Cholesterol to woskowata substancja wytwarzana przez wątrobę i otrzymywana przez spożywanie produktów zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jaja.
Twoja wątroba będzie produkować mniej cholesterolu, jeśli spożyjesz dużo tej substancji z pożywienia, więc cholesterol w diecie rzadko ma duży wpływ na poziom cholesterolu całkowitego.
Jednak spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cukrów może podnieść poziom cholesterolu.
Pamiętaj, że istnieją różne rodzaje cholesterolu.
Chociaż „dobry” cholesterol HDL może korzystnie wpływać na zdrowie, wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL, głównie utlenionego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.
Dzieje się tak, ponieważ utleniony cholesterol LDL częściej przykleja się do ścian tętnic i tworzy płytki, które zatykają te naczynia krwionośne.
Oto dziesięć wskazówek, jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
1. Jedz pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny jest bogaty w fasolę, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, len, jabłka i cytrusy.
Ludziom brakuje odpowiednich enzymów do rozkładania rozpuszczalnego błonnika, więc przemieszcza się on przez przewód pokarmowy, wchłaniając wodę i tworząc gęstą pastę.
Podczas podróży rozpuszczalny błonnik wchłania żółć, substancję wytwarzaną przez wątrobę, która pomaga trawić tłuszcze. W końcu zarówno błonnik, jak i przyłączona żółć są wydalane w stolcu.
Żółć jest zbudowana z cholesterolu, więc kiedy wątroba musi wytworzyć więcej żółci, wyciąga cholesterol z krwiobiegu, co w naturalny sposób obniża poziom cholesterolu.
Regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego wiąże się z 5-10% redukcją całkowitego cholesterolu i „złego” cholesterolu LDL w ciągu zaledwie czterech tygodni.
Spożywanie co najmniej 5–10 gramów błonnika rozpuszczalnego każdego dnia jest zalecane w celu maksymalnego obniżenia poziomu cholesterolu. Mimo to zaobserwowano korzyści przy jeszcze niższym spożyciu 3 gramów dziennie.
Streszczenie: Błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu, zapobiegając ponownemu wchłanianiu żółci w jelitach, co prowadzi do wydalania żółci z kałem. Twoje ciało pobiera cholesterol z krwiobiegu, aby wytworzyć więcej żółci, obniżając jego poziom.
2. Ciesz się mnóstwem owoców i warzyw
Jedzenie owoców i warzyw to łatwy sposób na obniżenie poziomu cholesterolu LDL.
Badania pokazują, że dorośli, którzy spożywają co najmniej cztery porcje owoców i warzyw dziennie, mają około 6% niższy poziom cholesterolu LDL niż ci, którzy jedzą mniej niż dwie porcje dziennie.
Owoce i warzywa zawierają również duże ilości przeciwutleniaczy, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL i tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Łącznie te właściwości obniżające poziom cholesterolu i przeciwutleniające mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców i warzyw, mają o 17% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca w ciągu dziesięciu lat niż ci, którzy jedzą najmniej.
Streszczenie: Spożywanie co najmniej czterech porcji owoców i warzyw dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć utlenianie LDL, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
3. Gotuj z ziołami i przyprawami
Zioła i przyprawy to odżywcze potęgi pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Badania na ludziach wykazały, że czosnek, kurkuma i imbir są szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu, gdy są spożywane regularnie.
Jedzenie tylko jednego ząbka czosnku dziennie przez trzy miesiące wystarczy, aby obniżyć całkowity cholesterol o 9%.
Oprócz obniżania poziomu cholesterolu, zioła i przyprawy zawierają przeciwutleniacze, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL, zmniejszając tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Chociaż zioła i przyprawy zazwyczaj nie są spożywane w dużych ilościach, mogą one znacząco przyczynić się do całkowitej dziennej ilości przeciwutleniaczy.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów
Suszone oregano, szałwia, mięta, tymianek, goździki, ziele angielskie i cynamon zawierają jedne z największych ilości przeciwutleniaczy i świeżych ziół, takich jak oregano, majeranek, koperek i kolendra.
Streszczenie: Zarówno świeże, jak i suszone zioła i przyprawy mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają przeciwutleniacze, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL.
4. Jedz różnorodne tłuszcze nienasycone
W żywności występują dwa główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone.
Na poziomie chemicznym tłuszcze nasycone nie zawierają podwójnych wiązań i są bardzo proste, dzięki czemu mogą się ciasno upakować i pozostać w stanie stałym w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze nienasycone zawierają co najmniej jedno podwójne wiązanie i mają wygięty kształt, co uniemożliwia ich tak ciasne łączenie. Te atrybuty sprawiają, że są płynne w temperaturze pokojowej.
