Colesterolul este o substanță ceară produsă de ficat și obținută prin consumul de produse de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle.
Ficatul tău va produce mai puțin colesterol dacă consumi mult din această substanță din alimente, astfel încât colesterolul alimentar rareori are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol total.
Cu toate acestea, consumul de cantități mari de grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri poate crește nivelul de colesterol.
Rețineți că există diferite tipuri de colesterol.
În timp ce colesterolul „bun” HDL vă poate aduce beneficii sănătății, nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău”, în principal oxidat, au fost legate de un risc crescut de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Acest lucru se datorează faptului că colesterolul LDL oxidat este mai probabil să se lipească de pereții arterelor și să formeze plăci, care înfundă aceste vase de sânge.
Iată zece sfaturi pentru a reduce colesterolul cu dieta și pentru a ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
1. Mănâncă alimente bogate în fibre solubile
Fibrele solubile sunt abundente în fasole, leguminoase, cereale integrale, in, mere și citrice.
Oamenilor le lipsesc enzimele adecvate pentru a descompune fibrele solubile, astfel încât acestea se deplasează prin tractul digestiv, absorbind apa și formând o pastă groasă.
Pe măsură ce se deplasează, fibrele solubile absoarbe bila, o substanță pe care ficatul tău o produce pentru a ajuta la digerarea grăsimilor. În cele din urmă, atât fibrele, cât și bila atașată sunt excretate în scaun.
Bila este făcută din colesterol, așa că atunci când ficatul tău trebuie să producă mai multă bilă, trage colesterolul din sânge, ceea ce scade nivelul de colesterol în mod natural.
Consumul regulat de fibre solubile este asociat cu o reducere cu 5-10% a colesterolului total și a colesterolului LDL „rău” în doar patru săptămâni.
Consumul a cel puțin 5-10 grame de fibre solubile în fiecare zi este recomandat pentru efecte maxime de scădere a colesterolului. Cu toate acestea, beneficiile au fost observate la aporturi și mai mici de 3 grame pe zi.
rezumat: Fibrele solubile scad colesterolul prin prevenirea reabsorbției bilei în intestin, ceea ce duce la excreția bilei în fecale. Corpul tău trage colesterolul din sânge pentru a produce mai multă bilă, reducând nivelul.
2. Bucurați-vă de o mulțime de fructe și legume
Consumul de fructe și legume este o modalitate ușoară de a reduce nivelul colesterolului LDL.
Studiile arată că adulții care consumă cel puțin patru porții de fructe și legume zilnic au un nivel de colesterol LDL cu aproximativ 6% mai mic decât cei care mănâncă mai puțin de două porții pe zi.
Fructele și legumele conțin, de asemenea, un număr mare de antioxidanți, care împiedică colesterolul LDL să se oxideze și să formeze plăci în artere.
Împreună, aceste efecte de scădere a colesterolului și antioxidante vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Cercetările au descoperit că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe și legume au un risc cu 17% mai mic de a dezvolta boli de inimă în decurs de zece ani decât cei care mănâncă cel mai puține.
rezumat: Consumul de cel puțin patru porții de fructe și legume pe zi poate scădea nivelul colesterolului LDL și reduce oxidarea LDL, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă.
3. Gatiti cu ierburi si condimente
Ierburile și condimentele sunt puteri nutriționale pline de vitamine, minerale și antioxidanți.
Studiile umane au arătat că usturoiul, turmericul și ghimbirul sunt deosebit de eficiente în scăderea colesterolului atunci când sunt consumate în mod regulat.
A mânca doar un cățel de usturoi pe zi timp de trei luni este suficient pentru a reduce colesterolul total cu 9%.
Pe lângă scăderea colesterolului, ierburile și condimentele conțin antioxidanți care împiedică oxidarea colesterolului LDL, reducând formarea de plăci în arterele tale.
Chiar dacă ierburile și condimentele nu sunt de obicei consumate în cantități mari, ele pot contribui semnificativ la cantitatea totală de antioxidanți consumați zilnic.
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a reduce trigliceridele
Oregano uscat, salvie, mentă, cimbru, cuișoare, ienibahar și scorțișoară conțin unele dintre cele mai mari număr de antioxidanți și ierburi proaspete, cum ar fi oregano, maghiran, mărar și coriandru.
rezumat: Atât ierburile proaspete, cât și cele uscate și condimentele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Conțin antioxidanți care împiedică oxidarea colesterolului LDL.
4. Mănâncă o varietate de grăsimi nesaturate
Două tipuri principale de grăsimi se găsesc în alimente: saturate și nesaturate.
La nivel chimic, grăsimile saturate nu conțin legături duble și sunt foarte drepte, permițându-le să se împacheteze strâns și să rămână solide la temperatura camerei.
