Tartalomjegyzék
A szója vitathatatlanul az egyik legvitatottabb táplálkozási téma.
Egyrészt tápanyagokban gazdag, és úgy tűnik, hogy az ezt tartalmazó étrendek olyan egészségügyi előnyökkel járnak, mint például az alacsonyabb vércukorszint, a szív egészségének javulása, a menopauza tüneteinek csökkentése, és talán még bizonyos rákbetegségek alacsonyabb kockázata is.
Másrészt azonban néhány ember aggódik a szójában gazdag étrend egészségessége miatt. Például egyesek attól tartanak, hogy a túl sok szójaevés növelheti a mellrák kockázatát, gátolhatja a pajzsmirigy működését, vagy nőiesítő hatást fejthet ki a férfiaknál.
Ez a cikk áttekinti a legújabb tudományos bizonyítékokat annak meghatározására, hogy a szójafogyasztás nagyobb valószínűséggel gyakorol-e pozitív vagy negatív hatást az egészségére.
A szója különféle tápanyagokat tartalmaz
A szójabab természetesen gazdag fehérjében, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Gazdagok növényi zsírokban, rostokban és számos fontos vitaminban, ásványi anyagban és hasznos növényi vegyületben is.
- Kalória: 172
- Fehérje: 18 gramm
- Zsír: 9 gramm
- szénhidrát: 8 gramm
- Cukor: 3 gramm
- Rost: 6 gramm
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 8%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 29%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 45%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 36%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 13%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 13%-a
- Riboflavin: az ajánlott napi bevitel 22%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 14%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 14%-a
A szójabab vitamin- és ásványianyag-tartalma mellett a polifenolok természetes forrása, egyfajta antioxidáns, amely segíthet megvédeni a szervezetet a sejtkárosodástól és olyan betegségektől, mint a szívbetegség.
A szójabab különösen gazdag izoflavonokban, a polifenolok egy alosztályában, amelyeket fitoösztrogéneknek neveznek, mivel képesek kapcsolódni és aktiválni a szervezet ösztrogénreceptorait.
Úgy gondolják, hogy a szója-izoflavonok az egyik fő ok a szójaalapú élelmiszerek számos állítólagos egészségügyi előnye mögött. A főtt szójabab 90-134 mg izoflavont tartalmaz 3,5 uncia (100 grammonként), fajtától függően.
Szerkezetük hasonlósága miatt a szója izoflavonokról gyakran úgy gondolják, hogy utánozzák az ösztrogén hormont. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a szója izoflavonjai sok tekintetben különböznek az ösztrogéntől, és mindegyik egyedi hatással van az emberi szervezetre.
Összegzés: A szója és a belőle készült élelmiszerek jellemzően gazdagok fehérjében, rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Szója izoflavonokat is tartalmaznak, amelyekről úgy tartják, hogy számos egészségügyi előnyt kínálnak.
A szója számos egészségügyi előnnyel járhat
A szójában gazdag étrendet néhány lehetséges egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe.
A szója segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
Számos tanulmány utal arra, hogy a szójaételekben gazdag étrend csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet és növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet.
Egy nemrégiben készült áttekintés például azt sugallja, hogy napi 25 gramm szójafehérje átlagos bevitele körülbelül 3-mal csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet.%.
A szerzők azonban úgy vélik, hogy a gyakorlatban a csökkenés nagyobb lehet, ha az emberek szójafehérjét esznek állati fehérje helyett. Ennek megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Egy másik áttekintés azt sugallja, hogy a szójában gazdag étrend 2-3%-kal csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet. Ezenkívül 3%-kal növelhetik a HDL (jó) koleszterinszintet, és körülbelül 4%-kal csökkenthetik a trigliceridszintet%.
Jelenleg úgy tűnik, hogy azok az emberek, akiknél fennáll a szívbetegség kockázati tényezői, mint például a magas koleszterinszint, az elhízás vagy a 2-es típusú cukorbetegség, azok közé tartoznak, akiknek a legtöbb haszna származik a szójában gazdag étrendből.