Badania pokazują, że zastąpienie większości tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może obniżyć całkowity cholesterol o 9%, a „zły” cholesterol LDL o 11% w ciągu ośmiu tygodni.
Długoterminowe badania wykazały również, że ludzie, którzy jedzą więcej nienasyconych i mniej nasyconych tłuszczów, mają z czasem niższy poziom cholesterolu.
Pokarmy takie jak awokado, oliwki, tłuste ryby i orzechy zawierają dużo zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów, więc warto je regularnie spożywać.
Streszczenie: Spożywanie większej ilości nienasyconych i mniej nasyconych tłuszczów wiąże się z upływem czasu, obniżając całkowity cholesterol i „złe” poziomy LDL. Awokado, oliwki, tłuste ryby i orzechy są szczególnie bogate w tłuszcze nienasycone.
5. Unikaj sztucznych tłuszczów trans
Podczas gdy tłuszcze trans występują naturalnie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych, głównym źródłem większości ludzi jest sztuczny tłuszcz trans stosowany w wielu restauracjach i przetworzonej żywności.
Sztuczne tłuszcze trans są wytwarzane przez uwodornienie — lub dodanie wodoru do — tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne, w celu zmiany ich struktury i zestalenia ich w temperaturze pokojowej.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów obniżających poziom cholesterolu, które możesz dodać do swojej diety
Tłuszcze trans stanowią tanią alternatywę dla naturalnych tłuszczów nasyconych i są szeroko stosowane przez restauracje i producentów żywności.
Jednak konkretne badania pokazują, że spożywanie sztucznych tłuszczów trans zwiększa „zły” cholesterol LDL, obniża „dobry” cholesterol HDL i wiąże się z 23% większym ryzykiem chorób serca.
Uważaj na słowa „częściowo uwodornione” na listach składników. Termin ten wskazuje, że żywność zawiera tłuszcze trans i należy jej unikać.
Od czerwca 2018 r. sztuczne tłuszcze trans są zakazane w restauracjach i przetworzonej żywności sprzedawanej w USA, co znacznie ułatwia ich unikanie.
Tłuszcze trans występujące naturalnie w mięsie i produktach mlecznych mogą również podnosić poziom cholesterolu LDL. Są jednak obecne w niewielkich ilościach, aby generalnie nie były uważane za znaczące zagrożenie dla zdrowia.
Streszczenie: Sztuczne tłuszcze trans są powiązane z wyższym poziomem cholesterolu LDL i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Ostatnio Stany Zjednoczone zakazały ich stosowania w restauracjach i przetworzonej żywności, dzięki czemu łatwiej ich unikać.
6. Unikaj dodanych cukrów
Nie tylko tłuszcze nasycone i trans mogą podnosić poziom cholesterolu. Spożywanie zbyt dużej ilości dodanych cukrów może zrobić to samo.
Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy spożywali 25% kalorii z napojów z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, doświadczyli 17% wzrostu poziomu cholesterolu LDL w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
Jeszcze bardziej niepokojące jest to, że fruktoza zwiększa liczbę małych, gęstych utlenionych cząsteczek cholesterolu LDL przyczyniających się do chorób serca.
W latach 2005-2010 około 10% Amerykanów spożywało ponad 25% swoich dziennych kalorii z dodanych cukrów.
Według 14-letniego badania osoby te były prawie trzy razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby otrzymujące mniej niż 10% kalorii z dodanych cukrów.
American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 100 kalorii (25 gramów) dodanego cukru dziennie dla kobiet i dzieci oraz nie więcej niż 150 kalorii (37,5 gramów) dziennie dla mężczyzn.
Możesz osiągnąć te cele, uważnie czytając etykiety i wybierając produkty bez dodatku cukrów, kiedy tylko jest to możliwe.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów, aby przestać jeść dużo cukru
Streszczenie: Pozyskiwanie ponad 25% dziennych kalorii z dodanych cukrów może podnieść poziom cholesterolu i ponad dwukrotnie zwiększyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Ogranicz, wybierając żywność bez dodatku cukru tak bardzo, jak to możliwe.
7. Wypróbuj dietę śródziemnomorską
Jednym z najłatwiejszych sposobów wprowadzenia powyższych zmian w stylu życia jest przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w oliwę z oliwek, owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i ryby, a uboga w czerwone mięso i nabiał. Alkohol, zwykle czerwone wino, jest spożywany z umiarem podczas posiłków (38Trusted SourceTrusted Source).
