mulheres na pós-menopausa desenvolvam ossos fracos e quebradiços, uma condição conhecida como osteoporose.
Algumas evidências sugerem que a ingestão de 40-110 mg de isoflavonas de soja por dia pode reduzir a perda óssea e melhorar os marcadores de saúde óssea em mulheres na menopausa. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar essas descobertas.
Para colocar isso em perspectiva, isso seria o equivalente a comer cerca de 5–15,5 onças (140–440 gramas) de tofu ou 1/3–1 xícara (35–100 gramas) de soja cozida a cada dia.
A soja pode reduzir o risco de câncer de mama
Dietas ricas em soja também foram associadas a um risco menor de certos tipos de câncer.
Por exemplo, uma revisão recente de 12 estudos sugere que mulheres com alto consumo de soja antes de receberem um diagnóstico de câncer podem ter um risco 16% menor de morrer dessa doença, em comparação com aquelas com menor consumo.
A alta ingestão de soja pré e pós-diagnóstico também pode reduzir o risco de recorrência do câncer de mama em mulheres na pós-menopausa em até 28%. No entanto, este estudo sugere que mulheres na pré-menopausa podem não ter o mesmo benefício.
Por outro lado, outro estudo sugere que mulheres na pré e pós-menopausa que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar de um risco 27% menor de câncer.
No entanto, os benefícios de proteção da soja foram observados apenas em mulheres asiáticas, enquanto as mulheres ocidentais pareceram experimentar poucos benefícios.
Com base nesses estudos, uma proporção de mulheres que comem dietas ricas em soja pode se beneficiar de um risco menor de câncer de mama. Ainda assim, mais estudos são necessários para determinar quais mulheres podem se beneficiar mais.
A soja pode reduzir o risco de outros tipos de câncer
Dietas ricas em soja também podem ajudar a diminuir o risco de outros tipos de câncer.
Por exemplo, estudos sugerem que a alta ingestão de isoflavonas de soja pode reduzir o risco de câncer endometrial em cerca de 19%.
Além disso, alguns estudos relacionaram dietas ricas em soja a um risco 7% menor de câncer do trato digestivo e a um risco 8–12% menor de câncer colorretal e de cólon, especialmente em mulheres.
Por outro lado, os homens que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar de um risco menor de câncer de próstata.
Por fim, uma revisão recente de 23 estudos relacionou dietas ricas em alimentos à base de soja a um risco 12% menor de morrer de câncer, especialmente câncer de estômago, intestino grosso e pulmão.
Resumo: Dietas ricas em soja podem melhorar a saúde cardíaca e reduzir a pressão arterial, o açúcar no sangue e os níveis de colesterol. Eles também podem melhorar a fertilidade, reduzir os sintomas da menopausa e proteger contra certos tipos de câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Por que algumas pessoas estão preocupadas com a soja?
A soja e os alimentos derivados dela fazem parte da dieta humana há séculos. No entanto, algumas pessoas se preocupam em incluir soja em sua dieta devido às seguintes áreas de preocupação:
- Efeitos que mimetizam o estrogênio. Freqüentemente, acredita-se que as isoflavonas de soja imitem o hormônio reprodutivo feminino estrogênio. Embora sejam semelhantes em estrutura a este hormônio, as isoflavonas de soja têm efeitos mais fracos e ligeiramente diferentes do estrogênio.
- Risco de câncer. Algumas pessoas acreditam que as isoflavonas de soja podem aumentar o risco de câncer de mama ou endometrial. No entanto, a maioria dos estudos não encontrou nenhum efeito negativo. Em alguns casos, eles podem até oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer.
- A função da tireóide. Estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem que alguns compostos encontrados na soja podem reduzir a função da glândula tireóide. No entanto, estudos em humanos encontraram poucos ou nenhum efeito negativo, especialmente em humanos com função tireoidiana saudável.
- Efeitos feminizantes nos homens. Alguns temem que as isoflavonas de soja possam reduzir a produção do hormônio masculino testosterona. No entanto, estudos em humanos encontram um elo fraco entre os dois.