Grăsimile nesaturate conțin cel puțin o legătură dublă și au o formă îndoită, împiedicându-le să se unească la fel de strâns. Aceste atribute le fac lichide la temperatura camerei.
Cercetările arată că înlocuirea majorității grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul total cu 9% și colesterolul LDL „rău” cu 11% în opt săptămâni.
Studiile pe termen mai lung au descoperit, de asemenea, că persoanele care mănâncă mai multe grăsimi nesaturate și mai puțin saturate tind să aibă niveluri mai scăzute de colesterol în timp.
Alimente precum avocado, măsline, pește gras și nuci conțin grăsimi nesaturate ample, sănătoase pentru inimă, așa că este benefic să le consumi în mod regulat.
rezumat: Mâncatul mai multor grăsimi nesaturate și mai puțin saturate a fost legat de scăderea colesterolului total și a nivelurilor „rău” de LDL de-a lungul timpului. Avocado, măsline, pește gras și nuci sunt deosebit de bogate în grăsimi nesaturate.
5. Evita grasimile trans artificiale
În timp ce grăsimile trans se găsesc în mod natural în carnea roșie și produsele lactate, sursa principală pentru majoritatea oamenilor este grăsimile trans artificiale utilizate în multe restaurante și alimente procesate.
Grăsimile trans artificiale sunt produse prin hidrogenarea sau adăugarea de hidrogen la grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, pentru a le schimba structura și a le solidifica la temperatura camerei.
Sugestii pentru tine: 13 alimente care scad colesterolul pe care să le adaugi în dieta ta
Grăsimile trans reprezintă o alternativă ieftină la grăsimile saturate naturale și au fost utilizate pe scară largă de restaurante și producătorii de alimente.
Cu toate acestea, cercetările de fond arată că consumul de grăsimi trans artificiale crește colesterolul LDL „rău”, scade colesterolul „bun” HDL și este legat de un risc cu 23% mai mare de boli de inimă.
Ai grijă la cuvintele „parțial hidrogenat” din listele de ingrediente. Acest termen indică faptul că hrana conține grăsimi trans și ar trebui evitată.
Din iunie 2018, grăsimile trans artificiale sunt interzise în restaurante și alimente procesate vândute în SUA, ceea ce le face mult mai ușor de evitat.
Grăsimile trans care apar în mod natural în carne și produse lactate pot crește, de asemenea, colesterolul LDL. Cu toate acestea, sunt prezente în cantități mici pentru a nu fi considerate, în general, un risc semnificativ pentru sănătate.
rezumat: Grăsimile trans artificiale sunt legate de un nivel mai ridicat de colesterol LDL și un risc crescut de boli de inimă. Recent, SUA au interzis utilizarea lor în restaurante și alimente procesate, făcându-le mai ușor de evitat.
6. Evita zaharurile adaugate
Nu doar grăsimile saturate și trans pot crește nivelul de colesterol. Consumul de prea multe zaharuri adăugate poate face același lucru.
Un studiu a constatat că adulții care au consumat 25% din caloriile lor din băuturi făcute cu sirop de porumb bogat în fructoză au experimentat o creștere cu 17% a colesterolului LDL în doar două săptămâni.
Și mai îngrijorător, fructoza crește numărul de particule mici, dense de colesterol LDL oxidat, care contribuie la bolile de inimă.
Între 2005 și 2010, se estimează că 10% dintre americani au consumat peste 25% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate.
Potrivit unui studiu de 14 ani, acești oameni au avut aproape trei ori mai multe șanse de a muri din cauza bolilor de inimă decât cei care primesc mai puțin de 10% din calorii din zaharuri adăugate.
Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 100 de calorii (25 de grame) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și copii și nu mai mult de 150 de calorii (37,5 grame) pe zi pentru bărbați.
Puteți îndeplini aceste obiective citind cu atenție etichetele și alegând produse fără zaharuri adăugate ori de câte ori este posibil.
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a nu mai mânca mult zahăr
rezumat: Obținerea a mai mult de 25% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate poate crește nivelul de colesterol și poate crește de peste două ori riscul de a muri din cauza bolilor de inimă. Reduceți alegând alimente fără zaharuri adăugate cât mai mult posibil.
7. Încearcă dieta mediteraneană
Una dintre cele mai ușoare modalități de a încorpora modificările de stil de viață de mai sus este să urmezi o dietă în stil mediteranean.
Dietele mediteraneene sunt bogate în ulei de măsline, fructe, legume, nuci, cereale integrale și pește și sărace în carne roșie și lactate. Alcoolul, de obicei vinul roșu, este consumat cu moderație la mese (38 Sursă de încredere Sursă de încredere).