Ponieważ ten styl żywienia obejmuje wiele pokarmów obniżających poziom cholesterolu i unika wielu pokarmów podnoszących poziom cholesterolu, jest uważany za zdrowy dla serca.
Badania wykazały, że przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim przez co najmniej trzy miesiące obniża poziom cholesterolu LDL średnio o 8,9 mg na decylitr (dL).
Zmniejsza również ryzyko chorób serca nawet o 52% i zgonu nawet o 47% przy obserwacji przez co najmniej cztery lata.
Streszczenie: Posiłki śródziemnomorskie są bogate w owoce, warzywa, zioła, przyprawy, błonnik i tłuszcze nienasycone. Przestrzeganie tej diety może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
8. Jedz więcej soi
Soja jest bogata w białko i zawiera izoflawony, związki pochodzenia roślinnego zbliżone strukturą do estrogenu.
Sugerowane dla Ciebie: Soja: dobra czy zła?
Badania wykazały, że białko sojowe i izoflawony mają silne działanie obniżające poziom cholesterolu i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
Spożywanie soi codziennie przez co najmniej miesiąc może zwiększyć „dobry” cholesterol HDL o 1,4 mg/dl i obniżyć „zły” cholesterol LDL o około 4 mg/dl.
Mniej przetworzone formy soi — takie jak nasiona soi lub mleko sojowe — są prawdopodobnie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu niż przetworzone ekstrakty lub suplementy białka sojowego.
Streszczenie: Soja zawiera białka roślinne i izoflawony, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko chorób serca przy regularnym spożywaniu.
9. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata jest wytwarzana przez podgrzewanie i suszenie liści rośliny Camellia sinensis.
Liście herbaty można namoczyć w wodzie, aby zrobić parzoną herbatę lub zmielić na proszek i wymieszać z płynem do zielonej herbaty matcha.
Przegląd 14 badań wykazał, że codzienne spożywanie zielonej herbaty przez co najmniej dwa tygodnie obniża całkowity cholesterol o około 7 mg/dl, a „zły” cholesterol LDL o około 2 mg/dl.
Badania na zwierzętach pokazują, że zielona herbata może obniżać poziom cholesterolu, zmniejszając produkcję LDL w wątrobie i zwiększając jego usuwanie z krwiobiegu.
Zielona herbata jest również bogata w przeciwutleniacze, zapobiegając utlenianiu cholesterolu LDL i tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Picie co najmniej czterech filiżanek dziennie chroni przed chorobami serca, ale picie tylko jednej filiżanki dziennie może zmniejszyć ryzyko zawału serca o prawie 20%.
Streszczenie: Picie co najmniej jednej filiżanki zielonej herbaty dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko zawału serca o prawie 20%.
10. Wypróbuj suplementy obniżające poziom cholesterolu
Oprócz diety, niektóre suplementy mogą naturalnie pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
- Niacyna: Codzienne suplementy 1–6 gramów niacyny mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 19% w ciągu jednego roku. Może jednak powodować działania niepożądane i należy go przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza.
- Łuska psyllium: Łuska psyllium, bogata w rozpuszczalny błonnik, może być mieszana z wodą i spożywana codziennie w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Badania wykazały, że łuska psyllium uzupełnia leki obniżające poziom cholesterolu.
- L-karnityna: L-karnityna obniża poziom LDL i zmniejsza utlenianie u osób z cukrzycą. Przyjmowanie 2 gramów dziennie przez trzy miesiące może obniżyć poziom utlenionego cholesterolu pięć razy bardziej niż placebo.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu suplementacji.
Streszczenie: Suplementy takie jak niacyna, łuska psyllium i L-karnityna mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ale przed spożyciem skonsultuj się z lekarzem.
Streszczenie
Wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL — zwłaszcza małego, gęstego, utlenionego LDL — wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Zmiany w diecie, takie jak spożywanie większej ilości owoców i warzyw, gotowanie z ziołami i przyprawami, spożywanie rozpuszczalnego błonnika i spożywanie tłuszczów nienasyconych, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć to ryzyko.
Unikaj składników, które zwiększają poziom cholesterolu LDL, takich jak tłuszcze trans i dodane cukry, aby utrzymać poziom cholesterolu w zdrowym zakresie.
Niektóre pokarmy i suplementy, takie jak zielona herbata, soja, niacyna, łuska babki płesznik i L-karnityna mogą również obniżać poziom cholesterolu.
Ogólnie rzecz biorąc, wiele drobnych zmian w diecie może znacznie poprawić poziom cholesterolu.