Ezenkívül a minimálisan feldolgozott szójaételek, mint a szójabab, a tofu, a tempeh és az edamame, úgy tűnik, jobban javítják a koleszterinszintet, mint a feldolgozott szójatermékek és -kiegészítők.
A szója segíthet megvédeni a szív egészségét
A hüvelyesekben gazdag étrend, beleértve a szóját is, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Úgy tűnik, hogy a szója izoflavonok segíthetnek csökkenteni az erek gyulladását és javítani azok rugalmasságát – ez két olyan tényező, amelyről úgy tartják, hogy védi a szív egészségét.
Egy közelmúltbeli áttekintés a szójában gazdag étrendet a szélütés és a szívbetegség 20%-kal, illetve 16%-kal alacsonyabb kockázatához köti.
További kutatások arra utalnak, hogy a szójaételekben gazdag étrend akár 15-tel is csökkentheti a szívbetegség miatti halálozás kockázatát.%.
A szója csökkentheti a vérnyomást
A szójabab és a belőle készült élelmiszerek általában gazdagok argininben, egy olyan aminosavban, amelyről úgy tartják, hogy segít a vérnyomás szabályozásában.
A szójabab izoflavonokban is gazdag, egy másik vegyület, amelyről úgy gondolják, hogy vérnyomáscsökkentő előnyökkel jár.
Egy tanulmányban azt találták, hogy napi 1/2 csésze (43 gramm) szójadió elfogyasztása néhány, de nem minden nőnél körülbelül 8%-kal csökkenti a diasztolés vérnyomást (a vérnyomás alsó értéke).
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye az edamame-nak
Más tanulmányok 65-153 mg szója-izoflavon napi bevitelét 3-6 Hgmm-es vérnyomáscsökkenéshez kötik magas vérnyomásban szenvedőknél.
Nem világos azonban, hogy ezek a kis vérnyomáscsökkentő előnyök érvényesek-e a normál és magas vérnyomású emberekre.
Egyes tanulmányok szerint mindkettő előnyös lehet, míg mások szerint csak a magas vérnyomásban szenvedők tapasztalhatják ezt a hatást.
További kutatásokra van szükség ebben a témában, de egyelőre úgy tűnik, hogy a szója vérnyomáscsökkentő hatása, ha van egyáltalán, nagyon csekély.
A szója csökkentheti a vércukorszintet
Egy 17 randomizált kontrollvizsgálatot tartalmazó áttekintés – a kutatás aranystandardja – azt sugallja, hogy a szója-izoflavonok segíthetnek kismértékben csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet menopauzás nőknél.
A szója izoflavonok segíthetnek az inzulinrezisztencia csökkentésében is, amely állapot, amikor a sejtek már nem reagálnak normálisan az inzulinra. Idővel az inzulinrezisztencia magas vércukorszintet eredményezhet, és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Ezenkívül van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a szójafehérje-kiegészítők enyhén csökkenthetik a vércukorszintet és az inzulinszintet 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedőknél.
A metabolikus szindróma olyan állapotok csoportjára utal, mint a magas vércukorszint, koleszterinszint, vérnyomás és hasi zsír, amelyek együttesen növelik a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a szélütés kockázatát.
Ezek az eredmények azonban nem egyöntetűek, és számos tanulmány nem talált szoros kapcsolatot a szójaételek és a vércukorszint szabályozása között egészséges és 2-es típusú cukorbetegeknél.
Ezért további tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
A szója javíthatja a termékenységet
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nők javulhatnak a termékenységben.
Egy tanulmányban a magas szója-izoflavont fogyasztó nők 1,3-1,8-szor nagyobb valószínűséggel szültek termékenységi kezelést követően, mint azok, akik kevesebb szója-izoflavont fogyasztottak. Előfordulhat azonban, hogy a férfiak nem tapasztalják ugyanazokat a termékenységet fokozó előnyöket.
Egy másik tanulmányban azt találták, hogy a szójaételek védelmet nyújtanak a biszfenol A (BPA) hatásai ellen.