Deoarece acest stil de alimentație include multe alimente care scad colesterolul și evită multe alimente care cresc colesterolul, este considerat sănătos pentru inima.
Cercetările au arătat că o dietă în stil mediteranean timp de cel puțin trei luni reduce colesterolul LDL cu o medie de 8,9 mg per decilitru (dL).
De asemenea, reduce riscul de boli de inimă cu până la 52% și de deces cu până la 47% atunci când este urmat timp de cel puțin patru ani.
rezumat: Mâncărurile mediteraneene sunt bogate în fructe, legume, ierburi, condimente, fibre și grăsimi nesaturate. Urmărirea acestei diete poate reduce nivelul de colesterol și poate reduce riscul de boli de inimă.
8. Mănâncă mai multă soia
Boabele de soia sunt bogate în proteine și conțin izoflavone, compuși pe bază de plante similare ca structură cu estrogenul.
Sugestii pentru tine: Soia: Bun sau rău?
Cercetările au descoperit că proteinele din soia și izoflavonele au efecte puternice de scădere a colesterolului și pot reduce riscul de boli de inimă.
Consumul de soia în fiecare zi timp de cel puțin o lună poate crește colesterolul „bun” HDL cu 1,4 mg/dL și poate reduce colesterolul „rău” LDL cu aproximativ 4 mg/dL.
Formele mai puțin procesate de soia - cum ar fi boabele de soia sau laptele de soia - sunt probabil mai eficiente în scăderea colesterolului decât extractele sau suplimentele de proteine de soia procesate.
rezumat: Soia conține proteine pe bază de plante și izoflavone care pot reduce nivelul de colesterol LDL, scăzând riscul de boli de inimă atunci când sunt consumate în mod regulat.
9. Bea ceai verde
Ceaiul verde se face prin încălzirea și uscarea frunzelor plantei Camellia sinensis.
Frunzele de ceai pot fi înmuiate în apă pentru a face ceaiul preparat sau măcinate în pulbere și amestecate cu lichid pentru ceai verde matcha.
O analiză a 14 studii a constatat că consumul zilnic de ceai verde timp de cel puțin două săptămâni scade colesterolul total cu aproximativ 7 mg/dL și colesterolul „rău” LDL cu aproximativ 2 mg/dL.
Studiile pe animale arată că ceaiul verde poate reduce colesterolul prin reducerea producției hepatice de LDL și creșterea eliminării acestuia din sânge.
Ceaiul verde este, de asemenea, bogat în antioxidanți, împiedicând colesterolul LDL să se oxideze și să formeze plăci în artere.
Dacă beți cel puțin patru căni pe zi, vă protejează împotriva bolilor de inimă, dar să vă bucurați de doar o ceașcă pe zi vă poate reduce riscul de atac de cord cu aproape 20.%.
rezumat: Bea cel puțin o ceașcă de ceai verde pe zi poate reduce nivelul de colesterol LDL și poate reduce riscul de atac de cord cu aproape 20%.
10. Încearcă suplimente care scad colesterolul
Pe lângă dietă, unele suplimente pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol în mod natural.
- Niacina: Suplimentele zilnice de 1-6 grame de niacină pot scădea nivelul colesterolului LDL cu până la 19% pe parcursul unui an. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse și trebuie luat numai sub supraveghere medicală.
- Coji de psyllium: Coaja de psyllium, bogată în fibre solubile, poate fi amestecată cu apă și consumată zilnic pentru a scădea colesterolul. Cercetările au descoperit că coaja de psyllium completează medicamentele care scad colesterolul.
- L-carnitină: L-carnitina scade nivelul LDL și reduce oxidarea pentru persoanele cu diabet. Luarea a 2 grame pe zi timp de trei luni poate reduce nivelul de colesterol oxidat de cinci ori mai mult decât un placebo.
Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un regim de suplimente.
rezumat: Suplimentele precum niacina, coaja de psyllium și L-carnitina pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol, dar consultați-vă medicul înainte de a consuma.
Rezumat
Nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău” – în special LDL oxidat dens și mic – au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă.
Modificările dietei, cum ar fi consumul de mai multe fructe și legume, gătitul cu ierburi și condimente, consumul de fibre solubile și încărcarea cu grăsimi nesaturate, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea acestor riscuri.
Evitați ingredientele care cresc colesterolul LDL, cum ar fi grăsimile trans și zaharurile adăugate, pentru a menține colesterolul în limite sănătoase.
Anumite alimente și suplimente precum ceaiul verde, soia, niacina, coaja de psyllium și L-carnitina pot, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului.
În general, multe mici modificări ale dietei vă pot îmbunătăți semnificativ nivelul de colesterol.