- Perigo para bebês. Alguns temem que a fórmula de soja possa afetar negativamente o desenvolvimento cerebral, sexual, da tireóide ou imunológico. No entanto, os estudos normalmente não observam quaisquer efeitos negativos a longo prazo da fórmula de soja em bebês saudáveis a termo.
- OGM. A soja costuma ser geneticamente modificada (OGM). A soja OGM pode conter menos nutrientes e mais resíduos de herbicidas do que a soja convencional ou orgânica. Mais pesquisas sobre os efeitos de longo prazo da soja OGM na saúde são necessárias.
- Antinutrientes. A soja contém compostos que podem diminuir a capacidade do corpo de absorver as vitaminas e minerais que contêm. Imersão, germinação, fermentação e cozimento são maneiras de reduzir esses níveis de antinutrientes na soja.
- Problemas digestivos. Estudos em animais sugerem que os antinutrientes da soja podem reduzir a função de barreira do intestino, possivelmente resultando em inflamação e problemas digestivos. No entanto, mais estudos em humanos são necessários para confirmar isso.
Lembre-se de que, embora essas preocupações sejam comuns, poucas delas são apoiadas por dados científicos sólidos. Além disso, quando os efeitos negativos são observados, eles geralmente ocorrem após o consumo de grandes quantidades de soja.
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Por exemplo, os homens que relataram experimentar os efeitos feminizantes da soja consumiram quantidades até 9 vezes maiores do que a ingestão média de homens com dietas ricas em soja. Embora possível, seria difícil para a maioria das pessoas comer tanta soja todos os dias.
Resumo: As preocupações acima são comumente citadas quando se trata de soja. Geralmente, poucos são apoiados por ciência forte, e mais pesquisas são necessárias para confirmar o restante.
Nem todos os alimentos à base de soja são iguais
É importante mencionar que nem todos os alimentos à base de soja são igualmente nutritivos ou benéficos.
Geralmente, quanto menos o alimento à base de soja processado, mais vitaminas, minerais e compostos benéficos ele pode conter. Por outro lado, quanto mais o alimento de soja processado, mais sal, açúcar, gordura e aditivos e enchimentos desnecessários ele provavelmente contém.
É por isso que alimentos de soja minimamente processados, como soja, tofu, tempeh, edamame e leite de soja sem açúcar e iogurtes, são considerados superiores aos pós de proteína à base de soja, carnes falsas, barras energéticas ou leite de soja adoçado e iogurtes.
Alimentos à base de soja minimamente processados também podem oferecer benefícios além daqueles associados ao seu conteúdo nutricional. Por exemplo, eles parecem mais eficazes na redução de açúcar no sangue ou níveis de colesterol do que alimentos ou suplementos processados à base de soja.
Além disso, alimentos fermentados de soja, como molho de soja, tempeh, missô e natto, costumam ser considerados mais benéficos do que produtos de soja não fermentados. Isso porque a fermentação ajuda a reduzir alguns dos antinutrientes encontrados naturalmente nos alimentos à base de soja.
Isso pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de absorver os nutrientes encontrados na soja. Cozinhar, germinar e embeber são técnicas adicionais de preparação que podem ajudar a reduzir o teor de antinutrientes dos alimentos à base de soja e melhorar sua digestibilidade.
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Resumo: Alimentos à base de soja minimamente processados, como soja, tofu, tempeh, edamame e leite de soja sem açúcar e iogurtes, são considerados superiores aos altamente processados. Alimentos fermentados de soja podem oferecer benefícios adicionais.
O resultado final
A soja é rica em nutrientes e compostos vegetais benéficos. Dietas ricas em alimentos de soja minimamente processados podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde cardíaca, menos sintomas da menopausa e menor risco de certos tipos de câncer.
No entanto, alguns se preocupam com as desvantagens potenciais da soja, incluindo seu conteúdo de OGM, possíveis efeitos semelhantes ao estrogênio e a influência de longo prazo no crescimento, digestão, maturação sexual, saúde da tireóide e risco de câncer de mama.
Atualmente, poucas dessas preocupações são apoiadas por ciência sólida. No entanto, mais pesquisas são necessárias. Aqueles que desejam incluir soja em sua dieta se beneficiariam em escolher alimentos minimamente processados em vez de alimentos altamente processados.