Az Ön számára javasolt: Szójafehérje: Tápanyagok, előnyök, hátrányok és még sok más
Ezek a termékenységi előnyöket alátámasztó megállapítások azonban nem univerzálisak.
Például egy áttekintés azt sugallja, hogy napi 100 mg szója izoflavon fogyasztása csökkentheti a petefészek működését és a szaporodási hormonok szintjét – ez két fontos termékenységi tényező.
Ezenkívül egy másik áttekintés azt sugallja, hogy a napi 40 mg-nál több szójaizoflavont fogyasztó nők 13%-kal nagyobb valószínűséggel tapasztalnak termékenységi problémákat, mint azok, akik napi 10 mg-nál kevesebb szója-izoflavont fogyasztanak.
A legtöbb eddigi tanulmány azonban arról számolt be, hogy a változatos étrend részeként 10-25 mg - és talán akár napi 50 mg szója-izoflavont - tartalmazó diétáknak nincs káros hatása az ovulációra vagy a termékenységre.
Ez a szójaizoflavon mennyiség körülbelül napi 1-4 adag szójaételnek felel meg.
A szója csökkentheti a menopauza tüneteit
A szója gazdag izoflavonokban, egy olyan vegyületcsoportban, amelyet fitoösztrogéneknek vagy növényi ösztrogéneknek is neveznek, mivel képesek kötődni a szervezetben lévő ösztrogénreceptorokhoz.
A menopauza során a nők ösztrogénszintje természetesen csökken, ami kellemetlen tüneteket, például fáradtságot, hüvelyszárazságot és hőhullámokat eredményez.
Úgy gondolják, hogy a szója izoflavonjai a szervezet ösztrogén receptoraihoz kötődve valamelyest csökkentik ezeknek a tüneteknek a súlyosságát.
Például a kutatások azt sugallják, hogy a szója izoflavonjai segíthetnek csökkenteni a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát.
Úgy tűnik, hogy a szója izoflavonok segítenek enyhíteni a menopauza alatt és/vagy az azt megelőző években tapasztalt fáradtságot, ízületi fájdalmat, depressziót, ingerlékenységet, szorongást és hüvelyszárazságot.
Azonban nem minden tanulmány számol be ugyanazokról az előnyökről. Ezért további kutatásra van szükség, mielőtt szilárd következtetéseket vonnánk le.
A szója javíthatja a csontok egészségét
A menopauza alatt tapasztalt alacsony ösztrogénszint a kalcium kimosódását okozhatja a csontokból.
Az Ön számára javasolt: 11 magas fitoösztrogéntartalmú élelmiszer
Az ebből eredő csontvesztés miatt a posztmenopauzás nőknél gyenge és törékeny csontok alakulhatnak ki, ezt az állapotot oszteoporózisnak nevezik.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy napi 40–110 mg szója-izoflavon bevitel csökkentheti a csontvesztést és javíthatja a csontok egészségének markereit a menopauzában lévő nőknél. Azonban további kutatásra van szükség ezen megállapítások megerősítéséhez.
A perspektíva szempontjából ez egyenértékű napi 5–15,5 uncia (140–440 gramm) tofu vagy 1/3–1 csésze (35–100 gramm) főtt szójabab elfogyasztásával.
A szója csökkentheti a mellrák kockázatát
A szójában gazdag étrendet bizonyos rákbetegségek alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták.
Például egy 12 tanulmány nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy azoknál a nőknél, akiknél a rákdiagnózist megelőzően nagy mennyiségű szóját fogyasztottak, 16%-kal alacsonyabb a kockázata annak, hogy meghalnak az állapot miatt, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb szóját fogyasztották.
A magas szójabevitel a diagnózis előtt és után is akár 28%-kal csökkentheti a mellrák kiújulásának kockázatát posztmenopauzás nőknél. Ez a tanulmány azonban azt sugallja, hogy a premenopauzában lévő nők nem tapasztalhatják ugyanazt az előnyt.
Másrészről egy másik tanulmány azt sugallja, hogy mind a menopauza előtti, mind a posztmenopauzás nők, akik szójában gazdag étrendet esznek, 27%-kal csökkenthetik a rák kockázatát.
A szója védő előnyeit azonban csak az ázsiai nőknél figyelték meg, míg a nyugati nők alig tapasztaltak előnyt.
E tanulmányok alapján a szójában gazdag étrendet fogyasztó nők egy része előnyösebb lehet az emlőrák kockázatának csökkentésében. Mégis további vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy mely nők részesülhetnek a legtöbbet.
A szója csökkentheti más típusú rák kockázatát
A szójában gazdag étrend segíthet csökkenteni más típusú rák kockázatát is.
Például a tanulmányok azt sugallják, hogy a szója izoflavonok nagy bevitele körülbelül 19-cel csökkentheti az endometriumrák kockázatát.%.
Ezenkívül egyes tanulmányok a szójában gazdag étrendet az emésztőrendszeri rákos megbetegedések 7%-kal, valamint a vastag- és vastagbélrák 8-12%-kal alacsonyabb kockázatával kapcsolták össze, különösen nőknél.
Másrészt a szójaban gazdag étrendet folytató férfiak számára előnyös lehet a prosztatarák kockázata.
Végül egy 23 tanulmány nemrégiben készült áttekintése összefüggésbe hozta a szójaételekben gazdag étrendet a rák, különösen a gyomor-, vastagbél- és tüdőrák 12%-kal alacsonyabb kockázatával.
Összegzés: A szójában gazdag étrend javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterinszintet. Ezenkívül javíthatják a termékenységet, csökkenthetik a menopauza tüneteit és védelmet nyújthatnak bizonyos rákbetegségekkel szemben. Azonban további kutatásokra van szükség.
Miért aggódnak egyesek a szója miatt?
A szójabab és a belőle készült élelmiszerek évszázadok óta az emberi táplálkozás részét képezik. Mindazonáltal néhány ember aggódik amiatt, hogy szóját vegye be az étrendjükbe, a következő aggályok miatt:
- Ösztrogén utánzó hatások. A szója izoflavonokról gyakran azt gondolják, hogy utánozzák az ösztrogén női reproduktív hormont. Bár szerkezetükben hasonlóak ehhez a hormonhoz, a szója izoflavonok hatása gyengébb és kissé eltérő, mint az ösztrogén.
- Rák kockázata. Vannak, akik úgy vélik, hogy a szója izoflavonjai növelhetik a mellrák vagy az endometriumrák kockázatát. A legtöbb tanulmány azonban nem talál negatív hatást. Egyes esetekben akár védelmet is nyújthatnak bizonyos rákos megbetegedések ellen.
- Pajzsmirigy működés. Kémcsöves és állatkísérletek azt sugallják, hogy a szójában található egyes vegyületek csökkenthetik a pajzsmirigy működését. Mégis, az emberi vizsgálatok alig vagy egyáltalán nem találtak negatív hatást, különösen az egészséges pajzsmirigyműködésű embereknél.
- Nőiesítő hatások férfiaknál. Egyesek attól tartanak, hogy a szója izoflavonjai csökkenthetik a tesztoszteron férfihormon termelődését. A humán vizsgálatok azonban gyenge kapcsolatot találnak a kettő között.
- Veszély a babákra. Egyesek attól tartanak, hogy a szója formula negatívan befolyásolhatja az agy, a szexuális, a pajzsmirigy vagy az immunrendszer fejlődését. A tanulmányok azonban általában nem figyelik meg a szója tápszernek semmilyen hosszú távú negatív hatását egészséges, teljes életkorú csecsemőknél.
- GMO-k. A szójabab gyakran genetikailag módosított (GMO). A GMO szója kevesebb tápanyagot és több gyomirtó szer-maradékot tartalmazhat, mint a hagyományos vagy bio szója. További kutatásokra van szükség a GMO szója hosszú távú egészségügyi hatásairól.
- Antinutriensek. A szójabab olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szervezet azon képességét, hogy felszívja a benne található vitaminokat és ásványi anyagokat. Az áztatás, a csírázás, az erjesztés és a főzés módjai a szója tápanyag-tartalmának csökkentésére.
- Emésztési problémák. Állatkísérletek azt sugallják, hogy a szójában található antinutriensek csökkenthetik a bélfal gát funkcióját, ami gyulladást és emésztési problémákat okozhat. Ennek megerősítéséhez azonban további humán vizsgálatokra van szükség.
Ne feledje, hogy bár ezek az aggodalmak gyakoriak, keveset támaszt alá megbízható tudomány. Sőt, ha negatív hatásokat észleltek, azok gyakran nagyon nagy mennyiségű szója fogyasztását követték.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges bab és hüvelyes, amit ki kell próbálnod
Például azok a férfiak, akik arról számoltak be, hogy a szója feminizáló hatását tapasztalták, akár 9-szer nagyobb mennyiséget fogyasztottak, mint a szójában gazdag étrendet folytató férfiak átlagos bevitele. Bár lehetséges, a legtöbb ember számára nehéz lenne minden nap ennyi szóját enni.
Összegzés: A fenti aggályokat gyakran idézik a szója esetében. Általában kevesen támogatják az erős tudományt, és további kutatásokra van szükség a fennmaradók megerősítéséhez.
Nem minden szója alapú étel egyforma
Érdemes megemlíteni, hogy nem minden szójaétel egyformán tápláló vagy hasznos.
Általában minél kevésbé feldolgozott szójaétel, annál több vitamint, ásványi anyagot és hasznos vegyületet tartalmazhat. Másrészt, minél feldolgozottabb a szójaétel, annál több sót, cukrot, zsírt, valamint szükségtelen adalékanyagokat és töltőanyagokat tartalmaz.
Ez az oka annak, hogy a minimálisan feldolgozott szójaételeket, mint a szójabab, tofu, tempeh, edamame, valamint cukrozatlan szójatej és joghurtok, jobbnak tartják a szójaalapú fehérjeporokkal, álhúsokkal, energiaszeletekkel vagy az édesített szójatejjel és joghurtokkal szemben.
A minimálisan feldolgozott szójaételek a tápanyagtartalmukon túlmutató előnyöket is kínálhatnak. Például hatékonyabbnak tűnnek a vércukor- vagy koleszterinszint csökkentésében, mint a feldolgozott szójaalapú élelmiszerek vagy kiegészítők.
Ezenkívül az erjesztett szójaételeket, mint például a szójaszósz, a tempeh, a miso és a natto, gyakran előnyösebbnek tekintik, mint a nem fermentált szójatermékeket. Ennek az az oka, hogy az erjesztés segít csökkenteni a szójaételekben természetesen előforduló antinutrienseket.
Ez javíthatja szervezetének azon képességét, hogy felszívja a szójában található tápanyagokat. A főzés, a csíráztatás és az áztatás további előkészítési technikák, amelyek segíthetnek csökkenteni a szójaételek antitápanyag-tartalmát és javítani az emészthetőségüket.
Összegzés: A minimálisan feldolgozott szójaételek, mint a szójabab, a tofu, a tempeh, az edamame, valamint a cukrozatlan szójatej és joghurtok jobbnak tekinthetők a magasan feldolgozottaknál. A fermentált szójaételek további előnyökkel járhatnak.
Alsó vonal
A szójabab tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben gazdag. A minimálisan feldolgozott szójaételekben gazdag étrend különféle egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a szív egészségének javulását, a menopauza tüneteinek csökkenését és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Mi történik, ha túl sok sót eszünk?
Néhányan azonban aggódnak a szója lehetséges árnyoldalai miatt, beleértve a GMO-tartalmát, az esetleges ösztrogénszerű hatásokat, valamint a növekedésre, az emésztésre, a szexuális érésre, a pajzsmirigy egészségére és a mellrák kockázatára gyakorolt hosszú távú hatást.
Jelenleg ezek közül az aggodalmak közül kevés támasztja alá erős tudomány. Azonban további kutatásokra van szükség. Azok, akik szóját kívánnak beépíteni az étrendjükbe, előnyös, ha a minimálisan feldolgozott élelmiszereket választják a magasan feldolgozottakkal szemben.
